夏季跑步要多注意这些(夏日跑步注意事项)

夏季跑步要多注意这些

跑步是一项非常的重要的运动，我们大家日常生活中坚持跑步，对于促进我们人体的健康是非常的有帮助的，但是炎热的夏季，许多的朋友们跑步之后会出现中暑的情况了，其实夏季跑步的注意事项也是比较多的，下面我们一起来了解一下。

夏季适当的跑步对于我们人体的健康来说也是非常的重要的，但是我们大家在跑步的时候，必须要注意适当的补充水分。一般来说夏季跑步时，男生每小时会流失1.0-1.5公升的水分，女性则为0.5-0.6公升。因此建议至少每15分钟左右就要补充150ml以上的水分，大约是补给站的1-2小杯水。若要检测自己是否有脱水现象，可以测量自己跑步前后的体重，一般来说若体重减少2%以上，就是有脱水的状况。举例来说，若是体重60kg，则跑步后体重不得低于58.8kg。

另外，我们夏季跑步之前，一定要记得换衣服，宽松的运动服是非常的重要的，如果大家衣服不穿好，那么也是影响大家的身体的健康的。运动中，皮肤与皮肤、皮肤与衣物的摩擦会造成皮肤发红，导致流血和刺痛。这些部位被汗水湿透后，感觉就更糟糕了。腋下、大腿内侧，沿着文胸线的部位(对女性而言)，乳头(对男性而言)都是很脆弱的地方。挑选吸湿排汗的无缝无标签的跑步服装可以改善这些。

所以我们大家以后在夏季的时候，如果想要跑步，那么必须要多注意上面的这些事项了，尤其是长跑的朋友们，补充水分更是非常的重要的，另外，在夏季跑步的时候，我们大家还需要多注意自己的衣着，衣服是否适合跑步也是非常重要的。

夏日跑步注意事项

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宁静的夏天，天空中繁星点点…心里头有些思念…终于炎热的夏天逐渐降临，户外跑步的伙伴越来越多，不知道你是否和我一样喜欢这可以畅快淋漓，奔跑着流汗的夏天，夏季么么茶，夏天的风等都是歌颂夏天，我爱夏天，也爱奔跑。但是夏季炎热，我们需要注意一些细节，才能更好的享受跑步，特总结归类如下：

      1.夏季高温高湿，消耗更多体力。少跑30K以上长距离，多跑中距离（10K-20K左右）！跑步时间尽量安排在凉爽的早晨或者参加19.30开始的爱跑团周跑，跑前喝一杯水或者运动饮料可自制。切记空腹跑大强度，防止低血糖。

      2.初级跑者继续跑有氧和核心力量训练，肌肉和神经的协调训练，强化腰腹和膝盖脚踝力量训练，不断积累跑龄，不可冒然进行间歇训练，防止受伤。
      3.夏季肌肉粘滞度下降，可进行速度强度训练，跑马老手建议加入高质量间歇跑刺激心肺，但注意7-10天一次为宜，身体恢复后在进行下一次间歇训练。初跑者不建议进行间歇训练。

      4.高温高湿防中暑、防热射病，多喝水，不要冷水浇头，防止颅内出血。跑步每2公里补一次运动饮料，电解质容易丢失者喝电解质饮料。（可自制运动饮料蜂蜜一勺补充糖+少量食盐补充钠离子+柠檬汁少许补充维生素C抗氧化，前一晚放入冰箱冷藏口感更好）
      5.遵循自然规律，坚持"五不跑"原则（心脏是脆弱的器官）：一是温度特别高，湿度特别大时不跑；二是前一晚休息不好不跑；三是情绪波动大时不跑；四是工作压力大时不跑。五是下雨时不跑（跑步狂热者除外）

