睡前做瑜伽好吗睡前怎么做瑜伽

睡前做瑜伽好吗睡前怎么做瑜伽

瑜伽是现下非常流行的一种养生方式和瘦身方式，因为效果显著而备受女性朋友的欢迎，但是有一个问题，那就是晚上做瑜伽好不好呢？

睡前做瑜伽好吗

睡前瑜伽让睡眠更好，如果在睡觉之前可以做一些简单的瑜伽动作的话，相信睡眠质量会更好的，睡前瑜伽不用花费很多时间，也不会太剧烈，但是却有着瘦身和助睡眠的作用。

睡前瑜伽做法

1.靠墙倒箭式

仰卧，把双腿举到墙上，血液就会流回到心脏，产生舒缓的效果。

小秘诀：建议保持这个姿势5分钟，在眼睛上戴个眼枕更好。

2.坐姿半脊锥扭转

坐着轻轻伸展脊锥，两腿同时弯曲或者伸展，也是减轻身体压力的好办法。

3.仰卧束角式

也称卧蝴蝶式，能够启动身体的休息模式。侧躺在床上，并拢双脚，膝盖像蛙的腿一样打开。如果臀部感觉紧张，可以在每边的膝盖下面垫个垫子。

小秘诀：一只手放在心脏部位，另一只手放在肚子上。深呼吸，仔细体会气体从你身体里进进出出的过程。

4.婴儿式

这是瑜伽采用的典型休息姿势，对于缓解精神紧张和身体疲劳非常有效。做法是把躯体折向大腿，手臂尽量前屈或者放在身体两侧，让额头接触地面。

小秘诀：做这个姿势时要深呼吸，同时额头轻轻下沉，把眉心里的压力释放出来。

5.仰卧半脊锥扭转

睡前在床上做这个侧身扭转的姿势很方便。做法是躺在床上，把右边膝盖带到胸前，脚掌放在左腿上，然后伸展右臂。做完几次深呼吸之后，在另一侧重复同样的动作。也可以把双腿弯曲倒向一边。(图中没有扭转)

小秘诀：微微的扭转可以释放整个脊柱里的压力，还有助于肠胃消化。

瑜伽禁忌

一、高血压、癫痫、心脏病患者避免做有“倒立式”的瑜伽。

凡事患者有高血压、癫痫、心脏病的人，切记——不要做倒立式，但拜日式及柔软动作则多做无妨。

二、最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息。

三、做瑜伽时最好是空腹。

也可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。

四、量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”。

当你伸展到自己能承受的最大程度时，就是做正确了。 暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，可在开始锻炼之前，先步行5分钟，或者爬楼梯，让全身充分活动开。循序渐进，避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。

五、宜在安宁、通风良好的房间内练习。

瑜伽睡前10个动作

瑜伽睡前10个动作

　　瑜伽睡前10个动作，瑜伽睡前几分钟改善睡眠，每天利用睡觉前的十几分钟时间做一遍简单的瑜伽，可以有效的祛除肩膀处多余的脂肪，调整好肩部线条，改善驼背，下面是瑜伽睡前10个动作。

