长跑的技巧与正确姿势

长跑的技巧与正确姿势

有些朋友喜欢选择长跑作为自己的健身方式。当然，他们是对的，因为长跑确实能给人体带来很多好处。长跑的好处是增强他们的抵抗力，强身健体，锻炼肺心功能，降低心肺病变的概率。下面让我们来看看长跑的好处，以及长跑的技巧和正确的姿势吧！

一、长跑有什么好处？

1、长跑可以增加呼吸系统和心血管系统的功能。研究表明，长跑可以保持长时间有节奏的呼吸，使我们的身体呼吸更多的氧气。如果我们吸氧超过平时的几倍，就可以防止疾病细胞的生长。长跑还能加速心肌的代谢，提高心脏的韧性。

2、长跑可以促进健康，预防各种疾病。长跑者的血液循环会加快，相应的人体新陈代谢也会加快，体内的有毒物质很容易随着汗液排出体外。调查显示，长跑还能降低人体胆固醇，这对容易患心脑血管疾病的老年人来说是一种健康的锻炼方式。

3、长跑可以放松人们的身心，让人们感到快乐。长跑的路上有不同的风景，人们可以放松，在健身中释放一整天的抑郁，对缓解人们的精神紧张有很大的作用。医学上解释说，长跑时，我们的身体会分泌更多的内啡肽，这是一种令人愉快和平静的物质。

4、长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，增强消化功能，促进营养吸收。长跑对培养人们克服困难、努力工作的顽强意志有很好的作用。特别是对于那些冬天怕冷、爱睡懒觉、不想运动的人，让他们尝到长跑的好处。

二、长跑技巧和正确姿势

1、头部

保持头部和肩膀的稳定性。头部面对前方，不要向前探索，两只眼睛看前方，转动头部需要特别小心，通常从颈部以上部分转动，以避免身体大幅扭转。

2、肩背部

跑步时要注意收紧核心，不要弯腰驼背。肩膀要适当放松，保持背部挺直，抬头挺胸，但不要太直，导致身体后仰。

3、手臂

不要手臂僵硬，保持放松。自然弯曲手臂在腰线以上，不要太高或太低。两臂前后交替摆动，摆以肩为轴，左右运动范围不得超过身体中线.腕臂应放松，肘关节角度约90度。

4、大腿与膝

大腿和膝盖的前摆，而不是抬起。腿的任何侧向动作都是多余的，而且很容易造成膝关节损伤，所以大腿的前摆应该是正的。

同时，膝盖也应避免内扣，膝盖内扣是膝盖向内夹，在跑步过程中膝盖内扣容易引起膝关节磨损。因此，在正确的跑步姿势中，保持膝盖中立，即膝盖方向与脚趾一致，避免膝盖向内扣的错误。

5、脚

如果步幅太大，小腿向前伸得太远，就会跟着地面，产生制动反作用力，对骨骼和关节造成很大的损伤。正确的着陆是用脚的中间着地，并使冲击迅速分散到整个脚底。

长跑的技巧

1、跑前不要做静态拉伸

静态拉伸时我们身体姿势保持不变，而动态拉伸我们某个部位需要运动起来。在跑步之前，要使用动态拉伸，动态拉伸能够使我们快速进入运动状态，有利于提高我们运动器官的血流量，能够使我们快速进入应激状态，为接下来的运动做好准备。动态热身还能让全身各个关节都打开，降低受伤风险。

2、系鞋带也很重要

跑前需要专业的方法来系鞋带，否则鞋可能不跟脚，甚至挤脚。如果鞋带没系好，让脚不舒服，那么跑不了多远，还会增加受伤的风险，甚至有人的脚指甲都被挤掉了。

正确的跑步姿势要注意这几点：

1、准备一双舒适的运动鞋跟运动服再跑步，

2、不要空腹跑步，也不要饭后马上跑步，饭后1.5小时再开启跑步。

3、跑步的时候要挺直腰背，不要含胸驼背，双手跟随着摆动起来，保持2步一呼气2步一吸气的频率。

4、跑步的时候，双腿不要抬太高，保持前脚掌落地即可，减缓关节的压迫力。

跑步技巧几种跑步姿势

跑步技巧几种跑步姿势

　　跑步技巧几种跑步姿势，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动是我们维持身体机能的重要途径，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，有些运动并不适合所有人参与，下面我带你了解跑步技巧几种跑步姿势好处。

