其次，扩展胸部运动。保持跪坐，挺直腰背，双手在背后十指交叉伸直。吸气，向上抬起头部和双手。呼气，上身慢慢向前倾，让额头碰触地面，尽量向上抬高手臂。这个方法可以舒展僵硬的背部和扩展胸部，同时还能锻炼手臂和肩膀。
还有一种，眼镜蛇式运动。俯卧在地上，双手放在胸部两侧。双腿并拢伸直，脚面紧贴地。吸气，头部向上抬起，手臂伸直支撑上身，挺起胸部，尽量向上抬起到最大限度，保持5秒，然后放下，重复练习3-5次。
右手自左胸骨拉抹至后肩颈，另一侧至医风颈部推至腋下甩手。左手自右胸锁骨拉抹至另一侧后肩颈椎至医风到颈部推至到腋下甩手。双手自颈部滑至肩部，以弧口揉按捏提颈椎。
右手自颈部推排至腋下甩手，双手交替推排，颈肩部淋巴致腋下，甩手做完一侧，再做另一侧。双手自下巴拉致耳后，并交替向上拉抹颈部滑至腋下甩手。
双手自下颌拉抹至医风后交替向上拉抹颈部，再从下巴拉抹到医风后交替向上拉抹颈部，再从下巴拉抹到医风后自颈部，淋巴锁骨滑至液下甩手。双手从下巴拉抹至医风，用中指沿颈部淋巴，以顺时针方向打小圈，至锁骨并点按。再以逆时针方向打小圈，返回成竹在医风后，顺颈部推滑至腋下甩手。
双手从下巴同时拉抹到医风，并交替在颈部来回拉抹，并用掌力拉回推下巴。单手从一侧打小圈至医风，并随之安抚拉抹反回后，双手自下巴拉抹至耳后。
双手从颈部滑向前胸肩后背顶，颈椎交替拉抹颈椎后拉至医风点穴。双手同时从下巴拉抹至医风，单手分别从下巴，拉抹至医风，即可完成整套按摩动作。
横条纹在视觉上有扩展的效果，如果是宽肩的妹纸一定不要轻易尝试横条纹，因为单调的横条纹会让你的双肩更显宽~露肩装也许很性感很时尚，但是不是每个MM都可以驾驭得了的，没有骨感美的MM还是不要尝试好，宽肩的mm会将一字露肩撑得过开，反而没有小露香肩的矜持性感feel。如果锁骨很漂亮，就放心的露出来吧！看着很漂亮的泡泡袖、耸肩袖会放大肩部宽大的小缺点，如果是肩窄或者溜肩的MM穿搭就很合适啦。会让肩部有丰满的效果。
荷叶袖 连接肩部的飞袖十分俏皮可爱，可是同样不适合宽肩MM们，与肩部形成一字线的飞袖会让你肩膀看起来更宽。如果是溜肩或者是肩窄的MM就比较适合啦。一字领 本来肩宽或者骨骼大的MM穿起来会把肩膀衬得更宽大，还是不要尝试哦，一字领可是比较适合纤细的MM穿。会更有一番迷人风韵。宽方领 虽然宽方领可以露出性感锁骨，但是由于其规则的方形可能让宽肩看起来更加宽厚，同样不合适宽肩、厚肩MM哦，如果宽肩MM想要露锁骨的性感，可以尝试v领或者大圆领。
颈部是人体的重要部位，有很多通向脑部的神经和血管，其中有一条非常重要的血管叫颈内动脉，脑组织所需的大部分血液由其供应。很多老年人，由于高血压、高血脂等血管病变，颈部的这条血管存在动脉粥样硬化或钙化。如果按摩颈部时手法太重，容易造成硬化斑块脱落，随血液进入颅内，堵塞颅内血管，引发脑卒中。此外，老年人颈部不适时也不要剧烈活动颈部，少做猛甩头等动作。否则会导致颈动脉内的血液产生涡流，有可能冲击动脉壁上的硬化斑块，使其破溃、脱落，造成极为严重的动脉血栓和脑血管栓塞。
2，有颈椎病要谨慎颈部按摩
尤其是在颈椎病急性发作期进行颈部按摩或推拿、牵引，会使神经根部炎症、水肿加重，疼痛加剧，病情恶化。因此如果感觉颈椎不适，千万不要自作主张先行按摩，应及早到正规医院进行诊断，再确定治疗方案。适于推拿、按摩治疗的，也应在专业医疗机构进行。
