怎么锻炼腿部力量方法是什么(增强腿部速度力量训练方法)

怎么锻炼腿部力量方法是什么

如果平时喜欢运动，肯定很注重对下肢力量的训练，只要方法得当，坚持锻炼效果都很不错。那么，怎么锻炼腿部力量？

深蹲做力量训练

深蹲是体能训练的代表动作之一。

锻炼方法：站立，双手看图一样，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。

深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。

剪跨

腿部锻炼的代表性的动作，一般女的喜欢做这动作。

男人的话，一般做深蹲不太做这动作，但今天讲的是徒手锻炼的所以要添加剪跨一起来做。

锻炼方法：两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

训练要点：如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

经典的力量训练跳深蹲

跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作，提高了运动强度。

锻炼方法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。

增强腿部速度力量训练方法

增强腿部速度力量训练方法 腿部力量包括大腿的力量、小腿的力量以及脚腕的力量。

锻炼大腿的爆发力可以通过蛙跳、深蹲起、单腿跳来练习，蛙跳可以同时锻炼弹跳力，而单腿跳一定要提起脚跟，这样可以同时锻炼脚腕的力量。 跳台阶跟蛙跳比较类似，可以同时锻炼大腿的力量和弹跳力。

跳绳是锻炼小腿肌肉最好的办法，同时也可以锻炼脚腕的力量。跳绳的时候，要保持脚跟提起，连续做双摇甚至三摇，这同时也是练习动作频率最好的办法。跳绳可以变换的花样很多，不同方式可以锻炼到不同的肌肉，比如可以单腿跳绳，这比仅仅单腿跳的锻炼效果要好得多。

没有绳子的时候也可以进行“跳绳”锻炼，只要你想象绳子是存在的，按照跳绳的动作频率去做就是了。

专门锻炼脚腕的`力量非常有效，因为这会帮助你养成在场上提踵的好习惯，这有利于启动速度。练习方法是脚尖站在台阶上，脚跟悬空并低于台阶表面。类似的方法是脚跟着地，脚尖抬起放在比脚跟高10公分左右的一个表面上。一个砖头可以帮助进行这个练习。

除了这些方法，还有这样一组HIIT可以锻炼腿部肌肉，让你的双腿更有力!

深蹲跳

双脚分开平行站立，间距略宽于髋部，脚尖微微向外。保持脊柱挺直，尾骨朝地面下落，臀部向后，颈部保持中立位，下颌与地面平行，身体向下呈深蹲姿势(见图a)。起身呈站立姿势，并发力向上跳起(见图b)。轻轻落地，身体立刻向下还原至深蹲姿势，然后重复动作。

单腿深蹲

单脚站立保持平衡(见图a)。尽量向下蹲，另一条腿向前伸展，保持在所能控制的高度(见图b)。保持脊柱尽量挺直，支撑腿的膝部保持与地面上的脚趾的方向一致。如果你的单腿深蹲动作正确，那么在身体向下蹲的过程中，向前伸展的那条腿将比弯曲的膝盖略低。还原至直立姿势，重复动作。

波比(立卧撑)

双脚与髋部同宽站立或靠得更近(见图a)，向下深蹲，双手伸向地面，放于双脚两侧(见图b)。双脚并拢向后跳，做俯卧撑撑起动作，保持平板支撑动作(见图c)。然后双脚立刻朝双手跳回(见图d)，并回到伸直状态，还原至站立姿势(见图e)。重复动作。为了使强度更高，可以增加一个俯卧撑和纵跳动作。

触摸侧弓步

双脚并拢，脊柱伸展挺直站立(见图a)。左脚向左侧迈一大步，身体向下，做最大屈髋动作。左膝弯曲，但保持右腿伸直，髋部向后。保持脊柱伸展，颈部弯曲(下颌内收)，双眼注视前方地面2~3英尺(60~90厘米)处，用右手指尖触碰左脚(见图b)。左侧脚和腿蹬地，髋部发力，还原至直立姿势。

登山者

开始呈平板支撑姿势，双手略微放于肩部前方，手指展开，肩胛骨向后向下用力。髋关节微屈，左膝上提至胸部(见图a)。跳起换脚(见图b)，右膝上提至胸部，同时左腿用力伸直(见图c)。连续跳起换腿或双脚交换向对侧胸部上提。

速滑式

开始双脚并排站立。左腿向后迈，屈膝，左脚前脚掌略微朝后，重心位于左脚。身体向下呈滑冰姿势，左手向下伸直至右脚上(见图a)。脊柱伸展，屈髋。在身后交换腿，每次交换时向外伸直，触地(见图b和图c)。后腿由髋部发力驱动，重心始终放低，动作快速，平稳有力。

这些腿部力量练习，不需要健身房的专业器材，给你一片空地就足够了。只要大家坚持练习，相信你一定能在球场上越来越快的!各位球友，大家速度get吧!

腿部力量的提升有什么好的方法？

腿部力量提升的好方法我帮你总结了以下几点：

1、深蹲

深蹲是一种很普遍的锻练腿部力量的动作，还可以在一定水平上锻练臀部的肌肉，特别注意的是在运动的时候，后背是必须保持挺直的状态，两脚也必须分开保持和肩部相同的间距。

2、单足台阶跳

必须借助一定的物件来达到两个高度，将两手交叉握紧放置在胸前，使用单脚跳到增高的物体上，随后在重复这个动作，是能够有效的锻练腿部肌肉的。

3、弓步行走

锻炼身体的过程中，也是必须保持后背一直挺直的状态，随后两手握拳置放在腰部，用单膝跪地方式往前慢慢的走。

4、跳蹲运动。可高效锻练大腿肌肉，提升大腿肌肉的体力和能量。每日做5组，每一组做10~20个，每一组之间歇息三十秒。

5、快跑。快跑能够训练大腿根部和小腿肚的肌肉，可有效激发小腿的爆发力。每一天练最冲刺跑，一次一百米，每日做5次。

6、蛙跳。蛙跳是锻练大腿肌肉的最好的健身运动，能够提升腿部的爆发力、体力和力量，但仅合适成人来做。每日跳5组，每一组跳10~20个，小组之间歇息三十秒。

7、也要减少久坐。办公室上班的情况下，你长时间都在坐着，可以每过1小时，就起来活动5-10分钟，做一做腿部拉伸，爬爬楼等，租金腿部血液循环，坐下来的时候也可以踮掂脚，刺激脚底穴位，降低大腿脂肪的沉积。

8、使用清淡的饮食，减少卡路里摄入。只有让身体少摄入热量，人体的脂肪才会慢慢耗费，平常戒除辛辣食物，高盐高油的更要远离，多吃一些有利于肠道蠕动、高纤维、低热量的食物，例如莴笋、绿豆、苦瓜等等