　　跑步技巧几种跑步姿势1　　 1、步频过低

　　跑步的速度是由步频和步幅两方面决定的。不少新手提速时，首先会尝试增加步幅——即步子迈得很大，这样往往会降低步频，跑起来即没有效率，又容易改变跑姿增加受伤风险。

　　推荐的步频是180步每分钟，世界上优秀的长跑运动员大多遵循这个数值。跑者在平时训练时，可以有意识地记录一下自己在15秒里跑过的步数，然后乘以四估算出1分钟的步数。

　　高步频带可以让步伐变得更加的轻盈，这样可以降低与地面的接触，能量消耗降低，跑步频率上升。

　　 2、落地缓冲不足

　　低步频时强行增大步幅往往会给跑友带来步态的问题，当脚步过于前伸，脚跟着地，髋部、膝盖和身体的核心就会在落脚点之后，产生“刹车效应”，带来的冲力会通过足部传递至膝盖和髋关节，增受伤危险。

　　在跑步时，脚步落地瞬间肩、髋和脚的落地点应呈一条竖直的线，在发力时，用大腿的后侧肌群和臀部肌肉用力，感觉是把脚牵拉离开地面，而非用力蹬地。

　　这样，跑步的整个过程中都不会给身体带来过大冲力。

　　 3、上身紧张

　　新手跑步有好多的姿势都是不正确的，所以在跑步的时候很多感受都是体会不到的。

　　新手跑者往往很难体会到，如何跑得又快，又能保持“放松”。观察短跑选手在场上的表现，尽管短跑比赛时选手的速度飞快，他们的上半身依然保持放松的姿态。

　　在开始练习时，可以先降低速度。从关注手臂的姿态做起，保持肘关节90度弯曲，跑步时自然前后摆动，不要有横向的动作。放松肩膀的动作也很简单，跑动过程中先“耸肩”，然后放开肩膀让其回到自然的位置上，保持这种感觉。

　　随着经验的增加，在接下来的练习中慢慢提高速度。

　　 4、忽视速度

　　有人曾说过：“增长距离不会降低速度，疏于练习才会。”

　　虽然强度练习不能天天都做，但可以在每次训练时穿插一点速度元素。比如在慢跑环节的最后，全力冲刺50—100米，或是做几组跨步练习。这些动作可以让身体维持对速度的感觉。

　　英国田径选手 Tim Bailey 曾说过：“跑步看起来是一项简单的运动，很多人也因此忽视了对跑步技术的研究和练习。”无论是跑步新手还是老手，都有提高自己跑作细节的空间，让自己跑得更快、更好。

　　跑步机是一种较实用的健身器材，很多人使用跑步机的目的不仅仅是健身，还有减肥呢，然而有很多人想用跑步机，却不知道怎么用。那么下面就让我给大家介绍一下跑步机应该怎么用以及一些注意事项吧。

　　 跑步机怎么用

　　初学者在使用跑步机健身时，需要注意以下几个事项：训练前吃点东西：空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充沛地锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。那么，如何正确使用跑步机呢？

　　1、选用快速启动模式：好的跑步机会预置一套程序，你在跑步时，只需按照提示输入数据，就可以选择不同锻炼方式，比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”等。其中，快速启动模式可以随时调整运动强度，适合初学者。

　　2、注意身体位置：要站在跑带的中间部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，当然，也不要跑偏。

