纤细修长的双腿不仅穿什么都好看,也能更显女性的曲线美态。怎样才能打造模特般的修长美腿呢,最健康有效的方法就是做瑜伽运动。只需要学会这几招就能让你美出新高度!
一、瘦腿瑜伽之下狗式变式
跪姿,双脚并拢,膝盖微分开一段距离,小腿面紧贴地板,臀部向上抬起,胸部置于地板上,右手肘弯曲,下巴置于右手手背,左臂伸直置于身体前方,手掌着地。
二、瘦腿瑜伽之坐姿单抬腿
step1:坐姿,左腿伸直置于前方,右腿弯曲并搭放在左腿上方,右手扶在右腿膝盖上,左手扶在右脚上,背部打直,肩膀向后打开,头部微微放低。
step2:双臂慢慢撑直,双手压住右腿并尽量压低,头部抬起,眼睛目视前方。
三、瘦腿瑜伽之勇士式
Step1:俯卧,腹部着地,双腿伸直,脚跟离地,脚尖用力前腿,手肘弯曲90度,上臂紧贴身体,抬起身体离地,保持身体在一条线上,身体微微前倾。
Step2:身体重心慢慢前倾,并抬起双脚离地,双臂撑住身体,尽量抬高双腿。
Step3:放低双脚着地,背部抬高,双臂撑直,身体前倾,右脚抬离地板,右膝盖弯曲,维持15秒左右。
Step4:放低右脚并置于双手之间的地板上,左腿伸直置于后方,肩膀微微抬高,撑紧臂部。
Step5:站直身体,抬起双臂并伸直指向身体两侧,手掌朝向身体前方,肩膀向后打开,扩张臂部,臀部下压拉伸腿部。
四、瘦腿瑜伽之双腿交叉前弯
Step1:站姿预备。
Step2:双腿交叉,身体慢慢往前弯曲,双脚跟需要踩在地面上,确实伸展双腿后侧肌肉。
Step3:维持三到五个呼吸,并重覆练习几个回合,结束后换脚练习。
五、瘦腿瑜伽之半脚尖式
Step1:双膝弯曲下蹲,膝盖并拢,双手扶地,自然呼吸。
Step 2:双脚脚后跟相对,脚尖抬起,双膝向两边尽量打开,吸气身体立直,双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。
六、瘦腿瑜伽之单腿运动
Step1:仰卧,放松上半身,保持收腹,鼻子吸气嘴巴吐气,单腿屈膝90度抬起。
Step2:将抬起的腿往上牵引抬起
Step3:足尖朝上,一边吸气一边用足尖慢慢描绘半圆。
纤细瘦长的腿是女性朋友的期望,而瑜伽瘦腿就是一个有效瘦腿的运动。那么瑜伽瘦腿动作有哪些呢?下面我为您介绍。
瑜伽瘦腿动作 1、仰卧抬腿瑜伽瘦腿法
1.1、仰卧,背部着地,双腿弯曲,并将折叠的毛巾夹在膝盖之间,双臂伸直置于身体两侧的地板上,胸部微微向上挺起。
1.2、慢慢抬起左脚离地,并伸直左腿指向斜上方,保持10-15秒,换到另一边重复做,这个动作可锻炼大腿肌肉,保持良好腿部曲线。
2、半船式瑜伽瘦腿法
2.1、俯卧,腹部着地,双腿伸直着地,大腿之间夹住折叠的毛巾,吸气。
2.2、慢慢抬起双脚离地,保持腿部夹紧以免毛巾跌落,呼吸,这个动作可依个人条件而做,一般不要求腿部抬的过高,重复10-15次。
3、虎伸展式瑜伽瘦腿法
3.1、双膝着地,分开双手和肩一样宽,置于地板。
3.2、吸气,把背部尽量上弓,抬起左膝,内缩头部,吐气,停留数秒。
