4种有氧运动燃脂又养生

最燃烧脂肪的4种运动

1、滑冰

燃脂效果：420卡/小时

在寒冷的冬季最适合的减肥有氧运动就属滑冰了，滑冰的魅力很大，并且也是一种时尚运动。滑冰可以锻炼协调能力，对身材体型方面还可以锻炼出结实弹性的腿部肌肉，滑冰是最适合冬季的有氧运动，能够增强人体肺活量，也是减肥最快的有氧运动之一。

2、自行车

燃脂效果：240卡/小时

自行车这项减肥最快的有氧运动是日常生活中进行最多的运动之一，人们经常会骑自行车外出，自行车是常用的交通工具，也是减肥瘦身的好帮手。骑自行车可以锻炼腿部关节和大腿肌肉，可让松弛的腿部赘肉变紧实，从而练就出漂亮的腿部线条。同时骑自行车对于脚关于和踝关节也有一定保健作用，冬季多骑自行车还有助于促进血液循环。

3、慢跑、散步

燃脂效果：慢跑：420卡/小时;散步：240卡/小时。

慢跑或散步都是不错的有氧运动，也是简单易行的运动方式，这两项运动都是有益于心脏和血液循环，坚持每天进时行半小时以上的散步或慢跑就可以起到减肥瘦身的作用。但想增强运动效果，可以将散步和慢步结合着进行。

4、排球

燃脂效果：180卡/小时

排球对于锻炼手臂肌肉和腹

在每次的有氧训练之前和之后，都要有热身和放松两个阶段：这两个阶段可以让你的健身更安全、更有效。

有氧运动最养生

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，每搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。

贴士：运动前后勿忘热身和放松

1、热身(也就是准备活动)

热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。

2、放松

放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。

燃脂效果最好的运动，你知道有哪些吗？

在当今这个时代里，不管是男生还是女生都希望自己的身材苗条有型，尤其是一些女生，希望自己越瘦越好这样的话无论穿什么衣服都非常好看。想要瘦下来最有效的办法便是做一些有氧运动，那么到底哪些运动的燃脂效果最好呢，我们我们一起来看一下。

跳绳这项运动可是燃脂效果最好运动当中的龙头老大，因为在跳绳的过程当中，我们需要锻炼到四肢，手臂需要不停地抖动，双脚需要不停的跳跃，而且还需要我们的腹部核心收紧，也就是说在跳绳的过程当中，我们的全身都可以参与到锻炼的过程当中。最主要的是跳绳对于我们的条件要求的不是很高，只要又有一个跳绳，又有一块空地便可以了，根据有关信息显示，快速跳绳一小时可以燃烧掉800打卡，慢速跳绳可以燃烧500打卡。所以说跳绳这项活动可是减肥党的福音。

燃脂效果最好运动排行在第二的便是游泳这项运动了，12分钟的自由泳是可以消耗我们人体836千卡的热量，这是因为在水中运动的过程当中，我们身体会受到一定的阻力，或者是我们的压力会变大，就会导致我们的运动量和消耗多变的，而且根据一组研究数据表明，每周我们进行三次游泳运动并可以脱离肥胖的困扰，而且短时间里的游泳也可以起到很好的减肥效果，同时还会起到塑身的效果。

总之，在我看来燃脂效果最好的运动就是跳绳和游泳了，一些经济不太好的人员想要减肥的话，可以选择跳绳，毕竟买一个跳绳也花不了多少钱，而且跳绳的场地也非常多，住小区的可以选择在楼下，住平房的就更不用愁在哪里跳绳了。

最瘦身燃脂的十项运动

最瘦身燃脂的十项运动

最瘦身燃脂的十项运动，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以提高身体的抵抗力，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享最瘦身燃脂的十项运动有什么好处。

最瘦身燃脂的十项运动1 1、12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量。

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧！

2、每日1万步的行走能保持体型不反弹。

以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。

换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

3、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好。

做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持！

4、慢跑20分钟以上就能出效果！

有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

5、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴。

在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧！

6、5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲。

耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

7、30分钟的足底按摩，可有效减少食欲。

穴位按摩，按摩师说，穴位按摩对于控制食欲十分有效。

8、乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉。

仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ，往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立，可令脚腕纤细健美，值得推荐！