　　3、从走步开始：建议从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。

　　4、慢慢停下来：虽然你努力向前迈步，但身体还是始终停在原地，这让大脑有些迷惑，所以刚下跑步机可能会感觉眩晕，逐渐把速度降下来就不会出现这种情况了。

　　 使用家用跑步机的注意事项

　　在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它–如启动、停机和速度调节等，等你熟悉了之后家用跑步机才可以使用。然后站到跑步机两边的塑料防滑板上，用双手抓住扶手，将机器开到1.6～3.2公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上”瓟”几下，尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右，再慢慢地让机子停下来。初次使用切勿高速运行，以防摔倒。

　　不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动。温暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分钟来热身。接着停下来按照如下方法做伸展运动–做5次，每条腿每次做10秒或更多时间，在锻炼结束后再做一遍。

　　1、向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。重复做3次。

　　2、脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直。把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧。尽量用手去触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

　　3、小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后。保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

　　4、四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

　　 加速时调整呼吸

　　我们知道想通过跑步减肥、健身的人在跑步过程中一定会进行加速变速跑来增强效果。如果你能够在加速的时候做到深呼吸，若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。当然，加速对于刚练跑步或是身体素质较弱的人来说，不可以逞强为之。跑步的目的不是让你为跑而跑，一定是在身体承受内进行。

　　 疲累时加强深呼吸

　　跑过步的人都知道，可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难，四肢发软，觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实，如果你放弃，在此就停下了脚步，那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。也就是在出现之前的症状的时候，你要做的不是停下来，而是放慢脚步深呼吸，等到身体缓过来了再重新出发。如果是跑步半小时之后再次出现不适，建议停下来。因为你今天的运动量已经足够，没必要让身体过度劳累。

　　 口鼻同时呼吸

　　这点其实就是我们经常想到的，也是很多人在跑步时会做到的。但是，要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候，用口呼吸更是有讲究。冬天气温低，空气温度也低，如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的，若是能够在呼吸时耍点心机，将舌尖抵住上颚，让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程。

　　结语：以上就是关于跑步的相关内容的介绍，你了解了吗？作为新手的你是不是在开始跑步的时候会有这些姿势错误呢，那就赶紧对照上述的介绍改正这些错误吧，同时在跑步的时候注意自身安全哦！

　　跑步技巧几种跑步姿势2　　 正确的跑步技巧

　　跑步的时候很容易就会跑出区外，并在没有压力的.情况下进行一些对您的身心健康十分有益的锻炼。无论在任何情况下，绝佳的技巧将会是获得成功的必需法宝。对技巧的关注将会获得更好表现，并有效减少出现常见跑步伤痛的风险。

　　 抬起脚尖

　　大多数跑步时的损伤都是由于跑步时脚尖向下而造成。尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动。这将使运动姿势自动调整正确，从而在脚部落地时以弓起部位着地。

　　 不要迈步过大

　　脚应落在臀部下方，而不是身体前方。避免迈步过大的方法之一：加快步频。更快步频的跑步将促使以更快速度抬起和落下双脚，从而使得迈步过大变得难以实行。双脚应以每分钟约170至180次的频率落地。

　　 让躯干也得到充分锻炼

　　在抬高脚部跑步时应保持腹肌收缩。尽量抬头使其远离尾骨，从而使肌肉尽量收紧，并在跑步时训练您的核心躯干。还有另外一种方式可供选择：全力关注在跑步时抬高脚部，就像是有绳子拉住臀部前进的方向。

　　 放松拳头

　　保持双手微微弯曲，但不要紧握拳头。握拳会导致小臂紧张，这样会影响肩部的正常运动。此外，不要绷紧手指并在空气中滑动。这样可能会导致手臂进行圆周运动，而不是前后运动。

　　 保持肩部下沉和后展

　　在感觉劳累的时候会有耸肩的趋势。保持肩部下沉和后展可保持挺胸状态，从而避免这种情况的发生。此外，应像钟摆一样，从肩膀发力带动您的手臂运动，从而使手肘弯曲角度保持稳定。

