这样做仰卧起坐，瘦身效果会翻倍

这样做仰卧起坐，瘦身效果会翻倍

仰卧起坐是针对腹部肌肉核心群的一种锻炼方式，对减肚子上的肉肉很效果，当然只有在科学的锻炼方式下才能发挥最好的减肥功效，那么仰卧起坐减肥怎么做效果才最好呢？

仰卧起坐减肚子的正确做法和最佳时间：

1、仰卧起坐运动最佳时间是夜间，晚饭后2个小时左右的时间是做好的，这个时候食物已经消化了大半，人体也不会感觉特别疲惫，适当运动下，也有助于消耗一天的多余热量。

2、仰卧起坐运动最好不要上午做，尤其是大清早，是很不建议做仰卧起坐的，这个时候，人体还处在适应阶段，猛然运动，不是很适宜，而且体力也是比较弱一些的，不及晚上效果好。

3、做仰卧起坐的时候，我们的动作一定要做到位，每次折叠身体的时候，要感觉到身体的肌肉都绷直了，很酸疼，那才有减肚子的效果，反之，胡乱摆几个动作，是没啥大用的。

4、做仰卧起坐的时候，我们还是要按照科学的方式，分组来做，每天做5组-10组，每组做15个左右即可，如果觉得负荷太大，适当减少组数。

5、如果觉得自己一个人不方便做仰卧起坐的话，可以购买单人做仰卧起坐的器械，这样自己一个人不需要别人压腿就可以做仰卧起坐了。

轻松做仰卧起坐的技巧有哪些

轻松做仰卧起坐的技巧有哪些

　　轻松做仰卧起坐的技巧有哪些，有的朋友反映自己做仰卧起坐时会很累且且十分费劲，那么有没有什么轻松做仰卧起坐的技巧，当然有，下面就和我一起来看看轻松做仰卧起坐的技巧有哪些吧！

　　轻松做仰卧起坐的技巧有哪些1 　　 轻轻松松做仰卧起坐的方法：

　　 1、相互配合吸气

　　减小肚子需要相互配合吸气，小肚子肌肉会越来越紧致，做到减小肚子的实际效果。

　　训练时：

　　起的情况（用劲时）呼吸，退力情况呼吸。基桩情况，例如在维持45夹角的情况下，维持一切正常的胸腔吸气，不必屏息。

　　平常：腹式呼吸法，有利于缩紧腹横肌，呼吸时体会腹部向内和往上提收，充足呼吸再深呼出。在平常坐下来、站着或行走时都能够有目的地腹式呼吸法，养成好习惯。

　　减肥基本原理：

　　这类呼吸法可保证处在腹部较深层次的肌肉都另外参加工作中。

　　 2、站起高宽比：滞留在45夹角处

　　俯卧撑并并不是站起高宽比越大越能达到效果，恰当的方式 应当在俯卧撑时尽可能增加人体与路面45夹角的持续时间（最少30秒），让腰部肌肉获得最有效的训练。

　　 3、两手不必抱头

　　一般实际意义上的俯卧撑减肥瘦身是把两手十指交叉放在头后，但那样在起坐的全过程中经常会依靠手的能量把头伸出，那样非常容易导致颈肌的挫伤。恰当的方式 是将双手交叉抱于胸口，或是门把放在耳侧，起坐时应让腹部使力，而并不是胳膊。

　　减肥原理：

　　把两手的手指头交叉式放在头后边，非常容易造成 背部弯折，腰间盘缩小，使脊柱损伤，并且这亦会减少了腰部肌肉的劳动量。

　　 4、慢慢提升俯卧撑返复频次

　　对于一位一开始以俯卧撑来训炼腰部肌肉的参加者来讲，每一次俯卧撑的频次以不超过10个返复为标准（先训炼腰部肌肉的肌张力），每进行一次的俯卧撑后，应站起来或躺下休息，让腰部肌肉可以释放压力10分钟以上。

　　 5、俯卧撑的姿势要点

　　身体上腹的肌肉，关键有腹部肌肉、腹外斜肌与腹内斜肌。因而，假如俯卧撑的姿势，全是以上上半身在矢状面（双肩包平行面的起坐姿势）上的姿势完成时，腹外斜肌与腹内斜肌的`训炼实际效果会遭受显著的限定，仅有提升人体纵坐标（右背带向左脚与左背带向左腿）转动的姿势，才能够防止腹肌锻炼的不融洽情况。

　　轻松做仰卧起坐的技巧有哪些2 　　 1、吸气法

　　做仰卧起坐时要相互配合以有效的吸气，在做仰卧起坐时，身体前屈时要呼吸，平卧时要呼吸。但假如机械设备地在平卧时进行全部呼吸全过程，会不利姿势的进行，因而，以便提升姿势的品质，还务必重视方法，即向后平卧的全过程刚开始呼吸，肩背部触垫的一瞬间屏息缩腹、上体慢慢伸出，当上体伸出至腹部有胀感时，迅速呼吸，往前引体低下头进行姿势。

　　 2、训练法：

　　1、每晚做45个，15个一组，三组。每一个礼拜加5——10个。

　　2、平卧腿平举。平躺着床边，两腿平举，坚持不懈到极限。每天晚上四组。

　　3、平卧起腿。平躺着床边，两腿由上而下伸出，能做好多个算好多个，三组。

　　4、座式缩腿。坐到桌椅或床前，两腿闭拢，向后缩，后缩时上体略微后到。20个一组，三组。

　　5、定时执行训练方法。无论能做好多个，一定要做够一分钟，就算一个也做不起来。

　　6、记数训练。做45个，无论用是多少时间，一定要做够。一般三个礼拜后就见实际效果了。

怎样做仰卧起坐是最标准最有效果的?

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。 仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。 根据Stamford(1997)，仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。 进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。 初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。 *关于仰卧起坐的三个误区 误区一：有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。 纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。 误区二：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。 纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。 误区三：许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。 纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

声明： 我们致力于保护作者版权，注重分享，被刊用文章因无法核实真实出处，未能及时与作者取得联系，或有版权异议的，请联系管理员，我们会立即处理，本站部分文字与图片资源来自于网络，转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请立即通知我们(管理员邮箱：daokedao3713@qq.com)，情况属实，我们会第一时间予以删除，并同时向您表示歉意,谢谢!