简单有效的局部减肥,试试普拉提练法

很多女孩都想拥有好的身材，但这光靠减肥是不够的，最主要的是塑形。今天就给大家介绍一种名叫“普拉提”的练法

【普拉提】

普拉提是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名的一种运动方式和技能。它主要是锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

1、美背肌

训练部位：背部肌肉

动作：用右手抓右脚，左手及左脚向远伸长，呼气，然后抬起身体，吸气放下。

做20次后再控制10秒，做完换另一边。

2、腰腹

训练部位：腹外斜肌

动作：首先侧卧，用手撑住头部，双腿向上抬起20次，在空中保持20秒。

3、美腿

训练部位：大腿

动作：吸气，把腿抬到90度，双手插腰，呼气，然后大腿不动，小腿收回，手侧平举。

相信很多人都是第一次接触普拉提，大家刚开始练习的时候不用做的太标准，但是要一次比一次好。训练的时间根据自己的身体情况而定，一定要量力而为。

减肥普拉提动作 轻松瘦身练就S形

普拉提和瑜伽都是很热门的减肥运动，相信大家对它们也并不是非常陌生，想尝试普拉提运动，或想借助普拉提减肥的朋友可以看看下文的内容，这里介绍了一套普拉提减肥的简单动作和要领，一步一步跟着做，不用去请教练也可以达成瘦身的愿望。

普拉提风靡欧美，在中国内地也许多课程报名额满，到底它的神奇在哪里？

身体平躺在垫子上，吸气预备。吐气时缓缓抬起上半身；双腿并拢，举起约45度，此时身体略呈V字形；双手离地，配合呼吸上下拍打100次。

“呼！呼！”的呼吸声，随着手臂的节奏此起彼落。

学员渐渐觉得心跳加速、额头冒汗、腹肌隐隐颤动……

一个看起来不怎么难的地板动作，却是普拉提（Pilates）的菁华，有紧实腹肌、强化心肺功能的效果。没有剧烈的动作，一堂课下来，却让全身肌肉和关节都醒了，扎实动了一回。也有人译做柏拉提或波拉提，是比较正确的音译。

减肥普拉提动作

动作一

1、身体右侧躺，右手臂伸直，枕在头下。左手臂弯曲，置于胸前协助身体平衡。

2、吸气，左腿上举约90度，右腿不动。吐气时放下左腿。重复10次后换右腿。

动作二

1、首先是坐在地板上，双脚朝前，然后上半身轻微地向后倒，并且记住要收紧腹部。

2、伸直手臂保持手臂向前的方向，轻轻抬起膝盖，用你的膝盖以逆时针的方向画圈。

3、再回到起点，重复这个动作10次左右。

注意事项：在做这个动作的时候，膝盖要保持弯曲倒120度，而且随时都要收紧腹部，这样可以保护你的腹部不易受伤。整个动作最好是重复多次，这样才会达到更好的减肥瘦身效果。