　　 找到正确的角度

　　保持手肘固定在正确角度（弯曲90度）上，并将其向靠近身体的方向拉动，不要让手肘外扩。这样做会使手臂运动更加高效。

　　 眼睛直视前方

　　保持抬头姿势，将目光固定于地平线上，从而在跑步时保持腿部抬高和挺拔姿势。

　　 1000米跑步技巧

　　中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

　　注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

　　根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

　　“极点”和“第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

　　或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

　　还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动

　　 800米跑步技巧

　　 姿势。

　　正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基矗正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。

　　中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费（跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正）。

　　中长跑的后程，跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾（男的80°，女的85°），从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。

　　 步频和步长。

　　增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较校因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。

　　一般情况下，一个1.75M的男子，其步长应该可以达到1.8M-2m，一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M－1.7M米（按身高比例来说，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M）。大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。

　　如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5次。

　　 蹬摆送髋技术

　　蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。800M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角（夹角小小于50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术）。

　　 着地缓冲的技术

　　落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10°）或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现坐着跑的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。

长跑的动作要领

长跑的动作要领主要包括身体姿态、步伐与呼吸、步法与摆臂、坡度和转向等方面。

1、身体姿态

首先在站立姿势上，应注意挺直脊梁，头部仰起；自然放下双臂并把两手握拳紧握；两腿张开至与肩同宽，分别如90度雕塑般弯曲，重量微微落在前脚掌上，为起跑做准备。

而在运动姿态上，由于开始奔跑之后，身体需要处于一个稳定而流畅的状态。因此需注意身体和头部保持稳定，眼睛注视前方。胳膊的摆动应该比较自然，并保持相对固定的位置方便跑步。

2、步伐与呼吸

长跑应注意步伐控制，保持步数的一致性，稳定踏地。尽量遵循可观察到的步幅，重心位于两腿中央。在短距离和中短距离跑步时，运动员应适当地增加步幅；而在长距离跑步时，步幅应该缩小，节约体力。

同时，还需要注意呼吸配合，呼吸是很关键的一项技巧。在初学者进行长跑时，应该掌握合理的呼吸方式来补充大量消耗掉的能量。建议使用大口径缓慢鼻呼吸、嘴放松冷静地吐气的方法来保证已被摄入身体内的空气可以有效地满足氧气供应的需求。

3、步法与摆臂

长跑时，较优秀的步法是中跑步法。通过保持中迈跨幅度适当并使前脚掌先着地加速起跑，由于此种抬足较高效，能够有效减小旋转惯性的消耗；尽量避免后脚跟着地，对组织及器官产生的冲击力过大，易造成损伤。

在摆臂时，手臂的动作应该相对自然，并与脚步的摆动同步。在跑步时，前后臂的摆动应该尽量小，并让肘部轻微弯曲，避免上下跳动消耗体力。

4、坡度和转向

长跑中如果遇到坡道时可以考虑适当减小步幅和加重上坡运动进一步节约能量。下坡时，提高速度并加大步幅，让身体保持向下倾斜状态，以增加速度的稳定性。

如果是遇到转弯或者转向时，则要求采用外侧的足底着地，辅以内侧脚弓的推动抬升以产生更加贴地的效果。这种方式是最为科学和安全的转向方法，顺应了人体结构的特征。

正确的长跑方法

正确的长跑方法

　　正确的长跑方法，越来越的人开始喜欢长跑了，因为长跑不但可以锻炼我么的身体，还能提高我们的忍耐性。但是长跑是一项需要方法技巧的运动，才能让我们的身体减少受伤的可能性。下面跟着我一起来看看正确的长跑方法是怎么样的吧。

　　正确的长跑方法1　　你一定还记得电影里的阿甘：那个徒步横穿美国、衣衫褴褛的大胡子男人。从东海岸到西海岸，阿甘不知疲倦地奔跑了3年2个月14天又16小时，随之又戛然而止，跑向人生的下一段。阿甘传奇式奔跑的一生激励了无数人。在银幕之外，现实版阿甘的事迹也是屡见报道。在美国，一位名叫迪恩喀纳斯的男子已经坚持长跑了 16年。

