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减肥家常食谱大全,,减肥食谱低卡路里排行榜

时间: 2023-08-29 21:30:31

一、一周最有效的减肥食谱

想要减肥,首先就要从饮食着手,那MM门平时就要注意饮食,制定减肥计划,按照减肥食谱规划一日三餐。

星期一食谱

早餐:酸奶一杯,葡萄干10颗,全麦面包两片。

午餐:芹菜二米粥。

材料:芹菜100克、大米100克、小米100克。

做法:

1、将芹菜洗净,切成小段;大米。小米淘洗干净。

2、锅上火,加适量清水,放入大米、小米煮粥,先用旺火烧开后改用小火煮20分钟,加入芹菜段再煮5分钟即可。

晚餐:水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和盐粒调味,请勿加热量高的沙拉酱。

红绿豆珧柱瘦肉汤(1-2碗)做法

材料:猪瘦肉60克、珧柱、红豆、绿豆各15克。

做法:

1、珧柱洗净,浸软撕碎;猪瘦肉洗净,切片;红豆、绿豆洗净,清水浸半小时。

2、把全部原料放入锅内,加清水适量,大火煮沸后,中小火煲2小时,调味即可。

星期二食谱

早餐:豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。

午餐:番茄豆腐豆芽汤。

材料:大红番茄1个(约100克)、北豆腐半盒(约100克)、豆芽菜50克、香菜少许。

调料:盐2小匙。

做法:

1、将番茄洗净切块,豆腐成切小方块,豆芽菜去根,洗净,香菜洗净切段。

2、锅中放清水、豆腐块,开锅煮5分钟,再加番茄块、豆芽菜略煮,放盐调味,撒上香菜段即可。

晚餐:水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和盐粒调味,请勿加热量高的沙拉酱。

海带雪梨番茄汤(1-2碗)做法

材料:海带;雪梨;番茄;无花果;蜜枣;瘦肉;陈皮少许;盐适量。

做法:

1、瘦肉洗干净,汆烫后再冲洗干净。陈皮浸软刮去瓤。煲滚适量水。

2、下海带、雪梨、番茄、无花果、蜜枣、瘦肉、陈皮。

3、煲滚后改慢火煲2小时,下盐调味即成。

星期三食谱

早餐:一杯牛奶、一个花卷,一个苹果。

午餐:熘鱼片。

材料:草鱼取中段1条、木耳10克、广东菜心50克。

调料:色拉油2大匙、盐1小匙、料酒1小匙,干淀粉、水淀粉、葱、姜各少许。

做法:

1、将草鱼收拾干净,切片,沾裹干淀粉用温油滑熟;木耳泡发,洗净;广东菜心择洗干净;葱、姜切末。

2、锅中倒入色拉油烧热,放入葱、姜末爆香,再加入鱼片、木耳、菜心炒匀,加盐、料酒调味、倒水淀粉勾薄芡即可。

晚餐:水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和盐粒调味,请勿加热量高的沙拉酱。

什锦乌龙粥(1-2碗)做法

材料:生薏苡仁30克,冬瓜仁100克,红小豆20克,干荷叶、乌龙茶适量。

做法:

1、将前3种原料淘洗干净,一同放入锅内,加水煮至豆熟。

2、放入用粗纱布包好的干荷叶、乌龙茶,再煮7-8分钟,取出纱布包,即可食用。

星期四食谱

早餐:黑米红豆粥一碗,一个煮鸡蛋,一碟凉拌萝卜丝。

午餐:芹菜炒墨鱼。

材料:芹菜150克、墨鱼150克,葱花、红椒丝、黄椒丝各少许。

调料:色拉油1大匙、盐1小匙、鸡精1小匙。

做法:

