体育总局发全民健身指南,健身活动多少时间合适？

据报道，昨日体育总局召开新闻发布会，正式对外公布《全民健身指南》（以下简称《指南》）。项目负责人、国家体育总局体育文化发展中心主任田野介绍，《指南》具备权威性、科学性、个性化和实用性四大特点。

健身活动多少时间合适？

在《指南》中，许多全民健身的热门话题也有解释和说明。比如：体育健身活动多少时间合适？《指南》认为，个体每天有效体育健身活动时间为30到90分钟，每周应进行150到300分钟中等体育健身活动，或者75到150分钟大强度体育活动。

选户外运动最低碳

运动的方式多种多样，运动场所也有很多选择。有专家表示，为了配合低碳运动的要求，大家可多选择户外运动。爬楼梯、跑公园、沿绿道踩自行车、登山等等都是低碳又健康的运动。一则身体可以得到锻炼；二则户外运动可随时随地呼吸新鲜空气，无需挤在健身房中受限制。在假日若约上三五知己一同登山游乐，心情也会愉悦起来，负面能量自然也减少了。

运动要低碳，一点也不难。只要你时刻把低碳放在心里，从日常锻炼开始落实低碳运动，你就能够成为新一代“低碳运动达人”。

给特殊群体的热身“处方”

特殊群体该如何运动？在此前采访中，广州医科大学附属第五医院骨科主任钟伟斌为我们支招。

他表示，患有心脏疾病的人适宜用慢动作热身。最好先到医院做心肺功能的检查。根据自身身体状况、病情程度及医生的建议，为自己“量身定做”“处方”及活动。

患有低血糖、低血压的人不宜空腹热身及激烈热身。钟主任解释，低血糖患者的血液本来就较为黏滞，加上春季忽冷忽热、血管收缩不定，若空腹热身就可能因血糖低而导致乏力、晕眩甚至昏厥。他建议，运动之前，要充分评估自身的体质和病情，最好在医生的指导下制定有效的热身及运动计划，且随身携带一些如饼干、糖块、巧克力或含糖的饮料和水，可以及时补充糖和水分。

老年人春季热身运动更需巧安排。钟主任指出，老年人身体机能及新陈代谢相对减退，建议着宽松舒适的运动服、吸水性较好的棉袜及有弹性且合脚的鞋子。尽量选择一些运动量小、强度低的运动做热身，太极和气功也是一种不错的热身选择。热身过程中如出现出气短、虚汗、头晕、乏力、胸闷等不适，应立即停止运动并休息观察，必要时及时到医院就诊，以免发生危险。

全民健身运动

2021年8月2日

第二十八天

日前，国务院印发《全民健身计划（2021－2025年）》。

《计划》明确目标，到2025年，全民健身公共服务体系更加完善，人民群众体育健身更加便利，健身热情进一步提高，各运动项目参与人数持续提升，经常参加体育锻炼人数比例达到38.5%，县（市、区）、乡镇（街道）、行政村（社区）三级公共健身设施和社区15分钟健身圈实现全覆盖，每千人拥有社会体育指导员2.16名，带动全国体育产业总规模达到5万亿元。

《计划》提出了8个方面的主要任务，包括加大全民健身场地设施供给、广泛开展全民健身赛事活动、提升科学健身指导服务水平、激发体育社会组织活力、促进重点人群健身活动开展、推动体育产业高质量发展、推进全民健身融合发展、营造全民健身社会氛围等。《计划》还围绕目标任务的完成，从加强组织领导、壮大全民健身人才队伍、加强全民健身安全保障、提供全民健身智慧化服务等方面提出了保障措施。

建国后特别是改革开放以后，大众体育运动不断受到重视并全面开展起来。《全民健身计划（2021－2025年）》不是我们国家的第一个全民健身计划。最早是1995年的《全民健身计划纲要(1995-2010年)》，此后，每五年发布一个全民健身计划。

后来，为了满足新世纪人民群众日益增长的体育需求和纪念2008年北京奥运会，国务院于2009年1月7日，批准“全民健身日”作为我国国家级体育节日，确定从2009年起，每年8月8日为“全民健身日”。从此以后我国确定了正式的法定体育节日。

