运动瘦身计划,轻松练出苗条身材

说到减肥女孩子马上大叫“头痛”，很多人会选择节食减肥，其实这是大错特错的，权威研究已经表明，单纯从饮食控制想达到减肥瘦身的效果，似乎效果不会很大。因为，人体一旦适应了这种素食状态就会自动调节新陈代谢来适应身体的需求，长此以往不但效果不明显而且体质会下降。所以主动运 动加被动节食，养成良好的生活习惯才能达到并且进一步巩固减肥效果。下面是一个健身专家推荐的超有效的运动瘦身计划，仔细看看，然后下决心认真执行。运动瘦身计划

1 胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;2 上斜卧推练习，4组，12个/组;3 坐姿夹胸，4组，12个/组;4 有氧30分钟，比如：跑步机，登山机

我想瘦身,锻炼身体,谁能给我一个整套的运动方案?

身高158CM、体重50KG，在标准体重偏上，17岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为168CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的丰采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

教你快速瘦身，这样练你会瘦成一道闪电

教你快速瘦身，这样练你会瘦成一道闪电

教你快速瘦身，这样练你会瘦成一道闪电，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动有利于增强身体的免疫力，积极运动也是一种生活态度，这项运动对身体素质的要求是比较高的，下面我带你了解教你快速瘦身，这样练你会瘦成一道闪电好处。

教你快速瘦身，这样练你会瘦成一道闪电1在世界最高的健美舞台上，几乎看不到黄种人的身影，因为顶级的健美对决不仅仅比的是训练方法和个人毅力，还会涉及到基因和在健美界的影响力。

中国在健美领域比较落后，辛苦训练的健美运动员在国际上没有存在感，不像菲尔西斯和凯格林，或者杰瑞米一般能叱诧风云。

但就是在这样的氛围和环境下，中国健体第一人吴龙仍然依靠着自己的坚持和对健美的热爱，在国际舞台上开创了属于中国人的一片天，就在刚刚结束的奥赛上，吴龙排名14，这是中国人第一次登上奥赛健体比赛的舞台。

而吴龙的训练方法也逐渐被人提起，在采访中我们知道，不管训练那一部分的肌肉，吴龙都会选择4――6个动作，每个动作4组，次数分别为25，20,15,10。这个其他做动作的训练方式很不一样。

接下来这套动作是训练全身肌肉的徒手训练，可以参考吴龙的训练次数，助你快速瘦身。

直立俯撑前攀 10-20次

俯撑交替侧提膝 左右各10-20次

直臂俯撑开合跳 20-30次

直臂俯撑交替碰膝 左右各10-20次

左右单脚跳 左右各20-30次

并腿跳+小碎步 20-30次

直臂俯撑弓步跳 左右各10-20次

单脚俯撑前攀+单脚跳 左右各10-20次

请点击此处输入图片描

抱头深蹲跳 10-20次

波比跳 15次

以上动作是徒手健身的动作，能将全身肌肉联系起来训练，能很好的减脂瘦身，可以隔天训练，效果最佳。

想快速瘦身，就要将力量训练和有氧结合起来，只要能坚持下去，就能收获最美的自己。

教你快速瘦身，这样练你会瘦成一道闪电2只要不怕麻烦，哪怕是在工作时间也能通过运动恢复苗条身材。现在，各种急救计划新鲜出炉，将助你甩掉赘肉、重获美丽。

计划1:睡前运动

这套健身运动无需器械，简便易行，只要有空余的时间，就可以随时随地锻炼。

蜷缩起坐：

双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地用力重复。

平坐前伸：

坐在床上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。

3分钟踏跳：

在地板上放一个小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置———左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。

俯卧撑：

双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。

计划2：办公室运动

办公室坐久了，常常会出现头晕脑胀、双眼酸痛等症状，这是因为活动量不够，血液流通不畅，脑部供血不足造成的，所以不仅仅是为了节后急救，平日里办公室保健操也很重要。上班时，可以利用空闲时间做一些小运动，不仅能帮助你恢复苗条身材，还可以消除疲劳哦。

背部运动：

缓慢柔和地向右转动头部，保持肩部不动。看身后的某一个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。重复5次。过程中要避免转动速度过快，以防拉伤颈部肌肉或产生眩晕感。

手臂运动：

将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。可防止过劳引起的手臂酸麻。

收腹运动：

双膝分开与肩同宽，腰背挺直，靠紧靠背，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。每组做5次，总共3组。

腿部运动：

腿部放松运动：背部放松，靠在靠背上，慢慢伸直膝盖，抬起小腿，能够感觉到大腿两侧的肌肉在用力，两条腿可以交替做。坚持15次，整个身体会有轻松的感觉。

脚部运动：

两腿膝部并拢，身体处于端正坐姿，脚掌放于地面，尽量抬起脚后跟，像跳芭蕾舞般控制好节奏，使脚部有弹性地上下运动。身体尽量放松，具体的次数没有限制，只要感觉舒适便可。这个练习有助于缓解小腿肌肉紧张的状况，帮助加快脚部血液循环。

计划3：看电视时运动

为什么要在看电视时进行减肥运动?因为这个时候你最闲。要知道很多人逃避运动的借口就是太忙，没时间。别以为只有跟着电视满头大汗地跳健身操才能燃烧脂肪，即使是看电视时坐在沙发上，一些简单的动作就可以让你消耗热量。只要你坚持练这些套针对看电视人群专门设计的运动，就能在观看的电视剧的同时，恢复苗条身材。

快步跑：

双脚分开比髋关节宽，快步跑30秒钟，在脚刚落地的时候就抬起脚。保持双手在前。

踏步加踢腿：

原地踏步，右，左，右。然后，左腿向前踢，踏步三次(左，右，左)，然后，右腿向前踢。腿向前踢时，尽量踢到让你自己觉得舒服的高度，注意身体不要前倾。继续这样重复做。

高抬腿：

原地慢跑，尽可能的'抬高你的膝盖，做30秒钟。

横跨步：

把右脚向身体侧面迈出大概0.5米的距离，然后把左脚轻轻地靠向左脚。然后把左脚向身体侧面迈出大概0.5米的距离，然后把右脚轻轻地靠向右脚。继续这样连续做。

健身课堂

3步打造美人肩

以下每个运动做10次算1组，每次做2组，每组之间休息30-60秒钟。做的时候动作要缓慢，每周做2-3次，每隔一天做1次。

前举运动：

双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃，双臂垂在你的大腿前，手掌朝内。保持你的手腕伸直，胳膊肘微微弯曲，抬起双臂与肩膀持平，手掌朝向地面。为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部，你可以尝试用背部抵住墙，或者每次用一只手臂。

中举运动：

双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧，手掌朝内。保持你的手腕伸直，胳膊微微弯曲，从身体两侧展开双臂，稍微向前，抬至与肩持平的位置，停顿，然后慢慢地放下。

后部抬举运动：

坐在椅子的边缘，双脚平放在地上，分开与髋关节同宽。保持背部挺直，从髋关节开始向前倾斜，这样你的胸部就靠近你的大腿了。每只手拿一个哑铃，手臂放在你的小腿处，手掌相对。保持胳膊肘轻轻弯曲，手腕伸直，双臂向身体两侧伸展开，抬至与肩持平的位置。停顿，然后慢慢地放低。