我们究竟该睡多久才健康？

Q：我们通常都有越睡越疲乏的经历，那么究竟睡多久才是健康的呢?

根据美国睡眠基金会的指导方针，虽然睡眠需求因人而异，但多数成年人都需要7至9小时来获得神清气爽的感觉。

与年轻人相比，65岁以上的老年人更倾向于睡眠7小时以上。睡眠少于7小时的情况下，女性比男性更易于出现问题。

睡眠不足会影响日常的身体机能和死亡率。睡眠紊乱的人——包括失眠，睡眠窒息和腿多动综合症很普遍。

我们应该睡多久才算是正常的？睡眠有哪些注意事项？

晚上适量的睡眠可以为我们第二天正常的生理活动提供充沛的精力，我们每个人都离不开睡眠，虽然睡眠相对于我们对空气和水的需求来说，显得并没有那么重要，但其实睡眠对我们人体的重要性是堪比水和空气的，那么我们应该睡多久才算是正常的？睡眠有哪些注意事项？
1、年龄决定睡眠时间
我们应该睡多久？传统观点一般是“起码保证8小时睡眠”。但在医生眼中，这个标准其实并不那么准确。
比如中大医院精神心理科专家袁勇贵说，不同年龄的人睡眠时间是完全不同的。
“小孩子肯定需要更长时间的睡眠，这是他们的身体成长、特别是大脑神经系统发育所必需的。对于成年人来说，通常认为是在8小时上下。对于老年人来说，一般能保证每天5-6个小时就很不错了，因为他们有客观生理的因素在，睡眠时间不能与年轻人相比，似乎也不能强求。”
就在不久前，《每日邮报》也特意发表了这样一篇专业报道，其中再度提到了睡眠时间与年龄的关系，每个年龄段都有自己的建议睡眠时间。
1、初生婴儿(0-3个月)：14-17小时
2、婴幼儿(4-11个月)：12-15小时
3、学步儿童(1-2岁)：11-14小时
4、学龄前儿童(3-5岁)：10-13小时
5、学龄儿童(6-13岁)：9-11小时
6、青少年(14-17岁)：8-10小时
7、青年人(18-25岁)：7-9小时
8、成年人(26-64岁)：7-9小时
9、老年人(65岁以上)：7-8小时
“如果能满足这个标准当然好，不过真按这个标准来看，很多人的睡眠时间都是不达标的。”袁勇贵说，考虑到个体的差异性，在尽量保证自己的睡眠时间能达到上述标准的前提下，每个人还是要根据自己的情况来判断。“判断睡眠状况如何，时间只是一个方面，我们更要重视的是睡眠的效果。如果睡醒后精神振奋，疲劳消失，心情愉快，精力充沛，那么这样的睡眠应该就是合格的。相反，如果醒来依旧感觉疲惫、精力不足、情绪不佳，那么即便睡眠时间足够，睡眠状况依旧存在问题。”
2、季节决定几点起床
而在中医专家眼中，该睡多久不仅要看年龄、看人，还应该看一看“天时”。
1、南京市中医药著名养生专家张钟爱说，在《黄帝内经》中就有提到，养生的作息应当与大自然的节律同步。正所谓“日出而作日入而息”，睡眠的时间与天黑的时间息息相关。春夏季天黑得晚、亮得早，本来就适合晚睡早起，而健康人只要顺应天时不故意熬夜，即便每天睡六七个小时也不觉得累。但到了冬季，天黑得早、亮得晚，最适合“早睡晚起”，所以很多人不睡八九个小时就觉得不够。
2、“我们都知道，冬季早上天亮得晚，加上气温低。从各方面的健康考虑，都不建议人们过早起床，更不要过早外出活动，这也是一种顺应天时。”张钟爱说，冬季最适合晚上11点入睡，早上7-8点起床，这样不仅时间充足，而且符合自然作息规律，在子时之前入睡有利养阴，此时七八点天亮了才起，正好外界温度上升，阳气生发，此时活动也比较好。对于中老年人来说，这样甚至还可以降低一些心脑血管病突然发作的风险，不夸张地说，是可能“救命”的。
