一、长期睡眠不足会有7大危害
1、情绪不稳
长期疲劳的人情绪不稳定,因为睡眠和情绪受同一种大脑化学物质调节。
2、未老先衰
睡眠中激素变化促进皮肤血液流动,所以睡得好,皮肤更光亮有弹性。
3、易发胖
长期缺少睡眠会扰乱血糖水平,导致身体多种激素水平发生变化。这些生理变化必然会造成过量饮食。疲惫者特别爱吃甜食及其他简单碳水化合物,这可能是因为此类食物能快速填饱肚子。
4、易得糖尿病
研究发现,6天睡眠不足,会导致胰岛素抵抗。而每晚睡眠不足6小时的试验者,身体无法正常代谢糖分,因而得Ⅱ型糖尿病风险会增大。
5、应激激素紊乱
研究发现,睡眠不足会导致皮质醇水平在下午和晚上达到峰值,使人在该睡觉时反而更清醒,进而增加高血压、心脏病及Ⅱ型糖尿病的患病风险。
6、抵抗力变差
睡眠不足者更容易感染疾病。
7、反应迟钝
缺少睡眠者行动迟缓,注意力不集中,反应迟钝,运动技巧更差。另外,少睡眠还会导致平衡能力和深层感知能力受损。
二、睡眠不足怎么补救
吃的健康
“当我们累了,我们的直觉是吃含糖的食物来快速恢复能量,”格里芬医院癌症护理中心的临床营养协调员萨曼莎海勒说。“但是,这些食物会让血糖达到尖峰和崩溃,掀起能源高点。”为了持久的能量,新的一天请以健康的蛋白质和全麦的碳水化合物开始,海勒说。试试全麦英式松饼、花生酱和香蕉片。
养成休息的习惯?
睡眠不足导致精神疲劳,理想的补救方法是午睡,《休息的力量》的作家马修埃德伦德说。
但是午休对于大多数忙碌的上班族来说是不可能的,退而求其次是一种积极休息的形式,被称为“矛盾放松。”埃德伦德博士解释说:专注于身体里的某一个肌肉群至少15秒,只集中于感觉,没有别的。重复至全身其余部位。你会觉得浑身像充电似的充满能量
慢慢享受咖啡
不要一口吞掉早上冲泡的咖啡:将它倒入一个热水瓶,慢慢享受至工作的最后一小时。在下午3点前停止喝咖啡,否则当晚可能很难入睡。
散步
下午1点到3时这段时间是最一天中最容易犯困的时间,《睡眠医生的饮食计划》的作者迈克尔博士说。下午如果你发现自己犯困打哈欠,尝试出去走走吧。“运动会提升身体躯干的温度,刺激心脏、大脑和肌肉,防止陷入低谷,”布鲁斯说。在办公室周围踱步,有助于身体恢复活力。
三、睡眠不足吃3种食物
1、香蕉
香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”,除了能平稳血清素和褪黑素外,它还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素。此外,香蕉包含的蛋白质中,带有氨基酸,具有安抚神经的效果,对失眠或情绪紧张者有疗效。因此在睡前吃点香蕉,多少可起一些镇静催眠的效果。另外,睡前吃香蕉不会引起发胖,因为它卡路里低,且食物纤维含量丰富,可以促进排便。
2、温牛奶
睡前喝杯温牛奶有助睡眠,这种说法很对人都知道,因为牛奶中包含一种色氨酸,它能够象氨基酸那样发挥镇静催眠的功效。放心,睡前喝牛奶不但不会胖,反而还可以补充身体里的钙。
3、蜂蜜
往你的温牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜,一些葡萄糖能促使你的大脑停止产生进食素,进食素是最近发现的一种与保持清醒有关的神经传递素。大量的糖份具有兴奋作用,但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌orexin(苯基二氢喹唑啉),这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素。所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。
四、提高睡眠质量的4种方法
一、睡觉之前要使心平静下来
在睡觉前的一两小时抽出十几分钟集中精力把白天的事情想一想,做出该如何处理问题的决定,之后将第二天要做的工作简单地做个计划。这种方法可以帮助你减少烦恼、放松大脑,使你能够一上床就很快入眠。
二、失眠不要补觉
如果大家平时会在夜里醒来的话,在15分钟内还不能继续入睡的话,可以做些别的事情,等困的时候再继续睡觉!另外需要记住的是,不管大家在夜里是不是休息好了,第二天都要记住按时起床,不要因为周末就想要补觉,这对于失眠没有任何帮助!
