扩胸振臂运动怎么做,扩胸运动的好处有什么

经常锻炼身体，可以提高我们的身体素质，扩胸振臂运动是我们常用的运动方式，能够锻炼胸腔，对胸部有着良好的健美作用。但是，扩胸振臂运动你真的做对了吗?下面小编就来给大家讲解下扩胸振臂运动怎么做，日常生活中扩胸运动的好处有哪些?日常生活中大家不妨试一试。

扩胸振臂运动怎么做?扩胸运动的方法很多，在这里给大家介绍较为常见的两种方法。

1、站姿扩胸运动：站立，抬头挺胸，身体不要弯曲，掌心相对，往后做抬臂动作，要将肩膀完全舒展开。或将双手在身后相扣，肩胛骨内收，身体挺直，将胸部最大限度的向前挺。要注意尽量将双手向后向上提升，感觉到胸部有被用力拉紧的感觉。

2、跪姿扩胸运动：采取挺直的跪姿，双膝并拢，两手在背后合拢，双臂伸直，抬头。闭眼，将注意力集中在双眉之间的一点上。抬起两臂，双手自动分开，保持挺直的坐姿，深吸气和呼气。保持这姿势l～2分钟。

扩胸运动的好处：缓解腰酸背痛是做扩胸运动的最大好处，尤其适用于长期伏案工作的朋友。很多白领因长时间坐办公室使肺部造成压抑感，肺活量减小，心肺功能受损，如果工作1~2个小时后做一次扩胸运动，可以增强心肺功能，还能有效预防颈椎病。女性尤其需要做扩胸运动，可防止胸部下垂和丰胸，同时预防乳腺增生。

扩胸振臂运动怎么做和扩胸运动的好处以上的总结大家应该有了更多的了解了吧。建议大家在平时生活中就要经常的做扩胸运动了，但做的时候最好要做标准，这样才能真正达到大家想要的运动好处。每天坚持锻炼10～20分钟，可调整胸背肌力平衡，防止胸椎单向侧弯。

16个运动基本动作

16个运动基本动作如下：

1、扩胸运动。

要求：用力振动双臂，把两个肩关节充分打开，两臂平举，动作到位。

2、振臂运动。

要求：两臂伸直，尽量向后振。

3、腹背运动。

要求：双手尽量向下振，手尽量接触地面，两腿伸直。

4、正压腿。

要求：成弓箭步，两腿夹角打开，上下振动。

5、侧压腿。

要求：尽量将腿打开，上下振动。

6、指、腕、膝、踝关节运动。

要求：动作到位，指，腕，膝，踝每个关节都能够充分活动开。

7、上肢和踝，膝关节操。

要求：两腿稍开立，双手持球在体前拍球，同时屈腿弹跳和球反弹的节奏一致。

8、踢腿。

要求：双手持球，原地做慢速高抬腿的同时将球从抬起的腿下绕过。

9、头颈、腰背运动。

要求：双手持球，体前击地成反弹球，当球弹起后快速体前屈带动头颈部从球下方绕过。

10、拉伸大腿后部肌肉。

要求：坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟,手触脚尖时不允许有弹动式动作。

11、拉伸大腿内侧肌肉。

要求：坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势数10，放松，然后重复3次。

12、拉伸小腿肌肉。

要求：俯身，用双臂和一条腿支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后，向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

13、拉伸肩部肌肉。

要求：仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。

14、弓步压腿。

要求：一只脚在前一只脚在后摆成弓步，上半身压在前面那条腿上。缓缓向下压，注意速度不能用力过猛。

15、跳跃运动。

要求：基本就是跳起落下，跳的时候手臂也跟着侧平举，落下的时候脚也打开，落地的时候就是个大字，再跳起的时候手臂向上并拢，脚也收起来。落下的时候就成个一字，然后跳起再把手脚打开，落下成个大字，再跳起手臂向下收起，脚也收起，全身复原，反复。

16、手腕脚踝运动。

要求：双手十字交错抱拳螺旋关节运动，配合脚踝的扭动，拉开关节韧带，防止运动损伤。

少儿热身运动方法 少儿热身运动怎么做

1、头部运动。1拍低头、2拍仰头、3拍头左歪4拍头右歪。5至8拍头绕环。

2、扩胸运动。1和2拍双手握拳胸前平屈向外扩，34拍手臂伸直向外扩56拍同12拍78拍同34拍。

3、振臂运动。12拍左手上举右手下举向后振，34拍换右臂在上左臂在下。

4、体转运动。可以直接双腿开立不动。双手胸前平屈左右转，也可以转体击掌。

5、涮腰。也就是腰部绕环。双手上举，腰部往上，由前向左再向后再向右再向前，以腰部为轴甩一圈。

热身运动操教程

热身运动操教程

热身运动操教程，热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用，热身运动也容易被人忽略的,导致身体出现了各种损伤，以下热身运动操教程