此次的《全民健身计划（2021－2025年）》于2021年7月18日在国务院通过，在本届奥运会期间，在临近8月8日全民健身日的日子，发布出来，既应景又切题，对于激发国民对健身活动的兴趣和热情，大有帮助。

国家开展全民健身运动意义重大。就是要让全国人民身体都健康的运动，让大家通过运动，达到身心健康的目的。大家身心健康，学习工作的热情高。少生病，不生病，节约了不必要的开支，生活水平和生存质量也提高了。尤其是青少年，如果拥有强健的体魄，也会为我们的体育事业供应优秀的人才。总之，国民素质增强了，国家就更强盛了。

总之，全民健身运动于个人于国家，都太重要了，太有意义了。利国利民，功在千秋。

每年的什么时候为全民健身日

每年8月8日为“全民健身日”。

“全民健身日”是指2009年10月1日起施行的《全民健身条例》第十二条中规定的，应当在当日加强全民健身宣传，积极组织和参与全民健身活动，组织开展免费健身指导服务，向公众免费开放公共体育设施的活动日。具体时间为每年的8月8日，是为了纪念北京成功举办奥运会。

2008年对中国竞技体育是极度辉煌的一年。当烟花散尽，繁华消退，全民奥运热潮渐渐褪去时，中国体育也悄然回归本位。在“后奥运时代”，群众体育必将得到越来越高的重视。为了满足广大人民群众日益增长的强身健体需求，“全民健身日”将健康向上的大众体育精神传达给公众，推广健康生活的理念。

“全民健身日”的主题口号

主题口号评出一组三幅，依次为“天天健身，天天快乐”、“好体魄，好生活”、“全民健身，你我同行”。

2015年“全民健身日”，以“全民健身促健康，同心共筑中国梦”为活动主题。

2016年“全民健身日”，以“全民健身促健康，同心共筑中国梦”和“我就是冠军”为活动主题。

2017年“全民健身日”，以“健身每一天，喜迎十九大”为活动主题，活动时间扩展为8月5日至13日。

2018年“全民健身日”，以“新时代全民健身动起来”为活动主题，活动时间扩展为8月4日至12日。

2019年“全民健身日”，以“健康中国，你我同行”为活动主题。

2021年“全民健身日”，以“全民健身与奥运同行”为活动主题。

开展第九个全民健身日活动的通知

在8月8日第九个全国“全民健身日”即将到来之际，我为大家整理了关于举办活动的通知，一起来看看吧。

关于开展第九个全民健身日活动的通知【1】 局：

按照国家体育总局有关要求，现就开展20XX年“全民健身日”活动有关事宜通知如下：

一、指导思想

认真贯彻落实党的十八大和十八届三中、四中、五中全会和总书记关于体育工作的系列讲话精神，结合20XX年体育工作的实际，通过创新形式，整合资源，动员和引导各级体育部门和社会力量广泛组织开展贴近生活、丰富多彩、特色鲜明、注重实效、方便参与、利民惠民的体育健身活动，不断增强广大人民群众主动参与体育健身的意识，为提高全民身体素质，建设体育强省作出贡献。

二、活动原则

就近就便、因地制宜、简朴务实、公益惠民。

三、活动主题

为了突出全民健身国家战略和健康中国国家战略，积极发挥全民健身在健康中国建设中的重要作用，延续品牌效应，20XX年将继续采用“全民健身促健康，同心共筑中国梦”的主题;同时为了突出“全民健身与奥运同行”理念，激发全民参与体育运动的积极性，除“全民健身促健康，同心共筑中国梦”外，另增加“我就是冠军”主题，体现奥运健儿在里约争金夺银，群众人人积极参与全民健身活动，争做全民健身的冠军。

四、宣传口号

“每天锻炼一小时、天天都是健身日”、“我健身，我快乐”、“天天健身，天天快乐”、“好体魄，好生活”、“全民健身，你我同行”等。各地可结合实际，提出特色鲜明、阳光积极、具有广泛感召力的其他宣传口号。

五、活动时间

8月8日集中组织开展“全民健身日”活动，各市、州根据全年群体工作计划，结合本地地域特点，围绕“全民健身日”，在“全民健身月”、“全民健身节”、“全民健身周”等活动基础上，分时段延续开展群众体育活动，不断延展“全民健身日”活动时效性。

