如何通过跑步来减肥(跑步减肥的正确方法)

如何通过跑步来减肥

想通过跑步达到减肥目的话建议每天慢跑或者快走二十分钟，随着体能的增加可以增加跑步的时间，先做好热身运动，让身体慢慢适应，抱着放松的状态，跑步减肥需要时间，要长期坚持才能有效果。不能急功近利，不能有效果了就疯狂的增加运动量。另外，注意搭配饮食，多吃蔬菜和水果，晚上一定要少吃。

通过跑步来减肥的方法我们已经了解，现在来了解一下跑步减肥的正确方法。

怎样才是跑步减肥的正确方法

1、做好正确的跑步姿势

正确的跑步姿势应该身体稍微前倾,步幅不宜过大,脚掌中部着地,步子轻盈,全身放松,双臂自然摆动。跑步姿势正不正确非常重要。因为正确的跑步姿势不但能保证跑步的质量,还能保护膝关节。

　　2、跑前热身加跑后拉伸

跑前热身可以让你提前适应跑步前的状态,可以让你的身体机能提前适应跑步强度,以免肌肉过于僵硬,在跑步过程中,就很少拉伤的情况了,尤其是剧烈,高强度的跑步运动。

3、不要天天跑

虽然跑步有益于保持健康和瘦身,但专家并不建议天天跑,最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天,可以做做拉伸运动,增加全身的柔韧性,这样很重要,是保证全身新陈代谢顺畅的关键,。

4、每次跑步持续的时间应超过40分钟

研究表明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能,随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。

怎样跑步最减肥

跑步减肥就是每天晚上在吃完饭之后也就是半个小时左右的时间，就是可以进行一些跑步，大概也就是保持一个小时以上，只要长期的坚持都是可以减肥的，每天早上起床之后也可以进行一些晨跑，不仅能够强身健体也能够减肥，而且一定要达到一个营养均衡的状态。