　　瑜伽睡前10个动作1 　　 动作1：

　　站立在床边，双脚分开与髋同宽

　　吸气，双手向上延展，呼气，前屈向下

　　双手放在床上，背部延展

　　屈左膝，保持5-8个呼吸

　　屈右膝，保持5-8个呼吸

　　重复练习2-3组

　　 动作2：

　　坐立在床上

　　吸气，右手臂向上举过头顶

　　左手放在右膝的外侧

　　呼气，身体向左侧弯

　　保持5-8个呼吸，换另一侧

　　 动作3：

　　成都瑜伽

　　跪立在床上，双手抱住头部后侧

　　吸气，打开胸腔向前

　　吸气，含胸拱背，重复练习5-8组

　　 动作4：

　　跪立在床上，双腿分开略大于髋部

　　呼气，前屈向下，双手臂自然伸展

　　身体完全的放松，保持5-8个呼吸

　　 动作5：

　　跪立在床上，将左腿向前

　　屈左膝，伸直右腿，身体俯卧向前

　　趴在枕头上，保持5-8个呼吸

　　换另一侧

　　 动作6：

　　仰卧在床上，屈双膝靠近腹部

　　双腿打开略大于髋部

　　双手握住双脚，保持5-8个呼吸

　　 动作7：

　　仰卧在床上，屈双膝靠近腹部

　　左腿在上，双腿交叠

　　双手握住双脚，保持5-8个呼吸

　　换另一侧

　　动作8：

　　仰卧在床上，双手打开在身体两侧

　　屈双膝靠近腹部，呼气，向右扭转

　　双腿中间可以夹住一个枕头

　　保持双肩在床上，屈手肘

　　掌心朝上，转头，眼睛看左手指尖

　　保持5-8个呼吸，换另一侧

　　 动作9：

　　仰卧在枕头上或者叠好的被子上

　　屈双膝，双脚并拢，双膝向两侧打开

　　双手放身体两侧，掌心朝上

　　闭上眼睛，保持5-8个呼吸

　　或者更长的时间

　　 动作10：

　　双腿或者双腿臀部靠墙

　　仰卧在床上，双手放在身体的两侧

　　也可以将枕头放在臀部下方

　　双腿放松，整个身体放松，大脑放松

　　保持5-8个呼吸，或者更长的时间

　　瑜伽睡前10个动作2 　　 一、束角式

　　睡前瑜伽功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

　　步骤1：端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

　　步骤2： 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

　　注意：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

　　 二、脊柱扭动式

　　睡前瑜伽功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

　　步骤1：收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

　　步骤2：吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

　　注意：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　瑜伽睡前几分钟改善睡眠

　　 三、猫伸展式

　　功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经， 纠正经期不规则。

　　步骤1：双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

　　步骤2：吸气，背部下沉，抬头看天花板。

　　步骤3：呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

　　注意：一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

　　 四、蜥蜴式

　　睡前瑜伽功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。

　　步骤1：双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

　　步骤2：吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手指。

　　步骤3：呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。

　　步骤4：呼吸平缓，保持10-15秒。

　　注意：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。

　　瑜伽睡前10个动作3 　　 蜥蜴式

　　这个姿势是一个很好的开髋体式。如果你是跑步爱好者或是整天坐在办公室里久坐族，这个姿势对你来说是完美的。

　　*从下犬式开始，或四肢着地

　　*向前迈出右腿

　　*将后膝盖向下放到垫子上，然后两只手臂放在前腿内侧

　　*为了获得完整的恢复益处，我建议使用瑜伽砖来放松你的前臂，也可以将你的手掌平放在地板上。

　　*每边留三分钟，然后尝试通过深呼吸并专注于呼吸来放松这个姿势。

　　 双角式

　　这个姿势是在睡前拉伸腿筋的好方法，当你的头靠在一个瑜伽砖上时，它也能让你平静。

　　*双脚打开尽量让脚感觉舒适

　　*前面放一个瑜伽砖，并将它放在最高的一侧

　　*将前额放在瑜伽砖上，将第三只眼睛直接放在砖块的顶部

　　*手可以放在地板上，也可以悬挂或放在背部（如上图所示）

　　如果你没有瑜伽砖，允许你的手臂自由悬挂或抓住对面的肘部。这个姿势在睡觉前是非常有益的，因为你的头部低于你的心脏，所以血液涌向你的大脑，帮助清除你的负面情绪。尝试保持这种姿势五分钟，保持均匀呼吸