六、活动内容

(一)省级示范性主题活动

1.在全省14个市(州)、122个县(市、区)广泛开展“我爱足球”中国足球民间争霸赛湖南赛区海选和省级决赛，与体育总局主题活动形成联动和呼应，为配合开展“我爱足球”活动大区赛和总决赛做好准备。

2.在10个市州组织开展“全民健身挑战日”。

3.“走红军走过的路”徒步穿越大湘西活动(湘西站)。

4.湖南省山地户外健身休闲大会(衡南站)。

5.湖南省科学健身指导系列活动。

6.湖南省群众登山暨负重登山大赛。

(二)各市、州重点围绕今年“全民健身日”活动的主题，结合实际，组织开展三大球特别是以群众性足球活动为重点的系列全民健身活动。

七、有关要求

(一)各单位要高度重视“全民健身日”活动，统筹安排，结合实际制定系列活动计划，并认真组织实施。组织开展系列活动要崇尚简朴、厉行节约、务实求效，力戒形式主义、奢华浪费。

(二)各地要加大健身跑、健步走、自行车、水上运动、登山攀岩、射击射箭、极限运动等项目开展力度;鼓励各级各类公共体育场馆设施免费或低收费向广大群众开放，并将开放措施提前向全社会进行公示，为群众健身提供条件。积极推动其他各类体育设施和学校体育场馆免费或优惠开放，吸引更多群众就近、就便参加健身活动。依托国民体质监测车和监测站点广泛开展体质测试以及其他科学健身指导活动，并将拟采取的公益惠民健身服务举措向社会公告。

(三)积极开展全民健身志愿服务活动。广泛动员和引导优秀运动员、教练员、各级各类社会体育指导员和职业社会体育指导员、体育教师和体育院校学生开展义务健身辅导，向广大群众讲解健身知识，推广健身方法，普及科学健身理念，为全民健身活动提供技术指导服务。有条件的地区可针对贫困家庭、残疾人、老年人、进城务工人员等群体开展免费或优惠的健身体验活动。

(四)加强宣传，形成氛围。在开展活动过程中要使用并大力宣传全民健身日标志、全民健身日歌曲(可在大众大体育网下载)。充分利用广播电视、平面媒体、互联网、新媒体等传媒方式，全方位、多视角报道各地组织开展活动情况以及广大人民群众积极参与全民健身活动、追求健康文明生活方式的生动事例，倡导健康生活方式，普及科学健身知识，树立体育健身是健康生活方式最重要组成部分的理念，形成浓厚的舆论宣传氛围。

(五)鼓励社会力量组织举办各种健身活动。在组织开展好“全民健身挑战日”、“全民健身节”等传统品牌活动的基础上，鼓励各级体育部门联合工会、共青团、妇联、残联等群众团体和学校、企事业以及各类社会组织、健身俱乐部、健身团队、体育科研院所、各类新闻媒体和热心全民健身事业的各种社会力量，组织开展适合不同人群、不同年龄、具有地方和行业特色的全民健身科普宣传、咨询辅导、项目推广、交流展示以及比赛等活动。

(六)按照属地管理原则，各地要切实加强对举办活动的安全防范工作。根据活动规模、参与人群特点等，制定切实可行的安全防范预案，落实安全责任人，并对活动场地、设施等进行事故隐患排查，确保活动安全顺利举行。

请各市州体育(教体、文体)局于7月19日前将本单位“全民健身日”活动方案电子版报送湖南省体育局群体处，以便向国家体育总局及时报送相关资料。

关于开展第九个全民健身日活动的通知【2】 为组织好20XX年“全民健身日”活动，现将有关事宜通知如下：

一、指导思想

认真贯彻落实《全民健身条例》，充分发挥各级、各类体育社团组织、各单项运动协会的`示范引领作用，通过创新形式，整合资源，全市联动，广泛组织开展贴近生活、丰富多彩、特色鲜明、注重实效、方便参与、利民惠民的体育健身展示、项目推广和培训等活动，不断提高广大人民群众主动参与体育健身的意识，把增强人民体质和提高健康水平作为根本目标，推进群众体育新发展。

　 　二、活动原则

就近就便 因地制宜 简朴务实 公益惠民

　 　三、活动主题

“全民健身促健康，同心共筑中国梦”