跑步减肥的正确方法

跑步减肥的正确方法

跑步减肥的正确方法，很多小伙伴想通过跑步锻炼来达到消脂的目的，但又没有掌握正确的跑步方法，由此导致体重不减反增

那么怎样跑步才正确呢，小面我来告诉你跑步减肥的正确方法吧！

跑步减肥的正确方法1 1、身体挺直

身体挺直，不要驼背，保持匀称呼吸，步幅要协调

跑动时，左右晃动幅度不要太大，不然会增加阻力

2、前后摆臂

跑步时，摆臂是很重要的，如果没有掌握正确的摆臂方法，受到的阻力会增大，通常，左右摆动不要超过身体中线，上下摆动不要高过胸部比较合适

另外，摆动手臂过程中，应尽量保持手指放松

3、头肩稳定

头部和肩膀要保持稳定，眼看前方，若平时久坐办公室，肩膀僵硬，可适当做热身运动，先活动肩膀

4、轻轻握拳

双手自然轻握，前臂肌肉紧绷，跑动时，不要拿着手机、饮料等物品，不然会影响身体平衡

5、步伐短小

步伐不要太大，每次落脚点都要位于身体前方，如果突然加大步伐，需调整身体，不然很容易导致跟腱受伤

每天跑步多久能减肥

有的人虽然每天跑步，但却瘦不下来，由此怀疑跑步的减肥效果

其实，瘦不下来是有原因的，主要在于跑步时间没有把握好

那跑步时间如何安排呢？每天跑步多久才能达到减肥的功效？

每天跑步30分钟以上，才有助于燃脂，因为如果运动量太低，身体热量完全没有散发，根本无法获得效果

建议在跑步前，先做热身运动，接着慢跑30分钟，中途最好不要休息，除非太累，已出现头晕眼花等症状

另外，跑步时，也可以通过慢跑30秒，然后快跑30秒，循环反复，以达到减肥功效

此外，跑步时间可根据自身情况来制定

如果身宽体胖，要循序渐进，一开始最好不要跑太久，建议30分钟即可，等身体适应后，再增加时间，但每次跑步时间也不要太长，以免身体过于疲劳，出现不适症状

如果坚持3个月以上，能轻松瘦下来

什么时候跑步减肥好

跑步是简单易行的运动，场地通常不受限制，在自家周边区域即可，但跑步要选好时间段

那跑步什么时间段好呢？

有这样一种说法，早上跑步达不到减肥的效果，因为植物夜间会呼出大量的二氧化碳，由此早上空气中所含的二氧化碳浓度比较高，对人体健康不利

所以，早上不适宜跑步

另外，早上人体血压高，跑步时可能会出现头晕等不适症状

但为了减肥，很多人都会选择早上跑步去，其实，这种做法是不妥当的

建议晚上跑步比较好，因为晚上是人体一天脂肪累积最多的时候

若晚上跑步，可以加速脂肪的燃烧

跑步减肥的禁忌事项

禁忌1：跑完步狼吞虎咽地吃

跑步后，身体脂肪得以消耗，这会引起饥饿感，如果一跑完步，就狼吞虎咽地吃，而且吃很多高热量的食物，之前消耗的脂肪就会马上补回来，这样即使跑步也瘦下来

禁忌2：消耗量比想象中少

跑完步，很多人以为身体已消耗掉大量卡路里，其实并非如此，每跑45分钟，可能只消耗掉495卡路里

所以，千万不要以为跑一次步就能瘦下来，需要持续坚持，而且不断增加跑步时长和跑步距离

禁忌3：反复做同一种练习

如果在家门口发现很好的练习场地，于是每天都在同一场地跑步，而且跑步时间一样，这样慢慢就会形成习惯

但不好之处在于重复做同一种训练，肌肉几周后可能会适应，从而影响减肥效果

跑步减肥的注意事项

1、运动前，舒展身体，从练习慢跑开始，然后再加速跑，等练习一段时间后，再调整状态，变为慢跑，这样身体不会过于疲劳，而且能获得比较好的运动效果

2、跑步时，虽然用前脚撑地，跑起来会比用后脚撑地轻松很多，但这样会导致小腿粗壮，所以，最好别这样做，先后脚跟着地，接着全脚着地

3、保持均匀呼吸，用鼻子吸气，等摆动手臂一次后，再用口呼气，需注意的是，最好用腹部呼吸，这样才能加大肺活量

4、整个过程，保持身体放松，不要将身体重心落在同一个位置，不然跑步后，会出现局部疼痛的症状，建议根据自身情况改变动作，做好调整

5、运动后，用热水洗澡，千万别用冷水，因为此时身体毛细血管处于扩张状态，用冷水很容易着凉感冒

6、虽然减肥心急，但也别过度运动，因为过度运动，身体会吃不消，产生反效果，导致脂肪堆积

跑步减肥的正确方法2 跑步可以减肥吗

1、跑步是简单易行的减肥运动，不需要花费一分钱，只要在附近找好场地，就可以随时锻炼，想跑就跑，想停就停

2、跑步是一种有氧运动，但需要跑一段时间，才能燃烧体内脂肪，因为若只跑20分钟，体内的葡萄糖和脂肪都未转化为能量消耗掉，所以，要跑40分钟以上，并配合饮食控制，才能减肥成功

