高纤维的蔬菜有笋、茄子、芹菜、洋葱、大白菜、空心菜、芥菜、毛豆、豌豆、玉米、马铃薯、青豆、青椒、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜等等。其中,笋类的纤维含量最高,笋干的纤维素含量达到30-40g,干红辣椒(尖)的纤维含量则超过40g。
高纤维的蔬菜有哪些
1、大白菜
白菜含有丰富的膳食纤维和维生素A,在夏季多食用一些大白菜可以起到保护眼睛和护肤的作用。
2、芦笋
芦笋不仅纤维素含量丰富,而且富含蛋白质、维生素、矿物质等营养素,能平衡人体营养,促进代谢。
3、洋葱
洋葱能增进胃肠蠕动,加强消化能力,且含很多的硫,和蛋白质结合的情形最好,对肝脏特别有益,因而有助於排毒。
4、芹菜
芹菜是高纤维蔬菜,并且还含有丰富的维生素B2、钾等营养成分,夏季人们容易上火,从而易出现便秘问题,这时多吃点芹菜可以帮助人们改善便秘的问题,并能调节钠钾的平衡,还可起到排毒减肥的作用。
5、空心菜
粗纤维素的含量较丰富,这种食用纤维是纤维素、半纤维素、木质素、胶浆及果胶等组成,具有促进肠蠕动、通便解毒作用。
高纤维食物分类
1、全谷、杂粮类:米、麦、玉米、芋头、蒟蒻、山药、莲藕。
2、水果类:黑枣、红枣、百香果、芭乐、柿子、香蕉。
3、蔬菜类:萝卜、牛蒡、苋菜、大蒜、苦瓜、花椰菜。
4、藻菇类:紫菜、海苔、黑木耳、银耳、香菇、猴头菇。
5、豆类:黑豆、花豆、红豆、绿豆、黄豆、毛豆、豌豆。
6、坚果及种子类:山粉圆、爱玉子、奇亚籽、黑芝麻、杏仁、开心果、花生。
高纤维蔬菜有哪些
高纤维蔬菜有哪些,高纤维食物有益成分多,膳食纤维有助于调理肠胃,有着正常生理排泄所必需的物质,为了健康身体我们需要了解健康食物的种类,并且合理搭配,以下分享高纤维蔬菜有哪些
高纤维蔬菜有哪些1 1、海带
海带含有的膳食纤维以水溶性纤维为主,有助於降低血胆固醇,海带中含有甘露醇,是利尿消肿的好帮手
海带中含有丰富的碘,能够促进人体血液中甘油三酯代谢
此外,海带还含有胶质和矿物质,有助於调理人体的生理机能,是人体新陈代谢顺畅的好帮手
海带不论煮汤、炒或凉拌,味道都不错,烹调时放几滴醋,不但可以调味,还有益於钙的吸收
2、芦笋
芦笋不仅纤维素含量丰富,而且富含蛋白质、维生素、矿物质等营养素,能平衡人体营养,促进代谢
芦笋含多种营养素,所含的天门冬素与钾有利尿作用,能排除体内多余的水分,有利排毒
另外,芦笋含有人体所必需的氨基酸、蛋白质、维生素、纤维素和镁、锰、硒等微量元素,具有清热解毒功效
三、洋葱
洋葱能增进胃肠蠕动,加强消化能力,且含很多的硫,和蛋白质结合的情形最好,对肝脏特别有益,因而有助於排毒
洋葱富含低聚糖,可以给肠道内的益生菌补充养分,刺激其增长,预防便秘等问题
煮一锅以洋葱为主的蔬菜汤,加入绿花椰菜、芹菜、胡萝卜等多种高纤水果蔬菜,能分解体内积累的.毒素,有助排便
四、山药
山药含有丰富的纤维,容易让人产生饱腹感,抑制食欲,而且丰富的膳食纤维还能促进肠胃蠕动,促进排便
山药可整顿消化系统,减少皮下脂肪沉积,预防肥胖,同时还能增加免疫功能
山药富含粘液蛋白,能有效降血糖,可间接体内调节胰岛素水平
用山药熬成的粥还能够解决便秘问题,是营养均衡的瘦身食材
山药的排毒效果以生食最好,可将去皮白山药和菠萝切小块,一起打成汁饮用,有健胃整肠的功能
五、香菇
香菇含有的纤维素能促进肠胃蠕动,防止便秘,减少肠道对胆固醇的吸收,因此香菇具有消食、去脂等功效
香菇还含有香菇嘌呤等核酸物质,能促进胆固醇分解,常食用香菇能降低胆固醇和甘油三脂的含量
高纤维蔬菜有哪些2 莴笋
莴笋含钾量丰富,有利于促进排尿,不仅对健康有利,而且还有预防肥胖的功能
含有少量的碘元素,对人的基础代谢,心智和体格发育甚至情绪调划都有重大影响
红薯
红薯是世界卫生组织推荐的最佳瘦身食物
首先红薯中含有最为丰富的膳食纤维,能抑制脂肪在你体内蓄积,尤其能防止脂肪堆积在臀部
其次,红薯中还含有丰富的赖氨酸,这可是大米和面粉中最欠缺的营养成分
黑木耳
黑木耳中含有的矿物质钙是肉类的30倍以上,矿物质钙不仅可以减少脂肪合成所需的酶,同时还能加速脂肪分解,促进脂肪在体内完全代谢
而且,黑木耳的有效成分还能调节体内脂肪分布,帮你重新塑造身体曲线
另外,黑木耳还有助于消化道排毒
韭菜
韭菜具保暖、健胃的功效,其所含的粗纤维可促进肠蠕动,帮助人体消化