“全民健身与奥运同行”

四、宣传口号

“全民健身促健康，同心共筑中国梦”、“全民健身与奥运同行”主题，“每天锻炼一小时、天天都是健身日”、“我健身，我快乐”、“天天健身，天天快乐”、“好体魄，好生活”、“全民健身，你我同行” “吃动平衡 走向健康”等。各地可以结合实际，提出特色鲜明、具有广泛感召力的其他宣传口号。

五、活动时间

8月5-9日为全区集中组织开展“全民健身日”活动的时间，各地、各单位可以结合多年来组织开展的“全民健身月”、“全民健身节”等有效形式，不断拓展“全民健身日”活动的时空范围。

六、活动内容

1.区本级活动：“乒协会员交流赛”、“王家拳健身展示”、“户外安全教育活动”、羽毛球俱乐部邀请赛、老年人“歌舞、太极、健身球、健身球操、木兰拳展示活动、龙湾区第九届游泳锦标赛、健身气功展示活动、“全民健身、亲子轮滑、低碳环保活动”、“太极展示活动”、“农民拔河比赛”、“钓鱼邀请赛”、“足球趣味友谊赛”、“网球团体邀请赛”、“大型广场舞、排舞展示”、“全民健身,绿色低碳,健康骑行活动”、“篮球邀请赛”、“红动中国、腰鼓、扇子表演”、“象棋精英邀请赛”等18项活动。围绕“全民健身促健康共圆美丽中国梦”主题，结合地域特色、各人群实际，广泛组织开展适合不同人群、不同年龄、具有地方和行业特色的全民健身科普宣传、咨询辅导、项目推广、交流展示以及比赛活动。提高广大群众参与体育健身的自觉性、能动性和积极性。鼓励各企事业单位职工以徒步、骑自行车等低碳方式出行上下班，并组织开展健身排舞、健身操、广播体操等便于参加的健身活动。重视残疾人健身需求，组织开展适合残疾人身心特点的体育健身活动和体育康复项目;因地制宜，广泛开展老年人体育健身活动。

2、各单位开展活动的重点。

突出活动主题。围绕“全民健身促健康，同心共筑中国梦”、“全民健身与奥运同行”主题，结合地域特色、各人群实际，广泛组织开展适合不同人群、不同年龄、具有地方和行业特色的全民健身科普宣传、咨询辅导、项目推广、交流展示以及比赛等活动。

　 　七、有关要求

(一)各单位要高度重视“全民健身日”活动，统筹安排，结合实际制定系列活动计划，并认真组织实施。组织开展系列活动时要崇尚简朴、厉行节约、务实求效，力戒形式主义、奢华浪费。

(二)大力倡导各级各类公共体育场馆设施免费或低收费向广大群众开放，并将开放措施提前在全社会进行公示，为群众健身提供条件;鼓励和支持其它各类体育设施和学校免费或优惠开放体育场馆，吸引更多人群就近、就便参加健身活动;充分利用国民体质监测车和监测站点开展体质测试以及其他科学健身指导活动。并将拟采取的公益惠民健身服务举措向社会公告。

(三)积极开展全民健身志愿服务活动。广泛动员和引导优秀运动员、教练员、各级社会体育指导员、学校体育教师和体育院校学生开展义务健身辅导，利用丰富的体育专业技术知识，向广大群众讲解健身知识，推广健身方法，普及科学健身理念，为全民健身活动提供技术指导服务;有条件的单位可开展针对贫困家庭、残疾人、老年人、进城务工人员等群体的资助、免费或优惠的健身体验活动。

(四)加强宣传，形成氛围。利用各级各类媒体，创新宣传方式，进行广泛深入地宣传。在开展活动过程中要使用并大力宣传全民健身日标志、全民健身日歌曲;围绕“全民健身促健康，同心共筑中国梦”主题，将参与健身活动促进身体健康对于人的全面发展和国家民族繁荣昌盛的重要意义表现出来，将健康作为人的自身责任、家庭责任和社会责任的理念宣传出来，将全民健身与奥运同行的观点表达出来。通过广泛宣传，提高全民健身是国家战略和健康中国战略、使参与健身、健康快乐的观念深入人心，形成全民健身新时尚。宣传报道不仅仅写主题活动本身，要寻找群众身边积极参与健身活动获得健康的人物，宣传报道他们的生动事例，激发全民参与健身热情。同时发挥各类媒体的舆论监督作用，对违反《全民健身条例》及有关规定的单位和个人及时曝光，加强舆论监督。