3、跑步弹性很大，早晨、夜间、午饭后都可跑，但不同时间段跑步效果可能不一样，最好还是选择最佳的跑步时间跑步

4、跑步降脂又减压，在整个过程，人的全身肌肉都会运动起来，一般，运动时间越长，肌肉越紧致

跑步减肥不减反增原因

很多人选择跑步减肥，但又没有获得效果，愁得不得了

其实，之所以会这样，是有原因的

那跑步减肥不减反增原因有哪些呢？

原因一：跑步计划一成不变

每个人身体都是一部机器，如果每天花费同样的时间用同样的速度跑步，会逐步适应

等适应后，身体新陈代谢速度就会减慢，每次消耗的'热量也更少

所以，不要让自己进入“稳定状态”，应适当调整跑步计划

原因二：不尝试其它运动模式

跑步是耐力型运动，有助于脂肪燃烧和肌肉紧致

长期跑步虽然能减肥，但只是单纯跑步，可能无法阻止脂肪反弹，所以，可尝试多种运动模式，让自己的瘦身计划丰富起来，达到更好的锻炼

原因三：选择跑得更快而非跑得更久

跑得快出汗多，并不一定能减肥，因为跑得快容易疲劳，坚持的时间不久，所以，在跑步时，正确的做法是跑得久而非跑得快

原因四：一味追求热量的消耗

大部分热量消耗都在于运动，这是一种错误的说法，千万别陷进去，因为热量的消耗还有很多方面，需要多方面入手，才能达到最佳的减肥效果

跑步减肥腿会变粗吗

有的人跑步落地技巧没掌握好，小腿容易疲劳，有紧绷感，由此小腿肌肉变得更紧实，于是产生一种小腿变粗的错觉

但腿型一般是天生的，即使运动，也不会立竿见影地变粗，所以，不要太担心跑步后腿会变粗

如果想避免腿部肌肉变得紧实，需要注意跑步姿势

正确的跑步姿势为先脚后跟着地，再前脚掌着地

另外，跑步后，还要适当揉一揉小腿，让小腿肌肉充分放松

建议跑步时间不要太长，30-60分钟左右即可，以免过度疲劳导致肌肉紧绷，关节劳损

跑步减肥为什么会腿抽筋

1、跑步过程中，人会大量流汗，汗水会带走身体部分电解质，如果运动时间长，又没有及时补充水分，导致电解质不足，就会引起腿抽筋

2、跑步前没有做热身运动，肌肉一直处于紧绷状态，承受不住就会引发腿抽筋

3、运动过量，小腿肌肉紧张，长时间处于高负荷状态，以致劳损，也会引起腿抽筋

4、睡眠不足，在疲劳的状态下跑步，精神压力大，肌肉紧张，以致引起腿抽筋

5、购买了不舒适的跑鞋，跑步时增加了肌肉的压力，也会引起腿抽筋，所以，一定要选对跑鞋，做好预防

6、穿的衣服太紧，在天气热的时候跑步，身体被冷风吹，血液不循环，也会引起腿抽筋

7、生活习惯不良，经常抽烟酗酒，跑步时，呼吸不畅，血流太慢，代谢物不能被汗水带走，也会刺激肌肉，引起腿抽筋

跑步减肥前后饮食注意事项

跑步前

1、吃低脂高蛋白食物：跑步前，适当吃燕麦片、地瓜等食物对身体有好处，因为这些食物能为运动提供所需的能量，另外，还能避免身体出现头晕等不适，因为若空腹跑步，体内肌肉快速燃烧时，糖分会减少，容易头晕

2、喝一杯无糖咖啡：运动前喝咖啡对降低体内脂肪累积有帮助，但若喝咖啡后会失眠，最好还是不要喝

跑步后

1、吃少量高纤食物：可有效帮助身体脂肪燃烧，还能补充体内流失的营养物质，建议多吃鲜奶、鸡蛋、鱼皮等食物

2、吃新鲜的蔬菜水果：蔬菜水果富含维生素，对身体有好处，运动后可适当吃

跑步减肥正确的方法

跑步减肥正确的方法

跑步减肥正确的方法，在日常生活中，有很多人都会通过跑步来减肥的，跑步是很常见的一种运动方式，在跑步的时候是讲究正确方法的，下面分享跑步减肥正确的方法，一起来看下吧