三、睡前不喝咖啡不抽烟
咖啡、可口可乐和巧克力都含有使人兴奋的咖啡因,因此睡觉之前不要喝、吃这些东西。此外抽烟也容易使人兴奋,因此一定要改掉睡觉之前抽烟的习惯。
四、养成睡前停止思考的习惯
睡觉之前,听听曲调委婉、节奏舒缓的音乐,或者学会倾听大自然的声音,如:雨声、虫鸣等等。倾听大自然的方法开始做起来会有些困难,不过只要坚持下去就能学会。
关于长时间睡眠不足对人体的危害主要是以下几点。
1.长时间睡眠不足会长胖
充分的研究显示:每天睡 6 个小时的人比睡 7 个小时的,体重增加得多;而每天只睡 5 个小时的比睡 6 个小时的,又会增加更多体重。只要连续 2 天睡眠不足,睡眠时间比平常少俩小时以上,就可以对体重产生影响了。这主要是因为人在熬夜之后,食欲相关的激素分泌会受影响,会变得更想吃高热量的食物。你可能会说,明明有人连续熬夜后「为伊消得人憔悴」啊!抱歉,熬夜少掉的体重,其实都是身体宝贵的肌肉,并没有减掉脂肪,还会让你以后更难瘦。而平常说的贪睡、犯懒会长胖,是说过多的睡觉时间占去了运动时间,活动量少了会胖。其实呢,睡得多还可以做到吃得少,不一定会胖。但睡得少就注定了会暴饮暴食,就很难不胖。
2.长时间睡眠不足会致癌
早在 2007 年,国际癌症研究机构(IARC)已经把「熬夜倒班」定义为 2A 类致癌因素,和大家熟悉的红肉、滚烫饮品等因素属于同一个类别。当年有 8 个大规模研究生物钟和患癌概率的研究,其中 6 个都发现不规律作息会增加患癌风险。比如有两项大规模的独立研究都发现,经常需要值夜班的护士,得乳腺癌的概率比普通人群更高。另一项研究发现,经常需要倒时差的空姐,得乳腺癌概率也有所提高。除此之外,类似的研究还有很多。总之,目前有很多研究发现,经常熬夜能增加发病风险的癌症很多,包括乳腺癌,肺癌,结直肠癌,前列腺癌,胰腺癌,肝癌,白血病,淋巴瘤,卵巢癌??几乎涵盖了所有癌症类型。不仅如此,还有研究发现,生物钟紊乱除了增加患癌概率,还会让癌症变得更恶劣,耐药性更强,患者寿命更短。
3.怎样改善睡眠不足的问题
很简单,首先你需要有一份不用上夜班的工作;其次,你得早点放下手机。并且要频繁改变生活和睡眠节奏,导致生物钟紊乱。还要尽量戒烟控酒、坚持运动、均衡饮食,这样可以减少负面影响。
由此可见,睡眠不足还是给我们带来了很多危害的。科学研究,成年人每天要睡够7-8小时哦。所以我们还是要放下手机,早睡早起。祝你每天都能睡个好觉。
睡眠对于人们来说是非常重要的,人一天基本上有一般的时间都是在睡觉中度过的,如果睡不好,工作也会没有效率,学习也不会有进步,对于一些经常出现失眠的人来说,睡眠是一个很大的问题,睡眠不好会对身体造成哪些危害呢。
1.长期睡眠不足的危害
危害1:可导致抑郁症
随着时间的推移,睡眠不足和睡眠障碍可导致抑郁症的生成。失眠与抑郁症有着必不可分的关联。据一项07年对于1万人的调查显示,那些患有失眠的人发展成为抑郁症的机率比那些没有失眠的人高达五倍之多。实际上,失眠往往是抑郁症的先兆之一。
失眠和抑郁症是相辅相成的,睡眠不足会加重抑郁症的状况,而抑郁症反过来又会令人更加难以入睡。从积极的角度出发,治疗睡眠问题有助于抑郁症的缓解,反之亦然。
危害2:加速皮肤衰老
想必大多数人都经历过在几个晚上不睡觉后,皮肤蜡黄,眼睛浮肿。但这证明了长期睡眠不足可导致皮肤黯淡,出现皱纹,还会带来黑眼圈。当你没有获得充分的睡眠时,你的身体会释放出更多的应激激素皮质醇。过量的皮质醇会分解皮肤中的胶原蛋白,而这种蛋白质可保持皮肤光滑而有弹性。深度睡眠可修复皮肤组织。
总结:睡眠不足的危害有很多,会让免疫力下降,在这个春季要想不生病,还是多注意休息吧。
2.有助睡眠的食物
1.牛奶催眠
牛奶中色氨酸是人体八种必需的氨基酸之一,它不仅有抑制大脑兴奋的作用,还含有能使人产生疲倦感觉的作用。它是体内不可缺少的氨基酸之一,一杯牛奶中的含量足够起到使人安眠的作用,可使人较快地进入梦乡。
2.水果催眠
一天的工作下来,当你觉得很疲劳又睡不着觉的时候。不妨可以吃个苹果。睡前吃苹果可以帮助我们抗疲劳。
3.食醋催眠
旅行之后失眠了怎么办?在我们的厨房调料中食醋就可以帮我们解决这一困扰。方法是,用大约一汤匙的食醋对上温开水服用。不久之后便可安然入睡。
4.糖水催眠
若因烦躁发怒而难以入睡,可饮一杯糖水。因为糖水在体内可转化为大量血清素,此物质进入大脑,可使大脑皮层抑制而易入睡。
5.面包催眠
当你失眠的时候,吃一点面包,能使你平静下来,催你入眠。