3.3、吸气,左脚往后方拉开,伸直,放松腰部尽量向下陷,头尽量抬高向上看,腿、膝尽量抬高停留数秒。吐气,还原,换边进行,重复6次。
4、弓步上拉瑜伽瘦腿法
4.1、两腿呈弓步最大程度拉开,挺直身体,双手合于胸前,眼睛平视前方。
4.2、下压身体,上举双手,始终保证上半身直立。保持一分钟,换边进行。左右交替5组,每组10次。
5、跨步侧瑜伽瘦腿法
5.1、两脚跨立,左腿屈膝呈90 度,侧弯身体。
5.2、左手贴近脚侧接触地面,右腿尽量侧开,右手臂斜上侧举,和右腿呈一条直线。静止一分钟,换边。左右交替5 组,每组10次。
练习瑜伽要注意要什么 1、练瑜伽前后的1个小时不要吃大量的食物,尤其是主食,少量饮水。真扛不住的话不妨喝点酸奶,饼干,吃水果也是有讲究的,以苹果为最佳。
2、要穿透气性好的宽松纯棉质衣服,赤脚练习,以增强脚掌的感知力。紧身健身衣会对呼吸训练产生不利影响。在国外已开始倡导?裸体瑜伽?,在家里练习时不妨试试,据说舒适效果可以增倍呢。
3、练完后不要马上洗浴,因为在练瑜伽时,不光靠口鼻呼吸,皮肤也参与了锻炼,练习后皮肤的毛孔随之张开,身体会感觉非常敏锐,如果马上洗澡,冷水或热水都会给皮肤造成强烈的刺激,增加心脏的负担。
4、动作一定要缓慢,保持一个均匀的速率。瑜伽讲究动作编排的平衡性,做一个向前的动作就一定要再做一个向后的动作,同样做过向左的动作,马上要做个向右的动作来取得平衡。做过强度较大的姿势后要等身体完全放松后,再进行下一个动作。
5、练瑜伽不要强迫自己,更不要和别人攀比。每个人的身体条件不一样,只要你每次达到自己的极限,就是最佳效果,你会一天比一天更喜欢自己的身体,挖掘出自己内在的能量。女性在经期可以根据自己的体能做适当练习,但是要注意避免倒立、伸展腹部的动作和反转性动作。
日常瘦腿的方法有哪些 1、洗澡时用热水和冷水按摩
每次沐浴的同时一定要是站着洗,这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟,用手按摩大腿部;然后换冷水冲洗两分钟,再用手帮大腿按摩。这样反复几次,可以很好地促进大腿的血液循环,帮助燃烧大腿上面多余的脂肪,从而达到减肥瘦腿的目的。
2、做高抬腿运动
清晨起床后,我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动,每组一分钟,每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动,它很好地运动到大腿上的肌肉,促进腿部脂肪的燃烧。
3、自行车姿势
晚上睡觉前,躺在床上,抬起双脚,做蹬自行车的姿势,每天做200到300下。做完后再练习剪刀腿。将双腿分开大约80度,然后合上,再分开。一共分开80下。蹬自行车动作对于瘦大腿前侧的赘肉很有效,剪刀腿可以瘦大腿内侧赘肉。
瘦腿瑜伽有哪些
瘦腿瑜伽有哪些,瘦腿法多种多样,现在的女性都是比较爱美的,因此特别注重身材。很多的女性都特别的不喜欢自己的大象腿,因此都会想着去减掉。那么瘦腿瑜伽有哪些?
