膝盖护理大全！

哪些是膝盖损伤？

1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）。

2、髌腱炎。

3、髂胫束症候群（跑步膝）。

4、四头肌腱炎。

5、滑囊炎。

各类膝盖损伤的治疗方法！

一、膝盖外侧、髂胫带疼。

治疗方法：

1、臀部下蹲。

2、侧卧。

3、双手双膝拉伸。

4、交叉腿。

5、拉伸后腿腱。

6、拉伸小腿。

二、膝盖周围、前膝盖疼。

治疗方法：

1、单腿下蹲或臀部下蹲。

2、半蹲墙根或压腿。

3、侧卧。

4、拉伸后腿腱。

5、拉伸小腿。

6、鹤立。

7、下跪拉伸。

三、膝盖上方、四头肌腱炎。

治疗方法：

1、鹤立。

2、拉伸后腿腱。

3、拉伸小腿。

4、下跪拉伸。

四、膝盖骨上方或上胫骨内侧、滑囊炎。

治疗方法：

1、鹤立。

2、拉伸后腿腱。

3、打坐。

4、拉伸小腿。

五、膝盖骨下方、髌腱炎。

治疗方法：

1.鹤立。

2.拉伸后腿腱。

3.拉伸小腿。

膝盖损伤的预防与处理！

1、休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯。

2、冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟。

3、服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1—2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药。

4、力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带症群的主要原因。

5、拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20—30秒不要动。拉伸的频率：每天2—3组，每周6—7天。

膝盖损伤的预防工作！

绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：

1、运动前的调理。

为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4—6周来调理。

2、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始。

体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。

3、鞋。

穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。

4、热身。

做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：

·慢跑5—10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性。

·采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）。

·做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷），运动或训练后立刻放松。

·为了帮助你回到休息状态，步行2—3分钟

·为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4—6组，每组30秒）。

5、护膝。

如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）。

有以下情况赶紧找医生：

·两周自我治疗后膝盖继续疼痛。

·休息（坐卧）时候感到刺痛。

·步履蹒跚。

·可以看到或感觉到变形（可能是骨折）。

·感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）。

·小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）。

·小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）。

膝盖护理力量训练！

第一招：半蹲墙根。

·背部靠墙，双脚位于身前18—24英寸处（45-1500px）。

·慢慢的弯曲膝盖至小于90度角。

·保持膝盖不超过你的脚趾。

·保持一段时间后伸直膝盖。

·为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球。

第二招：单腿下蹲。

·把伤腿放在台阶上。

·慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面。

·慢慢伸直膝盖。

第三招：侧卧。

·双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧。

·将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽。

·保持一段时间，缓慢放下。

·注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺。

第四招、臀部下蹲。

·靠墙用没有伤的腿站着。

·收臀提臀。

·保持臀部收缩到极限。

·慢慢弯曲伤的膝盖至45度。

·保持一段时间，慢慢伸直膝盖。

第五招、压腿。

·调整踏板让你的膝盖成直角。

·把脚放在踏板上。

·推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿。

·不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上。

膝盖护理的拉伸训练！

第一招：拉伸小腿。

·双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙。

·脚踵着地，后面一条腿伸直。

·慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。

第二招：下跪。

·单腿下跪。

·收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上。

·不要前倾和扭曲臀部。

第三招：拉伸后腿腱。

·平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度。

·缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸。

·保持5秒，放下，作10—15组。

第四招：双手双膝拉伸。

·平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度。

·推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿。

·保持，直到感到臀部外侧被拉伸。

第五招：拉伸大腿后侧。

·直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧。

·身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸。

·注意这个过程中手不要前移。

第六招：交叉腿。

·平躺，伤腿跨在另外一条腿上面。

·用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖。

·保持脚平放在地上。

·保持直到感到臀部外侧被拉伸。

第七招：鹤立。

·站直。

·把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直。

·收臀向前，感到大腿前侧拉伸。

·不要前倾，也不要扭曲臀部。

第八招：打坐。

·正直坐下，膝盖弯曲。

·双脚脚底正对。

·把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸。

·不要前倾。