运动前的准备活动,,科学运动最健康

一、运动前的身体准备工作

活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。

活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。

压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。

转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。

活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。

前后踢腿，以活动髋、膝关节。

上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。

大多数人都知道，在激烈运动前一定不要吃东西，但是，他们只知其一不知其二。体育运动前确实不能进食过多，以免运动过程中给肠胃造成极大的负担。然而，一点东西都不吃也是不对的。

(1)对于早间运动来说，最好稍微进食一点白开水或是牛奶等液态食物，可以有助于肠胃蠕动，排出体内毒素;

(2)对于午后运动来说，在运动前最好进食一些含维生素高的食物，比如水果、蔬菜等;

(3)对于晚间运动来说，由于晚饭已经进食，因此需要等到晚饭后半小时至一小时后方可进行轻微运动，这样有助于夜晚休息。

二、运动前的其他各项准备工作

跑前慢跑10分钟热身，热身是为了让身体准备好，大概10分钟即可，要让身体微微出汗。

在热身后做一些拉伸准备，拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，避免跑步时受伤。可以做压腿、转体、抻肩等活动。

准备合适的鞋子，根据不同的跑法选择不同的鞋子，如果是普通跑步选择普通的休闲鞋，如果是跑百米，则需选用钉鞋。鞋要合脚，不要过大或过小，以免崴脚或挤脚。

跑步前系好鞋带，鞋带一定要系好，以免跑步时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带有可能将我们绊倒。

选择合适的服装，夏天天热时不要选择长裤，冬天也尽量不要穿短裤，以免过热或不能出汗。不要选择布料硬的牛仔裤或紧的休闲裤，尽量穿运动裤。

把多余物品放在家里，去操场跑步时，身上最好不要带钱包、手表、手机等物品，它们装在兜里会不断的与身体接触，让人很烦躁，而且在跑步时还很容易掉出来。

冬天在室外跑步时最好装点纸巾，冬天天气较冷，一跑起来就容易流鼻子，这时如果没有纸巾傍身，会很难办。

准备好水，如果跑的较久的话，最好准备一瓶水，放在一个固定的地方，每次路过时喝一点。但不要喝冰水。

三、应对运动中的突发状况

1、扭伤

扭伤的症状多为脚踝肌腱断裂。避免扭伤的最大诀窍就是穿一双标准合脚的运动鞋健身。柔软、防震性佳的运动鞋可吸收来自地面的压力，减缓双脚所受的冲击，间接减低扭伤的几率，是防止运动伤害的必要配备。

2、骨折和脱臼

专家指出，多数骨折或脱臼的例子是由于健身动作不正确，尤其是重量训练器材更易导致此种情形。运动伤害导致的骨折以下肢为多，特别是一些强调腿部肌力锻炼的器材如小腿抬举器等，最容易因训练过度造成小腿骨折。此类腿骨骨折可能只是骨头稍有裂缝，当时疼痛症状并不会非常明显，很容易被忽略。比较保险的做法是运动后发生不适症状，应迅速就医运动前要做好哪些准备运动前要做好哪些准备。

3、肌肉拉伤

专家称，肌肉拉伤大多因运动前未做热身而导致。健身教练提醒：每次健身之前要做热身运动至少5分钟，动作不必复杂，只要能均匀伸展四肢、活动筋骨即可。此外运动过量也可能使肌肉拉伤。避免此状况最好的方法就是遵守教练提出的健身计划，切勿贪多求快，一开始就进行太剧烈的运动。

四、运动后让身体恢复的方法

好好休息

时间就是让你体力恢复的最好工具。人体有很棒的自我修复程序，只需要好好休息和等待，你的肌肉就可以慢慢变大了。这是让体力恢复的最基本方法。

拉伸

拉伸不仅仅能促进睡眠，还能促进全身气血循环!