瘦腿瑜伽有哪些1 方法一、半莲花脊柱扭转式
做法:坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上;呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的`左侧;吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。
方法二、三角转动式
做法:自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度;呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖;伸展双肩及肩胛骨,保持10到30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。注:两侧保持的时间应一致。
方法三、猫弓背式
做法:跪下,后臀部坐在脚后跟上,上体保持正直,双手自然地放在腿上,肩、手臂放松;抬起臀部,双膝跪地,双手与肩同宽,支撑地面;吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5到10秒;呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5到10秒。注:重复做5到10次,放松休息。
瘦腿瑜伽有哪些2 速成明星般长腿——笨拙式
功效
笨拙式可塑形大小腿。臀部肌肉,伸展髋关节,锻炼发展手臂,促进膝、踝关节血液循环,去除下肢风湿病,关节炎,痛风等症,帮助缓解下腰痛及椎间盘。
步骤
1、直立,双腿、双脚打开与肩同宽。
2、吸气,双臂向前抬起90°与地面平行,掌心向下。
3、呼气,屈双膝下蹲,同时移动墩布重心向后,至大腿与地面平行,膝关节不要超过脚趾,小腿与地面垂直,上身尽量保持直立停留,均匀呼吸。
4、吸气,起身恢复直立;呼气,放松双肩,调整直立状态;吸气,抬起脚跟最大限度的尽可能只用前脚掌着地。
5、呼气,屈膝下蹲,同时脚跟脚掌继续向上抬起,至大腿、臀部与地面平行,上身保持直立停留,均匀呼吸;吸气,起身脚跟随之继续立起。
6、呼气,落回双脚跟,恢复直立,调整呼吸;吸气,再次抬起脚跟。
7、呼气,屈膝下蹲的同时,将双膝关节向内并拢在一起,至大腿。臀部与地面平行,臀部不要完全坐在叫跟上保持。
8、吸气,起身脚跟随之继续立起;呼气,落回脚跟,恢复直立,放落双臂,放松四肢。
塑造小腿标准三围——趾尖式
功效
趾尖式可使小腿处肌肉上提,消耗小腿处多余脂肪,还可锻炼身体平衡系统,化解膝、坏、脚步的痛风及风湿病。
步骤
1、直立,双腿双脚并拢,眼睛注视正前方一点。
2、抬起左脚,先做到树式。
3、呼气向前向下俯身,并且弯曲主力脚膝关节,降低上体重心将双手放落在身体前侧的地面上。
半莲花脊柱扭转式
做法:
1、坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。
2、呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。
3、吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。
三角转动式
做法:
1、自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。
2、呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。
3、伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。
注:两侧保持的时间应一致。
猫弓背式
做法:
1、跪下,后臀部坐在脚后跟上,上体保持正直,双手自然地放在腿上,肩、手臂放松。
2、 抬起臀部,双膝跪地,双手与肩同宽,支撑地面。
3、吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5~10秒。
4、呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。
注:重复做5~10次,放松休息。
鱼式
做法:
1、平躺,双腿伸直并拢。
2、吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面,胸口上顶,抬头,轻轻地让头顶紧贴地面。
3、双臂伸直,呈合十状,双脚同时抬离地面。
侧角伸展式
做法:
1、站立面向前方,双腿尽量分开,双手侧平举与肩同高,手心向下。右脚向外打开90度,左脚收回30度,呼气,右膝弯曲,大腿与地面平行,左膝膝盖伸直。
2、沿右腿内侧放低右手手臂,手放在脚内侧地上。脸向上转,左手臂向头侧前方伸展,上臂贴太阳穴部位。
3、保持30~60秒,平稳地呼吸,吸气起身,重复另一侧。