动作三

1、坐在地上，将健身带的两端牢牢抓住，并且让健身带轻轻地缠在左脚上，

2、双腿伸直躺下，躺下之后，双手手臂要贴在地面上，肘部也要弯曲。

3、将健身带缓缓忘上拉。在左脚做完后，换右脚重新这个动作，反复3到4次就可以了。

注意事项：做这个动作时，要保持左脚与地面垂直，做动作的时候也要感受到腹部的肌肉往上挤。这样，才是一个真正标准的剪刀式普拉提动作。

动作四

1、首先将两脚打开至于肩部等宽，脚尖稍微向外分开，配合着呼吸来做下蹲的动作。

2、吸气的时候，慢慢下蹲到大腿和地面保持平行的状态，膝盖也要注意和脚尖保持同一个方向。

3、当呼气的时候，就可以恢复之前下蹲前的姿态站直。这个动作一般以15-30次为一组，每一次最好做足3组以确保运动量。

注意事项：原地下蹲式其实很简单，也和我们平时所做的原地下蹲基本一致。但要注意的是要保持动作的标准性，严格按照标准来进行。

动作五

1、自然坐下，盘腿，上身保持正直。两手同时伸直并自然放在身体两旁，并使手指尖碰触到地面。

2、吸气，双手打开举起过头，握住成十指相扣状。

3、呼气，半放下双手，然后右手拉左手，使左手肘关节与头顶平行，保持这个姿势15秒钟。

4、再吸气，将手臂伸直并往上抬起，恢复成步骤2的姿势。

5、慢慢呼气，半放下双手，左手拉右手，使右手肘关节与头顶平行，即步骤3的反方向动作，同样保持15秒。

6、最后再一次吸气，手臂伸直呼气，以肩部为轴中心向后划动手臂。划圈后双手恢复到向上抬起的姿势，重复以上的动作2次后放松身体，完成。

普拉提入门做法

普拉提怎么入门

普拉提怎么入门，普拉提可谓是当下一项十分风靡的健身运动，可以帮助健身、减肥等等，但还是有很多人不了解普拉提，也不知道怎么入门，下面我就给大家讲讲普拉提入门做法吧，一起来看！

普拉提入门做法1 普拉提适合初学者吗

初学者也是可以练普拉提的，不过由于普拉提的运动强度比较大，所以初学者在训练的时候要注意运动强度，结合自己的身体情况来进行训练。

初学者注意事项

1、不必追求极致。你可能见过普拉提修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，普拉提不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。

2、心态最重要。和一套普拉提练功服、一个专业的垫子相比，最重要的是有一个开放、平和的心态。练习时应该心无杂念。

3、别为身材害羞。广告上练普拉提瘦身的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好普拉提。事实上，研究表明，普拉提能帮人减肥，避免增重。

4、不要盲目拜师。普拉提瘦身运动近年很热，但市场鱼龙混杂。这项有着5千年历史的运动不是简单学学就能领悟的。为了预防潜在的身体伤害、防止被误导，要选择具有职业资格认证、经验丰富的老师！

5、寻找适合自己的普拉提类型。普拉提分很多种，并不是每一种普拉提都适合你。

普拉提可以自己练吗

普拉提可以在家练习，看着视频自学练习也可以。注意从简单的动作开始，不要盲目追求高难度，根据自己的身体素质掌握好练习的内容难度和运动量。练习前一定做好热身运动，防止肌肉拉伤等运动损伤。如果有条件可以找个懂的朋友一起练习。

普拉提是一项适合所有人的训练方法，它的原则之一是专注于身体核心的工作，它将有助于帮助你的脊柱、骨盆对齐、肩膀的位置，合适的姿势等，适用于任何年龄段人群，尤其是缺少运动、长时间面对电脑的上班族，以及备孕、产前助产、产后快速修身的妈妈，可达到塑形、减脂、增强运动能力、运动治疗及纠正姿态等方面的效果。

普拉提入门基本动作

仰卧举腿

平躺在垫子上，两腿并拢，两手平放在身体两侧；抬起并拢的双腿，与地面距离约10厘米，抬起头看向自己的脚趾，同时两只手臂往前举，指向脚趾的方向；抬起两只手臂，吸气做5次上下摆动，然后呼气做5次上下摆动，两腿保持悬空不动。根据身体情况，重复两到五次。

扭转拉伸

坐在垫子上，两腿分开与肩同宽，背挺直，两手张开呈直线；吸气的同时，上半身左转，手臂保持高度，掌心向下；呼气的同时，上半身俯身向下，让右手掌触碰左脚，在收紧腹肌时，髋关节也得到拉伸；吸气回到起始动作，然后换右边再做一次。整套动作重复三次。

抱腿伸展

仰卧在垫子上，曲起膝盖到胸前，两手环绕脚踝；吸气的同时，松开双手向后延展，两腿保持并拢向地板方向延展，让腹部和脊椎都同时得到锻炼；呼气的同时，再度曲起膝盖，同时两只手臂朝身体两侧平举，让腹肌进一步得到锻炼。整套动作重复6次。

抱头剪刀腿

躺在垫子上，两手抱头，曲起膝盖到胸部位置；慢慢吸气的同时，右腿往前伸展，同时上半身往左扭，直到右肘碰触到左膝。保持这个姿势，慢慢地呼气，然后身体向右扭转，同时左腿往前伸，左肘碰触右膝。整套动作重复6次。

螺旋腿

平躺在垫子上，手臂放在身体两侧，两腿往头顶方向延伸；上半身保持不动，呼气的同时，两腿往身体右侧倾斜，右边臀部紧贴着垫子；慢慢吸气的同时，两腿回到中间位置；呼气的同时，两腿往身体左侧倾斜，左边臀部紧贴垫子。整套动作重复3次。