缓和运动

这代表你在进行剧烈运动后慢慢停下来的过程(紧记不是突然之间完全停下来)。在剧烈运动后以很慢的速度移动5-10分钟，可以将你肌肉内的令人感到疲倦的乳酸移除，同时减少肌肉的痛楚。在天气寒冷的日子，缓和运动更可以帮助你在同日较晚时间进行另一组运动时，有更好表现。

适当饮食

在剧烈运动消耗大量体能后，你应该重新为你身体注满能量，让身体有足够能源回復体力，修復肌肉，并迎接好下一场挑战。你应该在进行剧烈运动后60分鐘内进行饮食，而这些食物应该包括高质素的蛋白质(例如是肉类)以及一些复杂碳水化合物(例如是扁豆、糙米)之类。

补充水份

运动过程中你会流失大量水份，你除了应该在运动过程中补充之外，同时亦应该在运动后进行补充。因为水份可以促进身陈代谢，以及令人体更快吸收营养。加肌肉网微信：jirou5 有更多内容。

主动式恢复

就是进行一些简单，缓慢的动作来促进身体的血液循环，同时令营养更快被吸收，废物更快速地被排走。理论上，一些轻微的运动可以令肌肉恢复得更快。

运动前应做哪些准备活动 如何做好运动前的热身运动

1、双手合并向前伸，拉动手臂韧带进入运动状态。

2、左手叉腰，右手举起，连同身体向左侧慢慢往下压。

3、压右腿。左脚关节成90°，双手撑在左脚上，右脚尽量往下压，上下几个回合。

4、压左腿。同样的方法，左腿往下压，右脚支撑地面，上下几个回合。

5、前后压腿。双手撑在右腿上，左腿往后压，来回几个回合。

6、伸缩关节部位，用手辅助使动作做到位。

运动前准备活动有哪些

准备活动一般有快走、慢跑及原地连续性徒手体操等全身性活动形式。这些活动能使四肢关节活动度加强，有助于一般性运动能力得到提高。在此活动之后，最好再做一些与主项运动内容有关的模仿练习动作，这样可促使大脑皮质中的运动中枢兴奋性达到适宜水平，身体状态能做好充分的准备，从而提高运动效果。准备活动持续时间的长短、强度的大小，应根据运动者年龄、身体情况、训练水平等作相关调整与正式运动之间有1~3分钟的间隔较为适宜，也可不休息直接进行锻炼，切忌准备活动后休息时间过长而失去作用。

运动前的准备活动

如果不做热身活动就进行锻炼，往往会发生肌肉拉伤、关节扭伤等损伤事故。所以锻炼时要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的力量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到大运动量的健身锻炼中去。

在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效地锻炼身体大有好处。因为在寒冷的冬季，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性或伸展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。如果在锻炼前不做热身运动，则容易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行 。锻炼前，身体各部位、各系统的有关区域都处于安静和抑制状态，热身运动就是使人体各部位、各系统，从静止、抑制状态逐步过渡到兴奋、紧张状态，从而为身体承受锻炼时的最大负荷做好准备。
以下介绍几种简单的热身动作。

背部伸展
两手手指交叉握住，并且尽量往前伸。重复做几次后，你可以感觉到肩膀和背部的伸展。

腰部伸展
两脚张开，与肩同宽。左手叉腰，右手向上高举过头，上半身向左弯。这个动作须保持15秒，而且做的时候 一定要面对正前方，然后，再换举左手，并重复同样的动作。

胸部伸展
双手在身体背后交握，并且慢慢往上举起，重复几次后，你会感到肩膀与胸部的伸展。

拉大腿筋
用单脚站立，膝盖微弯，另一只脚则用手往后拉，做这个动作须注意双膝并拢、屁股往前推。然后双脚互换 再做一次。

拉小腿肌肉
将右脚弯曲再将左脚往后打直成弓箭步，注意后脚脚掌仍须完全平贴于地面才可。然后换脚并重复同样动作。

活动脚踝关节
两脚打开比肩稍宽，右脚不动，左脚脚跟着地，脚尖翘起后再放下，重复同样动作，换脚再做一次。

活动颈部关节
两脚平行放好，身体放松，颈部左右转动