冬泳健身,有备而游

2009年1月4日讯在冬季这么寒冷的季节中，大多数人都会选择穿上厚厚的衣服，在屋里保暖。但是一到冬天我们也不少见到，尤其是是在一些有河水的城市，一些人会选择在冬天"冬泳"。这种看起来就很"冷"的活动，为什么会有如此多的人热衷呢？

冬泳健身好处多多

其实冬泳本身是具有很高的健身价值的。因为人体在被冷水刺激过后，能够加速身体的血液循环和新陈代谢速度，同时血管的急剧收缩也能让体内器官大量吸入血液。并且身体在为了对抗寒冷时，又会令血管扩张。血管在这样一收一放之下，也能增加其弹性。

不仅如此，冷水对于人的皮肤、关节等部位也会有很好的锻炼。主要来说就是能够通过寒冷的刺激来增加皮下脂肪的厚度，同时促进血液循环。因此长期冬泳的人身体都会比较健壮并且更具有活力。

要有足够的准备期

冬泳不能凭一时热情，想游就游。否则就可能适得其反。在决定冬泳前还必须有至少一年的准备期。通常认为，长期洗冷水浴、用冷水洗脸擦身的人可以在当年顺利参加冬泳，但也必须从秋季开始逐渐适应水温。

注意细节有备而游

冬泳前要做充分准备活动，使身体稍热但不宜出汗。冬泳时间长短应根据当时气温、水温和身体状况灵活掌握。切忌空腹、饱腹和酒后冬泳。

通过上面的介绍我们不难看出，冬泳的好处是非常多的，对人的身体健康也非常有好处。但是，冬泳并不是每个人都适用，一些心脏病、高血压、皮肤病患者都不能进行冬泳。并且冬泳之前一定要做好准备工作，盲目进行冬泳不但不能保持健康，反而有可能给自己的生命带来危险。

