冬天跑步有利于身心健康,,盘点冬季户外跑步运动的注意事项

冬季寒冷，人体的柔韧性和肌肉的伸展度都有下降，冬季户外跑步容易出现伤病，轻则感冒发烧，重则身体受伤。北京晨报记者日前专访了国家体育总局体科所副研究员郭建军，他在专业层面给出建议，帮助跑步爱好者们避开那些“沟沟坎坎”，健康跑，快乐跑。

研究领域

运动营养学。研究方向：不同人群运动营养指导。运动营养覆盖全人群，全生命过程，全疾病过程。

获奖情况

2004年获国家体育总局备战第28届奥运会科技突出贡献“腾飞”奖：个人奖；

2004年获国家体育总局重竞技运动项目管理中心备战奥运会突出贡献奖：个人奖；

2004年获备战第28届奥运会科技攻关与科技服务二等奖：第一作者；

2005年山东省科技进步奖二等奖，第三作者。

气温过低不宜跑步？

冬季寒冷，户外跑步是否需要适宜温度？气温过低是否不宜户外跑步呢？曾有国外媒体指出，气温低于零下9℃时不建议户外运动，因为气温过低不仅会降低运动质量，还容易让人受伤。不过，郭建军指出，冬季户外跑步是否会受温度限制要因人而异，不能一概而论，因为即使是身体健康的成年人，每个人的身体素质也不尽相同，他认为“人体是可以改变的”。

“人体可以通过循序渐进地给自身一些刺激，来提升身体适应性，例如最初可以用冷水洗脸，身体适应后，可改为用冷水洗澡，通过不断提升难度，来让身体更好地适应外界寒冷环境。”郭建军认为，并不存在上述最低温度限制一说，“起码，在我接触到的国内外资料中，没有提到当气温低于多少度时人就不应在户外跑步了，因为人的耐寒能力不同。”

服装薄厚如何选择？

寒冷的天气下，是穿得越多还是穿得越少更利于运动呢？网上流传着一个按温度划分的着装建议――约零下1度时，穿2件上衣、1条裤子，长袖内衣和背心保持核心温暖；约零下6.7度至零下12.2度时，穿2件上衣、2条裤子，在长袖内衣外套上夹克，紧身裤外套防风长裤；约零下12.2度至零下17.8度时，穿3件上衣、2条裤子；约零下17.8度至零下23.3度时，穿3件上衣、2条裤子，戴手套、口罩……

对此，郭建军给出的建议是，“人的耐寒能力不同，所以着装薄厚上的选择也不同，耐寒的人可以适当少穿一点，怕冷的人可以适当多穿，没有硬性指标，一切都以舒适、便于身体活动为前提。”

冬季锻炼要注意防寒保暖，在材质上，最好选择透气性好的服装，例如贴身衣服选择便于吸湿排汗类型，“跑步时，免不了会出汗，跑步者穿着潮湿的衣服在寒冷的室外很容易着凉；跑完步，如果没能及时更换潮湿的衣服，也很容易着凉感冒。”郭建军提醒说。

运动时间多久合适？

那么，跑步前需要做哪些热身活动？热身时间又以多久为宜呢？美国宾夕法尼亚州布鲁姆斯堡大学教授安德里・弗拉德肯推出“6分钟热身法”，据称可使运动效果提高24%。具体步骤为：冲刺跑2分钟，提高身体温度及肌肉摄氧量，但是切勿过量；拉伸全身肌肉3分钟，可改善身体灵活性；“演习”1分钟，即跑步前原地慢跑一会儿，有助于增强身体协调性。

冬季户外跑步以多长时间为宜？郭建军的建议是，“大多数跑步者都不是专业运动员，这些人跑步的目的是为了锻炼身体，因此只要感觉到有了一定强度即可。什么是一定强度呢？感觉到心跳加快、呼吸急促，这就说明运动达到了一定强度。”郭建军进一步解释，“运动多久为宜？中等强度以上：呼吸加快、心跳加快，达到不能顺畅说话的程度才行。这种运动强度的运动，希望持续10分钟。当然按照自身体能情况。可以逐步延长锻炼时间，分次累计达到10分钟即可。”

