提高睡眠的方法,怎样缓解睡眠障碍

一、缓解睡眠障碍的几种疗法

1.耳穴贴豆法：主穴为心、肾、神门、皮质下、枕。心脾两虚配脾、交感;心肾不交配交感、内分泌;肝胆火盛配肝、脾、胃、止痛点。75%酒精常规消毒以后，用胶布将王不留行子贴于所选的一侧耳穴上，每隔3天换贴另1侧，并每天按压穴位4次，每次5分钟，6次为1疗程，连续2-3个疗程。 上述几法，任选2-3种，连续3-5天，即可收。

2.饮食疗法：取大枣10枚，小麦20克，冰糖30克，先取大枣、小麦水煎去渣取汁，纳入冰糖烊化顿服，每晚1次。

3.足浴疗法：磁石30克，菊花、黄芩、夜交藤各15克，水煎2次，去渣取汁，倒入浴盆中，趁热浸洗双足15-30分钟，每晚1次。

4.脏器疗法：猪心1枚，柏子仁15克，调料适量。将柏仁去壳杂，洗净备用。猪心洗净，切片，与柏仁同入锅中，加清水适量煮沸后，调入葱、姜、椒、盐、味精、猪脂等，煮至猪心熟后服食，每日1剂。

5.填脐疗法：取酸枣仁10克，研为细末，置肚脐中，外用伤湿止痛膏固定，1日1换。

6.敷足疗法：取朱砂3-5克，加浆糊适量调匀，置于伤湿止痛膏上，贴敷于脚心涌泉穴上，包扎固定，每晚1次。

7.药粥疗法：大枣10枚，元肉10克，大米50克，砂糖适量。先取大米煮粥，待沸时加入大枣、元肉，煮至粥熟时，调入冰糖，再煮一、二沸即成，每日1剂。

二、让你拥有好睡眠的五大妙招

1、睡觉前吃钙片

钙、镁等微量元素可降低心率和血压，放松肌肉和神经，进而改善睡眠质量。美国斯坦福大学研究人员发现，睡前补充400—500毫克钙(及等量的镁)可使76%的女性入睡更容易，醒来更精神。

2、早起写计划，睡前记烦恼

美国耶鲁大学研究发现，留意每天所完成的事，有助于缓解夜晚焦虑，提高睡眠质量。每天早晨起床就写下当天待办事宜，完成后就划掉。床头备纸和笔，睡前写下各种烦心事。美国加州大学洛杉矶分校研究人员发现，这样可以使入睡速度加快30%。

3、腹式呼吸法 轻松改善睡眠

舒压放松有很多种方法，包括“腹式呼吸法”、“肌肉松弛法”、“自我暗示法”、“冥想法”，甚至“催眠”等。这些程序虽然不同，但都是以放松为基础的治疗，在生理上除了可以抑制过高的自律神经系统活动以帮助患者身体放松，还有另外二方面的效果：(一)促进心理层面的过度活跃下降;(二)在生理及心理都放松的情况下，引导睡眠出现。

4、不要带着满肚子油水入睡

中医说“胃不和，则卧不安”，睡前吃得过饱，胃肠要“加班加点工作”，装满食物的胃会不断刺激大脑，令大脑一直处于兴奋状态中，想要安稳地睡觉又从何谈起呢?睡前也不要喝茶，茶叶中含有咖啡碱等物质会刺激中枢神经，使人兴奋，入睡也会变得更加不易。当然，也不能饿着肚子上床，睡前如感到饥饿，可适当吃点温软的食物，并且在食后休息一会儿再睡觉。睡前喝一杯牛奶或蜂蜜，帮助提高睡眠质量，睡眠充足，月经当然也会月月“乖乖的”。

5、除了睡衣，身上不要留有任何“纪念品”

手表、首饰、牙套、胸罩、手机，还有令人赏心悦目的妆容，最好都在上床前全部去掉。虽说手表、手机辐射很小，但日积月累的低辐射，不亚于让你站在高辐射源处一小时;首饰虽没有辐射，但重金属物品会随汗液渗入皮肤，阻碍血液循环;而戴胸罩睡觉罹患乳腺癌的可能性，比短时间戴或根本不戴乳罩的人高出20倍以上;假牙或牙套易在睡梦中不慎吞食划伤食道大动脉，引起大出血甚至危及生命;美丽的妆容又会堵塞毛孔，让月经期的皮肤更加暗淡、无光。

