三个动作能帮你护腰请你打开认真阅读

你知道吗?久坐不动、错误的姿势，一些不注意的细节，让你的腰承受着重大负担。俗话说“十人九腰痛”，腰痛病年轻化趋势愈演愈烈，今天，我们就来谈谈“腰痛”那些事儿~

【有哪几种腰痛类型】

1、腰肌劳损：能摸到、有压痛

如果感觉腰痛，而且能够摸到，可能是腰肌劳损。

腰肌劳损重在预防：在日常生活和工作中务必保持良好姿势，避免容易引起“闪腰”动作。

2、腰椎间盘问题：位置很深、活动受限

感觉腰部很痛，无法弯腰，但触摸时没有很明显的痛点。这往往是腰椎间盘引起的牵扯痛，或者小关节紊乱引起的疼痛，确诊需借助核磁共振或者CT。

3、神经受累：腰疼伴随下肢放射性痛

放射性痛就是沿着腰，一直到大腿、小腿，甚至足背、足底一条线的疼，或有麻木、下肢无力等症状，这些情况都有可能是神经受累所致。此时应尽快去医院检查压迫程度以及压迫位置。

4、呆着不动也疼：须排除肿瘤可能

出现不明原因的腰疼，又找不到特殊的压痛点，夜间睡着和处于舒适、放松的状态时仍然很痛，必须及时去医院排查是否是肿瘤的情况，以免耽误治疗。

1、小燕飞

俯卧在硬床上，两臂伸直，贴在身体两侧，头部、肩部、双臂向后上方抬起，同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，保持约5秒后放松落下，休息3~5秒。根据个人情况，可每天坚持做10~30次。

2、拱桥

腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力，可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。

仰卧在床上，屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量，持续3~5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。根据自己的身体状况，做20~40次。

3、靠墙深蹲

双脚微张，脚跟距墙壁60厘米，背部靠墙，挺直腰背，缓慢下蹲，脚跟不要离地，也可以双手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，还原站姿。动作开始时要慢，可逐渐加快，5~10个为1组，每次做1~2组。

走路时挺胸收腹，迈开步伐，选择合适的气垫运动鞋等，也有助于保护腰椎哦~

养腰护腰，试试这个小动作，把气血盘活

腰是维持我们日常生活、工作、运动的重要部位，如果腰部发生问题不仅会降低我们的生活质量，同样也可能会影响到我们的工作，所以我们平时要多注意腰部的自我保养。

现在腰痛是常见病多发病，腰会出问题，除非是急性的暴力冲击，比如摔伤、车祸等，一般都来自日常生活的劳损积累。

有人曾说全球90%的人都有过腰痛、下背痛的经验，原因可能和现代人工作时间拉长、工作型态由劳动逐渐变为长时间的坐姿或站姿息息相关。

养腰即 养生 ， 如果腰不好，走也走不动、坐也坐不久、站也站不住，严重甚至连翻身都会痛到受不了，那日子可是会完全没生活品质可言。

日常生活中对腰部的保养，要注意以下3个方面：

1 避免久坐，要注意适时起身活动，劳逸结合 。

2避免长时间生活在潮湿、寒凉的环境中。

3锻炼身体，起居规律，每天坚持适当锻炼。

什么运动可以很好地锻炼腰部呢？

小疗君给您推荐太极拳，因为太极拳的锻炼效果非常全面，养成练习太极拳的习惯，相当于给自己的 健康 上了一道防火墙。

不过，今天小疗君给您分享的是一个随时随地可以练习的小功法，希望对您有帮助哦~~

动作：

1双手叉腰，以腰为轴带动腰肌、躯干，先以逆时针向左转36圈，再顺时针向右转36圈。

2以上动作为一组，反复练习3组。

是不是一看就学会了？

这一式重在舒展腰脊椎关节，通过髋关节转动，增加腰肌血流量，起到强筋壮骨，按摩内脏，消除腰肌疲劳的作用。

其实，不只是锻炼腰部，锻炼身体或者局部锻炼最基础的原理就是调动气血的运行，我们之前也经常说“ 导引就是导气引血 ”，只要能够调动气血运行，不需要多么复杂的运动，就能起到很好地 养生 效果，重在坚持练习。

锻炼腰椎的动作？

锻炼腰部的方法不少，大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到健肾强腰的作用。在我国传统的养生防病理论中，历来非常重视腰部的保健和锻炼，素有“腰为肾之府”的说法。自古以来，锻炼腰部的方法不少，大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到健肾强腰的作用。下面介绍几种效果可靠也简便易行的锻炼方法，希望对你有帮助。1、前屈后伸：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、转胯回旋：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。3、交替叩腰腹：两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。4、双手攀足：全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。5、拱桥式：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10～20次。
就是拗啊呵呵 1.空中登车:仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 。 3.举腿卷腹:仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 4.反向卷腹:仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 5.传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展

最伤腰的姿势，几个简单动作拯救你的腰

现代人中，要想挑出一条“好腰”，真心不容易。

不然，怎么身边的人动不动就说——“哎呀，我条老腰啊”“我腰不好”呢？

腰痛、腰酸、腰没力，其实大多是生活中的不良姿势和动作引起的，你可能天天都在做。

那么，哪些姿势最伤腰？

这些伤腰姿势，以后别做了

01.搬重物，弯腰不弯腿

直膝弯腰搬重物，一不小心就会“闪了腰”。

这是因为直膝弯腰时，弯曲的角度很容易就超过90°，对腰部的杀伤力很大。

假设你搬的重物是20公斤，那么在这种姿势下，对腰来讲就不止20公斤了，而是30公斤。?