6.小米催眠
小米除含有丰富的营养成分外,小米中色氨酸含量为谷类之首。中医认为,它具有健脾、和胃、安眠功效。食法:取小米适量,加水煮粥,晚餐食用或睡前食用,可收安眠之效。
7.鲜藕催眠
藕中含有大量的碳水化合物及丰富的钙、磷、铁等和多种维生素,具有清热、养血、除烦等功效。可治血虚失眠。食法:取鲜藕以小火煨烂,切片后加适量蜂蜜,可随意食用,有安神入睡之功效。
8.葵花籽催眠
晚上睡觉前吃上一把葵花籽,能起到很好的安眠作用。原因是葵花籽里含有多种营养元素。能够帮助我们降低血压和胆固醇。
睡眠不足让人付出健康代价
科学技术现代化对人类生活方式的影响已经到了人类不得不反省的地步,它在改善人类生活质量的同时,也把一些无法回避的困扰带到生活方式中。随着夜间睡眠越来越多地被网络、电子邮件、深夜电视节目和现代生活的其他诱惑所替代,越来越多的科学证据表明,太少或没有规律的睡眠可能令人付出健康的代价。研究表明,睡眠不足或不规律除了让人们眼睛胀涩、嗜喝咖啡、在下午会议上打盹之外,还会增加多种重大疾病的患病风险,包括癌症、心脏病、糖尿病和肥胖症等。新的大型研究得到的最新数据再次证实,美国肥胖症盛行至少有部分原因是人均睡眠时间减少。对美国近万名成年人的全国采样分析发现,在32—49岁之间的人群中,夜间睡眠少于7小时者患肥胖症的风险高得多。
睡眠不足使患癌风险增加
此前已经有很多研究者发现了睡眠与其他疾病的类似关系,例如美国哈佛大学进行的护士健康研究发现,睡眠不足或不规律会令患结肠癌、乳腺癌、心脏病或糖尿病的风险增大。美国各地的其他研究组织随后找到了可能解释这种关系的因素,例如睡眠受到干扰会影响与这些疾病有关的人体内重要激素和蛋白质。有几项研究发现,熬夜工作的人尤其容易患乳腺癌和结肠癌,研究人员在为此寻找解释时发现,接受夜间灯光会降低褪黑激素的水平。褪黑激素被认为能降低受其他激素水平(如雌激素)影响导致癌症的风险。在科学家眼中,褪黑激素可抑制肿瘤细胞的生长———是一种抗癌物质。如果长时间暴露在夜间灯光下,产生的褪黑激素一般会减少,会增加患癌症的风险。
美国斯坦福大学科学家伊曼钮尔?6?1米尔奥最近说:“该领域出现了大量研究,并发展迅速。人们开始认为很多疾病都与睡眠不足有关。”但不是所有人都同意这种看法,有专家指出,睡眠模式与健康问题之间最多只能说是勉强有关联,而且很容易用其他因素解释。其他研究者认为,要证实这种表面联系的真实性,要充分了解睡眠缺乏如何作用于健康,对此必须进行更多研究。但是越来越有力的证据表明,睡眠在很多疾病形成中都是一个重要因素。
尽管睡眠的很多问题,例如我们为什么要睡觉———仍然是不解之谜,但正在形成的理论是,睡眠不足或熬夜会扰乱体内的生物钟,令很多基本的身体功能不能保持同步。睡眠缺乏会干扰身体的各项生理功能,没有任何生理机能让人类适应这种行为。
为了健康必须保持充足睡眠
每个人所需的睡眠时间各不相同,有的人只要几个小时就能保持白天精力充沛,但有的人不睡满10个小时就打不起精神。专家说,多数人需要睡7—9小时,如果睡眠少于6或7小时,病魔缠身的风险就会增加。科学家早就知道睡眠疾病(例如睡眠时呼吸暂停、嗜睡症和长期失眠)可能导致严重的健康问题。但大型流行病学研究发现,睡眠时间最少的人死亡风险似乎也大大增加。这是首次有迹象表明,本来健康的人如果由于工作、家庭或生活方式的原因睡眠不足或改变睡眠规律,健康就可能受到影响。生理研究表明,睡眠缺乏可能令身体保持高度警戒状态,增加压力激素的分泌并令血压升高,这是心脏病和中风的重要风险因素。此外,缺乏睡眠的人血液中物质的浓度升高,这是体内有炎症的状态,最近也被发现是心脏病、中风、癌症和糖尿病的重要风险源。
科学家的最新研究发现,如果不能满足身体所需的睡眠,人们会出现这些炎症的指标,长此以往就会出现低度炎症,使人容易患心脏疾病,寿命也容易缩短。美国哥伦比亚大学关于肥胖症的最新研究再次提出,睡得最少的成年人增加体重并变得肥胖的风险最高。其他研究者还发现,即使轻度的睡眠不足也会迅速干扰“饥饿素”和“瘦体素”的正常水平,这两种激素会影响人的胃口,这符合“人类的天性是只在需要寻找食物或规避危险时———也就是在摄取足够的能量时———才会夜间不睡”的理论。所以在生活方式趋向快节奏的今天,保持足够的睡眠是顺应自然,实现健康、长寿的便捷办法。
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