三、睡眠障碍的简单调理方法

每天泡搓脚

睡前，用温水泡泡脚，再辅以足部按摩，比如涌泉穴(第二、三脚趾缝纹头端与足跟连线的前三分之一处)，对于促进睡眠效果非常好。因为这样可以促进心肾相交，可起到促进气血运行、舒筋活络、平衡阴阳状态的作用。在搓脚同时可以活动一下脚趾，比如第一脚趾是肝、脾两经的通路，多活动可以舒肝健胃、增进食欲。

睡前调呼吸

所谓“静则生阴，阴盛则寐”，缓慢均匀的呼吸对进入睡眠很有帮助。这是因为人体呼吸的节奏慢了，心跳就会随之自然减慢，气血运行、生命活动也会慢慢缓和下来，这样的状态下，人才能安然入睡。一般来说，临睡之前不宜做大剂量的运动，也不宜有大喜大悲的情绪波动，可以适当静坐、散步，或听点舒缓的音乐等，使身体渐入佳“静”。

睡个“子午觉”

中医养生非常强调“子午觉”的作用，也就是说晚上(子时)要熟睡，白天(午时)要稍微休息一段时间。每天午时阳气正盛，休憩一会儿可以养阳。午睡时间因人而异，一般以半小时到1小时为宜，时间过长容易进入深睡眠，醒来后反而让人感觉没有精神。

晚上养心阴

人睡觉之时，五脏仍在不停地工作，特别是心脏最为辛苦，需要有意识地“犒劳”一下它。睡前吃一点养心阴的食物，可帮助精神内守，安神助眠。冰糖莲子羹、小米红枣粥、藕粉、桂圆肉、百合，或一杯牛奶等，都可较好地补益心脏。

四、缓解睡眠障碍的食疗方

丹参猪心

食谱原料：

猪心250克，丹参15克，荸荠50克，韭黄10克，鲜汤40克，黄酒、精盐、味精、酱油、葱花、生姜末、蒜茸、胡椒粉、湿淀粉、白糠、食醋、精制油、麻油各适量。

制作方法：

将丹参洗净切成片，放入锅中，加入适量清水，煎取浓汁30克。猪心洗净，切成片，放入碗中，加入精盐、湿淀粉拌匀。韭黄去杂洗净，切成小段。荸荠去皮洗净，切成片。取一小碗，放入黄酒、精盐、味精、酱油、胡椒粉、白糖、鲜汤和丹参浓缩汁，兑成芡汁。淡炒锅上火，放入精制油烧至七成熟，放入猪心滑熟，倒入漏勺中控油。锅内留适量底油，烧热后入葱花、生姜末、蒜茸煸香，再放入荸荠煸透，倒入猪心，加入芡汁，撒上韭黄段，翻炒均匀，淋上食醋和麻油即成。

茯神蜂蜜饮

食谱原料：

茯神15克，蜂蜜20克。

制作方法：

将茯神研成粗末，入锅加水适量，煎煮40分钟，去渣取汁，待滤汁转温后调入蜂蜜即成;临睡前顿服。

健康提示：

蜂蜜能宁心安神，适用于睡眠障碍等亚健康状态，对心慌者尤为适宜。

夜交藤丹参蜜饮

食谱原料：

夜交藤30克，丹参30克，蜂蜜15克。

制作方法：

将夜交藤、丹参切段，晒干，入锅，加水适量，煎煮30分钟，去渣取汁，待滤汁转温后调入蜂蜜汁即成;每临睡前顿服。

老是失眠睡不着，可以采取哪些有效措施来改善睡眠质量？

失眠早就变成了一个十分广泛问题，大约有1/3的成年人存在失眠的情况。睡眠质量不好对身体里的损害特别大，不但会伤害精神风貌，还会伤害人体的内分泌紊乱，从而使人变老的高效率越来越迅速，假如是女性，进入女人更年期的时间点往往会提前。因此睡眠质量不好，要利用多种形式改善。