　　据报道，他每天只睡4个小时，其余时间几乎都在奔跑中度过。他在各地参与了数不清的马拉松比赛和耐力比赛，从公路到世界上最干旱的沙漠都留下了他的足迹，他甚至在比赛完后仍以奔跑数千公里的形式回家。

　　据粗略统计，迪恩喀纳斯先生所奔跑过的总里程，已经足够绕地球赤道4圈!运动带给他强壮的肌肉和坚固的骨骼。在我国，虽无这般阿甘式的长跑狂人，但长跑作为经济便利的健身手段也为很多人所热爱。

　　长跑等有氧运动给人体带来的益处是显而易见的。现代人、尤其是都市人群由于时间和空间所限，往往严重缺乏运动。工作时长期保持单一姿势更会造成许多颈椎、腰椎等问题；营养过剩又导致体重超标，在中年以后走向肥胖，逐渐地成为“三高”等慢性病的好发人群。

　　肥胖还易导致打鼾，夜间睡眠时缺氧会使得整个白天头脑昏沉，精力下降，工作效率难以保证，甚至诱发心血管意外；心脏长期得不到适量锻炼，反为脂肪所累，冠脉粥样硬化、冠心病的发生率也会增高……这些累及全身的可怕后果其实都可经锻炼而有效避免。长跑等健身运动的意义正在于此。

　　不过，长跑固然好，但如阿甘和美国“现实版阿甘”那样长期反复的大量奔跑是否会带来某些问题呢?其实人们对此已经早有认识。马拉松级别的竞技长跑项目给运动员带来的伤害还是比较多见的。

　　众所周知，马拉松这个项目的由来，就是为了纪念一位由于长跑而牺牲的雅典士兵。长跑时人体丧失大量水分和电解质，必须得到及时补充；心脏负担加重，加之体液内环境改变，易导致心律失常；之前在马拉松比赛中不时见到参加者猝死的报道。

　　故此，在参加比赛前，主办方要对参赛选手的身体进行评估，群众马拉松活动时更是要求参加者量力而行。长期的马拉松比赛和训练使得马拉松选手常为各种伤病困扰，去年底，世界马拉松记录保持者埃塞俄比亚人格布雷 西耶无奈退役，原因就是右膝的伤病。

　　长跑给运动系统带来的主要潜在危害在于膝关节，国外甚至以“跑步膝(Running Knee)”来命名那些由于不正确运动而带来的髌股关节疼痛。对长期大运动量长跑的朋友来说，保护好膝关节尤为重要。

　　从一开始就采取正确的运动姿势，加强大腿前方和内侧肌的训练能有效防治跑步膝。如果运动量加大使得你感到膝盖情况不妙，那么适可而止，冰敷患处能减轻你的疼痛。另外，跑步场地也对膝关节有影响，应尽量避免坎坷的跑道，平整舒适的塑胶跑道最佳。现在很多跑鞋都有减震的设计，也可一定程度上减轻膝关节的运动损伤。

　　长期大运动量训练恐令人“伤心”

　　除了运动系统，长期大运动量训练对心脏的影响也是人们非常感兴趣的话题。适量运动对健康的益处已经成为共识，但经年累月高强度的耐力练习对心脏究竟有何影响一直是个未知数。近来有一些临床观察发现，耐力型体育项目训练可能导致心律失常（）并非运动过程中发生心律失常，而是推测长期耐力训练使得心脏心肌结构发生改变，影响心脏节律传导系统）。

　　对此，西班牙科学家以大鼠为对象设计了动物模型并进行实验：他们将雄性大鼠分为两组，一组令其休息作为对照，另一组以某种方式令其持续奔跑，时间段分别设定为4周、8周和16周。最后以组织学和生物化学等方法研究两组大鼠心房心室的变化。