　　 有支撑的坐立前屈

　　坐立前屈可以拉伸整个身体的背部。这种恢复性的方法通过打开你的背部和你的心脏进入你的交感神经系统。让你的头枕在瑜伽砖上，你会感觉到肩胛骨内部的紧张得到释放。

　　 *手杖式坐立

　　*当你前屈时，让你的臀部压实地面

　　*在你的小腿上放一块瑜伽砖让你的前额休息

　　*保持这个姿势3至5分钟，不要忘记深呼吸！

　　仰卧英雄式

　　如果您的髋屈肌紧张，或您的膝盖和踝关节受过伤，这个姿势可能会有点强烈。你可以使用瑜伽砖或者使用枕垫或折叠的毛毯。

　　*坐下来，双脚分开，轻轻地开始向后倾斜

　　*如果你有瑜伽砖或一个垫子可以放在你的脚之间，将你的屁股放在垫子的顶部，将膝盖放在垫子上，然后开始向后倾斜去

　　* 你可以保持在这儿（或在你的手掌撑地的位置上休息，使其更温和），直到你感觉有点伸展。记住这些姿势是恢复性的！

　　*这个姿势有利于打开胸腔，让爱在睡个好觉之前涌入你的灵魂。

　　 有支撑的桥式

　　桥式是一种很好的姿势，可以在睡前缓解腰部问题。

　　*仰卧，弯曲膝盖，让双脚贴近你的臀部，你可以握住你的脚踝

　　*向天空抬起臀部，手臂放在身体两侧

　　*在尾骨下方放一块瑜伽砖（在最低位置）

　　*把手放在你身体两侧，或者头上或肚子上，你身体感觉自然的地方

　　 腹部扭转式

　　所有前向折叠和后弯的体式都是一个简单的扭转，你的腰部会感觉很好。

　　*首先仰卧，双腿伸直在你面前，

　　*将右膝盖靠近胸部，保持左腿伸直

　　*用左手将右膝盖拉到身体的左侧

　　*一旦你的膝盖触碰到地板上，将你的目光带到房间的右侧（弯曲膝盖的相反方向）

　　*保持均匀呼吸和放松，让你的腰背部放松

　　这是一个很好的睡前姿势，因为它可以排毒和灵活脊柱。每侧做3到5分钟，继续深呼吸。

　　 头触地的`婴儿式

　　如果您在晚餐时吃过大餐或在睡前有任何消化问题，那么婴儿式的这个变体是很好的。

　　*跪在你的脚踝上

　　*双手握拳，将它们放在臀部，大腿与上半身相连的位置

　　*将你的拳头放在在那个位置内并开始向前弯曲

　　*你的拳头放在这个位置，激发你的消化系统。如果你吃得很饱，这可能会让你觉得有些不舒服，但这种姿势有助于缓解我们的紧张和担忧。保持这种姿势五分钟，专注于放松你的整个身体。

　　 婴儿式

　　这是一个很好的姿势，可以遵循之前的婴儿式变体

　　*坐在你的脚踝上，展开你的膝盖使它们有一定的距离，然后简单地将你的上半身向前折叠，在你的膝盖之间休息

　　*你的屁股可能会从你的脚上抬起来

　　*把你的额头放在垫子上，尽可能向前伸展你的手臂，以真正拉长你的脊椎并拉伸你的上背部

　　这个姿势可能会让你的臀部感到紧张，如果是这种情况，只需保持十次深呼吸（如果你的身体告诉你留下则更长）。让你的腹部下沉 ，并专注于清理你的思维和思想

　　 上伸腿式

　　睡觉前做的最后姿势是上伸腿式，因为血液冲到你的主要关节，这有助于在睡觉前安顿好心情。许多人喜欢靠墙做这个体式，

　　*仰面躺着，将膝盖抱在胸前

　　*将脚抬到天空，将脚踝放在臀部上放

　　*让你的手臂放在身体两侧

　　它看起来像是在举起我的双腿，但是当你找到完美的位置时，你的双腿毫不费力地漂浮在你的身体上方，让你感觉很轻，在你身下的垫子和大地的支撑下 ， 睡前做感觉很棒！请做这个姿势至少五分钟或十次深呼吸。

　　 简易坐冥想

　　尝试在一个瑜伽砖或枕头上练习冥想，因为它可以提升你的臀部让它在膝盖上，留下一条清晰的能量沿着你的脊柱再沿着主能量通道前进。睡前冥想不仅可以让你放松，而且还可以清除不必要的烦恼，并列出我们可能习惯性地在睡觉前做的事情。

　　在以前的姿势之后进行冥想时，请尽量关注身体的感觉，并想象进出鼻子的气息。如果您愿意，您可以在背景中播放柔和的音乐或点燃蜡烛，以帮助您平静心情。呆在这里，无论是十次呼吸还是十分钟，都将巩固睡前瑜伽序列，达到放松，平静。

晚上睡之前可以做瑜伽吗?

晚上睡之前可以做瑜伽。

晚上睡觉的时候也正是身体排毒的时候，如果在睡前做一下柔软的瑜伽运动，还能帮助睡眠加速排毒功能，血液循环不良会导致体温下降，所以在睡前给下半身一个良好的血液循环对于瘦身来说是非常重要的。

扩展资料：

瑜伽的姿势

1、树姿势

双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。

双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧，保持平衡，右腿一定要保持直立的姿势，坚持5次呼吸的时间。