    6.夏季户外长距离时自携带补给，建议葡萄糖，霍香正气液，巧克力士力架，在熟悉的地方拉练，最好是知道每隔3-5公里有小卖部的地段，可进行补给。身体不适感觉心慌，胸闷，头晕时，及时终止跑步进行休息，呼唤队友进行帮助。我们的领跑队长均为经过红十字会培训的急救跑者。
  7.夏季训练是一年之中提升水平和成绩的关键，也是体寒虚弱体质的人改变的关键时期，自古以来就有“冬病夏治”的说法，借助热力，除湿发汗，一年的湿气都排出去。如果你的目的是减肥，请一定把握住夏天。参加固定周跑积累跑量，再参加到每周户外长距离中，效果杠杠的。

  8.夏季的夜跑时间为晚上7.00集合，7.30开始，地点各大群会通知，忙碌人群应提前将装备带到单位，下班就可以过来参加，不要说自己没时间，时间挤一挤总是有的。

 
细节决定成败，注意细节才能无伤无病跑步健康，切忌没有实力盲目跟随，新人朋友应循序渐进，慢跑加快走积累跑量。最后祝大家能愉快健康的奔跑。
这是我日更的第二十四天，欢迎大家阅读转发评论点赞。

作者介绍：我是一名来自川北医的白衣天使肿瘤科医生，同时也是四川省首家正式注册的南充爱跑跑步俱乐部会长，IRC南充爱跑团团长，天性乐观的我，使命是干好本职工作，治疗癌症病人，带领大家跑步对抗慢性疾病，获得健康的体魄，幸福的生活。

夏天跑步注意哪些事项

夏天的高温，对于每个热爱跑步的人来说都是一种挑战。那么夏天跑步注意哪些事项呢，一起来看看!

1、跑速要慢

跑步锻炼不是要用很快的速度来跑步，因为不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。因此，根据自己的每分钟晨脉数乘以1.4至1.8所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健康跑强度是比较适宜的。

2.步幅要小

在跑步中步幅的'大小影响着肌肉在每跑一步中用力的强度，因为人们的目的是尽可能的延长跑步的时间。有许多人在跑中过多地脚腕儿用力，还没跑多远就出现局部疲劳，往往使人放弃跑步。

3.跑程要长

跑程的路程要足够的长。长最为重要的一点是，人体内可“主动的”将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时还在消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的方法。就减肥而言，更为关键的是其对健康的伤害几乎为“零”。

4.因人而异

跑步并不是非常适合每个人。对于一般人来说，每一个人的体质和在病情况各有不同，因此在跑步中一定要结合自身进行。

5.注意营养

跑步前半个小时或一小时内要吃些东西，或者是喝点温糖水，不要空腹跑步健身，因为可能会导致猝死。跑完后的一到两个小时内不要立即吃东西，因为此段时间内吃东西会达不到运动效果，而且还容易增肥。许多人认为跑步的运动量很大，一定要多补充营养才行。许多人大量的补充动物蛋白，其实这样的补养是不对的。慢跑中人体的消耗主要是血糖，对蛋白质的需求不大。因此，跑步后以补充碳水化合物食品为宜。

6.以跑为主

身体较胖现想开始健康跑锻炼，一下就跑较长的距离身体肯定受不了。所以，可以先走一段，然后再跑一段，这样反复的交替走跑也算是健康跑。

7.注意防中暑

夏季天气炎热，气温高容易中暑，尤其是在太阳下跑步或运动更甚。所以，最好选择较凉快的清晨和傍晚跑步，不可在骄阳下进行长时间的跑步锻炼，而应把练习时间选在日出前后，以及日落时分。白天跑步尽量避开强阳光的直射，戴上帽子。

8.注意防晒

跑步本身并非没有风险。特别是在户外跑步，尽管大自然赐予了我们很多良性因子，但是同时也对我们的皮肤产生了大量紫外线照射。因此采取一些简单的步骤来照顾你的皮肤就显得十分重要，尤其是在炎炎夏日。

9.结伴跑互相照应更安全

夏日跑步，特别是长距离跑最好结伴，相互之间有个照应，出现不好的征兆及时提醒或者停下，多人约跑可以组织后勤服务，定点补充水分，出现体力透支可以及时得到帮助，以避免危险发生。

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