为什么运动前要热身,运动的正确方法

一、运动前热身的必要性

热身运动可以进行拉伸肌肉，血流量帮助运送养料和营养物质。体育课热身运动的主要是一些简单的运动为主比如扩胸运动、振臂运动、压腿以及一些指腕部关节的运动。下面给向大家详细介绍一下体育课热身运动的要求。

1、腹背运动(侧面)要求：双手尽量向下振，手尽量接触地面，两腿伸直。

2、侧压腿要求：尽量将腿打开，上下振动。

3、扩胸运动要求：用力振动双臂，把两个肩关节充分打开，两臂平举，动作到位。

4、一般结合本节课的教学内容进行一些专项的训练比如肩部或者腰腹等等。要求：能紧密结合本节课教学内容，为教学服务。

5、振臂运动要求：两臂伸直，尽量向后振。

6、指、腕、膝、踝关节运动要求：动作到位，指、腕、膝、踝每个关节都能够充分活动开。

7、正压腿要求：成弓箭步，两腿夹角打开，上下振动。

上体育课前热身运动怎么做?热身运动主要是将每个关节都适当的活动一下，这样在体育课剧烈运动的时候，可以避免出现一些关节扭伤的情况。所以，每次体育课的时候，学生们也都要非常认真的重视体育课前的热身的运动，这是非常有必要的运动。

二、运动前的热身活动推荐

第一方面是使用运动护具。各种关节护具如足关节的护踝、肘关节的护肘、保护腰椎的腰带以及健美裤等，能够在人们的竞技运动乃至平日的体育健身活动中，为关节及肌肉分担外来的压力和冲击。而关节则是运动中最容易损伤的部位，还有关节的过伸或过屈都有可能对肌腱造成损伤，所以适当佩带运动护具能在很大程度上避免关节受损和肌腱过度拉伸。例如，打篮球时戴上护腕、护膝、护踝，踢足球时戴上护腿板，打网球、羽毛球、乒乓球时戴上护肘、护腕都是很好的运动损伤防护措施。

第二方面要学会运动中的保护性动作。例如，当身体失去平衡时，运动者应立即或向前、或向后、或向左、或向右跨出一大步，以保持平衡。又如，人从高处跳下时，要用前脚掌先着地，同时屈膝缓冲。再如，进行健美活动、“功夫”健身者，切忌“硬拉”、“深蹲”，以防损伤相应部位的肌肉群。

第三方面是掌握适宜的运动“度”和“量”。普通人应以有氧运动锻炼为主，一般运动锻炼可以每周3～5次，每次20～30分钟;也可以每周3次到健身房锻炼，以减肥为目的者可以增加两次，每次做1～2小时的有氧运动。但要注意的是，在任何锻炼活动中，单个动作重复次数不宜过多，一个肢体或关节不要过久地做同一动作，尽量不做过屈或过伸的动作，以免造成关节损伤。普通人有氧锻炼活动强度的简单观察方法是，如果在锻炼活动中说话困难了就说明强度有些大，可以调整;而感觉呼吸困难了，就说明运动强度已过大要减小运动强度。

三、如何正确运动呢

1、运动强度因人而异

接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170-年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

2、运动持续不少于20分钟

持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

3、警惕运动后的不适感

后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。

4、循序渐进是基本原则

运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡;持续时间应逐渐加长;运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。

四、运动后的注意事项有哪些

1、不要蹲坐休息

这是非常普遍的做法，运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法:健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。

严重时会产生重力性休克。因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。

2、不要贪吃冷饮

运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，喜欢买一些冷饮解暑解渴。

然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，可以少量的补充一些白开水或盐水。

3、不要骤降体温

运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，均会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。

运动后吸烟，吸入肺内的空气混入大量的烟雾，一方面除减少含氧量，不利还清“氧债”，难以消除肌体疲劳;另一方面当人体吸入这样带雾空气，将影响人体肺泡内的气体交换，导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。

为什么运动前要热身？

因为运动前热身可以提高运动效果防止受伤，有百利而无一害，所以推荐运动前充分热身。
运动前热身可以提醒身体切换状态，调动各器官机能充分配合并开始适应运动强度，防止出现血压升高、各脏器负荷剧增等负面状况。
运动前热身可以充分润滑各关节，减少运动中因为身体不协调而发生的意外，防止出现扭伤、挫伤等运动性损伤。
运动前热身还可以提高锻炼效果，热身运动本来就是锻炼过程中的一部分，通过热身可以迅速提高身体灵活性、加速新陈代谢，对运动效果有极大的促进作用。
因此，运动前热身十分必要，尤其在寒冷季节，热身更是必不可少的。

运动前为什么要热身 运动前热身的好处

运动前有效的热身，可以帮助我们很好的预防在运动的过程当中对身体所形成的伤害，而且还可以很大程度的提高运动给我们带来的效果，简单的说就是如果我们不热身的话，那么很有可能会在孕酮过程当中受到伤害，而且还会让运动的效果大打折扣，所以在运动之前做合理有效的热身运动是非常重要的，热身的运动也非常的简单，如果我们实在是不会做的话，也可以试着做一做上学期间所做的广播体操，只要让我们的筋骨活动开就可以了。当然除了这种注意事项以外，我们在运动的过程当中也应该注意以下几点：

1、运动的幅度不要太大

对于一些初学者来说，无论从事什么样的运动，在运动过程当中幅度尽量不要太大，因为我们的身体即使经过合理的热身运动之外，也还没有很好的适应运动的状态，这个时候如果幅度太大的话，也会让我们产生很多运动带来的伤害，所以在运动的过程当中，幅度应该尽量要由小到大，循序渐进的去练习。

2、保护脆弱的关节

我们人体当中有很多部位的关节是非常脆弱的，在运动的过程当中，我们应该有意识的去保护这些脆弱的关节，比如说手腕脚腕就很脆弱，如果在运动的过程当中，手脚腕受伤的话，很有可能会终身的落下病根，特别对于新手来说，运动的时候要十分注意。

3、受伤的时候不要运动

第3点我们需要注意的是，在我们受伤的时候尽量不要运动，虽然很多朋友认为只有不断的坚持运动下去才会有一定的效果，但是我们也需要注意的是，如果在受伤的时候仍然坚持运动的话，不仅不利于伤口的愈合，还会让运动的效果大打折扣。

为什么运动前要热身 运动的正确方法

运动前的热身运动：
头部向前后左右弯曲以拉伸颈部肌肉，重复10次
。
单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩
。
一手经脑后伸向对侧肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧拉。换手臂，并
重复
。
双手分别从肩上和腰部向一起移动直到在后背部双手互握，然后用力向一起拉伸
。
单臂上举，向对侧弯腰并尽量伸展，换臂重复
。
双腿并脚向前伸直坐于地上，双手向前伸以触到脚趾，保持，然后重复
。
两腿分开伸直坐于地上，身体弯向一侧使鼻子出到膝盖；两边重复
。
一腿向前伸直，一腿向后弯曲(大腿外侧向上)坐于地上，躯干向前伸展，然后向后
趟倒。重复几次，然后换另一条腿。同时按顺时针和逆时针两个方向绕转脚踝