(五)按照属地管理原则，切实加强活动的安全防范工作，并对活动场地、设施等进行事故隐患排查，确保活动安全顺利举行。根据活动规模、参与人群特点等，制定切实可行的安全防范预案。活动完毕后，注意收集活动照片、撰写活动简报及时上报区体育局备案，并建立活动台帐。

初学者求一套系统的健身方案

不同阶段体育健身活动方案：

1、初期体育健身活动方案

刚参加体育健身活动的人，运动负荷要小，每次体育健身活动的持续时间相对较短，使身体逐渐适应运动负荷，运动能力逐步提高。刚开始体育健身活动计划时，应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感觉在运动后第二天基本消失。

体育健身活动初期，增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。

初期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为：

——运动方式：中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。

——运动强度：55%最大心率，逐渐增加到60%。

——持续时间:每次运动10～20分钟，逐渐增加到30～40分钟。

——运动频度：3天/周，逐渐增加到5天/周。

初期体育健身活动方案举例见表6。

2、中期体育健身活动方案

从事8周体育健身活动后，人体基本适应运动初期的运动负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段，继续增加运动强度和运动时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。中期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为：

——运动方式：保持初期的体育健身活动方式；适当增加力量练习。

——运动强度：有氧运动强度由60%～65%最大心率，逐渐增加到70%～80%最大心率；每周可安排一次无氧运动，力量练习采用20RM以上负荷，重复6～8次。

——持续时间：每次运动30～50分钟；如安排无氧运动，每次运动10～15分钟；每周1～2次力量练习，每次6～8种肌肉力量练习，各重复1～2组，进行5～10分钟牵拉练习。

——运动频度：3～5天/周。

在这一阶段，体育健身活动方案基本固定，逐步过度到长期稳定的体育健身活动方案。中期体育健身活动方案举例见表7。

3、长期体育健身活动方案

当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后，应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200～300分钟的中等强度运动，或75～150分钟的大强度运动；每周进行2～3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。具体方案为：

——运动方式：保持体育健身活动中期的运动方式。

——运动强度：中等强度运动相当于60%～80%最大心率，大强度运动达到80%以上最大心率；力量练习采用10～20RM负荷，重复10～15次；各种牵拉练习。

——持续时间：每次中等强度运动30～60分钟，或大强度无氧运动15～25分钟，或中等、大强度交替运动方式；8～10种肌肉力量练习，各重复2～3组，每次进行5～10分钟牵拉练习。

——运动频度：运动5～7天/周，大强度运动每周不超过3次。

长期体育健身活动方案举例见表8。

扩展资料：

从事体育健身活动，必须遵循以下原则，养成良好的体育健身活动习惯。

1、安全性原则

安全性原则是指在体育健身活动过程中，要确保体育活动者不出现或尽量避免发生运动伤害事故，是参加体育健身活动的首要原则。开始体育健身活动前，应进行身体检查，全面评价个人身体状况和运动能力，制定适合自己特点的体育健身活动方案。体育健身活动前要做好充分的准备活动，体育健身活动后要做好整理和放松活动。

2、全面发展原则

全面发展原则是指在体育健身活动中，要使身体各部位都参与运动，使各器官系统的机能水平普遍得到提高，既要提高心肺功能和免疫能力，又要提高肌肉力量、柔韧等身体素质。因此，要选择全身主要肌群参与的体育健身活动项目，取得全面发展效果。

3、循序渐进原则

循序渐进原则是指科学地、逐步地增加体育健身活动时间和运动强度。循序渐进原则强调要根据自己对体育健身活动的适应程度，逐渐增加运动负荷，使身体机能和运动能力不断提高，以取得最佳体育健身活动效果。

4、个性化原则

个性化原则是指根据每个人的遗传特征、机能特点和运动习惯，制定个性化的运动健身方案。在制定运动健身方案时，要进行必要的医学检查和运动能力测试，以便了解每个人的具体情况，使运动健身方案更具个性特征。

参考资料：

新华网体育—国家体育总局发布《全民健身指南》