2、新月状

从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。

3、武士状

从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。

参考资料来源：人民网-想瘦腿？抓住睡前两分钟做这个瑜伽伸展运动

参考资料来源：人民网-晚上睡前做一次瑜伽 醒来瘦1斤

睡前做什么运动减肥效果最好 4个睡前瑜伽动作

睡前做运动有助于放松神经和肌肉，令我们的身体得到休息，那么也有助于减肥瘦身，睡前做瑜伽也能促进睡眠，良好的睡眠离不开正确方法，下面我带大家来看一下睡前做什么运动减肥效果最好？
睡前做什么运动减肥效果最好
1、双腿放松法：

这个放松法是初阶瑜伽的动作，同时促进血液循环，久站久坐的上班族都适合。只要靠墙躺平，双脚臀部依靠墙上，想像腿部线条无限延伸，双腿慢慢打开到最大范围，支撑约5秒时间慢慢收回，来回约5次。

2、曲膝拉筋法：

首先将双手平放身体两侧，左腿靠在墙上，右腿放在左腿上，类似跷二郎腿的姿势，曲膝靠近胸腔。以放松的姿势躺在瑜伽垫上。持续5次深呼吸，达到拉筋的效果。

3、坐姿伸展法：

学习完躺着的动作之后，来坐着伸展背部和腿部。左腿平放瑜伽垫上，右腿曲膝，尽量往里垂直紧靠左腿，吸气向前延伸背部，低头放松向下，双手抱住左腿脚掌，持续约5个深呼吸，有助于腿部和背部的舒展。

4、孩童式：

这是瑜伽中常见的拉筋方法，我们只需要呈现跪姿的同时，双腿贴合瑜伽垫，臀部坐在脚后跟上，吸气头部向前平放，同时手部延伸举过头顶。胸部、下巴尽量靠着垫子，吸气吐气5次之后慢慢收回，依据个人状况可以慢慢加长时间。这个动作有助伸展我们的脊椎，因为上班族很少运用到后背，造成长时间僵硬。同时孩童式也可以让我们锻炼出紧致美丽的背部线条。

睡前吃什么减肥
1、牛奶

其实很多人都知道睡前喝点牛奶好，这是因为牛奶中含有一种能使人产生疲倦欲睡的物质，能够让人迅速进入睡眠状态。同时，睡前喝牛奶有利于血液中的钙补充，防止骨质流失。

2、蜂蜜水

蜂蜜含有丰富的镁，对大脑中枢神经具有镇静作用，消除紧张心理，减轻压力。而且，蜂蜜有多种微量元素，还可以美容养颜哦。

3、杏仁露

杏仁中不但有丰富的蛋白质、维生素等营养成分，和蜂蜜一样，也含有镁，经常吃有助于缓解焦虑情绪，睡眠。同时杏仁还有利于心脏健康，还能帮你“清洁”肠道。

4、食醋

如果人长期处于紧张状态，身体就会产生大量的乳酸，产生紧张性疲劳。醋酸不仅能抑制乳酸的生成，还可以加速乳酸的氧化，消除或减轻紧张性的疲劳感，使人轻松入眠。

5、酸奶

酸奶是小也特别爱的一种睡前饮品，除了能够消除疲劳，发酵后的酸奶吸收起来会更容易，还有利于清洁肠胃。
减肥饮食注意
1、热量少，什么时候吃都行

谁都知道，人之所以长胖是因为摄取的热量超过身体所需，多余的那部分热量全都变成脂肪贴到你肚子、屁股、大腿上。所以，只要你摄取的热量小于身体所需，就叫“减肥”了。如此说来，如果你临睡前已经饿了小半天，饥肠辘辘，脑子都不转了，明显热量缺乏，那你吃碗面条能怎么着？绝对超不出你所需热量！别说再加一个荷包蛋，加俩也行呀！说什么睡前4小时不吃东西，8点以后杜绝进食，那都是预设你晚上已经美美吃了顿饱饭的情况。如果你晚饭没顾上吃或者凑合了事，一天里摄入热量极低，那晚上理应吃顿夜宵补补，否则你以为低血糖是好玩的吗？

2、一天一顿没道理

说了可以睡前吃饭，可以吃夜宵，紧接着就有减肥心切的同学得寸进尺：“那我能不能一天只吃一顿夜宵？”答案是：别妄想了，不能！不论你那一顿饭搁在什么时候，一天只吃一顿都是不行的！首先早饭就不能不吃。不吃早饭会让你的身体缺乏动力，头昏眼花，干啥啥不灵。同时也会给你的身体一种“缺乏能量”的警示，从而导致胰岛素水平升高，促进脂肪的贮存。除此之外，一天只吃一顿也会催生“饥饿感”，从而让我们不自觉地吃掉更多或更高热量的食物。