如何锻炼冬泳

冷空气不断的光临，气温应声而下，又一年的冬天就要来了。人们穿上了厚厚的服装，户外活动的人也渐渐少了。但是有一项运动在这个时候迎来了黄金时刻，那就是冬泳。顾名思义，冬泳是冬天进行的游泳运动，一般是在室外开放的水域中进行，包括江、河、湖、海、水库、露天泳池等等。其实，按照冬泳的标准定义来看，冬泳并不特指一定是在冬季进行的游泳项目，只要是气温在10℃以下、水温在17℃以下时的公开水域游泳都可以视为冬泳。冬泳不仅具有游泳运动的好处，还具有冷水刺激的健身作用。下面我们就来聊聊冬泳的好处和锻炼方法。
冬泳的6大益处
1. 提高免疫力
经常进行冬泳锻炼的人都有一副好身体。确实，冬泳带来的一个非常显著的益处就是身体抵抗力的提高，也就是免疫力的提高。国外的研究表明，人体在突然进入冷的环境时，身体受到刺激，抵抗力会出现下降。但是，如果在冷环境中持续和规则进行运动，人体不仅能够适应冷环境，而且身体内各种抵抗疾病的保护系统工作能力都会得到加强，身体的抵抗力自然也会加强。不过，免疫力的提高不是一朝一夕能够得到的，研究发现至少进行2-3周的冬泳，身体才会产生抵抗力提高的反应。
2. 提高呼吸系统的功能
当人体突然受到冷水刺激后即会不由自主地急促吸气，平时处于半工作状态的肺泡也被唤醒积极参加工作。与其他锻炼项目相比，冬泳锻炼对呼吸系统的刺激更强烈，对呼吸肌的刺激更强。据专家们测定，正常人肺活量为3.0-4.0L，而冬泳运动员
(一般指一年四季不间断游泳者)的肺活量可达4-6L，每分钟冬泳人呼吸氧气量约为正常人的2倍。有研究发现，坚持4年的冬泳后，锻炼者的呼吸系统功能要高于同年龄没有锻炼的人，10年后这种差别更加显著。而到了15年的时候，一直坚持冬泳的人，其肺活量要比同年龄的人高30%。冬泳对促进心肺功能作用很明显。此外，冬季室外寒冷、清新的空气经常刺激气管和肺部，提高了这些器官对寒冷环境适应能力，呼吸系统疾病的发生也随之而减少。
3. 抗衰老
与其他锻炼项目相比，经受冷水环境的浸泡是冬泳项目所独有的。有很多研究证实，冷水浴能够大大增加人体细胞的活力。乌克兰国立哈克夫大学细胞基因学系主任夏巴佐夫教授指出，冷水浴的“寒颤”冲击能令细胞立即有反应，释放大量电能，使人体温度在短时间内升至摄氏四十度，这瞬间的高温有杀死微生物、病毒甚至癌细胞的作用，并且能刺激细胞活动，延长细胞活力，达至使人不易衰老的效果。有动物实验也证实，进行冷水浴的大鼠饮食量大大增加，但是体重并未增加。更重要的是这一组大鼠的寿命要明显比其他组要长。此外，还有研究发现，冬泳会让人体内一种叫做SOD的抗氧化物质明显增加。抗氧化物质能够对抗体内的对身体有伤害的氧自由基，保护身体细胞。
4. 改善血液系统功能
冬泳可以很好地刺激人体的血液循环系统，加快血液在体内流动的速度，给人体的各器官带去了充足的氧气，身体各部分的新陈代谢加快，人的精力更加旺盛。有研究发现，冬泳的人多种血液指标都发生有利的变化，如血液粘滞度下降，血浆纤维蛋白原含量降低。这一情况导致的结果就是长期冬泳锻炼者血液系统更加健康，发生血管栓塞的风险下降。
5.提高心血管功能
冬泳时由于运动与冷水刺激的双重作用，心血管系统的工作负荷增加，从而使心肌和血管壁得到锻炼，使心肌收缩力增强，血管壁弹性增大，进而提高了心血管系统的功能。冬泳又被称为“血管体操”。研究发现长期冬泳能减少心肌耗氧量，改善心肌血液，提高心肌的收缩力，心肌细胞会变得更加强壮、更有活力。因此，长期进行冬泳锻炼的人，其心脏功能要明显比同年龄段不锻炼的人，患心血管疾病的风险也要低很多。
同时，经常进行冬游锻炼还有明显的降血压效果。一方面，锻炼过程中，心血管的活动加剧，血管的弹性得到改善，另一方面冷水对皮肤的刺激能够增加身体外围部分对血压的调节作用。已经有研究发现，一个冬天的冬泳训练能够让舒张压和收缩压都有明显的下降，其中对舒张压的作用更为显著。
6.调节血脂
冬泳是高散热运动，在水温为12℃时，水中运动4分钟相当于陆上运动1小时消耗的热量，而水温在7℃以下时，水中运动1分钟相当于陆上运动1小时消耗的热量。在冬泳时需要动员大量脂肪供能，这又促使脂肪分解代谢加强，合成减少，防止了多余脂肪的储存。这也是冬泳使体脂减少，控制肥胖的原因。
冬泳锻炼可制定3年长期计划
冬泳对身体的刺激很强烈，没有锻炼习惯的人不能贸然下水游泳，应该有一个适应的过程，可以制定一个三年的长期计划：第一年从夏季坚持游泳到水温10℃以上，江苏地区一般要到11月中下旬，此后可以考虑在家中采用冷水浴作为辅助适应的手段；第二年仍然从夏季开始，坚持游到气温0℃以上，水温5-8℃，通常要到12月中下旬，之后采取冷水浴进行适应；如果第二年的适应情况良好，则可以在第三年尝试进行全年游泳。
尝试全年进行冬泳也要量力而行，可以按照以下步骤分步进行：
1. 在6月至9月初，水温25℃以上，每周进行3-4次练习。游泳前进行充分发热身，至少5分钟以上，每次游30-60分钟。
2.在9月中旬至10月下旬，水温在15至25℃间，每周练习4-5次。游泳前进行热身，5-10分钟，至身体发热为止。由于气温降低，因此下水游泳时间要逐渐减少，气温在20℃以下时每次游泳时间不超过30分钟。出水后迅速擦干，穿好衣服后进行一些10-15分钟的放松练习，直到身体回暖为止。
3. 11月开始至冬季，此时是真正进行冬泳锻炼的季节，一般水温达到15℃以下。
下水前的准备活动时间延长，一般要到15-20分钟。如果气温在10℃以下可以进行分步适应，即先穿着外套初步适应，待身体适应后再穿着贴身衣裤进行热身活动。注意热身过程主要是肌肉活动的准备和环境温度的适应，应避免剧烈的活动，身体不要出汗。
下水前，可以以冷水擦身进行最后的适应。在气温较低的情况下，每次游泳时间不宜过长，一般在10分钟左右。通常情况下，如果水温低于10℃，可以采用1℃水温1分钟的方式计算游泳时间，即如果水温为8℃，游泳时间就为8分钟，依此类推。每周锻炼的次数可以增加到5-6次。游泳过程中应均匀发力，慢速游泳，切记过于兴奋式的冲刺游。如有较长时间未下水，可以采用短暂下水后即上岸的方式适应，次日再进行正常游泳。
上岸后应立即擦干身体，穿上衣服后进行20-30分钟的原地踏步、慢跑等运动，直到感觉皮肤温度恢复正常，人体感觉舒适为止。
冬泳的注意事项
1.尽管冬泳有很多益处，但是并不适合所有的人。有几类人是不适合参加冬泳锻炼的，比如没有控制的高血压，先天性心脏病，严重的心血管疾病，过敏性皮肤病，以及癫痫患者。
2.参加冬泳的人，必须具有冷水锻炼的基础，对冷刺激有一定的适应能力，才可开始冬泳。初练时，下水时间不宜过长，每次游10米即可，在此基础上逐步增加。由于个人体质情况不一样，在锻炼时一定要做好自我评估，冬泳时间的长短要依天气和个人情况而定，不可强求一致。
3.人体受冷水刺激后皮肤颜色不断改变：苍白色，浅红色，紫红色。而紫红色是冬泳的危险信号，此时，冬泳要立即停止。出水后马上用干毛巾擦干直至皮肤发红为止。穿好衣服，再做整理活动，等身体感到温暖、舒适后结束。
4.冬泳每天最多1次，否则体力消耗太大，身体难以承受；必须持之以恒，如果间隔时间过长，应该进行一段时间的适应再去冬泳。饱食后、饥饿时、疲乏后，不宜进行冬泳，冬泳后，不要饮酒取暖。
5. 冬泳是户外运动，应选择安全的游泳场所，最好是有组织的进行冬泳锻炼，做好安全防护措施。
6. 冬泳对身体的刺激较大，因此一定要在身体健康的情况下进行，即使有感冒等轻微疾病也要暂停锻炼，以避免疾病的加重。