常常失眠该怎么办？

1、进行睡眠限制

经常失眠的人会对睡眠进行限制，其实就是晚上越睡不着觉的人，白天就算再困都不要入眠，倘若白天入睡很多，晚上睡不着的情况往往会显得更加较为严重。建议经常失眠的人白天最好不要留在床前，降低若想白天补觉的想法。

2、淡然处之

经常失眠的人要学好淡然处之，倘若每日睡觉的时候，脑海中一直都萦绕着，千万不要睡不着等想法，往往会愈来愈越来越抑郁情绪，产生越看越睡不着的情况。因此经常失眠的人在睡觉的时候想让本身放松心情，有困意的情形下自然就能够入睡了。

3、睡前不玩手机

有失眠这种事情的人，在睡觉的时候培养不想做与歇息不相干的一切一件事的习惯性。发生性关系后就千万不要打电话、玩手机或者追剧了，要营造卧室就是用以入眠的观念，长久以往会产生经典条件反射，只需一发生性关系就容易出现睡意。

4、适当运动健身、泡足

睡眠质量不好，还能够依据一些最主要的方法来提高睡眠质量质量。比如白天的情形下做适当的运动健身，那般能让身体导致无助感，使人更加容易导致困意。也可以在睡前泡沫塑料沸水脚，能够使人缓解压力出去，不经意间的进入睡眠，此外还可以喝一杯温牛奶，在里面的磷酸具有促眠的作用。

5、药物治疗

倘若失眠的情况较严重，而且依据之上各式各样方法也没有得到科学合理的改改善，那么则需要依靠药物进行治疗，但是和睡眠有关药品的一般都发生较严重不良反应，因此一定要在医生的指导下服用，避免滥用药物。

并并不是入睡越是快就越好，许多人在睡觉的时候，人的大脑会产生一种称之为褪黑素的化合物，这种物质具有助睡眠的作用，但是褪黑素的造成也是有时长限制的，只有到固定不变的时间点之后才会新陈代谢，因此即便很早以前的平躺着，也不一定能够入眠着。当然入睡太晚也不是很好，因为这时候体内的褪黑色素已经被基础代谢没了，完全起不了促眠的作用，一般褪黑色素会到11点之后慢慢新陈代谢，因此11点之前要睡觉了。

如何克服睡眠障碍

对于睡眠障碍来说在很多人的眼里这就是一大?噩梦?，睡眠障碍不仅仅会严重影响到个人的睡眠质量，更重要的是还会对自己的身体健康有着很大威胁。导致睡眠障碍的原因有很多，想要克服睡眠障碍其实也并不难只需要我们找到正确的方法。那么面对这样的状况，我们到底该如何正确克服睡眠障碍呢？

因此我有以下几个看法，今天就以个人的经验和大家详细的分析分析，相信会对您有所一定的帮助：

一、营造一个良好的睡眠环境。

导致睡眠障碍出现的原因有很多，睡眠环境就是最主要的原因之一所以在平常的生活中我们一定要营造一个良好的睡眠环境。比如：房间的温度，房间的光照中，房间的噪音，房间床铺的舒适度等等这些方面都是我们所需要注意的地方，给自己营造一个良好的睡眠环境之后相信也就能够轻松克服心理障碍，给自己换来一个更加精彩幸福的生活。

二、缓解自身的情绪。

据我了解，有很大一部分人存在睡眠障碍最主要原因就是来自于个人情绪，不是生活方面的压力就是工作方面的压力，每天在睡觉之前情绪不稳定这样就会导致自己出现睡眠障碍，所以缓解自身情绪是一件非常重要的事情。在平常的生活中我们可以通过做一些自己喜欢做的事情来缓解情绪，打篮球，打羽毛球，听音乐，看电视这些都是非常不错的方法，相信能够很好的帮助自己缓解畅通心情。

综上所述，当自己遇到睡眠障碍之后我们一定要采用正确的方法进行解决，相信很快就能够让自己克服睡眠障碍。换给自己一个良好的睡眠质量，相信今后的生活一定会变得越来越充实。