1、将芹菜择洗干净,切段;墨鱼清除内脏,洗净,切段后改花刀,用开水汆烫,沥干水分。

2、锅内倒入色拉油烧熟,放入葱花爆香,放入芹菜段翻炒几下,再放入墨鱼花、红椒丝、黄椒丝炒匀,最后加入盐、鸡精调味拌匀,装盘即可。

晚餐:清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)。

赤小豆粥(1-2碗)做法

材料:赤小豆250克,大米100克,食盐、味精少许。

做法:赤小豆、大米淘净入锅,加水适量,用武火烧沸,再用文火熬成粥。

星期五食谱

早餐:红薯大米粥一碗,一个咸鸭蛋。

午餐:玉米须菊花粥。

材料:玉米须10克、菊花10克、大米200克。

调料:盐1小匙。

做法:

1、将新鲜玉米须以温水略泡,冲洗干净。菊花去蒂,摘下花瓣,洗净。大米淘洗干净。

2、锅内倒入清水、玉米须,煮10分钟后滤去玉米须,加入大米煮至粥成,再放入 盐、菊花、玉米须,略滚即成。

晚餐:清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)。

海带雪梨番茄汤(1-2碗)(做法参照上文)

星期六食谱

早餐:红薯大米粥一碗,一个咸鸭蛋。

午餐:燕麦片粥。

材料:燕麦片200克。

做法:

1、锅上火,倒入适量水,放入燕麦片,烧开后用小火煮至麦片熟烂、浓稠即可。

2、晚餐:清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)。

赤小豆粥(1-2碗)(做法参照上文)

星期日食谱

早餐:蒸蛋羹、一个馒头、一个苹果。

午餐:丝瓜炖豆腐。

材料:丝瓜1根、豆腐1盒、金针菇50克、葱1段。

调料:色拉油1大匙、水淀粉1大匙、盐1小匙、鸡精1小匙、香油1小匙。

做法:

1、将丝瓜去皮,洗净,切成滚刀块;豆腐切成小方块,在沸水里焯一下,捞出沥干水;葱切末。

2、锅内倒入色拉油烧热,放入葱末爆香,在放入丝瓜块、豆腐块、金针菇翻炒,加入盐,鸡精调味,倒入水淀粉勾芡,淋上香油即可。

晚餐:清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)。

海带雪梨番茄汤(1-2碗)(做法参照上文)

二、哥本哈根13天减肥食谱

一、哥本哈根13天减肥食谱规则

改变你的新陈代谢,这份餐单必须严格坚持13天,13天这就是其难以坚持,却非常有效的原因。这份餐单可以改善你的新陈代谢,并持续两年时间。这就意味着一旦你完成该食谱,回复正常饮食也并不会使你复胖。这不是一般的食谱,他能帮助你燃烧更多热量,并在你结束食谱后仍然有效。如果你严格(完全)(前提)按照指示完成餐单,你可以减去7-20KG。(根据个人体质与初始数据变化)

请在你没有出行和聚餐计划的时间进行,以免被外界打扰。请预先购买食谱上的事物,节食期间如果感到饥饿,请大量喝水,每天最少2L。不能喝酒,不能吃口香糖。番茄要生食,羊肉就是普通的羊肉,不能代替。你可以食用盐,胡椒粉及其他调味料。鱼不能被取代,如果你除去鱼,就违反了餐单规则。