3、不过张钟爱说，虽然从养生角度赞成的“适当赖床多睡”和“睡懒觉”还是不同的。“很多人都会发现，即便同样睡8小时，凌晨零点睡觉、早上10点起床，与晚上10点睡、早上6点起床，睡眠质量相差甚远。甚至有研究称，这样的差距可能达到1.5倍。”她告诉记者，无论是从中西医的角度来看，睡眠质量都以上半夜为重，尤其是“黄金睡眠时间”就在晚上11点到次日凌晨2点之间。
4、“中医主张‘子午觉’，就是因为子时是一天阴气最重的时候，此时入睡有利养阴；西医则认为此时休息，不仅有助于新陈代谢，也和一些重要的激素分泌有关。所以我们主张的赖床，是说在条件允许的情况下，不必太早起；但绝对不是故意晚睡，然后早上赖床不起。”张钟爱说。
5、袁勇贵告诉记者，其实我们人体有一些自然节律，例如激素的分泌就会跟着时间走，睡眠不仅会影响到它，它也会反过来影响睡眠。比如许多人在夜间十点多钟可能挺累，此时睡也就睡了，这不仅有利于褪黑素等激素的分泌，反过来，这些激素分泌也会带来更好的睡眠体验。但如果错过这一时间段，到了凌晨，体内另一些让人兴奋的激素水平升高，这一错过就得再折腾好一阵子才能睡了。这种说法人们喜欢管它叫“走困”，从现代医学上来说就属于“睡眠节律”，而保持良好的睡眠节律，其重要性可一点都不比保持充足的睡眠时间来得低。
6、袁勇贵还告诉记者，最近有句话挺流行，叫做“赖床毁上午，早起傻一天”。其实，冬季适度“小赖一下”，倒也无伤大雅，但如果早起就“傻”一天，那么说明这个人的睡眠一定是出了问题。“良好的睡眠意味着白天应该精力充沛、情绪良好，不管是几点起都应该不会受到影响。如果仅仅早起就反应迟钝变‘傻’了，那么问题就不在早起上，而在整个睡眠质量上。这种情况，一定要及时调整自己的睡眠时间、习惯，必要时还得寻求医生帮助了。”袁勇贵说。
3、选择好枕头是门学问
中大医院中医骨伤科专家屈留新说，睡觉的时候必须要用枕头，这样才能保护好颈椎，使颈部放松。但如何选择一个好枕头，依旧是门学问。
“一般情况下，睡下时，即头枕在枕头上时，枕头的高度约为本人的一拳高，这样无论是仰卧还是侧卧，枕头高度都可以维持颈椎的正常生理状态，是当事人最为舒适的高度。”屈留新说，这个高度可以使颈项部皮肤、肌肉、韧带、椎间关节及穿过颈部的气管、食道和神经等组织与整个人体一起放松、休息。
相反，如果枕头过高，会使颈部某些局部肌肉过度紧张。久而久之，颈部肌肉就会发生劳损、挛缩，促使颈椎位置发生微小变化，引起颈部神经根和血管受刺激或压迫，出现反射性痉挛，并带来一系列问题。而枕头过低，同样改变了颈椎生理状态，脑内静脉回流变慢，动脉供血相对增加，从而出现头胀、烦躁、失眠等不适，对于高血压和动脉粥样硬化病人尤其有不良影响。另外，枕头的舒适度和透气性也是需要注意的。
1、枕头太软，会让头部陷入进去，影响呼吸；过硬的枕头使头部与枕头接触面过少，局部压力过大，使人感到不舒服，而且这样很可能对局部神经的压迫过大，在第二天早上产生头、颈、背、臂、手等处的麻木或者痛疼等症状。
2、枕头的透气性要好，这主要针对枕芯材料而言，海绵和塑料枕头透气性差，对呼吸和局部循环有影响，应当避免选用，可以选择乳胶枕、纯棉质枕。
3、也可以用多种材料混合，如决明子、荞麦、茶叶等做枕芯，此时最好在外面再套一层枕芯，防止其滑动变形。
4、睡觉时枕头的位置应该能有效依托头部和颈部，维持颈部生理曲线，无论仰卧、侧卧，枕头的一侧应紧邻肩部。
4、过分赖床可能是种病
虽然说，从专家们的建议看起来，冬季赖床似乎天经地义，但凡事也总得有个度。
1、袁勇贵说，“虽然从保护心脑血管健康的角度来看，适当赖床并不是坏事，甚至有保护作用。但如果过分赖床，那带来的就可能不只是通勤打卡的问题，而更要警惕有什么其他因素，甚至可能是某些疾病的征兆。”
