高效减肥必备的热身运动有哪些

学生年代，最高兴的莫过于上体育课了。在体育课一开始之前，老师总会不厌其烦地要求我们做热身运动。做热身运动除了让我们在运动的过程避免受伤，还可以让我们的身体开始进入一个兴奋的状态，使运动的效果更好。想要通过运动减肥也一样，做好热身运动，可以让你的减肥效果更有效。

高效减肥必备的热身运动

运动前做热身运动的好处：

1. 热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易被拉伤；

2. 热身运动能够加快运动肌肉中的血液流动速度，提高肌肉摄取氧气和营养成分的能力，并将人体的代谢物排出体外；

3. 热身运动让你在心理上做好准备，让你有正确的心理状态。

运动前的热身运动：

1.抬腿跑

每一步都将大腿抬起，高度超过水平以上，尽量贴近胸口，配合90度摆臂。过程中随时保持身体直立，切记身体请勿太过后倾。

2.抬腿跨步

每一步都将大腿抬起，将身体与大腿及膝盖都呈90度，过程中随时保持身体直立。

3.三步一抬腿

身体保持中立，将脚抬高

4.踢屁股跑

脚跟向后勾起踢屁股。

如果身体没有完全地舒展开来就去运动，身体的僵硬容易导致一些不必要的伤害，小编建议运动前的热身最好在10分钟以上，而且不要马虎对待，动作做到位了身体才能热起来。而气温比较低时，适当延长热身时间，让体温逐渐升高到合适的温度。

在家就能锻炼的高效燃脂动作，都有哪些？

在炎热的夏天，有人欢喜有人愁。身材好的人可以穿着清凉出门，而身材差的人就想方设法用衣服覆盖自己的身材，以免小肚腩大象腿暴露出来。

理想总是很美好，现实也总是残酷的，大部分的身材都显得肥胖，特别是上班族，长期久坐，再加上不良的饮食习惯和作息习惯，导致身体变胖。看到自己的身材，还不赶紧进行减肥？

身材差不仅让你穿衣难看，也会更容易失去信心。因为身体肥胖，显得臃肿，从整体上看就如同一个中年大妈或者大叔一样，这会让大部分人都觉得自卑，从而导致失去信心。

而肥胖的身体也会给你带来负担，平时做一点时间都会觉得累。没跑几下步就气喘了，所以，大部分胖子都不想动，就想让自己更舒适。然而就是这样循环下去，身材就越来越肥胖。

想要减肥，就不能让身体处于舒适区。如果不去改变，缺乏运动，不良的生活习惯有很多，那么你身材不仅会继续胖下去，并且还会影响身体健康。

其实，胖子也没有什么好抱怨的，因为身材肥胖是自己吃出来的，要为自己的行为负责任。同时，想要减肥，也是要一步一步来，别总想着快速减肥方法，都不现实。需要加入运动，提高身体的热量消耗，持续付出汗水，坚持下去，控制饮食，并改正不良的生活习惯，才能帮你提高减肥效率。

减肥就要坚持下去，没有任何借口偷懒。有些人在减肥期间，觉得很累，于是每隔几天都会?犒劳?自己，来一顿大餐，又或者觉得太累了，停止运动一段时间好好休息一下。如果减肥期间总是抱怨累，又或者热，那么就不可能减肥成功，这是给自己找偷懒的借口，还不如不减肥，浪费时间。

下定决心减肥的人，总会挤出时间去运动，让自己瘦下来，从来都不会找任何借口。有些人不想出门，或者天气太热、下暴雨等情况无法出门，所以干脆就不运动了。其实，这也是为自己偷懒的借口，只要你想减肥，不用出门，在家进行徒手运动一样能让你瘦下来。

对于一些平时没时间的上班族，如果你有减肥的决心，那么不妨进行下面这些有效燃脂动作，足不出门，在家就能锻炼。每天坚持30分钟，让身体迅速暴汗，甩掉多余脂肪，让你的身材成功瘦下来！

动作1：花式开合跳（30-50秒，共3组）

开合跳经常被作为热身动作，但它的燃脂效果不可小视。能在短时间内提高心率和血液循环，让身体进入最佳燃脂状态。这个是开合跳的花式动作，能帮你增加运动乐趣，让你更好瘦下来。