冬泳有哪些好处？冬泳能延缓衰老

随着全民健身活动的深入开展, 冬泳这一特殊的运动形式已被越来越多的人所接受, 冬泳锻炼者的队伍也在日益壮大。冬泳的健身作用引起了人们的极大关注, 下面我带大家来看一下冬泳有哪些好处？冬泳能延缓衰老。
冬泳有哪些好处
⒈冬泳先冷后热，先苦后甜，可砥砺意志、陶冶性情，增强抵遇寒冷的能力，从而减少伤风感冒的发生。

⒉通过冬泳冷疗，改善局部和全身血管缩舒功能，血管先收缩后膨胀，促进血管微循环，反复不断的血管操，使血管更具弹性，防止血管硬化。它有效地增强心脏的搏动能力，使之有一个强而有力的心泵，并猛烈地冲刷着沉积在血管内壁上的胆固醇样斑，防止有害物质在血管积聚，有防治高血压和降血压作用，并减低了血栓形成和患冠心病机率。

⒊冬泳使机体免疫功能大大增强，它可以防止身体细胞再生时由于基因突变而引至的肿瘤或癌症病变。在罹患肿瘤或癌症后，由于体质的增强亦起到抑制和杀灭肿瘤和癌细胞的作用。

⒋冬泳与寒冷作斗争，要消耗较多的能量，防止脂肪在体内屯积而导致三脂高，是减肥的妙方。

⒌冬泳在冷水中深呼吸，纳入比平常更多的氧气，吐出大量的二氧化碳，能增强肺活量，对防治咽喉炎、支气管和肺疾起到良好效果。

⒍冬泳通过水对身体平衡承托，减轻足关节负荷；水不断地对肌体进行按摩，加之频繁在冷水中的关节运动，达到舒筋活络，强壮筋骨，防治腰腿痛和风湿关节炎。仰泳通过水的推压、按摩对颈椎病、腰椎间盘突出有奇效。

⒎冬泳大大加强肠道的蠕动功能，使人有饥肠辘辘的感觉，胃纳好，促进人体的新陈代谢，减少废物积聚，从而使身体更趋健康。

⒏长期冬泳可使骨基质总量增加，从而骨钙沉着增多，使骨质致密，阻止骨钙丢失，预防骨质疏松。

⒐冬泳可促使内皮素增高，内皮素能加强胃肠平滑肌的收缩功能，对嗳气、胃肠胀气、食欲不振和便秘有缓解作用。

10.冬泳既能强壮肾脏，又能滋补肾阴、兼补肾阳，对糖尿病患者能起意想不到的辅助疗效，这是药物所不能企及的。

11.据有关的报导，肾气对性生活的好坏有莫大的关系，长期冬泳能强固肾气，促使性生活能力和质量都比前有所提高，身心更愉悦。

12.人体在冬泳中尿量排出增多，肾脏和尿道通畅可冲擦沉积物，有助于减少肾结石、尿道结石、膀胱结石的形成和发生的机会。

13.冬泳通过日光浴，紫外线直接照射对人体皮肤起到杀菌作用，提高皮肤抵御细菌能力。

14.冬泳时水将附在人体皮肤上的排泄物荡涤干净，减少有害物质在体表安营扎寨；另外，寒冷使细菌难以生存，有效地杀灭皮肤上的病菌。与此同时，冬泳由于微细血管经常受冷热交替锻炼，缩舒功能良好，水分又不断滋润人体的皮肤，从而减少皱纹，使肌肤饱满，达到养颜美容的效果；所以冬泳人气色较好，青春焕发，且极少出现冻疮和皮肤皲裂。