V 型悬体

平躺在垫子上，两臂往头顶方向举，脚跟着地，脚趾往下压；吸气的同时，两腿往上抬，两臂往脚趾方向举，带动肩颈抬起，背部贴着垫子，手臂与两腿平行；两腿继续往上抬，抬起上半身，直到手臂与两腿平行。整套动作重复三次。

游泳

俯卧在垫子上，两臂向前伸直，两腿抬起，仿佛浮在游泳池的水面上；抬起右臂和左腿，抬起左臂和右腿，模拟游泳的动作，呼吸保持正常频率；从1下数到10下，手和腿尽量越举越高。

普拉提入门做法2 普拉提的好处

普拉提的好处可以帮助改善身体血液循环，缓解压力，改善体态，提高平衡性和协调力等

改善血液循环

普拉提通过运动与呼吸的配合，可以有效改善身体的血液循环，有利于身体健康，提高身体的免疫功能。

缓解压力

普拉提深长的呼吸与配合呼吸的拉伸练习可以放松神经与肌肉，从而缓解压力。

改善体态

普拉提能够让你臀部、大腿、胳膊、双肩等部位的肌肉更加结实而有弹性，让你无时无刻不呈现出良好的身体状态，看你整个人的体态看上去都优雅自信！

体形塑造

普拉提不会给你的关节带来任何的压力，不会给你关节周围的软骨和韧带带来任何的损伤，尤其是你的膝关节和你的肩关节。它会让你的肌肉更加的协调，把你的注意力拉回到对于自身内在的关注上来。普拉提的恢复很快，它更多的象是去做。

提高精神和活力

普拉提可以促进你的情感的健康。平缓的，稳定的动作可以让你的心灵平静，缓解你的精神紧张。在你拉长和加强你的肌肉的时候，可以帮你的促进你的循环系统的运转，扫除你的紧张情绪。每一个动作都会让你感到平静，协调和有活力。把注意力集中在赶走你的压力，你将会得到身心的健康。

提高平衡性和协调力

在你四五十的时候，你的平衡性会因为你的肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提通过稳定你的`核心而扭转这种老化的过程。普拉提会运动到你的有助于保持你的身体稳定性的细微的，深处的肌肉，同时让你的脊椎更加的柔软和强壮。

普拉提的坏处

所有事情都讲究一个“度”。不管什么运动，把握好程度，对身体有好处，把握不好，就有害处了。普拉提也一样。

练习瑜伽和普拉提，都需要身体有一定的柔韧性。如果一开始自身的柔韧性不够，而使劲去抻，当然对颈椎和脊柱都不好。只要循序渐进，慢慢来就好了。

瑜伽不仅是减肥塑形的好帮手，还有很多帮助哦，我就在进行减肥，每天郑多燕和玉珠铉，我都是自己在家自学的，反正我觉得瑜伽的时候配合呼吸，舒展身体，平静身心的放松方式。毕竟有的女生不喜欢太剧烈的有氧运动，跑步游泳神马的。

再说也不需要太多器材，一个瑜伽垫就够了，从开始的动作不规范一点点努力做好。真的很有成就感的，最主要的是做瑜伽时放空身体和大脑，不去想别的事情，控制自己的呼吸和动作。

普拉提的基本动作

腹部运动

平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。（注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气）

用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。

背部挺直，肩膀下沉，吸气。（呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有控制）

臀部运动

呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。

吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。

背部运动

俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。

指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。

吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。

腰部运动

准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。

直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼气。

普拉提怎样的训练强度和一天的进食量才能起到最好的减肥效果？

虽然没有年龄和性别限制，任何人都可以练习，但是对于老年人，小孩、孕妇等特殊人群，一定要在专业教练的指导下练习。普拉提运动可以根据自身的身体感受来决定，每次锻炼一般保持在45分钟到1小时之间，练习45分钟前不要进食，运动后也要半小时的身体调节再进食。