动作2：原地高抬腿（30-50秒，共3组）

如果提高动作频率，那么这个动作属于HIIT高强度间歇训练动作。燃脂效果非常好，不仅如此，还能有效锻炼心肺功能，同时，几乎全身肌群都参与进来，让你瘦下来的同时还能塑造身材曲线。

动作3：徒手深蹲（15-20次，共4组）

徒手深蹲能锻炼下肢和腰腹部肌群，帮你提高身体肌肉含量，促进身体代谢水平，帮助身体消耗更多热量，还能起到提臀瘦腿的效果。

动作4：波比跳（10-15次，共3组）

这个动作想必大家都很熟悉，公认最佳燃脂动作，结合了深蹲、跳跃、俯卧撑等动作，多个肌群参与进来。它的燃脂效率超高，不仅能让你瘦下来，还能帮你强化肌肉。当然，这个动作的难度系数很大，一般小白做不了几个。

一共4个动作，如果你的体重基数过高，那么要考虑到受伤问题，建议降低训练强度和次数，选择合适自己的动作来减肥。

假期简单易学的减肥训练

从头到脚全覆盖简单易学的减肥训练

全身减脂篇

Tips

运动前热身、走路减肥、7分钟训练、Burpee 训练

在全身减脂篇，我们给大家准备了1套热身动作和3种全身减脂方法。

准备运动之前，大家可以花5分钟做好热身，增加关节活动度，然后挑选任意适合你的1套动作练起来!

比如「7分钟训练」，这套训练动作比传统有氧运动燃脂效果更强，完成一次训练只需要7分钟，非常适合没时间去健身房的上班族。

局部塑型篇

Tips

紧致大小腿、改善假胯宽、臀部提升、手臂塑型、腰腹塑型

可能不是人人都有全身的减肥需求，有的人胖在腿，有的人胖在腰，所以我们还经常会被大家问到：怎么瘦大腿、想瘦腰咋练……

有这样困扰的姐妹，可以跟着「局部塑型篇」练习，更有针对性的地紧致臀、腿、手臂、腰腹这些部位，再搭配全身减脂有氧运动，事半功倍。

示范：7分钟训练法中的-开合动作（如图）

体态矫正篇

Tips

改善腿型、盆骨前倾、膝盖超伸、肋骨外翻、圆肩、溜肩、头前伸

有时候利用穿搭，是可以掩饰一下身材上的「小瑕疵」。但是，如果体态出了问题，衣服穿再多也遮不住。

拉伸舒缓篇

Tips

拉伸运动、膝盖养护、腰痛缓解、肩颈拉伸每次锻炼完，及时进行拉伸能缓解肌肉紧张。清单里同样准备了4组拉伸动作，每次拉伸保持10~15秒，每个动作重复2次。只需5~10分钟就可以完成。

快速燃脂的运动减肥方法有哪些

减肥是一个女性的头等大事，拥有纤细的身材，才能有更高的回头率。想要更健康有效地减肥，莫过于运动减肥了。下面就让我来告诉你。
快速燃脂的运动减肥方法
1、迅速热身

在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得又快又好。新泽西大学的研?a href='' target='_blank'>咳嗽狈⑾郑?孕谐翟硕?痹诙淌奔涞娜壬碇?螅?硖逶诒热?那鞍攵沃写τ诟叨冉粽抛刺蟀攵尉??0分钟休息后，身体进入竞技状态的速度变迟缓，而在前半段时间里消耗的热量比在运动后半段时间里消耗的热量，多出了10%。

在运动前迅速热身，能最大程度调动身体积极性，同时也调动了身体里积蓄著的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。同时，新泽西大学的研究人员认为，上述现象也同样出现在如散步、慢跑、游泳等有氧运动中。

2、骑脚踏车

在重量级锻炼身体前，可以先提前骑十分钟的自行车运动。这样能有效的活动渗透剂肌肉、跟腱、关节。避免在后期的重量级运动中对身体造成伤害。在做重量级的运动前，骑车能够使得在后期的运动中燃烧更多的脂肪。

