其实想瘦小腿肌肉,先要检查自己小腿肌肉是松弛还是绷紧。肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦,所以运动前后的首要步骤,是要打松结实的小腿肉肉。若是肌肉绷紧的话,要瘦就会比较困难。所以首要的瘦小腿肌肉计划,要由打松结实的小腿肥肉开始。
方法1
平日可坐在地上,将一只脚抬高成直角,以拳头拍打小腿,每边可做5分钟。
方法2
当假日时,不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中,让小腿浸泡一段时间,就可以将肌肉松弛,达到瘦小腿肌肉的效果。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作,加速血液循环。
步骤二:加强消脂收紧运动
当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的),下一轮的减肥工作,便是加强消脂收紧效果,每日可以做些收形运动。
1、脚的前端置于高起的平台上,脚尽量往下压。
2、然后小腿用力向上踮起,令整个人提高。
有节奏地重复这套动作,做20-30次,尽量使劲踮起、下压,做到有点酸痛才是瘦小腿肌肉效果更好。可以一只手扶支撑物上,以保持平衡。
小腿肌肉的特点就是肌纤维密度很大,耐吃重、耐疲劳,一般强度的常规训练无法“撼动”,所以小腿也需要特别的照顾。
小腿肌肉训练的正确做法:
针对小腿肌能承受大重量的特点,每周安排2次大的负重训练,中间要穿插1次中、小的负重训练,目的只是为了保证训练的频率。采用“优先法”先联系小腿肌肉再训练其他,或者专门就练小腿。由于小腿肌比较耐疲劳,故过低的次数效果不是特别好,推荐的次数是12--15次/组。如果每个练习均做4组的话,中间1组可以降到6--8次,一般在第3组时可加到最大重量。
在这里需要说明的一点是,任何练习做到10次左右的时候都会产生烧灼感,而与所采用的重量是否尽到全力并没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累就会达到一定的值,训练者就会感到难以继续下去,接下来就是凭意志力坚持。而且肌肉对于重量有个模糊的“估计”,重量不达到一定界值是不会动用全部的潜力来抗衡的。小腿训练最好是在10--12次时已近力竭,最后的几次需要凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定的次数要好很多。
2、意念集中神经控制肌肉
很多人在训练时,就只想着对抗重量,难以顾及意识性肌肉联系。在训练中意识和肌肉联系得越紧密,就越能找到“训练感觉”,肌肉就发达得越快。腿部训练应努力建立和保持这种联系。刚开始时负重量可以低一点,但很快就能较大幅度地提升负重量,动作也会更加的准确,使目标肌能得到彻底的训练。
意识肌肉联系的小技巧:
即充分利用想像力。在练小腿时可以将其想像为排列密集的钢索,从而使注意力更加的专注,目标肌的兴奋度和充血效果就会更好。
3、提踵不是简单的垫脚尖,必须做全程动作
不做全程动作几乎是个“通病”,很多人只是一味地踮起落下,根本没注意到动作的幅度。而发达的小腿肌肉是以幅度充分的全程运动为要点。
杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。
2、坐姿伸小腿
坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
2、走路:是指两腿交替踏地,向前行动的往复运动。即其中一条腿为支撑腿,另一条为摆动腿。当摆动腿经过支撑腿的时候,支撑腿的腓肠肌和比目鱼肌收缩,完成提踵动作(即踮脚尖动作),使前脚掌对地面向斜后方施加压力同时形成一个“斜面”,地面支持力成斜向前的方向,这个支持力的水平分力即成为了人前进的动力。
3、跑步:跑步与走的区别在于:走路时使单腿腾空,即一条摆动腿和一条支撑腿在交替进行;而跑步则会出现两腿同时腾空的瞬间。
4、跳:跳分直腿跳和屈腿跳。无论是哪一种跳,小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌都要充分的收缩完成快速提踵动作。
5、锻炼时要注意安全,避免不必要的受伤。
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