注:集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展,最终做到胸、髋、臂形成一条直线。
简化脊柱扭动式
做法:
1、坐立,两腿伸直;两手平放在地上,略微在臀部的后方,两手手指向外,把左手移过两腿,放在右手之前。
2、把左脚放在右膝的外侧,右手掌进一步伸向背后,吸气,尽量把头部转向右方,从而扭动脊柱。
3、蓄气不呼,保持这个姿势若干秒;呼气,把躯干转回原位;换另一侧。
注:背不要弯曲。
瘦腿瑜伽最佳动作
瘦腿瑜伽最佳动作,很多女生因为工作和其他原因,导致双腿粗壮,而如何瘦腿成了她们关心的'事情,一些瑜伽有着很好的瘦腿效果,是女性减肥时的选择,下面为大家分享瘦腿瑜伽最佳动作,一起来运动一下吧。
瘦腿瑜伽最佳动作1 半莲花脊柱扭转式
做法:
1、坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。
2、呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。
3、吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。
三角转动式
做法:
1、自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。
2、呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。
3、伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。
注:两侧保持的时间应一致。
猫弓背式
做法:
1、跪下,后臀部坐在脚后跟上,上体保持正直,双手自然地放在腿上,肩、手臂放松。
2、 抬起臀部,双膝跪地,双手与肩同宽,支撑地面。
3、吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5~10秒。
4、呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。
注:重复做5~10次,放松休息。
鱼式
做法:
1、平躺,双腿伸直并拢。
2、吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面,胸口上顶,抬头,轻轻地让头顶紧贴地面。
3、双臂伸直,呈合十状,双脚同时抬离地面。
侧角伸展式
做法:
1、站立面向前方,双腿尽量分开,双手侧平举与肩同高,手心向下。右脚向外打开90度,左脚收回30度,呼气,右膝弯曲,大腿与地面平行,左膝膝盖伸直。
2、沿右腿内侧放低右手手臂,手放在脚内侧地上。脸向上转,左手臂向头侧前方伸展,上臂贴太阳穴部位。
3、保持30~60秒,平稳地呼吸,吸气起身,重复另一侧。
注:集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展,最终做到胸、髋、臂形成一条直线。
简化脊柱扭动式
做法:
1、坐立,两腿伸直;两手平放在地上,略微在臀部的后方,两手手指向外,把左手移过两腿,放在右手之前。
2、把左脚放在右膝的外侧,右手掌进一步伸向背后,吸气,尽量把头部转向右方,从而扭动脊柱。
3、蓄气不呼,保持这个姿势若干秒;呼气,把躯干转回原位;换另一侧。
注:背不要弯曲。
瘦腿瑜伽最佳动作2 下狗式
双脚并拢,腿部撑直,身体向下弯曲,背部保持撑直,双臂撑在肩膀前方,臀部尽量向上提起,收腹呼吸。
俯卧撑式
俯卧,双脚并拢,大腿面着地,双臂撑在肩膀下方,手肘弯曲90度,上臂撑直,保持背部伸直,面部朝下,维持这个姿势15秒。
勇士式
在站姿上,右脚向前跨出一大步,膝盖弯曲90度,左腿尽量伸直置于后方,左脚跟点地,双臂伸直并垂下,双手撑地,背部打直,胸部置于右大腿上。然后慢慢站直身体,双臂伸直并举过头顶,同时保持双臂与肩膀同宽,手指分开并用力向上提拉,挺胸收腹,做几个深呼吸。
坐姿单盘腿
坐姿,臀部着地,双腿弯曲,脚掌完全着地,双臂撑在背部后方,手掌着地,背部微微后倾,左脚抬离地板,并置于右膝盖上方,尽量撑直左腿,左膝盖尽量压低,换到另一边重复做。
瘦腿瑜伽五招
瘦腿瑜伽五招,很多妹子都会采用瑜伽来达到减肥的目的。每个女生都希望有一双修长纤细的大长腿,有魔鬼般的身材,但是要想拥有一双美腿,并不是件事情,下面分享瘦腿瑜伽五招。
瘦腿瑜伽五招1 第一招:鹭式
1、挺直腰背呈坐姿,头部与颈部练成一直线,左脚向内屈膝,双手伸直拉住右脚底板成45度脚,以锻炼腿部线条和柔软度,接着换边练习。
2、提示:切记腰背须打直,不要弯腰驼背
第二招:三角转动式
1、自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。
2、呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。