2、作为一个心理学方面的专家，袁勇贵所关注的当然是一些心理情绪方面的问题。他告诉记者，大多数人赖床其实是因为没睡够，也就是睡眠不足，这通过保证充足睡眠时间就可以改善；还有些人则是因为被窝温暖、外界寒冷，所以难免缺乏意志力，这也很正常，有了考勤的压力大多数人都能顺利克服。
3、但如果无论如何都不想起来，甚至感觉严重的情绪沮丧，对上学、上班充满了抗拒之心，那么就要考虑一下，是不是自己的情绪出了问题。
4、毕竟秋冬季同样也是抑郁症的高发时期，而年底这段时间赶上各种“考”，也是心理疾病容易集中爆发的时期。
所以，如果增加睡眠也不能让你提起精神，通勤迟到也不能催促你起床时，就有必要反省一下，是不是自己遭遇了什么问题，让你对起床后的生活过分抗拒、心生逃避，必要时需要寻找专业人员的帮助了。
5、帮助睡眠的几个穴位
南京市中医院针灸科主任中医师陆瑾也为市民找到了一些“助眠经络”，据她说，如果在冬季依旧睡不好的人，不妨试试这些简单有效的助眠法。
1、按压心包经：循着双侧上臂内侧中线，由上向下按压，痛点再重点按压，每日1-2次。
2、点揉神门穴：神门穴位于腕横纹肌尺侧端，尺侧屈腕肌腱的桡侧凹陷处，于每日临睡前用一拇指指端的螺纹面，点揉另一手的神门穴，换另一手的拇指，同样点揉前手的神门穴，以感酸胀为宜，各重复30次。
3、睡前搓涌泉穴：于每日临睡前取仰卧位，微屈小腿，以两足心紧贴床面，做上下摩擦动作，每日30次。
4、揉捻耳垂：双手拇指和食指分别捏住双侧耳垂部位，轻轻地捻揉，使之产生酸胀和疼痛的感觉，揉捻约2分钟。
5、梳头法：用指叩法，双手弯曲，除拇指外，其余四指垂直叩击头皮，方向为前发际、头顶、后头、项部。每天3-5次，每次至少5分钟，也可用梳子。
6、足浴法：足部保暖有助于睡眠，睡前用温水(可加入艾叶、红花中药液)泡脚，手足怕冷的人可以穿上厚袜子睡觉。
6、睡前十忌
一、忌睡前吃东西
人进入睡眠状态后，机体部分活动节奏放慢，进入休息状态。
如果临睡前吃东西，肠胃等又要忙碌起来，这样加重了它们的负担，身体其他部分也无法得到良好休息，不但影响入睡，还有损健康。
二、忌睡前说话
因为说话太多容易使大脑兴奋，思维活跃，从而使人难以入睡。
三、忌睡前过度用脑
晚上如有工作和学习的习惯，要把较伤脑筋的事先做完，临睡前则做些较轻松的事，使脑子放松，这样便容易入睡。否则，大脑处于兴奋状态，即使躺在床上也难以入睡，时间长了，还容易失眠。
四、忌睡前情绪激动
人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱，使人难以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要尽量避免大喜大怒或忧思恼怒，使情绪平稳。
五、忌睡前饮浓茶、喝咖啡
浓茶、咖啡属刺激性饮料，含有能使人精神亢奋的咖啡因等物质，睡前喝了易造成入睡困难。
六、忌张口而睡
张口入睡，空气中的病毒和细菌容易乘虚而入，造成“病从口入”，而且也容易使肺部和胃部受到冷空气和灰尘的刺激，引起疾病。
七、忌蒙头而睡
老人一般比较怕冷，所以有的老人喜欢蒙头而睡。这样，因大量吸入自己呼出的二氧化碳，而又缺乏必要的氧气补充，对身体极为不利。
八、忌仰面而睡
睡的姿势，以向右侧身而卧为最好，这样全身骨骼、肌肉都处于自然放松状态，容易入睡，也容易消除疲劳。仰卧则使全身骨骼、肌肉仍处于紧张状态，不利于消除疲劳，而且还容易造成因手搭胸部而产生噩梦，影响睡眠质量。
九、忌眼对灯光而睡
人睡着时，眼睛虽然闭着，但仍能感觉光亮。对着光亮而睡，容易使人心神不安，难以入睡，而且即使睡着也容易惊醒。
十、忌当风而睡
房间要保持空气流通，但不要让风直接吹到身上。因为人睡熟后，身体对外界环境的适应能力降低，如果当风而睡，时间长了，冷空气就会侵入身体，引起感冒风寒等疾病。