3、少量多次，低量高质

与其痛苦地期待着每天的“救命饭”，不如多花点时间吃一些如全麦面包，水果蔬菜等。这些富含纤维的食物不仅可以促进肠道蠕动，还可以令胃部多次收缩，增加“饱腹感”防止过度进食。另外，虽然睡前吃饭不一定会发胖，但这里说的是普通的饭，不是零食，计划外的零食永远是你最大的敌人。睡前吃并没有错，但是睡前吃太多还是一样会长胖。睡觉与新陈代谢的关系密不可分，所以缺乏足够的睡眠也是导致肥胖的元凶之一。因此千万不要再为了“吃完不能睡”这个传说牺牲睡眠了哦！
减肥果汁
1、鲜果汁

原料：2个猕猴桃、4只橙子、1个绿柠檬。

做法：先将以上原料洗干净后，放在一起榨成果汁即可。

功能：这款果汁含有丰富的维生素C，不光减肥还美容。

2、柚子葡萄汁

原料：3个柚子、数颗葡萄、适量蜂蜜。

做法：将柚子剥皮后，与洗干净的葡萄放在榨汁机中榨成果汁，最后加入2汤匙蜂蜜即可。

3、黄瓜汁

原料：1根新鲜黄瓜、1/2升豆浆、3片薄荷。

做法：将以上原料放在榨汁机中榨成清凉的黄瓜汁即可。

功能：既消暑又解乏。

睡前瑜伽 怎样才能练好睡前瑜伽

??我们都知道好的睡眠不止能为第二天的工作带来充沛的精力，还能起到美容的效果，如果睡前能做做瑜伽让自己筋骨放松，释放压力就能够 起到瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌的作用。

1. 婴儿式

功效：可以柔和地舒展臀部、大腿和脚踝，并能缓解背部疼痛。

动作要领：

开始时呈跪姿。

两步动作先做哪个都可以：双膝并拢而双脚分开，臀部休于地上。(用双手辅助)将大腿和小腿分开呈环形至舒适状态。

深度拉伸：

坐于脚跟上，小腿并拢(在脚跟和臀部间放一块卷起的毛巾辅助拉伸)。

然后，慢慢地放低身体。这时你的腹部将置于大腿之上或之间，而额头则会触到坐垫(如果额头够不到地面，就在额头下垫一块毛巾或瑜伽砖)

双臂于胸前打开，同时感觉背部紧绷。

手臂垂于身体两侧拉伸，手指指向脚趾，伸展两肩胛之间的肌肉。

小贴士：

双臂位于身体两侧，额头在垫子上前后移动，这样可以有效缓解鼻窦充血。

2. 下犬式

功效：

放松身体，恢复体力，缓解肩胛部僵硬感，伸展肩部、脚部筋骨，活动小腿和双手，强化双臂和双腿;缓解失眠、减轻压力。

动作要领：

从跪立开始，手心朝下置于地面，双手与肩同宽，双膝与臀部同宽。双脚双手紧贴地面，抬高臀部，使身体与地面形成一个三角形，以臀部为顶。

如果腿部感觉僵硬，可以适当踮起脚或者弯曲双腿。

呼气时肩膀下压，让肩膀和耳朵分开。

尽量张开手指和脚趾，分散受力点，从而保证身体重量平稳。

为分散双臂的承受力，使该动作达到最佳的放松效果，你可以(抬高膝盖骨)让股四头肌配合双臂受力。

小贴士：

如果在这一式中手臂需要辅助，可以倚墙放一把椅子，手置于座椅上。

3. 头到膝式

功效：

拉伸腿部肌肉。

动作要领：

双腿伸直坐好，弯曲右脚至左腿大腿根部，右膝与左膝至少呈90度角。

保持背部挺直，同时上半身向左腿倾斜，上半身朝左腿大腿根部下压时呼气。

左脚脚尖向后曲伸，双手努力去够脚趾(可以用毛巾做辅助)。

每吸气一次，冥想自己的脊椎伸长了一些(想象你的头顶不断向前延伸直至够到墙壁);每呼气一次，让身体下沉一点(使胸部更贴近地地面)。

边吸气边向上伸展身体，随后换另一侧重复该动作。

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