　　结果发现，到16周时，相对于休息的大鼠，“过劳”大鼠的心脏偏心肥大，心房扩张，心脏舒张能力下降，心室肌肉较之对照组表现出明显的纤维化迹象。在过劳的12只大鼠中，5只可诱发出室性心动过速，而对照组仅有1只可诱发。

　　那些运动了8周后休息的大鼠，心肌纤维化情况比那些继续运动的大鼠有所好转。故此学者们认为，对于大鼠来说，长期大强度的耐力训练会导致心肌纤维化并容易诱发心律失常，这项研究发表在去年的Circulation杂志上。

　　由于大鼠的寿命比人类短很多，故此大鼠这个16周的“耐力训练”若推之于人类，则相当于人类持续奔跑十年以上。如此大的运动量，可能只有某些从事马拉松或长跑的运动员能够达到。动物模型的结论是否能够在人类身上成立，需要以人类自身为对象的医学调查来证实。

　　2008年德国的一项研究显示，老马拉松运动员与同年龄段老年人相比，心脏纤维化发生的征兆更多。但是这个研究遭到了质疑：报告中一些老马拉松运动员并非从年轻时即开始从事这一项目，且部分人有较长时间的吸烟史等不良生活习惯，故此无法排除其他因素造成的心脏纤维化。

　　而几周前英国的一项类似研究则更为科学：他们挑选了一些曾参加过英国国家队或者奥林匹克运动会的长跑运动员或赛艇运动员作为研究对象，其中还包括一些“马拉松100”俱乐部的会员，这些会员都至少完成了100次以上的马拉松比赛，在他们的运动生涯中都曾经接受过长期的耐力训练。

　　研究对象中有12人的年龄在50岁及以上，而另外17名研究对象则相对年轻，年龄从26岁到40岁。该研究还同时招募了20名身体健康，年龄超过50岁的非耐力运动员作为对照。科学家对这些研究对象的心脏进行了核磁共振检查，以评估他们心脏瘢痕或纤维化的情况。

　　结果显示：老年运动员组有一半的心脏出现了瘢痕现象，而这些人都是当年训练时间最长，练习最勤奋的老运动员；而年轻运动员和非运动员对照组则未发现心肌纤维化的迹象。研究者认为，长期高强度的耐力训练的确会导致心脏纤维化。这一研究结果与动物模型的研究结果是一致的。

　　从上述研究来看，长期大运动量耐力训练对心脏的危害是确实的，不过我们并不需要为此担忧。对于以健身为目的的长跑运动爱好者而言，很少有人能达到英国国家队或奥运会运动员的训练强度。不过本文之前提到的那个美国“现实版阿甘”倒是真的有必要去检查一下，以评估心脏纤维化的风险。

　　对于个体来说，如何掌握运动量是一个现实的问题，或许“跟着感觉跑”真的是一个不错的选择，相信阿甘也并非一开始就有那份体力横穿美国。循序渐进地加大运动量，以刚好不引起身体不适为度即可。合理的有氧运动所带来的好处远远超过了超量运动带来的风险。近来的研究还发现，即便是心脏病患者，有氧运动(耐力训练)也会使他们受益。由于疾病导致心脏的自主神经系统发生的不利调节可经适当锻炼而逆转：有氧运动可使心脏的副交感神经适度兴奋，降低恶性心律失常(房颤、室颤等)的发生率。当然，这些特殊人群的锻炼需要在医护人员的严密看护下进行。

　　 正确而健康地奔跑

　　连心脏病患者都开始运动了，偷懒的家伙们逃避锻炼可就找不到一丁点借口了。在锻炼的问题上，如果我们都能有如阿甘那般的信念——当然不必像他那样跑到天荒地老——于生活于健康都只会是一件好事。

　　在长跑开始前应有充分热身。热身能够使得身体各器官开始适应即将到来的运动，使得体温升高，心跳开始加速，腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。