3、跳街舞

你可不要觉得这只是年轻人的时髦玩意，街舞是一种全新的运动方式。德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯认为，与传统的舞蹈动作相比，街舞的新奇动作，能让身体各部位的肌肉运动起来，强度更大，因此消耗的热量更多，且一般体质均能接受。

那么，究竟多消耗了多少热量?研究人员发现，以一名体重为130斤的中年女性为例，她在街舞步法的1小时练习中消耗的热量为7。1千卡，而以每小时4英里的速度步行1小时，消耗的热量为4。8千卡。

4、在上午运动

很多热你都会认为如果上午过多的锻炼身体，到了下午是否会因为体力问题引起犯困。在运动方面有关的研究著发现。在上午运动是身体新陈代谢水平最高的时刻。因为在上午锻炼身体能够帮助身体燃烧更多的脂肪。

美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说：“随着时间的推移，人体感到疲倦，是正常的生理周期，这也是为什么在工作一天之后，人往往不想从事任何体育运动，此时的身体需要的是舒展和放松。研究发现，在上午的时候运动，正是在调整人体的生理周期，让疲倦来袭的脚步变得更加缓慢。

5、运动前补充能量

不要空腹做运动，可以在进行运动前，吃一根香蕉。凯莉。卡拉布莱斯说：“补充能量能保证你的运动强度和运动时间，吃些低热量的食物即可，如1杯酸乳酪、1个低糖水果或者半根能量棒。”

能量棒是当前国外非常流行的一种能量食品，尤其受从事大运动量训练和长时间运动的体育爱好者喜爱。此类食品一般都含有高碳水化合物和其它运动时必须的营养物质，在训练比赛前、中、后适量补充，不仅可使胃部没有饥饿感，且能迅速补充运动中丢失的能量，满足运动时机体所需。同时还能维持运动时的血糖水平，从而达到迅速增强机体耐力和做功能力，有效缓解疲劳，改善运动中神经传导的作用。国内的能量棒品牌有宝得能、康位元。

6、在水中快走

美国运动心理学专家玛丽。桑德斯给这种运动起了一个有趣的名字，叫做“在泥泞中冲浪”。这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中时的12-15倍。因此，在做这个运动的时候，尽最大的努力在水中快走，能让身体消耗更多的热量。以一个体重为125斤左右的妇女为例，做这项运动时，她的身体每分钟可消耗17千卡热量，而这样的效果是她以每小时5。5英里的速度快走同等时间后，身体消耗热量的2倍。

7、调整运动频率

不必运动更长时间，就能消耗到更多热量，达到这个效果的关键是：运动频率。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫有好的运动效果。你可以做的，只是在短时间内加快自己的运动频率，比平常快15%，持续3-5分钟，然后放慢运动频率到平常的状态，重复几次这样的快慢结合，能使身体消耗掉更多的热量。

8、在健身房里做三项全能

说这话，不是让你也做一个奥林匹克全能运动员，而是指：在30-45分钟的时间里，不休息地做完原地慢骑自行车、原地快蹬自行车和在跑步机上快走这三项运动。借助跑步类运动器械锻炼，正是燃烧更多脂肪的方法之一。

9、在沙滩上做运动

这个消耗更多热量的法则简单好记：运动场地的地面越柔软，消耗的热量就越多。在沙滩上快走或慢跑，会比在硬场地上做同样运动多消耗20%-50%的热量。如果你尝试过在沙滩上跌跌撞撞地跑上一段距离，你就会知道，在沙滩上做运动并不容易。

10、不偷懒

做运动的时候可千万别发懒，无论是在举重、跑步、游泳，或是练空手道。首先你应该明确运动的目的，首要是减肥，所以每次运动过程都不能马虎对待，认真严格地完成每一个步骤，能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。

德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯说，是腿部锻炼的时候，就要减少腰部发力的次数，否则腿部肌肉没得到锻炼，腰肌却拉伤了;健身教练要求的运动幅度，虽然要量力而行，但最好尽力为之，毕竟运动的招式不是由某个人说了算的，而往往是通过严密的科学计算和分析得来，也就是说保证了每个动作都能达到它应该达到的最好效果。