所以，不要只想着靠【腰】来办大事，也多用用腿啊！?

不管是搬重物，还是捡东西，要用正确的姿势：?

重物尽量靠近身体，屈膝屈髋，利用膝关节来搬运。

02.伸头弓背、葛优躺，坐姿不对?

很多人认为坐得直就是正确的，其实不然；经常低头、身体惯往前倾、腰往后凸、葛优躺，这些都是不利于腰椎的坐姿。?

长期以往，轻则会造成腰肌劳损，重则可导致腰椎间盘突出、脊柱畸形等。?

真不是吓你，已经有人付出代价了……?

正确的姿势应是：?

上身挺直，如果是靠背的椅子，腰背完全靠在椅背。?

臀部切忌坐在椅子前面1/2左右的位置，那样腰最累。

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03.单手提重物?

单手用力，重量的分配不均会让脊柱的两侧受力不均，肌肉的紧张度也不同，很伤椎间盘。?

要记住，你不是超人！一只手提不过来的用两只手！?

正确的姿势应是：?

双手平摊一下重物，以保证身体的平衡和腰椎受力均匀。?

还要注意，提重物时姿势的转换不要过猛，避免腰椎受伤。

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04.仰身起床?

有的人早上醒来，就马上从床上弹起来。?

但是，睡了一晚，腰部肌肉还没完全放松。突然仰身起床，哪怕是年轻人也容易把腰给闪了。?

正确的姿势是：?

起床时翻身侧躺，依靠手部力量支撑起上半身，慢慢起身。?

05.弯腰做家务?

这也是很多人都容易中的误区。假如日常生活中双脚平齐弯腰，尤其是弯腰同时又负重的动作很频繁，腰椎的退化速度回比较快。?

正确的姿势应是：?

可以采用高低蹲的姿势——双脚一前一后，轮流替换，不定时起来伸伸懒腰。?

或者可以垫个小凳子，减少腰椎受压。?

06.站得太久?

久坐伤腰，那久站？也伤腰……?

腰痛，最可能是这种原因

有的人经常腰酸痛、胀痛，就不自觉地想到：?

其实不用紧张啦，腰痛有很多原因，其中最常见的是腰肌劳损和腰椎间盘突出。?

而大多数人的腰痛，则属于慢性腰肌劳损，跟椎间盘突出是两回事。

那怎么分辨？?

腰肌劳损——可摸到，有压痛，劳累时加重，休息后好转

腰肌劳损（腰背筋膜炎），表现为慢性、间歇性或持续性腰部肌肉周围酸痛，位置比较浅，能够摸到，按压的时候有疼痛感；?

在劳累时疼痛加重，休息时好转，但不会出现超过膝关节以下的疼痛。?

腰椎间盘突出——位置深、活动受限，一侧下肢有放射性疼痛

腰椎间盘出问题时，疼痛的位置比较深，但在触摸腰、后背时，没有明显的压痛感；?

活动受限，弯不了腰；一侧下肢有放射性疼痛和麻木的症状，如果在伸膝的同时抬腿，能诱发或加重上述症状，就更要高度怀疑了。?

要通过CT或核磁共振来确诊。

一腰痛就去按摩，好不好？

有人一腰痛就想去按摩，关于这个，有几点建议：?

首先，长期有腰背疼痛问题者，在按摩前，最好先咨询医生，找出腰痛的起因，不要盲目按摩止痛。?

因为，如果是腰椎滑脱等，按摩可能会加重症状，甚至损伤脊椎里的神经，导致下半身瘫痪等严重后果。?

其次，如果身体条件允许进行按摩，也应该选择正规医院，路边的小按摩店、小诊所，最好就别去了。?

改善腰痛，试试3招

隔1小时活动一次?

每隔1小时活动10分钟，走动、弯腰、转腰都可以，多变换体位。?

床垫硬一点?

选偏硬一点的床垫，能支撑起肌肉。肌肉有支撑了，身体就不需要额外用力来维持姿势。 胖的人更需要硬一点的床垫。不少人起床后腰酸背痛，正是因床垫太软了，肌肉一晚上都在工作。?

如果嫌太硬，可以在上面铺一层毛毯、薄被。

倒走、游泳及挺腰?

如果腰背肌功能强大，便能有效预防或缓解腰椎间盘突出，预防和减轻腰痛症状。?

可以多做这3种锻炼：

①倒走?

倒着走需要收紧腰背，能增强腰背肌力量。?

②游泳?

游泳时腿要打水，腰背肌要工作，浮力减轻了身体的重量，身体各部分关节负担变小，是非常理想的运动方法。

③挺腰运动?

最简单的是五点支撑法：?

腿弯曲，用两个脚跟撑着地面，双腿是两个点、双肘是两个点，头后仰着地是一个点，五个点支撑起身体。运动时，腰挺起来算一下，一天做3次，一次至少挺30下。?

当然，还有三点支撑法、小燕飞等方式。?

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