　　热身应持续大约10分钟以上，使心率达到最大心率的70%左右(最大心率约等于220-年龄)，如果气温很高，也可适当减少热身时间。如果热身时感到身体某部位发紧，可以停下来进行相应的拉伸，以增加组织柔韧性，避免运动时受伤。

　　长跑过程中应掌握正确的姿势。关于脚的哪个部位先着地的问题，说法不一。不过全脚掌着地或者前脚掌着地要比足跟着地对身体更为有利，后者对人体的震动和膝关节的冲击都要大一些。

　　不过对于业余选手或初学者而言，由于运动量并不是非常大，也不必追求很高的速度，故此并无需刻意强求。奔跑过程中保持重心稳定，避免“坐着跑”，左右摇晃着跑，“含胸”、“探头”等姿势，控制好步伐和呼吸节奏。长跑中还要注意补充水分和电解质，但每次不宜过多。

　　长跑结束后不可立即休息，应做些整理运动使心率和呼吸逐渐恢复至静息水平；运动后要做好保暖，不要在大汗淋漓时洗澡；以上均是为了避免由于脑部短期内缺血而造成晕厥。运动后常感口渴重，此时不宜痛饮，更不宜大量喝冷饮，避免胃肠道短期内遭受过分刺激而痉挛。肌肉酸痛的话，可适当做拉伸和按摩。

　　当下有不少人喜欢去健身房，在跑步机上进行锻炼，这在心肺锻炼方面其实与路跑区别不太大。不过由于跑步机是模拟运动，路跑时某些肌群的活动无法完全重现(例如蹬地动作)，一些自然因素无法模拟(如风速等)，故此更为省力。

　　所以很多习惯跑步机的朋友在路跑时觉得要费力许多。其实，如果有路跑的场地和条件，还是路跑的锻炼效果更“实惠”，空气也更清新一些。不过就锻炼而言，什么时候开始都不算晚，就算是上跑步机也要比在家里宅着强过太多。“生活像一盒巧克力，你永远不知道下一颗是什么”，不过可以肯定的是，如果没有阿甘那样的勇气，最美好的那一颗总不会属于你。

　　正确的长跑方法2　　长跑是我们日常生活当中常见的一种好的方法。长跑是对我们心理和生理上的双重考验，一方面它考验我们的耐力，另一方面他也考验了我们的`运动能力。长跑是需要进行长时间的练习的，长跑的练习方法是非常多的。

　　首先需要练习，增加体力，跑步上学。比赛前的注意事项：

　　1、首先需要一双软一点的鞋子。不要太大，也不要太小。

　　2、跑步前活动一下筋骨，跳一跳。以防比赛时肌肉拉伤。

　　3、喝点水润润嗓子，因为跑步时大口呼吸，会口干舌燥。

　　4、尽量放松，心里想只要按着我的方法一定可以赢就行了。

　　 比赛时注意事项：

　　1、首先要一马当先，但不可过的消耗体力，尽量靠近第一名。装作要超过她，让他加速，消耗体力，你不用追，过一会她就会慢下来，你只要不被后面的人超过就行了。

　　2、调整呼吸，根据跑的速度她哦正呼吸快慢，

　　3、跑步的时候不要跨的步子太大，这样腿会觉得受不了，即使自己跑得动，退却酸的不行了。

　　4、在最后关头(距终点200米的时候)，故意装作体力不足，往后退，并发出体力不支的声音，让对手以为胜券在握。

　　5、在80米时全力加速，即使没有力气，也要放手一搏。只要想着尽快结束比赛而跑就行了。

　　 耐力

　　如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

　　 力量

　　随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

　　以上就是长跑练习方法做出的详细解答，为了增强我们身体的免疫力，长跑是一种很好的方法。随着年龄的增长，我们的身体的机能在逐渐的下降，长期进行长跑训练的人，可以锻炼自己的心肺功能，增强自己的心肺功能，也能够促进自己的血液循环。