二、哥本哈根13天的减肥食谱具体描述

第一天

早餐:黑咖啡一杯,方糖一块。

午餐:水煮蛋2个,番茄1个(生吃),菠菜(焯水后拌点香油)不限量。

晚餐:生菜(焯水后拌点橄榄油)不限量,牛排1块(要求约200g,我这里是150g)。

第二天

早餐:黑咖啡一杯,方糖一块。

午餐:200g低脂或零脂酸奶,200g低脂火腿。

晚餐:生菜(焯水后拌点橄榄油)不限量,牛排1块。

第三天

早餐:黑咖啡一杯,方糖一块,吐司一片。

午餐:生菜不限量,水煮蛋2个,200g低脂火腿。

晚餐,番茄1个,苹果1个,芹菜不限量(芹菜叶真难吃,不能接受的榨汁吧)。

第四天

早餐:黑咖啡一杯,方糖一块,吐司一片。

午餐:低脂或零脂酸奶200g,100%橙汁200g。

晚餐:胡萝卜1根,水煮蛋1个,减脂奶酪1片(要求是一包200g,但是太腻了,一片就吃不下去了)。

第五天

早餐:一根胡萝卜。

午餐:鳕鱼200g(我没买到,用龙利鱼代替了)。

晚餐:芹菜不限量,牛排1块。

第六天

早餐:一杯黑咖啡,一块方糖,1片吐司。

中餐:2个煮鸡蛋,一大根胡萝卜。

晚餐:半个鸡,生菜不限量。

第七天

早餐:一杯茶不加糖。

中餐:不吃,喝很多水。

晚餐:200g羊肉。一个苹果。

第八天

早餐:一杯黑咖啡,一块方糖。

中餐:2个煮鸡蛋,一个西红柿,水煮菠菜不限量。

晚餐:1块牛排200g,生菜不限量。

第九天

早餐:一杯黑咖啡,一块方糖。

中餐:200g低脂火腿,一盒天然酸奶200g。

晚餐:1块牛排200g,生菜不限量。

第十天

早餐:一杯黑咖啡,一块方糖,1片吐司。

中餐:2个煮鸡蛋,200g低脂火腿,生菜不限量。

晚餐:水煮芹菜不限量,一个西红柿。

第十一天

早餐:一杯黑咖啡,一块方糖,1片烤面包片。

中餐:200ml原汁橙汁,200g天然酸奶。

晚餐:1个煮鸡蛋,一大根胡萝卜,一片奶酪。

第十二天

早餐:一大根胡萝卜。

中餐:200g熟鳕鱼(我买不到,用龙利鱼代替)。

晚餐:1块200g牛排,新鲜的生菜和西芹不限量。

第十三天

早餐:一杯黑咖啡,一块方糖,1片吐司。

中餐:2个煮鸡蛋,一大根胡萝卜。

晚餐:半只鸡(白水煮最好),生菜不限量。

三、减肥家常食谱大全

针对那些喝水都会胖的童鞋,法国营养师特制了一款皇室超级减肥法,每餐都是精挑细选菜单。严格按照==>4份蛋白质+1份脂肪+1分主食+4份膳食纤维的比例搭配。这里给大家分享一下具体的做法。

一、酒蒸蛤蜊

食材:蛤蜊600g、米酒200g、干红椒2个、蒜瓣6g、黄油15g、小葱20g、生抽2小勺。

做法:

1)将买回已经吐净沙砬的蛤蜊用双手捧起揉搓去除表面脏物,用清水冲洗几遍后沥去水。

2)干红椒从中间撕断,挤出里面的籽。

3)蒜瓣用刀背拍扁。

4)小葱洗净,切小段。

5)锅烧热后,放入干红椒和蒜,小火,煸香。放入蛤蜊。

6)倒入酒,加盖焖煮。

7)视蛤蜊壳煮开后打开盖子,放入黄油、生抽,搅匀。

8)撒入小葱,盛出即可。

二、蒜蓉西兰花

食材:西兰花300g、油适量、盐适量、大蒜3粒、鸡精适量、淀粉适量。

做法:

1)准备好西兰花和大蒜。

2)西兰花洗净掰小朵。

3)大蒜剁碎备用。

4)锅中注入水烧开,加入少量的盐和几滴油。

5)西兰花在沸水中焯一分钟。

6)直接捞入冷水中冲凉后沥干水分。

7)炒锅中倒入油,油热至7成,下蒜末翻炒出香味。

8)倒入焯好的西兰花翻炒均匀。

9)加入盐和鸡精。

10)最后勾入薄芡即可。

三、萝卜丝鲫鱼汤

食材:鲫鱼2条、萝卜丝500g、油适量、盐适量、糖适量、香菜15g、姜10g。

做法:

1)处理好鲫鱼。

2)香菜与姜洗净,姜切片。

3)白萝卜切丝。

4)锅烧热,放油,把鱼放入煎制。

5)一面煎挺好,翻另一面,再把鱼籽也放入一块煎香。

6)然后倒入适量的开水,注意一定要是开水哦,要不一会的汤可就不奶白色了。

7)当汤烧出奶白色后,放入萝卜丝继续煮制。

8)萝卜丝也煲软了,就放入适量的盐,还可以放少许的胡椒粉提味。

四、蚝油生菜

食材:生菜1个、食用油适量、蚝油适量、蒜1瓣、干辣椒1个、白砂糖少许、鸡精少许。

做法:

1)准备所需材料。

2)把生菜掰开,然后洗净。

3)蒜和干辣椒洗净剁碎。

4)蚝油加入白砂糖、鸡精、清水调匀。

5)锅内加入清水烧开。

6)把生菜放入锅内焯烫。

7)焯烫至熟后,捞起装盘。

8)重新起油锅,把油烧热。

9)放入蒜和辣椒碎炒出香味。

10)再倒入调好蚝油。

11)把它煮沸。

12)最后把蚝油汁浇在生菜上即可食用。

五、青菜豆腐汤

食材:青菜200g、豆腐200g、香油适量、盐适量、煮虾汤适量、金针菇适量。

做法:

1)将煮好的盐水虾全部捞出,汤备用。

2)将青菜、豆腐和金针菇清洗干净。

3)首先将豆腐切成小块,下到虾汤锅里煮开两分钟。

4)再下小青菜。

5)最后下金针菇。

6)小青菜和金针菇都是易熟的,汤一开就好了。

六、葱花蛋羹

食材:鸡蛋3个、小葱50g、生抽适量、盐适量。

做法:

1)准备材料。

2)把小葱洗净切碎。

3)鸡蛋磕入碗内。

4)用打蛋器搅打均匀。

5)按蛋液:水,加入1:1-1:2的凉开水。注意超过1:2就会溢出水分。

6)放入葱花,加少许盐,搅拌均匀。

7)静置10分钟左右。

8)放入电压力锅。

9)上汽后蒸制10分钟,即可断电。

10)待压力锅泄压后,即可取出。

七、芦笋炒虾仁

食材:鲜芦笋250g、熟北极虾350g、油适量、盐适量、白糖2g、料酒5ml、淀粉适量、水淀粉适量、胡椒粉适量。

做法:

1)准备好所有的食材。

2)芦笋去老根切小段,大虾去虾壳。

3)锅中水烧开加少许盐把芦笋焯烫过凉。

4)再放入虾仁焯烫沥干水分。

5)虾仁加入料酒,盐,胡椒粉,淀粉腌拌片刻。

6)炒锅到油爆香葱姜。

7)倒入虾仁翻炒片刻盛出备用。

8)然后放入芦笋翻炒。

9)加入盐。

10)加入糖。

11)再把虾仁倒入一起翻炒。

12)淋入水淀粉勾薄芡炒均匀关火。

八、白灼金针菇

食材:金针菇300g、油适量、盐适量、生抽适量、白砂糖适量、干辣椒适量。

做法:

1)金针菇把后部的根切掉。

2)撕成小朵在清水中洗净。

3)锅中烧开水把金针菇倒入焯2分钟。

4)焯烫好的金针菇捞出用凉白开水冲洗两遍。

5)摆放入盘子内。

6)拿一个碗里面加入适量盐。

7)加入少许白砂糖。

8)滴入适量生抽。

9)碗内的调味料搅拌均匀后淋入金针菇内。

10)干辣椒切断,撒金针菇上面。

11)锅烧热倒入油,烧热冒烟后关火,浇在金针菇上面即可。

九、麻辣藕片

食材:藕1根、油适量、盐适量、豆瓣酱1勺、花椒适量、干辣椒适量、葱适量、姜适量、蒜适量。

做法:

1)准备好材料。

2)处理好材料。

3)锅里烧开水,下藕片煮一分钟。

4)坐锅热油。

5)下花椒和干辣椒丝爆香。

6)加入一勺郫县豆瓣酱。

7)炒出红油后下葱姜蒜。

8)倒下沥干水份的藕片即可装盘。

十、番茄炖豆腐

食材:番茄1个、豆腐500g、青豆40g、油适量、盐适量、番茄酱30g、白糖1g、水淀粉适量、蚝油15g。

做法:

1)准备好所有的食材。

2)青豆开水煮至3分钟过凉。

3)西红柿炒烫去皮。

4)豆腐切小块用淡盐水浸泡10分钟。

5)炒锅倒油爆香葱花倒入番茄和番茄酱翻炒炒出汁。

6)再放入青豆继续翻炒。

7)加入盐,糖。

8)然后倒入豆腐加入少许清水炖煮5分钟。

9)加入蚝油调味。

10)淋入水淀粉。

11)汤汁浓稠关火。

十一、韩式菠萝南瓜粥

食材:南瓜350g、菠萝50g、糯米粉15g、葡萄干10g、桂圆干10g、冰糖20g。

做法:

1)准备好所有的食材。

2)菠萝切小块,葡萄干和桂圆干洗净。

3)葡萄干用清水浸泡备用。

4)糯米粉加入水调开备用。

5)南瓜去皮切块包入保鲜膜。

6)放入微波炉高火2-3分钟。

7)取出后放入搅拌机搅打成茸。

8)锅中水烧开放入南瓜泥煮沸。

9)加入葡萄干和桂圆干。

10)煮开后再加入糯米糊边加边搅拌成浓稠状。

11)再放入冰糖继续。

12)冰糖溶化加入菠萝。

13)煮开即可关火。

四、减肥食谱低卡路里排行榜

减肥食品,低卡路里食物一直是成功减肥的关键,处于炎炎夏日,如何选择低卡减肥食物呢?下面就为大家揭秘夏天常见食物热量排行榜。

一、芹菜

减肥食物热量:12大卡(100克可食部分)

芹菜富含粗纤维、钾、维生素B2、维生素(也叫尼克酸)等成分。夏季天气炎热,人们易上火,造成大便干燥。同时,天热时人们失水多,容易造成钠钾失衡。芹菜可帮助人们润肠通便,调节钠钾平衡。芹菜叶所含的营养素比茎多,弃之可惜,可焯一下凉拌吃。

二、黄瓜

减肥食物热量:15大卡(100克可食部分)

黄瓜含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质,它所含的营养成分丰富,生吃口感清脆爽口。从营养学角度出发,黄瓜皮所含营养素丰富,应当保留生吃。

小技巧:但了预防农药残留对人体的伤害,黄瓜应先在盐水中泡15-20分钟再洗净生食。用盐水泡黄瓜时切勿掐头去根,要保持黄瓜的完整,以免营养素在泡的过程中从切面流失。另外,凉拌菜应现做现吃,不要做好后长时间放置,这样也会促使维生素损失。

三、大白菜

减肥食物热量:17大卡(100克可食部分)

大白菜中膳食纤维和维生素A含量高,阳光刺眼的夏季多吃新鲜的大白菜,对护眼、养颜有益。不过,不要吃储存太久、营养素损失过多的大白菜。另外,消化性溃疡者也不宜生食大白菜,以免粗纤维刺激胃肠道创面。

四、绿豆芽

减肥食物热量:18千卡(100克)

有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可清热解毒,利尿除湿,解酒毒热毒。多嗜烟酒肥腻者,如果常吃绿豆芽,就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用,同时可防止脂肪在皮下形成。

五、竹笋

减肥食物热量:19大卡(100克可食部分)

竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点,食用竹笋不仅能促进肠道蠕动,帮助消化,去积食,防便秘,并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少,属天然低脂、低热量食品,是肥胖者减肥的佳品。

六、西红柿

减肥食物热量:19大卡(100克可食部分)