跑步减肥正确的方法1 慢跑的姿势决定了跑步的时间和速度

肌肉达到有氧阶段的时间为20—30分钟

时间太长并不一定减肥效果越好

反而会造成肌肉疲劳

1、慢跑的姿势很重要

慢跑时两脚交替太高，活动髋关节，太高速度，让膝盖尽可能触及上腹部，手臂前后摆动即可

跑步的时候前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌着地

2、慢跑减肥的速度不能过快

将有氧心率控制在60%—80%最好，这样可以避免无效运动

练习慢跑的最佳时间为清晨或者傍晚

3、慢跑前的准备工作

（1）你是否有充裕的时间，一般慢跑减肥达到效果最大化，大概要到达2.5公里，而这个时间消耗大概要在半小时左右

（2）你是否有场地，户外效果明显比健身房要好

而如果家住学校、小区附近，车辆不多，空气清新，是极好的地方，如果实在不行，健身房也是可以的

但是闹市区还是算了，改户外为户内吧

（3）你是否有一套运动设备

这一点很多人不解，但是对于减肥有效率非常重要

身体超标，在长达1小时的慢跑过程中，左右脚一直要承受着身体的负荷，如果鞋子不行，很容易会造成肌肉疲劳，进入无氧，对减肥不利

同时身上的服装也是，过紧影响血液循环，过松垮，影响体温，降低血液循环

（4）运动前的状态调节，你是否充分做好了关节活动、肌肉拉伸、能量和水分补充、以及心情的放松，压力的缓解

跑步减肥的好处

跑步是心脏血管保健预防疾病最有效的运动

跑步是最方便的'有氧运动，随时随地都可以进行

跑步是低消费的运动，不需要花一毛钱

跑步是减轻压力最好的方法

跑步是非常弹性的运动，任何时间都能开始

任何减肥方法中都比不上跑步能迅速燃烧卡路里

长时间、慢节奏的跑步方式是一种良好的锻炼耐力的办法，为了避免运动伤害，每周递增是最好的了，当然，也要学会保护好自己哦，不要让膝盖瘦了伤，希望你喜欢我分享的内容哦！

跑步减肥正确的方法2 1、变换步伐，距离要长

跑步燃脂的时候为了让燃脂效果更加的好，就需要积极的变换你的步伐，先是大步的跑一会，之后改为小步跑一会，或者是将两种步伐互相变换着进行跑步，这样变换步伐的跑步方式能够更好的燃烧你身体的脂肪，起到更加好的减肥效果

2、多吃一些可食用纤维

跑步燃脂的同时科学的饮食也是非常重要的，一定要控制住每天摄入的热量，减脂的时候三分靠动，七分靠吃，跑步燃脂的同时一定要多餐少吃，吃的时候一定要注意饮食的健康，多吃一些粗粮、蔬果，瘦肉，奶制品，蛋，鱼，豆类和豆制品，坚决不能吃糖和高热量的食品

特别是跑步减脂的朋友们，千万不要因为控制不住摄入的任亮让自己的汗水白流哦！

3、跑步的时候速度要慢一些

很多人认为跑步燃脂跑的越快效果越好，其实完全不是这样的，跑步减肥这一方法虽然消耗掉的热量比较的多，但是如果不加以注意的话，就可能导致小腿的肌肉出现大量的增长，造成小腿变粗，而且需要注意的是跑步三十分钟之后脂肪才会开始正式的燃烧，所以选择跑步燃脂的话一定要保持跑步三十分钟以上，可以慢一些跑，跑的时间久一些

跑步减肥的正确方法

1、跑完步狼吞虎咽地吃大餐

跑步之后，你的卡路里会大量消耗，这会引起饥饿感，不过聪明地进食是非常重要的

吃垃圾食品不但会让你补充比之前更多的卡路里，而且很快你就会又饿了

虽然跑后零食是必不可少的，但那必须是富含蛋白质和碳水化合物的食物，同时热量含量不得超过150卡路里

如果你跑完步才吃饭，那切记要合理分配膳食营养，别用狼吞虎咽来回报自己的努力

如果你每次跑完步都处在完全饥饿状态，那表示你应该在跑步之前就适量补充一些食物

2、运动量无法满足需要

如果你怎么跑也不见效果，那就要看看你的日程表了

每周进行1次45分钟跑或是2次20分钟跑并不能消耗足够使你减肥的热量

想要每周减1磅，你需要通过饮食和运动的结合，每天消耗500卡路里

如果减肥是你的目标，那么你需要每周跑3-4次，并同其他消耗热量的有氧运动和/或提高新陈代谢的力量训练结合起来，间歇进行

3、消耗量比想象的要少

跑完步之后，你浑身大汗淋漓，这时你相信自己消耗了500卡路里

但这是真的么？事实上，一个150磅的女性，以每英里10分钟的步速跑45分钟，才能消耗495卡路里

如果你跑得不够长或者不够快，那么你就没有消耗掉自己想象的那么多卡路里

你最好选择使用心率监测器或是那些实用的跑步App来跟踪你的训练，确保你消耗足够的热量