3，患骨质疏松不宜按摩颈部
此外，老年人大多有一定程度的骨质疏松，骨质变脆，如果按摩力道太大，容易发生意外。因此老年人应谨慎按摩，并且时间不宜超过半小时。
一、主动治疗(反序运动方法)：
即步走、爬行、蛇行运动、悬垂与倒吊悬挂、倒立、上体俯卧撑运动、“船形”运动、屈腿挺腰运动等。反序运动能使人体的神经、肌肉等运动器官得到全面的锻炼，更有利于全身的血液循环，锻炼腰背部肌肉，调节和改善神经系统，对预防和治疗肩颈腰背酸痛有明显的作用。
二、被动治疗方法：
包括按摩法和拉伸练习。经常接受推拿按摩治疗或自我按摩，能调节神经功能，改善大脑皮质兴奋-抑制过程，解除大脑的紧张和疲劳，能改善血液循环，放松止痛，活血祛瘀，消除肿胀，温通经络，疏通狭窄，分解粘连，滑利关节，缓解肌肉痉挛，消除肌肉疲劳，提高肌肉工作能力。采用拉伸练习的伸筋方法，能达到增加关节活动范围，防止关节粘连挛缩，保持肌肉的伸展能力，增加肌肉的弹性，促进血液循环，延缓血管弹性的衰退，矫正体型和改善不良身体姿势状态，有利于精神和肢体放松的效果。
三、民众颈部伸展运动疗法：
1.颈部旋转：右手放在后脑，左手扶住下巴，双手往不同方向转动颈部。
2.颈部侧弯：将头颈部往右下伸展，再以右手加重力量。
3.头部前弯：将头颈部往下低垂伸展，双手手指交叉，从后脑加重力量。
四、瑜伽运动疗法：
第一式：颈部旋转式
减压功效：
1.拉伸颈部肌肉群，加速颈部血液循环，缓解脖子僵硬和疼痛等不适感。
2.活化肩颈部神经，对预防和辅助治疗肩周炎和偏头痛有帮助。
第二式：花环式
减压功效：
1.通过多次折叠身体、拉伸背部的动作，让颈部肌肉也得到了锻炼，舒缓颈部疲劳。
2.按摩了腹腔内脏器，促进体内肠道蠕动，对缓解便秘和消化不良症状很有利。
第三式：顶峰式
减肥功效：
1.有效滋养面部神经。消除疲劳，对肩膀疼痛以及肩周炎也有较好的辅助治疗作用。
2.拉伸双腿脚踝和跟腱部位，消除脚本的疼痛和僵硬感。
【小贴士】☆颈、肩部酸痛解的解决妙招
1、时常将头部转向不同的方向。
2、将两肩向后打转，甚至伸个“大懒腰”。
3、下班回家后用热敷，或在淋浴时用暖水喷射酸痛的部位，令患处温热;避免长时间采用同一姿势，中间可去洗手间，或冲杯茶水，或用手轻揉、轻叩患处;不要让肩膀受凉，适当地舒缓压力，做适当运动。
我觉得我有资格来谈这个了，因为之前做过文案编辑，所以对于肩颈疼痛简直了解的不要不要的。
我先来说一下当时自己的情况，因为文案工作大家也都知道就是996工作制度，每天都是如此。而且我还有一个非常的习惯就是跷二郎腿，你知道吗，这一坐就是三年。MY,GOD!我都佩服我自己没进医院算我命大。但是经常性的肩颈疼痛实在是困扰我，只要坐在椅子上就疼痛。
后来，有一次我穿裙子，突然发现后背是圆形的，这时候我才开始意识到自己出问题了。看吧，穿衣服是绝对的动力。那么，我是如何做才能缓解肩颈疼痛。下面请拿好小本本开始记录。
美丽芭蕾天鹅臂（用时15分钟）
十分推荐。网上资源很多，你可以到B站去看看，动作十分简单，但是做起来却足够累。这是里面里的教练说的。整个过程都是围绕着颈部和肩部，采取站立式的姿势。做动作的时候一定要保证站姿、收核心、千万不要用斜方肌发力。我当时用了20天将姿势完全搞正确，一开始会觉得有些不适应，但是慢慢的会用力了，你就会发现肩颈开始缓解了。我大概是做了不到一个月，就已经不在有疼痛感。