9、在俱乐部跳1小时的舞。

使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可！在俱乐部跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。

10、吃饭时每口咀嚼20下。

多多咀嚼，可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪，因此，有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。

最瘦身燃脂的十项运动2 1、踏台阶运动

楼道里的台阶，家中合适的高低位置都可以练起来。

挺直后背，收紧腰腹部位的肌肉群，然后调整呼吸进行踏台阶运动。运动的过程中抬起头部，保持后伸直，双臂随着身体自然摆动。

踏台阶运动可以让心率快速升高到燃脂范围，从而收获极强的瘦身效果。另外踏台阶运动还能拉伸身体大部分的肌肉群，这个运动可以在变瘦的同时修整肌肉形态。

每天空闲的时候动起来，随便几分钟就能收获不错的运动效果哦。

2、开合跳

站直身体，收紧腰腹部位的肌肉群，调整呼吸以后，双臂和双腿进行开合跳跃。

每跳跃三十秒，休息十秒，每次循环跳跃五次左右。

跳跃的过程中要保证后背挺直，呼吸均匀。运动量可以根据自身的情况进行合理增减，不可过度运动。

开合跳是一个全身运动，瘦身消脂和给身体塑形的效果极强。

3、跳绳运动

空闲的时候放两首歌进行跳绳运动，这样既能放松情绪，还能减肥燃脂。

跳绳运动是消耗热量极高的一种运动，即便运动的时间很短，那也能收获极强的运动效果。特别适合想变瘦还没有时间运动的人。如果没有跳绳，也可以进行模拟跳绳的运动，瘦身的效果一样显着。

4、跑步

跑步是消耗热量和脂肪的最大来源。尤其能消耗腿、臀部这些核心肌肉群，跑步者一般体型都较匀称、精瘦。为了使每一步都能达到消耗热量最多，跑步时还需摆动双臂，让脚掌贴紧地面。

加速燃脂方法：跑步时最好以快、慢的速度交替进行。

5、快走

事实上，与朋友一起悠闲漫步是不会燃烧脂肪的。为了能使储存卡路里最多的`肌肉：腿、臀部、核心肌群在短时间内快速甩掉热量，必须保持身体直立、两臂前后摆动，每一步让脚跟先着地，然后才是脚趾着地。

加速燃脂方法：用快走或慢跑的方式交替进行。

6、摇呼拉圈

选择成人尺寸的呼拉圈（比起孩子的尺寸更大且重，这样更容易转动），将呼拉圈直立起来，高度能达到胸部，那么这个呼拉圈就很适合你。

7、直排溜冰

溜冰不但能增加你的乐趣，为了使你的身体保持平衡，在你轮流使用大腿和臀部肌肉时，核心肌群也会高度使用，这样还有助于燃烧大量的脂肪。更重要的是，这种方法不会给膝关节增加太大的压力。同时别忘记住戴安全帽、护腕、护膝、护肘。

8、空中蹬车

将双手放在自己的头侧，仰面躺在床上，将自己的双臂打开，之后进行空中蹬车的动作，呼气，抬起自己的上身，用右肘部碰触自己的左腿膝盖，保持这个姿势两秒钟，之后还原，之后再用自己的左肘部碰触自己的右膝盖，保持两秒钟，之后还原，反复的这样做，当然做的越多越好。

9、健身球卷腹

平躺在健身球上，将两只脚平方在地面上，注意如果无法稳定自己的姿势可以将自己的双脚分开一些，如果要增加难度的话可以将双脚并拢。将自己的双手放在头侧，将手臂打开，让下颌向胸部微收，这个时候收缩腹肌，让上身抬起呈现出45度，保持两秒钟，之后慢慢的还原，再做一次。