11、有意识地多运动上臂

运动时，应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上，45分钟左右的运动时间是最合适的，选择那些可以运动到全身的专案，如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操。

12、集中注意力

和人专心做事才能把事情做好的道理似乎有些相似。凯莉。卡拉布莱斯建议，在进行运动的时候，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位，锻炼效果会更好。比如，如果进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌和四头肌，能促进这几部分肌肉的发达和壮大，让你在走路的时候步伐坚定有力。
运动减肥秘诀
1、先做喜欢的专案

热身完毕后，建议你先做些自己特别喜爱的运动专案。比如说，如果你喜欢做仰卧起坐，那就铺个垫子先开始做仰卧起坐好了;如果你喜欢哑铃弯举，那就先做1-2组哑铃弯举。因为你喜欢的专案通常都是你比较擅长的，所以呢，先做这些专案可以增加你的自信心，心情也会变得很好，那么你就会更加积极地投入到接下来的锻炼中。

2、寻找假想敌

锻炼的时候，最需要的可能就是动力了。你可以试着找个竞争对手来激发自己的动力，环顾整个健身房，把那些在跑步机、动感单车上挥汗如雨的人想象成竞争对手。你要做的就是，比他们在跑步机上跑的时间更长一些，在自行车骑的时间更久一点。话虽这么说，但是也得悠着点，适可而止，可别闹出人命哦。

3、分解动作

当教练让你做一组俯卧撑、仰卧起坐、或者力量训练的动作时，你是否时常感到力不从心，体力透支呢?如果答案是肯定的，那么你完全可以将一大组动作分解成几小组，举个例子，如果你一次不能做20个俯卧撑，你可以分4-5次完成，这样不论是在身体上还是心理上，都会更容易接受。

4、和朋友一起锻炼

找个私人教练陪你一起锻炼，可以让你的健身效果更佳，因为他她会在你松懈的时候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的费用，不如索性跟几个朋友一起锻炼，不仅可以互相监督，而且大家一起去办健身卡，还可以享受团购价呢。

5、报班之前先做功课

不要把时间浪费在不适合你的专案上。如果你打算参加某一个健身班，但是又不确定自己是否真的喜欢那个专案，那建议你在报班之前亲自去健身房一趟，在你感兴趣的那个健身班门外仔细地观察五到十分钟，看看这项运动到底是什么样的，在充分了解的基础上，根据自己喜欢与否做出决定。

6、充分利用运动间隙

如果我正在排队等候使用器材，我就会原地做几个下蹲动作、跳跃运动、或者干脆铺个垫子做仰卧起坐。除了这些，还可以在这段间隙时间做一做伸展运动，拉伸一下全身的肌肉，既可以缓解之前运动的疲劳，又可以为接下来的运动热身，真可谓是一举两得。

7、避开高峰期

很显然，避免高峰期去健身房可以节约很多宝贵的时间。所以强烈建议你仔细观察并且记录一下，在哪些天或者哪些时间段人相对较少。编辑发现公司旁边的健身房周三晚上人就特别少，另外周五下午人也不算太多，所以通常会在这两个时间段过去锻炼，既节约了时间而且还可以随意使用那些人多时要排很久的队才能用的上的器材。

8、不在更衣室浪费时间

健身房的更衣室往往会浪费你很多的时间，因为人非常多，所以找地方换衣服和等淋浴头淋浴都特别耗时，而且十分拥挤。时间对于每个人来说都很宝贵，想要避免 浪费，其实很简单，举个例子，如果你是在中午休息时间去健身房锻炼，那么那天就穿着宽松服装，穿脱都很方便甚至是不用换衣服。另外在去之前自己带一杯水， 这样就可以节省排队倒开水的时间。 看过的人会看：

声明： 我们致力于保护作者版权，注重分享，被刊用文章因无法核实真实出处，未能及时与作者取得联系，或有版权异议的，请联系管理员，我们会立即处理，本站部分文字与图片资源来自于网络，转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请立即通知我们(管理员邮箱：daokedao3713@qq.com)，情况属实，我们会第一时间予以删除，并同时向您表示歉意,谢谢!