西红柿中维生素A较丰富,维生素A对视力保护及皮肤晒后修复有好处。凉拌西红柿不撒糖更好,否则甜味可能影响食欲。肥胖者、糖尿病人、高血压病人都不宜吃被称为“雪漫火焰山”的加糖凉拌西红柿。

低热量减肥食谱有哪些

一、菠菜粥

菠菜富含槲皮素、膳食纤维、叶酸、铁质,这些都是女性不可缺少的营养物质,同时对于改善便秘、排毒、促进血液循环、提高新陈代谢都有显著的效果。另外,菠菜中的胡萝卜素含量也很丰富,可以帮你美容养颜。

二、番茄冻汤

番茄所含的热量很低,5个番茄的热量才相当于一碗米饭。另外,番茄所含的膳食纤维有助于清肠排毒,达到减肥排毒的效果。

三、赤小豆银花汤

赤小豆利下去火,与金银花搭配,更是达到凉补清热的功效,山楂解饱消滞,所以此汤是能灭脂肪的。

四、南瓜汤

南瓜富含维生素和果胶,果胶具有较强的吸附性,能粘结和消除体内的细菌毒素和其他有害物质,起到排毒解毒的效果。而南瓜所含的成分能促进胆汁分泌,加强肠胃蠕动,帮助食物消化,是很好的减肥食材。

五、燕麦片粥

燕麦片粥放入了牛奶、红枣,不仅养颜美容又能补血补钙,同时燕麦片具有降脂、减肥的作用,适用于肥胖,高脂血症,冠心病患者及健康者的日常保健用。


人民网-夏季减肥食谱有哪些?8款减肥食谱让你越吃越瘦

人民网-低热量食物帮助减肥 瘦身必看食谱

高效减肥食谱,越吃越瘦。

推荐以下几种减肥食谱,低脂低卡,让你越吃越瘦:
1. 北非蛋
食材:洋葱1个切丁、番茄1个切丁、鸡蛋2个、青椒1个切丝、香菜1小把、柠檬半个、番茄酱2勺、盐适量、黑胡椒适量。
做法:锅中倒入橄榄油,将鸡蛋炒熟备用。在同一个锅中,加入橄榄油,加入洋葱丁翻炒至变软,然后加入切好的番茄丁,炒至变软后加入罗勒叶和香菜,翻炒几下。加入炒好的鸡蛋,用盐和黑胡椒调味即可。
2. 酸辣洋葱拌牛排
食材:洋葱1个、牛排200克、香菜1小把、薄荷适量、小米椒2个、生抽2勺、陈醋1勺、糖半勺、盐适量、橄榄油1勺、柠檬汁半个。
做法:将牛排切条,加入生抽、糖、盐、橄榄油和柠檬汁,拌匀腌制15分钟。将洋葱切条,加入小米椒和生抽,拌匀腌制15分钟。热锅倒入橄榄油,加入牛排,煎至两面金黄。将煎好的牛排与洋葱一起拌匀,最后加入香菜即可。
3. 薄荷卷牛肉
食材:卤好的牛腱肉200克、薄荷叶1小把、青柠汁2勺、生抽1勺、盐适量。
做法:将卤好的牛腱肉切成薄片,加入生抽、青柠汁和薄荷叶,拌匀后腌制15分钟。将腌制好的牛肉卷起来,用牙签固定。在锅中加入少许橄榄油,将牛肉卷煎至两面金黄即可。
4. 凉拌柠檬虾
食材:大虾10只、柠檬半个、洋葱1个、香菜1小把、小米椒2个、生抽2勺、陈醋1勺、糖半勺、盐适量、橄榄油1勺。
做法:将大虾煮熟后捞出,放入冰水中冷却。将柠檬挤出汁,加入生抽、陈醋、糖、盐和橄榄油,拌匀成酱汁。将洋葱切丝,小米椒切圈,与虾一起拌入酱汁,最后加入香菜即可。
以上减肥食谱低脂低卡,让你越吃越瘦。同时,也需要注意合理运动和均衡饮食,才能达到最佳的减肥效果。

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