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每天要吃多少水果和蔬菜才算健康?

时间: 2023-11-24 02:57:41

根据我国最新版的膳食指南《中国居民膳食指南(2016)》建议,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物;平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上;餐餐有蔬菜,保证每天摄入300至500克蔬菜、200至350克新鲜水果;成年人每天7至8杯(1500至1700毫升)等。

为什么要多吃蔬菜水果呢?

新鲜蔬菜、水果是平衡膳食的重要组成,蔬菜、水果都含有丰富的维生素(胡萝卜素和维生素C、维生素B2)、无机盐(如钾、钙、镁等)、膳食纤维和植物化学物质,但两类食物又有不同的营养特点。

蔬菜含水分多,能量较低,还富含叶酸、铁质;水果的碳水化合物含量一般比蔬菜高,主要以果糖等单糖、双糖的形式存在,此外水果大多数含有丰富的有机酸,如柠檬酸、酒石酸等。蔬菜、水果所含的植物化学素也有些不同,它们发挥着不同的保健功效。有的水果含较多类黄酮、花青素等植物化学物质;深色蔬菜含有叶绿素、番茄红素、花青素等,十字花科的蔬菜,如菜花、西兰花、卷心菜含特有的具有抗癌功效的有机硫化合物。

怎样吃水果才正确?

饭后吃水果可能影响营养成分的消化吸收。除加大胃肠道的一点负担外,对正常人来说问题不大,需要注意的是,水果除含有维生素等营养成分外,还含有较多的膳食纤维,膳食纤维对一些营养成分的消化吸收有影响,如对微量元素。因此,吃水果最好是在两餐之间吃,对于血糖升高者,尤其不主张饭后即刻吃水果。

为什么要多喝水呢?

在调查中体现:54.9%的居民每天饮品总摄入量不足1500ml,而这里的饮品除了水,还包括茶、饮料、牛奶、豆浆、汤等在内。饮水不足会导致一系列的健康问题,如容易导致机体疲劳,出现偏头痛、乏力、工作效率下降,严重还会导致肾结石。相反,充足饮水,不仅可维持健康,还在关键的时候,起到防病治病的作用。例如,多喝水可以刺激肠的蠕动并软化大便,预防便秘;水有利尿功能,可以使输尿管、膀胱流畅,防止结石发生和细菌感染。

怎么喝水才正确呢?

最好不要感到口渴才喝水,应少量多次主动喝水,每次150~200毫升,因为人体肾脏有“水利尿”的生理现象,摄入大量水后约半个多小时就会出现尿意如果牛饮,则会达不到补水的目的,且增加肾脏排尿的负担。不仅是温度,喝水的速度也要控制。“快速大量喝水会迅速稀释血液,增加心脏负担,人也容易把大量空气一起吞咽下去,容易引起打嗝或腹胀,对健康并无好处。

另外,运动后也不要着急喝冰水,否则胃肠受不了这种刺激。长期下来,可能会引发急性胃炎、应激性肠炎。

本文指导医生:

潘丹峰 主任医师

广州市第一人民医院营养科

擅长疾病:慢性病的营养治疗和营养支持、非药物减重和...[详细]

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