如何防止皮肤冻伤？

冬季气温低，干燥且风大，皮肤表面水分流失较多，室外跑步时如何防止皮肤干裂、冻伤，也是跑前需要了解的问题。

冬天户外跑步时最容易冻伤鼻、手、脚、耳这些末梢部位，因为这些部位远离心脏，血流比较缓慢，又经常裸露在外面，受冻时会由于皮下血管收缩，血流阻滞，导致皮内组织受到伤害，轻者红肿，重者溃烂。尤其是在初冬，发生冻伤的人往往比较多，这主要是因为人们对乍来的寒冷还不是很适应，并且防寒措施做得不够好。

郭建军认为，针对这些常见的冻疮，最积极的防御措施在于努力增强皮肤的抗冻能力。例如，坚持用冷水洗手洗脸，洗后用力摩擦，使血流通畅。

呼吸方式如何选择？

冬季室外跑步，免不了会与冷空气“亲密接触”，后者对肺部和支气管都有不良刺激作用，可诱发、加重支气管炎症和肺部疾患。那么，如何避免呢？

郭建军介绍说，秋冬季节跑步锻炼时应养成用鼻呼吸的习惯，因为鼻毛能滤清空气，减少气管和肺部受尘埃、病菌的侵袭。而且，寒冬气温低，冷空气进入鼻孔后可得到加温，再进入肺部时，可减少刺激。用嘴呼吸时，可使大量冷空气直接进入肺部，产生强烈刺激。

郭建军还指出，活动剧烈时会呼吸加快，此时光靠鼻子呼吸远远不够，可以用鼻子呼吸结合张口呼吸，具体做法是，轻轻叩牙，舌头抵住上腭，让冷空气从牙缝钻入，待吸入体内时，温度也会升高，不会对肺部产生太强刺激。吐气的时候，可用鼻子和嘴慢慢吐气。

如何正确补充水分？

跑步者在运动中会流失水分，即使是在寒冷的冬季。跑步过程中如何正确补充水分呢？是否选择运动饮料为佳呢？

运动中，人体内的部分水分会通过汗液排出，形成水分流失，汗液中含有电解质，因此有观点认为，跑步过程中以及跑步完成后，需要饮用运动饮料，来补充汗液中流失的营养成分。郭建军则给出不同看法，“绝大多数跑步者，在跑步过程中以及跑步过后，都不需要补充运动饮料。”

“运动饮料必须有糖分和盐，什么时候需要补充它们呢，必须同时满足以下几点，才需补充运动饮料。”郭建军说道，“首先是运动时间至少要持续一小时，此外运动强度还要达到中等强度，何为中等强度？就是呼吸加速、心跳加快。两个条件缺一不可。而大多数跑步者达不到这两点，所以没必要补充运动饮料。”他还进一步解释道，“运动饮料最初是给专业运动员准备的，马拉松运动员在跑了一段时间后，身体会疲劳，速度也会下降，所以需要补充运动饮料，来提高竞赛成绩。而我们普通人跑步是为了锻炼身体，燃烧脂肪，运动强度本就不大，如果再补充含有糖分的运动饮料，岂不是白锻炼了。所以，普通跑步者在运动过程中，和运动结束后，可以少量频饮矿泉水或白水。”