英文的Pilates(/Pilates Method)，即“普拉提”(或称“普拉提技术”)。是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名的一种运动方式和技能。普拉提生前对自创的这一套独特训练动作、运动的技能称为“控制术”(Contrology)。
狭义普拉提运动的范围：普拉提夫妇总共创造了超500个动作，大部分是拍成照片或记录片被保存下来的。它们包括了垫上操及普拉提发明的工作室器械的动作，这就是狭义的普拉提运动的概念。
广义的普拉提运动概念：普拉提首先是一种运动。它主要是锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。
六大原则
1、 专注 Concentration
惟有专注才可以把精神和身体连接起来，感受到每个动作的微妙分别。利用专注力，姿势会不断地调整改良、减少伤害，提升控制力和流畅度。
2、 控制 Control
专注结合呼吸会产生很大的控制力。每一个招式的起始需要运用控制力，身体到达某一个姿势，更要用控制力维持，久而久之肌肉就会强化及伸展，身形会愈来愈好看了。
3 、轴心 Centering
Pilates讲求“深度腹肌”的运用，有意识地收缩身体轴心的肌肉，纠正和保持它的强度。
4 、呼吸 Breathing
Pilates配合正确的呼吸，能够激发你的腹腔肌肉，让你的动作变得流畅。吸气协助你调整身体的姿势，呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点，肌肉能再拉长一些，达到你之前没有到达过的动作幅度。
5、 准确 Precision
要准确，就要把思想带到运动中，集中精神不断调整。就是这些细微的分别，会令你得到截然不同的感受。
6、流畅 Flow
速度要均匀，不要胡乱用力把肢体抛到某个姿势。动作和动作之间也讲求流畅。
7、结束后 Last
做“普拉提”的动作，精准是取得好效果的前提。

注意
1、普拉提没有年龄和性别的限制，适于任何人。
2、由于大部分动作是躺在垫子上完成，所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。
3、没有饮食限制，这会让不少人动心，但也别吃太多。
4、尽量穿紧身运动服练习，可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。
普拉提主打人群：
缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。
很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心理压力。
练习规则
真正接触过普拉提运动的人会发现，短短5分钟，身体就会有发热、冒汗的现象。普拉提的每个动作都缓慢、清楚，讲究控制、拉伸、呼吸，通过对身体核心部位的锻炼，使身体变得柔软有韧性。它使身体左右一起运动，能渐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。
呼吸的原则
①用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能的运用侧胸式的方法（吸气腹部收紧，肋骨向外扩张，呼气肋骨内收。）。
②呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。
③运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。
④通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。
身体控制的原则：
①动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。
②把握好身体的姿态，使其能够长时间体会到训练带给身体的刺激。
③腹部和躯干的固定是pilates训练的核心。

健康提示
普拉提是一种比较安全的锻炼方式，即便如此，普拉提也不是人人都可以做的。由于这项运动方式在很大程度上都要依靠关节的柔韧性来进行，所以运动系统有损伤或疾病，如关节炎、肌肉拉伤、韧带受损等最好暂时不要练习。而血小板功能不良或凝血性功能障碍性疾病的患者在锻炼之后可能会加重，所以同样应该避免。
锻炼之前，一定不要饱餐，否则会导致消化系统功能失调。但锻炼时可以准备一些矿泉水或其他饮料，以备期间补充丢失的水分。
不适合在家练习
普拉提健身运动虽然不受空间的限制，但是由于所有动作是围绕“中立位”区域，也就是人体的下腹部，虽然动作缓慢，但要加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身体感受的变化，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度。如果动作不到位，最容易引起肌肉拉伤和腹部酸痛等，需要有正规的教练在旁边进行引导。
练习重心在精神层面
普拉提最独特的地方在于它把练习重心放到了精神层面上，通过呼吸和精神控制让练习者能面对自己的内心世界。练习普拉提要求把注意力集中到肌肉和骨头的动作上，身体上多余的紧张感一旦消除，人的姿势和走路都会随之改变，这种由内到外的变化会让人欣喜地发现一个崭新的自我，从而获得精神上最大的满足。
并非人人都适合
虽然没有年龄和性别限制，任何人都可以练习，但是对于老年人，小孩、孕妇等特殊人群，一定要在专业教练的指导下练习。普拉提运动可以根据自身的身体感受来决定，每次锻炼一般保持在45分钟到1小时之间，练习45分钟前不要进食，运动后也要半小时的身体调节再进食。