睡多久比较健康

随着现代人生活节奏的加快，睡眠问题日益成为一项公共健康问题，而此次有专家指出8小时睡眠论的错误，引发了广泛讨论。那么，睡眠质量与时间的关系到底如何？如何改善睡眠质量？睡眠质量又对人体健康有何影响？让我们一起探讨。

一、睡眠质量与时间的关系

以前众所周知，“8小时睡眠论”被认为是最具科学性的睡眠时间标准，但实际上，人们的睡眠质量与时间的长短并没有必然联系。睡眠8小时只是一个伪命题。我们的睡眠是按照睡眠周期来计算的，一个睡眠周期为90-120分钟，所谓的8小时睡眠论就是按照4-5个睡眠周期来算的。如果按照睡眠周期来算，你的睡眠6小时也行，睡眠10个小时也行，这都是因人而异的。世卫组织公布的数据显示，每日睡眠平均在6~7.25小时的人平均寿命最长。美国睡眠基金会根据调查数据，发表了不同年龄段的人群所需的最佳睡眠时间。

1~2岁：11~14小时

3~5岁：10~13小时

6~13岁：9~11小时

14~17岁：8~10小时

18~65岁：7~9小时

65岁以上：7~8小时

另外，一般来说，人们在睡眠时会经历多个睡眠阶段，包括浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠等。这些阶段有着不同的身体和心理反应，对睡眠的质量影响也各不相同。因此，只延长睡眠时间并不能保证睡眠质量的提高，却可能会导致反效果。

保持在相应年龄段内推荐的睡眠时间段内醒来，且醒来后精神状态不错，说明这个睡眠时间是适合自己的，继续保持即可。

二、健康的睡眠是怎样的？

1. 是否能快速入睡

能够快速入睡是睡眠状态好的表现，比如躺在床上不到一分钟就进入梦乡，又或者在嘈杂的环境中也能很快睡着。

2. 是否经常做梦惊醒

有些人在睡觉过程中，很容易因为做梦而惊醒，再想入睡就很困难，这种情况意味睡眠质量不好，多发生于老年人身上。

3. 是否愿意赖床

很多人有赖床的习惯，早上醒来不愿意起床，想在床上多赖一会，总是感觉没有睡饱，这意味着睡眠质量不高，可能是因为在夜晚没有得到好的休息，所以才不愿意起床。而那些醒来之后感觉全身轻松、能够快速起床的人，睡眠质量都很高。

4. 是否容易被吵醒

通常睡眠质量高的人，都很容易进入深度睡眠，几乎属于无意识的状态，即便是外界环境很乱，也不容易被吵醒。而那些睡眠质量差的人，外面一点的风吹草动，都容易察觉。

5. 是否有良好的工作效率

睡眠质量的高低，会直接影响第二天的工作效率。如果在第二天，感觉在工作的时候非常精神，能够全身心的投入，没有困意，则证明睡眠质量很好。反之，注意力不集中，总是昏昏沉沉，则证明睡眠质量差。

睡眠对于健康而言非常重要，但不建议盲目要求自己睡够8小时，是否睡眠充足主要是看自身的身体反馈。睡眠质量与时间的长短因人而异，只有找到适合自己的睡眠时间和质量，才能保证更好的睡眠效果。