跑步时间如何选择？

由于跑步者各自条件不同，有的人选择晨练，有的人选择夜跑，哪种锻炼方式更科学？锻炼效果更好呢？郭建军认为，晨练与夜跑只是时间选择上的不同，锻炼效果还是因人而异。

“晨练可以提高人体的兴奋度，早晨适当跑跑步，有利于身体和大脑尽快清醒过来。”郭建军介绍说，“但是有些人群不适宜晨练，例如心脏、血压有问题的人。冬天的早晨，气温偏低，此时人体血糖偏低、血液黏滞，再加上血管收缩等因素，以上人群如果晨练，可能会出现危险。不过，心脏、血压有问题的人，可以选择下午或傍晚锻炼。但无论什么时间锻炼，这类人群都应注意运动后的身体反应，是感觉舒适，还是有些疲劳，要根据身体的反应，调整运动强度。”

冬季跑步的好处有哪些什么时候跑步好_冬季跑步的运动知识

跑步是很常见的一种锻炼方式，在寒冷的冬季跑步也是有很多好处的，不过也有很多的注意事项是须知的。下面是我整理的冬季跑步的好处，分享给大家!

目录

冬季跑步的好处

冬季什么时候跑步好

冬季跑步的注意事项

冬季跑步的好处

跑步活动脑力能提高IQ

跑步能让大家强身健体，但它却还是一项不折不扣的“脑力活”。来自英国剑桥大学的一份科学研究报告向人们揭示了跑步和智力之间的关系。根据研究的结果，一周抽出几天时间来慢跑，能刺激大脑、提高自身的思维能力。数以万计的人都在跑步几天之后在大脑记忆关联区域出现了新的脑细胞，这无疑增强了人们的记忆能力，让人们学的更快也更有效率。难怪许多科学家与各领域大咖们都是跑步爱好者。

跑步能美肤降低皮肤癌

跑步还能让皮肤变得更加完美?这可不是天方夜谭，跑步加上咖啡能有效降低皮肤癌的发病率，而且跑步本身还能让皮肤更加美白。而美白则是跑步的另一个附加功效，长时间的跑步简直是像在给脸部“蒸桑拿”，不断留下的汗水让皮肤的新陈代谢加快，同时也把脸上的“脏东西们”纷纷清洗干净。相比价格昂贵的化妆品来，跑步的性价比不可谓不高哦。

跑步能改善肌肉质量增强身体韧性

跑步是一项全身性运动，长期坚持能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。 日常生活中你总是会接触跑步，而且通常还是在你不知不觉的情况下有可能就跑起来了。为什么要跑步呢?跑步可以加快你身体的新陈代谢，促进血液循环，减少疾病的发生率，同时跑步也能够提高你的工作效率，有效的改善你的心情，是一种好处多多的运动。

跑步能降低死亡率

研究表明，与不跑步的人相比，跑步的人总死亡风险要低30%，其中死于心血管疾病的风险会减少45%。平均而言，跑步者比不跑步的人多活3年。进一步研究发现，哪怕每天跑步仅5分钟，每周总跑步里程和时速均不到9.6公里，或者说每周只跑步一两次，也能降低死亡风险。

跑步能减压让你更轻松自信

慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。跑步还能有效地抑制抑郁症状，世界卫生组织统计，目前20%的全科医生会在治疗抑郁症时推荐跑步以替代药品作为辅助治疗。如果你是一个斯诺克迷，你一定知道“火箭”奥沙利文就是一位跑步发烧友，但你或许不知道，他曾是一位中度抑郁症患者。如今他每周要跑50英里，用他自己的话说：“跑步是我试过的最好的疗法。因为跑步，我比以前更加乐观，对自己的能力也更加肯定。”

保持年轻

坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生，从而使您延缓衰老。增强心、肺功能.运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高33—60%。

提高睡眠质量

通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。提高性能力长期锻炼有助于性能力的提高。

磨炼人的意志和毅力

跑步能磨炼人的意志和毅力，增强韧性和耐心，提高灵敏度，促进对环境的适应能力。长期坚持运动的人，在完成定量工作时有三大特点：一是行动快;二是潜力大，能发挥最大的机能潜力去完成任务;三是恢复快，疲劳消除快亦彻底，能迅速恢复到平静水平。