10、举腿卷腹

仰卧在地板之上，让自己的下背部紧贴在地面上，将自己的双手放在自己的头侧，将手臂打开，让双腿抬起与上半身呈现出九十度，小腿与大腿呈现出九十度，之后呼气，收缩自己的腹肌，抬起上身，下背部一定要紧贴着地面，这样保持两秒钟，之后慢慢的恢复原来的姿势，这个时候一定要保持下颌向胸部微收。

最适合秋季减肥的4个健身运动 燃脂效果加倍

【导读】：秋季是锻炼身体的黄金季节，但是秋季气候条件与夏季不同，大家应及时调整健身习惯，掌握正确的锻炼方法，不要养生不成反伤身。下面跟大家介绍4个最适合秋季减肥的健身运动。

　适合秋季做的4健身运动

1.做家务

家务是每个人在生活中都必须要承担的一个责任。

MM在做家务的时候，不妨改变一下自己的心态，这样就会让家务不再乏味，而且还会起到瘦身效果。

综上所述，多做些家务活也是一个健身的好方法。

因为在做家务的时候，身体在不断的弯腰、甩臂等动作中就会锻炼，这样就会拉动身体内的脂肪快速进行新陈代谢功能，这样就可以轻松地将秋膘甩掉。

2.跳舞

在秋季中，凉爽的天气总会让MM们有运动的欲望。

在这个时候，如果想要减掉秋膘，不妨可以用跳舞当做是一种减肥方法。

跳舞还可以提升我们的气质哦。

对于很多长做在办公室的女性来说，这可是一种非常好的运动减肥方式，而且还能够快速地重新恢复苗条身材。

跳舞

在跳舞减肥这种方式中，有多种多样的舞蹈形式来供不同性格和不同爱好的MM来选择。

因此，MM们就可以根据自己自身情况来选择自己感兴趣的舞蹈形式，这样就可以让瘦身效果事半功倍，而且还会富有乐趣。

在一般情况下，在这么多种类的舞蹈中，最有效且快速减肥的舞蹈形式主要有肚皮舞、拉丁舞和芭蕾舞等，这些舞蹈都是可以让全身的脂肪快速地燃烧，从而达到良好的减肥效果。

3.慢跑

进行户外运动是很多MM最希望能够在秋天中进行的减肥方式。

因为这种方式可以让她们充分地呼吸到秋天清爽的空气，而且还可以感受秋季的凉风。

而慢跑则可以完全满足MM们的这种欲望。并且慢跑还可以轻松快速地在秋季减肥成功，让MM们在短时间内就可以重新恢复到窈窕的身姿。

在慢跑可以促进身体的血液循环，从而让新陈代谢速度加快，这样就可以很好地消耗脂肪。

慢跑

但是在慢跑的时候要注意，最好能够选择在林荫大道上进行，这样才是真正的健康瘦身方式。

很多时候，MM们可能会为了方便，总是选择在马路上进行慢跑。

但是你们知道吗?在马路上慢跑会让自己吸入汽车尾气等各种气体，这样会损坏身体的健康。

因此，如果想慢跑快速减肥，最好就是选择到公园等干净的地方进行。

4.转呼啦圈

呼啦圈在众多MM的眼中，这是一种不起眼的健身方式。

然而事实上，呼啦圈除了具有一定的健身功能之外，最重要的作用其实是帮助MM们快速减掉赘肉，重新打造平坦的小腹，让MM们摆脱“小腹婆”。

在秋季转呼啦圈，可以减少在夏天中转呼啦圈的酷热，对最终的减肥效果会更加明显。

因此，在秋天的时候，MM们不妨多用呼啦圈来让自己的身材重新恢复到苗条。

转呼啦圈

转呼啦圈之所以可以起到明显的减肥功能，这是因为在转呼啦圈的过程中。

呼啦圈不停地在小腹上的运动可以加速肠道的蠕动速度。

这样就可以很快地将体内囤积的垃圾快速地排出，并且帮助解决便秘的痛苦。

另外，在转呼啦圈的时候，每次最好就是能够坚持在30分钟以上，这样就可以消耗更多的脂肪。

在转呼啦圈中，每周维持在3到4次就可以很快瘦身成功。

12种你不知道的有氧运动大整理

讲到有氧运动，除了大众熟知的跑步、骑自行车，许多人的想像可能还停留在穿着紧身裤跳有氧舞蹈。其实有氧运动还有很多种类，它可以让你的心率持续升高、锻炼全身，更是减肥、纾压的好朋友，下文12种你可能不知道的有氧运动，找一种尝试一段时间，也许会带来意想不到的收获哦！