每天睡眠多久才是健康的呢？

每天通常是睡七个小时，是比较健康的，但是因为个人情况和身体素质不同，所以每个人的睡眠时间也是不同的，有些人睡眠时间比较短，通常是休息七个小时就可以满足机体对于睡眠的需求，嗯，年轻人最好是可以满足爸八个小时的睡眠时间，一般作息在22点到六点是比较适合人体的睡眠时间，而且睡眠时间合理也是对自己身体健康有好处的，有助于肝脏更好的产生血液，如果感到睡眠不足的话，应该多继续休息，尽量避免熬夜，保持作息习惯，规律化还需要适当进行一些体育锻炼，增强自身体质，嗯，避免吃一些辛辣食物，多吃一些新鲜的瓜果蔬菜。

成年人每天睡觉多久合适？

睡多久才健康

对大多数人而言，4-5小时的睡眠能满足身体对休息的需要吗？答案恐怕是否定的。

人在不同年龄阶段对睡眠时长的需求是不同的，幼年时，需要的睡眠时间较长，随着年龄的增长，睡眠时间逐渐缩短。

但即便对于老年人，4-5小时的睡眠还是明显不足的。

张朝阳建议只睡4个小时：建议不要建议

根据美国国家睡眠基金会（the National Sleep Foundation）给出的数据，成年人应睡7-9小时；老年人应睡7-8小时。不足5小时的睡眠，在任何年龄段都不推荐。

张朝阳建议只睡4个小时：建议不要建议美国国家睡眠基金会推荐睡眠时长

《健康中国行动（2019-2030年）》提倡，成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时，也就是说，我国权威机构推荐的国人最佳睡眠时长是7-8小时。

当然，以上推荐睡眠时间是针对大多数人而言的，特例总是存在的。

有些人天生对睡眠的需求较低，一天睡4-5小时就足够了。

张朝阳建议只睡4个小时：建议不要建议

但这些“先天少睡眠体质”人群数量很少，数量不足全球总人口总数的5%，这里就不单独进行讨论了。

除了睡眠时长，什么时候睡也是有讲究的。


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目前的研究结果认为，最佳睡眠时间是晚上11点到次日早晨6点，其中，以晚上11点到次日凌晨3点为睡眠的黄金时间。

为了让睡眠“利益最大化”，算好时间入睡很有必要。

睡不够有哪些恶果

看到这儿，你可能会问睡眠这件小事，也值得反复讨论这么久吗？

其实，之所以要和大家强调每日必需的睡眠时长，是因为睡眠不足的危害实在太大了。

它带来的危害，远远不止“困”、“精神不好”这么简单。

张朝阳建议只睡4个小时：建议不要建议

长期睡眠不足会使大脑中的记忆器官逐渐衰弱，从而妨碍建立持久的记忆；容易心情低落、无法控制自己情绪，产生不加思考、不适当的情绪反应，导致情绪失控。

还会导致体内激素水平紊乱，引发饮食不规律、食欲增加、食物摄入量增加、控制冲动行为的能力减弱等现象，最终导致体重增加。

会让皮肤大量分泌油脂堵塞毛孔，形成痘痘和粉刺；同时还会影响表皮细胞内的黑色素的产生和分布，形成各类色素斑。

张朝阳建议只睡4个小时：建议不要建议

《美国心脏病学会杂志》（JACC）发表一项超过46万人的大型研究，研究结果表示，睡眠不足或过多都会增加心梗发作的风险，睡眠时间少于6小时的人，患心梗的风险增加了20%。

另一项研究表明，睡眠不足对发育中的青少年大脑绝对是毁灭性的伤害，并可能导致日后的记忆、注意力和情绪问题。

对于本身患有慢性疾病的群体，睡眠不足的危害就更大了。曾经有人做过实验，连续观察1万多名英国公务员的睡眠模式，记录20年内他们的健康情况。

数据显示，对于患有心脑血管疾病的群体，当睡眠时长从7小时减少到5小时以下时，患者的死亡率增加了近一倍，可见睡眠不足的危害之大。

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