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冬季什么时候跑步好

无论早上、中午还是晚上，只要是自己能坚持的时间就是最佳时间。无论什么事情，只要不能坚持，就等于零。

1、早上跑步可以杜绝睡懒觉的习惯，为自己赚来了更多的时间。一般夏天的时间是在早晨八点，冬天可以选择在八点半。当然这个点可能许多人在上班，因此，可以建议你选择小跑步上班，控制在出小汗的程度就可以。

2、中午跑步可以避免下午犯困，比午休效果还好。

3、晚上跑步，然后洗澡睡觉，睡得特别香。

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冬季跑步的注意事项

跑步前要热身

冬季气温较低，人体四肢受冷僵硬，致使皮肤弹性减弱。如果从安静状态下突然进行运动，尤其是跑步这样剧烈的运动，往往容易出现呼吸困难、心慌无力、动作失调等现象。所以冬跑前一定要充分热身，从轻微逐渐加大，到全身有微热、微汗并有轻快、灵活的感觉后，方可以投入运动。

冬跑前还要合理饮食

跑步前一定要进餐。早餐最好选择高热能、易消化的食品，如牛奶、鸡蛋、奶油、甜点、巧克力等。切忌过饱，避免胃肠不适。进餐最好选在跑步前一小时左右。另外，因跑步时新陈代谢旺盛，热量消耗大，出汗多，所以维生素C的需要量也比平时要多。

穿一件抗风防水外套

冬天之所以让人觉得很冷，主要是因为风在起作用，所以抗风非常重要。并不需要密不透水的外套，同时要有一定防水功能，外套要贴身并且重量要轻。

内衣要有很高的透气性.

最好是技术含量很高的聚酯纤维(涤纶)，它可以让汗迅速地向外排。这类产品最主要的功能就是防止跑步时过多的汗集结在身体周围(如果穿棉织品，这种事就会经常发生)。汗在身体周围积累得过多会在气温下降和风速加大的情况下，一旦你速度慢下来或者开始步行恢复，就会感觉很冷。

跑步时要穿防滑鞋

冬季地面较滑，人们运动时要选择软橡胶底的鞋作为跑鞋，同时鞋底的胎面花纹要宽且深，因为过密的鞋底花纹起不到防滑的作用。过硬的橡胶底会在寒冷的空气中变得更硬，如此一来就如穿上了滑雪板，运动时脚就会不受身体控制，进而发生意外和危险。

先逆风而行，后顺风归家

在有风的时候锻炼要格外注意跑步方向。如果起先就顺风而行，身上会出一些细密的汗珠，这样当你逆风跑回来的时候就有冻感冒的风险。建议跑步时先逆风而行，后顺风归家。

穿上反光的跑步装备

从安全角度来说，身上的反光装备越多越好，最好在躯干、四肢、头和脚都戴反光条。

尽快除寒

潮湿的衣物会增加热量损耗，跑完步要尽快换上干燥温暖的抓绒衣、运动服等衣物。同时，在跑步中随时注意掌握自己的身体状况，如有不适，应立即调整速度或中断跑步，切忌勉强支撑。

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冬季跑步注意事项 跑步在冬天需要注意哪些

1、时间。

冬天跑步的时候，冬天可以选择在八点半。当然这个点可能许多人在上班，因此，选择小跑步上班，控制在出小汗的程度就可以。

2、保暖。

冬天如果是周末选择跑步的话，也一定要注意保暖。一般情况下，穿防滑棉鞋，戴棉手套，建议不要穿丝袜，而是穿棉袜。

3、热身。

冬天要选择外出跑步，记得，出门前先要做好热身准备。在家门口，做高抬腿十次三组。这样，全身上下的肌肉都被拉动起来后，就可以进行跑步了。热身的时候，如果你有过拉伤的情况，必须要在原地做扭身动作，并且把重点放在四关节处。