不但可预防习惯性便秘和肠癌,还可将消化道中的某些杂物包裹起来,随大便排出体外,所以在民间还被称为“洗肠草”
芹菜
芹菜是高纤维食物,水分占整个能量的95%,由于芹菜纤维素很多,人体只摄取了其中很少的一点能量,其余部分只是穿肠而过,因此摄入的能量只有很少被吸收,起到很好的减肥作用
高纤维蔬菜有哪些3 膳食纤维含量高的食物大全
第一类,膳食纤维含量最高的是海藻类,属于水溶性膳食纤维,它的水溶性纤维含量比较多
而海藻类食物包括发菜、紫菜、海带、海白菜、裙带菜等,海藻含矿物质最多为钙、铁、钠、镁、磷、碘等
第二类,是全谷类全麦类,包括燕玫和一些豆类,因为全谷类食品里面,最重要的是它的水溶性膳食纤维含量比较高,而且多在麸皮里面
第三类,是菇类,菇类即蕈类,是大型、高等的真菌,子实体通常肉眼可见
菌丝具横隔壁,将菌丝分隔成多细胞
通称菇、菇类
茹类的一些特性,菇类有时候泡水之后,用手摸起来会有点黏黏滑滑的感觉,比如香菇泡水之后摸起来黏黏滑滑的感觉,就是膳食纤维含量比较高
第四类,是根茎类,也就是蔬菜根或者茎,如甘薯、萝卜、胡萝卜
事实上像是绿豆、红豆、玉米、米苔目、莲子,甚至山药、麦片、薏仁都可!
第五类,是蔬果类,蔬果类就是叶菜类和水果类食物,如白菜、叶用芥菜、乌塌菜、薹菜、芥兰、荠菜、菠菜、苋菜、番杏、叶用甜菜、莴苣、茼蒿、芹菜等
哪些食物含膳食纤维?蔬菜水果,如苹果、梨子、香蕉、白菜、油麦菜等及大多数蔬菜水果中都含有丰富的膳食纤维
粗粮豆类,如全麦食品、糙米、玉米、小米、燕麦、荞麦等,它们体内的可溶性和不溶性纤维含量都最高,是很多蔬菜水果的好几倍甚至十几倍,可谓是膳食纤维含量的冠军
常见的如黑豆、黄豆、红豆、绿豆等,也都是膳食纤维良好来源
菌藻类,如木耳、海带、裙带菜、口蘑等菌藻类食物同样含有丰富的膳食纤维
根菜类食物,如胡萝卜、红薯、山芋等食物所富含的膳食纤维含量也较多
达到健康膳食的实用建议
水果和蔬菜
每天至少吃5部分或者400克水果和蔬菜可减少NCDs的风险,并有助于确保每日适宜的膳食纤维摄入量
为了提高水果和蔬菜的消费量,你可以:
一直吃带有蔬菜的膳食;把水果和生蔬菜作为零食吃;吃当季的新鲜蔬菜;选择不同种类的水果和蔬菜
中国营养学会推荐:成年人每日摄入膳食纤维不应超过25克,儿童不应超过18克
举例而言,食用150克荞麦、150克玉米和150克红小豆大致一共可以摄入25克膳食纤维
为了帮助宝宝更加合理地摄入膳食纤维,这里提供两个建议:
1、在宝宝的饮食搭配上,可以多选择一些含有可溶性膳食纤维的食物,比如胡萝卜、苹果等,这些食物不仅味道好,而且膳食纤维含量适中
2、在补充膳食纤维的同时,要让宝宝多喝水、多运动,只有这样,才能充分发挥膳食纤维促进肠道蠕动的作用
以上就是膳食纤维含量高的食物大全,哪些食物含膳食纤维,请大家继续关注
蔬菜类:笋类的含量最高,笋干的纤维素含量达到30-40%,辣椒超过40%
其余含纤维素较多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜等
水果:含量最多的是红果干,纤维素含量接近50%,其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨等
膳食纤维的作用:在肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用,降低了胆汁的浓度,能助长肠道内正常寄居细菌的生长繁殖;而肠道中的大肠杆菌能利用纤维素合成泛酸、尼克酸、核黄素等人体不可缺少的生命物质
富含膳纤维的食物还能预防便秘
食物纤维体积大,可促进肠蠕动,其中的水分不易被吸收,从而有通便作用
保护皮肤
血液中含有有毒物质时,皮肤就成了其抛弃废物的地方,面部暗疮正是由于血液中过量的酸性物质及饱和脂肪而形成的;经常便秘的人,肤色枯黄,也是因为粪便在肠中停留时间过长,毒性物质通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致
吸烟过多的人脸色犹如死灰,也是上述原因造成的
食物纤维能刺激肠的蠕动,使废弃物能及时排出体外,减少毒素对肠壁的毒害作用,因而可以保护皮肤
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