3、伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。
提示:两侧保持的时间应一致。
第三招:猫弓背式
1、跪下,后臀部坐在脚后跟上,上体保持正直,双手自然地放在腿上,肩、手臂放松。2。 抬起臀部,双膝跪地,双手与肩同宽,支撑地面。
2、吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5~10秒。
3、呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。
4、提示:重复做5~10次,放松休息。
第四招:鱼式
1、平躺,双腿伸直并拢。
2、吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面,胸口上顶,抬头,轻轻地让头顶紧贴地面。
3、双臂伸直,呈合十状,双脚同时抬离地面。
第五招:侧角伸展式
1、站立面向前方,双腿尽量分开,双手侧平举与肩同高,手心向下。右脚向外打开90度,左脚收回30度,呼气,右膝弯曲,大腿与地面平行,左膝膝盖伸直。
2、沿右腿内侧放低右手手臂,手放在脚内侧地上。脸向上转,左手臂向头侧前方伸展,上臂贴太阳穴部位。
3、保持30~60秒,平稳地呼吸,吸气起身,重复另一侧。
提示:集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展,最终做到胸、髋、臂形成一条直线。
瘦腿瑜伽五招2 第一,双腿并拢,腿部战直,身体向下弯曲直到双手能够完全接触瑜伽垫,双脚后跟可以微微抬起,背部挺直,这时候身体呈倒V字形。
第二,先趴下,将双脚并拢,双腿向上抬起,用头去尽量地靠双脚。这时候身体大致呈一个三角形。
第三,双手撑地来支撑身体离开地面,双腿,双脚背紧贴地,夹紧臀部。这时候,身体呈L形。
第四 坐在瑜伽垫上,两腿伸直,身体尽量向下压,尽力用胸去贴大腿,用手去触摸脚尖。
第五,先平躺在瑜伽垫上,然后膝盖慢慢离地,直到小腿垂直于地面,臀部尽量往天花板上翘。
第六,俯卧撑姿势,夹紧臀部,脚尖撑地,使整个身体保持紧绷,维持30秒。
第七,跪在瑜伽垫上,深呼吸,腰部用力,头部和身体慢慢向后仰,用双手去摸脚后跟,然后身体再慢慢抬起,这个动作很瘦大腿。
第八,坐姿,双腿并拢拉直,双手扶双腿慢慢向上抬起,直到双腿与身体上半部分垂直,保持几秒钟后慢慢放下双腿,回到坐姿。
瘦腿瑜伽五招3 笨拙式
功效
笨拙式可塑形大小腿。臀部肌肉,伸展髋关节,锻炼发展手臂,促进膝、踝关节血液循环,去除下肢风湿病,关节炎,痛风等症,帮助缓解下腰痛及椎间盘。
步骤
1、直立,双腿、双脚打开与肩同宽。
2、吸气,双臂向前抬起90°与地面平行,掌心向下。
3、呼气,屈双膝下蹲,同时移动墩布重心向后,至大腿与地面平行,膝关节不要超过脚趾,小腿与地面垂直,上身尽量保持直立停留,均匀呼吸。
4、吸气,起身恢复直立;呼气,放松双肩,调整直立状态;吸气,抬起脚跟最大限度的尽可能只用前脚掌着地。
5、呼气,屈膝下蹲,同时脚跟脚掌继续向上抬起,至大腿、臀部与地面平行,上身保持直立停留,均匀呼吸;吸气,起身脚跟随之继续立起。
6、呼气,落回双脚跟,恢复直立,调整呼吸;吸气,再次抬起脚跟。
7、呼气,屈膝下蹲的同时,将双膝关节向内并拢在一起,至大腿。臀部与地面平行,臀部不要完全坐在叫跟上保持。
8、吸气,起身脚跟随之继续立起;呼气,落回脚跟,恢复直立,放落双臂,放松四肢。
趾尖式
功效
趾尖式可使小腿处肌肉上提,消耗小腿处多余脂肪,还可锻炼身体平衡系统,化解膝、坏、脚步的痛风及风湿病。
步骤
1、直立,双腿双脚并拢,眼睛注视正前方一点。
2、抬起左脚,先做到树式。
3、呼气向前向下俯身,并且弯曲主力脚膝关节,降低上体重心将双手放落在身体前侧的地面上。
瘦腿瑜伽五招4 第一式:深蹲踮脚式
首先就是双脚分开,腹部收紧了双手直接向前伸;然后随着吸气的节奏慢慢的往下蹲,膝盖内侧呈现出直角。再随着呼气缓缓抬起得到身体垂直之后脚跟慢慢的离地,直到只剩脚尖撑地保持5秒在放下。
第二式,骆驼式
首先就是双脚分开跪在瑜伽垫上面,然后上半身尽量的.往后伸,直到双手可以抓住脚跟即可。这道动作要求腰部的柔韧性要好,不好的人最好不要做不然容易闪腰。
第三式:高抬腿
首先就是侧躺在瑜伽垫上面,以一手臂为支撑点撑起来上半身,一只脚尽量的往上抬,越高越高,这么做可以让大腿内侧的肌肉更紧致哦。当然还有一种高抬腿动作,那就是直接俯卧撑的形式撑地,就是双手以及脚尖为支撑,先左脚向后往上抬再放下来,接着换另外一只脚。这道动作不但可以瘦腿而且还能让臀部更翘哦。
第四式:鱼式
首先就是平躺在瑜伽垫上面,记住双腿要紧绷。当吸气的时候头部向后仰,臀部还有头部为支撑点将背部悬空,同时将双手还有双脚向上伸。保持姿势10秒不动,当保持到5秒左右你就会影响感觉到腿部有些酸痛感,只有出现这种感觉,这组瑜伽才算成功。
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