肩颈酸痛该怎么办？

也许你不知道，脖子酸痛很大一部分原因竟然是肩膀紧张。因为长期久坐，弯腰驼背，肩膀内扣，导致肩膀紧张，脖子受累。所以，要打开肩膀，释放压力，脖子就放松啦！

以下这套动作，激活肩关节，启动肩关节周围肌肉。

1、单手向上伸展。

拉伸肩膀有助于启动你肋骨、肩、手肘和手。这个简单的拉伸从放松手臂开始，然后抬起同侧的肋骨和肩膀，伸直手肘和手指，有手臂向外伸展的感觉，放松，重复动作。

2、双手交叉伸展。

这个体式可以用来锻炼扭转前臂。从双手交叉在胸前开始，手心向外，抬起手臂过头顶，伸直手肘，然后回到第一个动作，重复数次。

3、单手伸直拉伸肩关节。

双手伸直，一只手抓住另一只手的前臂，手臂先向外伸展，然后把伸直手臂向肩膀内拉伸。这两个动作会让你有感到脖子伸长，胸部打开的感觉。

4、过头三角式。

手臂拉伸超过头顶，你可以利用这个机会来伸展你的肱三头肌，抓住弯曲手肘的手臂，向内压，在往下压。

5、手臂交叉高举过头顶，可以很好地激活肩关节。

手肘伸直，手腕交叉，手臂向外交叉，锻炼斜方肌，这种类型的运动有利于肩的灵活性，手臂缓慢向外拉伸后放松。

6、肩膀水平伸展式。

这个肩部伸展体式有点像锁喉动作。从一只胳膊向外伸展开始，肘部伸直，用一只手抓住另一只手臂的上方。拉伸手臂，舒展肩膀和弯曲的手臂。

7、拥肩式。

弯曲肘部，交叉双臂，双手抓住肩膀，做拥抱姿势，拉伸肘部，换另外一只手在上，重复动作。

8、手肘伸直拥抱式。

伸直手肘，其他动作跟之前的拥肩式一样。在这个体式，你会发现胸肌在启动，这有助于伸展你的肩胛骨。

9、伸展肩膀的鹰式。

前面的那两个体式都是为这个体式做准备的。这个体式能更能打开肩膀，前臂垂直（从前面）向一边倾斜手臂，转动较高一侧的手臂。

10、安全帽式。

这个肩膀延伸体式锻炼肩膀外部的躯干，手臂抬起过头，弯曲肘部，双肘合并放置脸前，手肘互相挤压，前臂放置头上向后压，转动上手臂，分离双手。

11、企鹅式。

这个体式站立的时候也可以做。一只手放置侧腰或臀部, 弯曲肘部，用另外一只手把肘部向内压，你会发现这有助于拉伸肩胛骨和手臂，使锁骨向前转动；你也可以双手同时做这个体式，用肩膀的肌肉向内转动手肘。

12、手臂身后伸展。

两手臂在背部拉伸，一只手抓住伸直的手臂，转动另一侧的肩膀，交替做伸直手肘和弯曲手肘这两个动作。

13、手臂捆绑。

向后伸出左手臂, 弯曲手肘手背贴背的右侧；右手抓住左手，然后把左手往前方拉。

14、背部伸展。

手臂向后拉伸，肩胛骨向内转动，同时手臂向内转动，手臂上下来回伸展。

15、背后双手交叉伸展。

双手在后背交叉。向外拉伸双手，注意最后两张图，肩膀位置的变，图二肩膀式呈开放式的，图三肩膀是向前向下转动的。

16、双手身后反祈祷。

双手放置肩胛骨处，双手指尖互相挤压，尝试把手移动到背部的一侧，从左侧到右侧，来回交替。

17、高位企鹅式。

与企鹅式相似，手放置下巴或颧骨上，手肘向外，用另一只手把肘部向内转动，当肘部向内拉伸时，尝试用下巴把手向外压，通过向外转动拉伸肩膀。

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