12种你不知道的有氧运动大整理 ?innerdragonma有氧运动是什么？

首先，你知道什么算是有氧运动吗？其实，我们不能精确地分「哪个运动项目有氧」，因为「有氧」是按强度和持续时间来分，而不单只依照运动项目分别。

「有氧」顾名思义是需要「有氧代谢」来提供能量。在实际运动时，如果心率达到最大心率的70%，简单来说，就是自我感觉「有点累」、「会喘但仍能说话」的程度，即可称为有氧运动。举例来说，同样是跑步，当轻松跑时我们是在做有氧运动，但100公尺冲刺，跑得上气不接下气时，就进入无氧状态。

有氧运动的好处多多，包括︰增加心肺功能、帮助降低血压、增强耐力与持久力、帮助减肥、减轻焦虑释放压力、增加积极情绪，而且几乎在任何场域都可以进行、不须设备，很适合刚入门成为运动咖的第一步。

如果想透过有氧运动获得上述好处，每周至少进行150 分钟中等强度的有氧运动，或75 分钟剧烈运动。另外，为了防止受伤，记得任何训练前都必须热身。以下是12 个推荐你尝试的有氧运动。

最大保留心跳率计算方法及运动时心跳率测量方法 ／表格来源：卫生福利部国民健康署不限场合有氧运动

最适合新手或是生活忙碌较少时间运动的你。不限地域、不限时间、几乎不用准备，简单到让你不再有借口说「不能运动」。

1. 跑步 设备︰跑步鞋 每次运动时间／每周频率︰20-60分钟／2-3次 一开始可交替进行步行和跑步，每次交替1分钟，之后随着训练越多而增加时间、距离与强度。增加幅度上，每周比上一周增加约10%即可，以免突然训练过量，跑后别忘了恢复和伸展。

2. 步行 设备︰脚踝支撑良好的运动鞋 每次运动时间／每周频率︰30-60分钟／2-3次 步伐应比平常散步还快，以加快心脏跳动速度（心率）。步行是个最简单方便的有氧运动，你可以选择上班前、下班后，甚至午休时间快走10分钟，如果没有运动手环等计步装置，手机上的计步器或健康追踪器就能计步。 一开始，可设定初步目标为每天一万步，接着，下个月比上个月每天再多1000步，渐渐增加步数，直到你的理想目标。

3. 跳舞 设备︰运动鞋（视各种舞蹈而定）、音乐 每次运动时间／每周频率︰20-60分钟／2-3次对于讨厌训练的人来说，跳舞是一项相当适合的有氧运动。你可以选择自己喜欢的音乐，尽情把内心情绪透过舞蹈释放、演绎出来。跳舞的场所可以是多人团课，更能在房间这种私密空间一人享受，让人在不知不觉中度过了1 小时甚至更长时间。

跳舞对于不喜欢训练的人来说是个适合的有氧运动

4. 跳绳 设备︰运动鞋、跳绳 每次运动时间／每周频率︰10-25分钟／2-3次新手的跳绳目标可从设定分钟数或重复次数开始，每一次比上次跳更久一些。跳绳除了能带来有氧运动提供的益处，还可以改善你的本体感觉（身体意识）、敏捷性和手脚协调性。

5. 有氧肌力循环训练 设备︰运动鞋、坚实的椅子或沙发 每次运动时间／每周频率︰15-25分钟／3-5次没错！肌力训练也可以有氧。循环运动可以不断促进血液循环，并建立主要肌群的力量。以下各动作每次做1分钟，可循环执行。 ．深蹲 ．弓箭步 ．伏地挺身 ．棒式 ．桥式 以上做一轮算一组，重复2-3组。在每组最后可加入走路或慢跑当作休息，组间休息不应超过5分钟。