15.冬泳倒立锻炼可促使血液回流大脑，寒冷进一步激活脑部血管微循环，改善大脑供血状况，减低脑血栓的机率，此外还能有效防治脱发、斑秃，睡眠质量也有所提高。

16.寒水畅泳能启动人体的后备调节机制，点起体内常温下不会燃烧的“火炉”，将全身的细胞激活并沸腾起来，因而使人产生疲倦的感觉，从而能促进睡眠，它是很好的催眠剂，睡眠质量好使人精神爽利，事半功倍。

17.冬泳冷应激适应后，人的免疫力不断提高，抗击自由基功能大大增强，有改变生理年龄和焕青缓老之功效。

18.美国罗伯特等人提出：“只要稍微降低一些体温，就可以降低体细胞代谢速率，降低蛋白质合成差错的机率，延缓细胞的分裂时间”，因而可以延缓衰老过程。斯特雷勒等人的结论是：“人体的基础体温若降低1°C，则寿命至少可延长10年；若降低1．7°C，则寿命可延长30年。”长期坚持冬泳的人其基础体温相对较低，因此能延年益寿。

19.冬泳能使老年人的大脑皮质功能增强，遇事反应更灵活，思维更敏捷，记忆力提高，有效防止老人痴呆。

20.目前都市人生活节奏加快，工作压力大，有些还加上来自家庭的压力，导致精神受压抑，郁郁寡欢，滋生种种疾患。冬泳由于受寒冷的刺激，早已将郁结抛至九霄云外，持续的冬泳是消压减压的良方。

冬泳注意事项
据《人民日报》报道，只要是在气温达到10℃以下或是水温在17℃以下的室外水域进行游泳都可以视为冬泳。冬泳是一项很好的健身运动，对身体有很多好处。坚持科学冬泳，可以促进血液循环，加快新陈代谢，提高人体的抗寒能力，加强身体多项机能，从而增强人体对疾病的抵抗能力。此外，冬泳还能在一定程度上缓解人的紧张情绪，锻炼精神意志，使人精神振奋，提高心理抗压能力。

需要注意的是，虽然冬泳可以强身健体，但它并不适于所有人。据《华西都市报》报道，患有心脏病、冠心病、肺结核、肝炎等严重器质性疾病的人不适合冬泳，因为在受到冷水的刺激后，患者的血管会收缩，这可能使患者在短时间内发生中风、心梗，甚至猝死。此外，老年人和儿童也应量力而行。

在冬泳过程中，还可能出现一些紧急情况，对身体造成伤害。《西安日报》提醒，为保证自身安全，冬泳时应注意以下几点：

1.在冬泳过程中体力消耗较大，人体易出现低血糖反应，严重者还会出现低血糖休克，所以在冬泳前应注意补充一些碳水化合物；

2.在冬泳过程中，冬泳者可能会出现抽筋的情况，严重者还会溺水，所以冬泳者在入水前要做好充分的准备；

3.如果在冬泳过程中，冬泳者出现头疼或头晕症状，应迅速上岸，以防意外。

游泳馆是怎样换水的
答案是24小时循环过滤。游泳池的后台机房，一般包含三大系统： 循环泵，过滤沙缸，加热管道。它们的作用分别是提供水流循环，水质处理，恒温调控。另外，循环管道系统会有一个补水旁路，专门补充干净的新水。所以说，我们在游泳的时候，水是一直处在循环更新的状态，并不是有些人想象的大出大进的样子。

但是很多时候，我们发现池水还是很浑浊。这个问题嘛，客观上说，是游泳的人太多，产生的杂质过量，超过了水处理系统的承受负荷。而主观上看呢，则有可能是场馆管理不善，员工没有规范操作，偷工减料的结果。总而言之，仪器设备和人员管理，需要两手抓才行。

哪些人不适合冬泳
冬泳具有强身健体、增强心肺功能、促进血液循环、增强抵抗力等作用。不过，并不是每个人都适合冬泳。一般患有心脏疾病、呼吸道类型疾病的人不适合冬泳。而适合冬泳的人，也要注意科学冬泳，才能使强身健体作用更明显。冬泳是一个循序渐进的过程，如果想参加冬泳的话，需要从夏天就不间断地游泳，一直坚持游到冬天，千万不可一时兴起尝试冬泳。中老年人冬泳时，建议时间控制在10分钟到15分钟为宜，因为长期在冷水里人的体温会大幅下降，产生低血糖、血压升高、大脑缺氧等状况。值得注意的是，下水前应做好热身运动，千万不要跳水，而是要先适应一下水温再下水。常年坚持进行冬泳锻炼的人，患动脉硬化、高血压之类的疾病概率非常小。冬泳是勇敢者的运动，具有培养健康生活方式、磨炼坚强意志的多重益处。