粗粮都有哪些?吃粗粮有什么好处?

饮食之道

营养学家认为，粗粮也并非吃得越多越好，应该遵循“少量常吃”的原则，而某些病人更应该忌食粗粮。随着人们生活水平提高，人们主食的摄入减少，食物加工越来越精细，油脂及能量摄入过高，导致B族维生素、膳食纤维和某些矿物质的供给不足、慢性病发病率增加。尤其是今年来肥胖的增多,很多朋友为了更快地减肥，只吃粗粮，一个月后出现腹胀、食欲不振，这是为什么？应该如何科学食用粗粮？

粗粮包括哪些?

粗粮主要包括谷类中的小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米、紫米、荞麦、麦麸等。粗粮含丰富B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等。全谷杂粮中不仅含有较多的膳食纤维和多种维生素，还含有更多的抗氧化物质。表皮红色、紫色、黑色的杂粮是花青素的良好来源，而黄色的全谷杂粮含有类胡萝卜素，大麦和燕麦中还含有丰富的β-葡聚糖。这些物质各有健康益处，如有利于预防癌症、有利于预防冠心病、帮助控制餐后血糖和血胆固醇、延缓眼睛衰老等。

各种粗粮营养价值列表

燕麦/莜麦：富含膳食纤维、维生素B1以及β-葡聚糖，能延缓血糖、血脂、血胆固醇的上升；蛋白质、维生素和矿物质总体含量较高，注意选纯燕麦而非麦片。

糙米：米糠层中富含预防脂溢性皮炎的维生素B6、改善皮炎的烟酰胺，胚芽中也富含天然维生素E。以糙米代替精白米面可以增加膳食纤维的摄入量，有助于预防便秘和调节血脂。

小米/大黄米：小米是传统的粗粮，富含叶酸和维生素B1，是锰的良好来源，含有预防视力衰老的叶黄素，质地柔软，容易煮烂，口感宜人。餐后血糖反应低于大米，但高于其他粗粮。优点是老幼咸宜，容易消化吸收。

黑米/紫米：属于糯米，其中钾、铁、镁比起精白米、普通糯米要多，而且富含天然色素花青素，抗氧化作用强，营养价值比较高。能补血益气、暖脾温胃、滋阴补肾。

全麦：就是完整的小麦粒，或小麦粒磨出的全部粉混合品。其中含有麦胚。全麦的维生素含量是白面粉的4倍，纤维含量是5倍以上，对预防肠癌有一定的作用。

粗粮好处在哪里

1.促进排便。在粗粮当中植物纤维的含量比较多，而这些物质都是不容易被消化的物质，可以促进排便对便秘有很大的改善，尤其是对代谢紊乱脸色暗沉等有很好的效果。粗粮进入身体之后，这些植物纤维就会带动代谢物质以及毒素在肠道内进行移动，让肠道的蠕动更加活跃，可以帮助将身体内的代谢物质排出去，当毒素健康，自然身体就会越来越好，气色也会越来越好。

2.防癌。粗粮有很好的防癌效果，粗粮包括很多的种类，在豆类食物当中含有多种蛋白质、氨基酸以及维生素等等，其中的维生素A就可以促进细胞分裂，在预防癌细胞方面有很好的效果。此外，多数粗粮当中都含有丰富的膳食纤维，自然就可以让代谢物在肠道内停留的时间减少，也就可以减少细胞爱边框的概率，尤其是在防止大肠癌方面有极好的效果。

3.改善三高。适当多吃粗粮还可以降低血压血脂，一些精细的食物在进入身体之后会导致血糖在短时间之内上升，但是杂粮当中的血糖含量比较低，即便摄入粗粮血糖也比较稳定，一旦血脂稳定对血脂的代谢控制也比较好。此外，多吃粗粮可以让血液循环更加畅通，因此也可以改善高血压的现象。

4.延缓衰老。在粗粮当中含有多种微量元素，这些物质可以帮助清除身体内的自由基，还可以让内环境更加稳定，因此就可以达到预防衰老的效果。在有些粗粮当中还含有亚麻油酸以及挥发油，这些食物可以让皮肤更加细致，膳食纤维可以促进排便帮助减肥，这些作用之下都可以帮助延缓衰老。

5.粗粮含有丰富的B族维生素和矿物质

粗粮的B族维生素含量比细粮高，此外，含钾、钙及植物化学物质也比较丰富。

6.粗粮膳食纤维含量高

膳食纤维可促进肠道蠕动，起到润肠、防治便秘的作用。粗粮中膳食纤维多，能量密度较低，可使摄入的能量减少，有利于控制体重，防止肥胖。

7.调节血糖

粗粮或全谷类食物餐后血糖变化小于精制米面，血糖指数较低，可延缓糖的吸收，有助于改善糖耐量及糖尿病患者的血糖控制。

8.防治心血管疾病

粗粮中含丰富的可溶性膳食纤维，可减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁的排泄，降低血胆固醇水平。同时富含植物化学物如木酚素、芦丁、类胡萝卜素等，具有抗氧化作用的植物化学物，可降低发生心血管疾病的危险性。

粗粮，不是越多越好

粗粮虽好，但并不是吃得越多越好。黄瑜芳介绍，如果纤维素摄入过多，不仅影响消化，还会影响某些营养物质的吸收，甚至导致营养不良。所以不同人群应根据需要来摄入粗粮，即不同人群，不同数量。

按照《中国居民膳食指南2007》的建议，在全天250克-400克主食中，粗杂粮应占50克-100克。如果有高血脂和高血糖者，肥胖、便秘、应酬较多的人，可适量增加粗粮摄入；胃肠功能较差的老年人，生长发育期的儿童青少年，消化功能不健全的儿童，消瘦、营养不良、缺钙、铁等元素的人群应少吃粗粮，并且做到粗粮细作。老年人一般建议每天摄入50克粗粮。慢性胰腺炎、慢性胃肠炎病人要少吃粗粮。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎、严重肝脏疾病的病人，食物要求细软，应避免吃粗粮。