第二个比较综合 ，我概括为肩颈组合姿势 （有点类似于小乌龟的脑袋点来点去）
摇头晃脑
顾名思义就是让你的脑袋围着脖子旋转，不要快速，要有节奏，左8圈右8圈。前后点头
前后点头动作也不难，向前点点头，向后点点头，每次可做几分钟，注意频率不要过于快，不然会感觉头晕，这个动作要经常去做，身体挺直，做起来省力，而且效果也好，下颚要要尽量向自己的胸前靠拢。
肩部环绕（15次）
这个也是非常简单就是将手臂轮起来，但是一定要收紧核心，啥，不知道啥是核心，就是让自己的肚皮像钢铁般坚硬。同时还伴有有序的呼吸。手臂轮起来的时候也要控制力度。
上面三个动作每个做三遍，之后你就会发现肩颈的血液开始顺畅，大脑得到了新鲜的氧气，人整个就精神起来。超级有效。
下面这几个方法都是倾向于拉伸的，大家可以在每天的空闲时间做，一般都是晚上睡觉前大概用个8-10分钟就可以。
拉伸颈侧肌肉（请准备一个瑜伽垫哈）
简易坐或者端坐在椅子上，将左手放在右侧头部上方，头向左侧靠近左肩，右手向下找地面，保持5-8个呼吸，换另一侧。是不是超级的简单，所以平时被躺平，运动一下超级舒服。
打开胸腔+双肩
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，双脚打开与髋同宽，脚尖超前，吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上，小腿垂直地面，双手体后交握，手臂用力压地
个呼吸。一开始可能腰部力量不够足，可以适当的抬起臀部，之后慢慢的学会了姿势可以幅度大一些。
后扶下蹲
背靠桌子站立，双手后扶于桌边;反复做适度下蹲动作，以加强肩关节的后伸活动。
手指爬墙（蜘蛛侠变异版）
面对墙壁站立，抬起手臂，用手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，达到最大限度;然后徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。
展臂站立
双臂伸直，自然下垂;手臂向上用力抬起，手心向下，到最大限度后停10秒钟，然后回原处，反复进行。
后伸摸脊
自然站立，手臂向后，用中指触摸脊柱;手指由下逐渐向上走，达到最大限度后呆住不动，两分钟后再缓缓向下。反复进行，逐渐增加高度。
如果你是个懒人请热敷
上面动作你都不想做，那么我给你个暂时能阻止疼痛的方法，热敷。把热毛巾放在疼痛的部位，可以促进疼痛部位的血液循环，从而达到缓解的效果。
花钱按摩（也比较有效）
按摩也不失为一种缓解肩颈痛的好方法，按摩可以帮助舒筋活血。但是要注意按摩的力度以及穴位，不可盲目按摩，否则可能还会适得其反。所以，想要采取按摩就一定要找一个比较专业的师傅，手法好真的能够起到一定的作用。
其实，只要你的身体能够动起来，那么肩颈疼痛就会缓解，所以还是有必要让自己热爱运动，我大概是做了将近3个月这些动作，非常有效果，同时我会发热敷拔罐子都应用上，这样恢复的就更快了。好啦，就分享这么多，希望对你有帮助。
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