热身运动操教程1 头部运动

身体放松双手虎口向上插腰，两脚分开与肩同宽站立，脖子向前左后右绕圈，然后反方向再做一次，如此为一个八拍，做四个八拍。

扩胸振臂运动

身体保持中正，两脚分开与肩同宽站立，两手屈臂握拳与肩同高，扩胸向后做两次，再手臂伸直，扩胸向后做两次，然后左手上举右手下举伸直向后振臂两次，反方向再做两次。

如此为一个八拍，做四个八拍。

体转运动

身体中正，两脚分开与肩同宽站立，两手屈臂握拳与肩同高，身体向左转两次，然后向右转两次，此为半个八拍，做四个八拍。

腕踝关节

身体中正，两脚分开与肩同宽站立，两手屈臂，手指交叉与肩同高，左脚抬起前脚掌着地，然后手脚一起做画圈运动，左右脚交换练习，各做四个八拍。

直立压腿

身体中正，两脚并拢直立，手指交叉互扣于头顶，掌心由上向两脚背躬身下压，两腿绷直，做四个八拍。

弓步压腿

身体中正，两脚并拢直立，左脚向前跨一大步，脚尖向前，大腿与小腿成直角，身体与大腿成直角，右腿伸直，脚掌内扣成45度夹角。双手叉腰用力垂直下压。左右脚交换做，共做四个八拍。

扑步压腿

两腿左右分开，两脚距离约脚长的四至五倍，一腿屈膝全蹲，膝部与脚尖外展；另一腿伸直平仆，接近地面。两脚全脚着地。左腿伸直为左仆步，右腿伸直为右仆步。每个扑步做四个八拍。

开合跳

身体中正，站姿跳跃，双脚分开比肩膀略宽，双手伸直往头顶方向击掌，再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，做四个八拍。

热身运动操教程2健身运动前热身八个动作有颈部环绕、侧压上臂、活动腰与侧腹、屈膝、侧压腿、小腿后抬、前抬腿、前抬右腿

在热身的八个步骤的第一步中，让自己的双脚稍微分开，双手拿着球在身体前拍照，同时弯曲自己的`双脚进行弹跳动作。 弹跳的高度和节奏只要和球一致即可，这有助于移动人的上肢、脚踝、膝关节，使脚抬高，腰与地面平行，抬脚时尽量抬高，使速度从慢到快。

在跑步机和椭圆机跑道上进行短时间运动，仰卧桥躺着，双臂以45度的角度从躯干伸出，手掌朝下。 让你的膝盖和脚躺在地板上。 挺直背部，脚贴在地板上，臀部抬高，至少持续运动12分钟以上。

由于广播体操、人工体操不是有氧体操，而是健美操，其运动效果不显著，热身是指在运动前，通过短时间的低强度动作，使运动前使用的肌肉群先收缩进行活动

热身运动操教程3 热身运动八个步骤：

1、对头部进行适当的运动，两只脚张开和肩膀同宽。双手叉在腰上，脖子向上向下向左向右，各压一次即可。

2、对腰部进行热身。与第一个步骤一样，两脚张开和肩膀同宽。两个手叉在腰上，然后用腰部画圈，左边三圈，右边三圈。

3、对腿部进行热身，双脚并拢站立，双腿挺直，下腰，用两个手掌交叉相扣，尽量的向脚背部位下压十次即可。

4、压左腿，右半条腿呈下蹲的姿势，姿势要稳，左半条腿尽量向左边伸开，用脚尖点地，左边的手放在左边的腿上面下压。

5、压右腿，左半条腿呈下蹲的姿势，姿势要稳，右半条腿尽量向右边伸开，用脚尖点地，右边的手放在右边的腿上面下压。

6、踢腿，整个人采取自然站立的姿势，挺直腰背，两个手臂伸起来与肩同平，然后向前面踢自己的双腿，左腿和右腿重复向前踢。

7、原地踏步，在原地站立，两个手弯曲，左手向前，右手向后。两脚依次离地，重复这种动作大概两分钟左右即可。

8、扩胸运动，两腿张开与肩膀同宽，两个手向前伸，呈握拳的姿势，然后按照节拍，两个手依次向后伸展，起到扩胸的作用即可。

扩展资料：

热身运动又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用。

在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。