棒式 桥式室内有氧运动

在健身房、自己家里等室内空间，能让你在舒服环境下进行刻苦的训练，更有多样化、强度可自定等好处。

6. 游泳 设备︰游泳池、泳衣、泳帽、蛙镜 每次运动时间／每周频率︰10-30分钟／2-5次，尝试将运动时间每周增加5分钟游泳是个非常低冲击力的运动，尤其对腿部受伤的人、老年人都相当好，也适合作为跑步以外的交叉训练。新手可从一圈开始慢慢增加，每圈之间根据自己的需求休息。新手较适合自由式，进阶者可以挑战蛙式、仰式、蝶式等。切记！别在没有救生员的场域独自游泳。

7. 阶梯机／阶梯踏步机 设备︰阶梯机、运动鞋 每次运动时间／每周频率︰20-60分钟／3次从慢速开始热身，接着渐渐增加阻力，直到感觉自己可以维持一个有挑战性的强度，维持到目标时间后再渐渐放慢、冷却身体。新手可从短时间开始，因为阶梯机无论对新手或进阶者都有一定强度；过程中请保持身体直立、不倚靠手柄、双眼直视前方，双腿上下踩的同时配合核心肌群出力。

阶梯机 ?StairMaster

8. 椭圆机 设备︰椭圆机、运动鞋 每次运动时间／每周频率︰20-60分钟／2-3次从慢速开始热身，渐渐增加阻力，直到感觉速度有挑战性，并以此配速平稳地踩踏，接着慢慢冷却下来。过程中请保持身体直立、不倚靠手柄、双眼直视前方，双腿上下踩踏同时配合核心肌群出力。

前趋式椭圆机

9. 健身脚踏车 设备︰健身脚踏车、车裤、自行车鞋或硬底鞋 每次运动时间／每周频率︰30-60分钟／3次开始踩踏之前，请确保脚踏车座椅调整到合适的高度，以免造成膝盖受伤。开始时以轻松的步伐热身5-10分钟，接着增加步速直到稍微喘，并以此配速平稳地骑行。新手可从20-30分钟开始，并缓慢骑行5分钟作冷却。

卧式健身脚踏车 ?BH有氧运动团课

如果你一个人实在无法激起运动的欲望，那就去上课吧！进入团课，有友情的力量和同侪的互相学习，一定会让你更有动力、加速进步，训练也变得有趣许多。

如果你是新手，请在课堂一开始告诉教练，他们会提供一些针对新手的注意事项，让你更安全放心地完成。此外，上团课别忘了带水、毛巾，和一颗开放愉快的心。

10. 有氧舞蹈课 设备︰运动鞋 每次运动时间／每周频率︰60分钟／1-3次各县市区域的运动中心、连锁健身房、舞蹈馆，都可以找到这类成人舞蹈班，爵士舞、踢踏舞、现代舞、嘻哈舞…种类多到数不完，你不用担心自己跳不好，因为这些课程的目的更多是让自己开心、振奋精神、活动身体，而不是把每个动作跳到完美。因为互动性强，有氧舞蹈课也很适合交到好朋友。

11. 飞轮课 设备︰飞轮、车裤或一般运动裤（切勿过短）、自行车鞋或硬底鞋 每次运动时间／每周频率︰45-60分钟／1-3次提到飞轮，有经验的人一定知道它是个让人疯狂爆汗且富有挑战性的运动。虽然有教练带领，但过程中你仍能根据自身状况增加或减少阻力，课程中可能包括坐姿与站姿爬坡、坐姿与站姿平路、冲刺、间歇训练等。

飞轮

12. 拳击有氧 设备︰飞轮、车裤或一般运动裤（切勿过短）、自行车鞋或硬底鞋 每次运动时间／每周频率︰60分钟／1-3次拳击有氧近年在台湾非常风行，除了尤其许多上班族选择下班后用挥拳释放压力。这项高强度、高心肺训练，将有氧运动与拳击、武术结合在一起，燃脂效果非常好，更能增加基础代谢、心肺功能。每次热身后，你将开始用拳打脚踢来锻炼身体，最后以肌力训练作结。