你知道吗?久坐不动、错误的姿势,一些不注意的细节,让你的腰承受着重大负担。俗话说“十人九腰痛”,腰痛病年轻化趋势愈演愈烈,今天,我们就来谈谈“腰痛”那些事儿~
【有哪几种腰痛类型】
1、腰肌劳损:能摸到、有压痛
如果感觉腰痛,而且能够摸到,可能是腰肌劳损。
腰肌劳损重在预防:在日常生活和工作中务必保持良好姿势,避免容易引起“闪腰”动作。
2、腰椎间盘问题:位置很深、活动受限
感觉腰部很痛,无法弯腰,但触摸时没有很明显的痛点。这往往是腰椎间盘引起的牵扯痛,或者小关节紊乱引起的疼痛,确诊需借助核磁共振或者CT。
3、神经受累:腰疼伴随下肢放射性痛
放射性痛就是沿着腰,一直到大腿、小腿,甚至足背、足底一条线的疼,或有麻木、下肢无力等症状,这些情况都有可能是神经受累所致。此时应尽快去医院检查压迫程度以及压迫位置。
4、呆着不动也疼:须排除肿瘤可能
出现不明原因的腰疼,又找不到特殊的压痛点,夜间睡着和处于舒适、放松的状态时仍然很痛,必须及时去医院排查是否是肿瘤的情况,以免耽误治疗。
1、小燕飞
俯卧在硬床上,两臂伸直,贴在身体两侧,头部、肩部、双臂向后上方抬起,同时,双腿伸直向上抬高,使整个身体像一只飞翔的燕子,保持约5秒后放松落下,休息3~5秒。根据个人情况,可每天坚持做10~30次。
2、拱桥
腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力,可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。
仰卧在床上,屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后放松腰部肌肉,放下臀部休息3~5秒。根据自己的身体状况,做20~40次。
3、靠墙深蹲
双脚微张,脚跟距墙壁60厘米,背部靠墙,挺直腰背,缓慢下蹲,脚跟不要离地,也可以双手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度,保持呼吸3~5秒,还原站姿。动作开始时要慢,可逐渐加快,5~10个为1组,每次做1~2组。
走路时挺胸收腹,迈开步伐,选择合适的气垫运动鞋等,也有助于保护腰椎哦~
腰是维持我们日常生活、工作、运动的重要部位,如果腰部发生问题不仅会降低我们的生活质量,同样也可能会影响到我们的工作,所以我们平时要多注意腰部的自我保养。
现在腰痛是常见病多发病,腰会出问题,除非是急性的暴力冲击,比如摔伤、车祸等,一般都来自日常生活的劳损积累。
有人曾说全球90%的人都有过腰痛、下背痛的经验,原因可能和现代人工作时间拉长、工作型态由劳动逐渐变为长时间的坐姿或站姿息息相关。
养腰即 养生 , 如果腰不好,走也走不动、坐也坐不久、站也站不住,严重甚至连翻身都会痛到受不了,那日子可是会完全没生活品质可言。
日常生活中对腰部的保养,要注意以下3个方面:
1 避免久坐,要注意适时起身活动,劳逸结合 。
2避免长时间生活在潮湿、寒凉的环境中。
3锻炼身体,起居规律,每天坚持适当锻炼。
什么运动可以很好地锻炼腰部呢?
小疗君给您推荐太极拳,因为太极拳的锻炼效果非常全面,养成练习太极拳的习惯,相当于给自己的 健康 上了一道防火墙。
不过,今天小疗君给您分享的是一个随时随地可以练习的小功法,希望对您有帮助哦~~
动作:
1双手叉腰,以腰为轴带动腰肌、躯干,先以逆时针向左转36圈,再顺时针向右转36圈。
2以上动作为一组,反复练习3组。
是不是一看就学会了?
这一式重在舒展腰脊椎关节,通过髋关节转动,增加腰肌血流量,起到强筋壮骨,按摩内脏,消除腰肌疲劳的作用。
其实,不只是锻炼腰部,锻炼身体或者局部锻炼最基础的原理就是调动气血的运行,我们之前也经常说“ 导引就是导气引血 ”,只要能够调动气血运行,不需要多么复杂的运动,就能起到很好地 养生 效果,重在坚持练习。
锻炼腰部的方法不少,大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动,来疏通腰部的气血运行,起到健肾强腰的作用。在我国传统的养生防病理论中,历来非常重视腰部的保健和锻炼,素有“腰为肾之府”的说法。自古以来,锻炼腰部的方法不少,大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动,来疏通腰部的气血运行,起到健肾强腰的作用。下面介绍几种效果可靠也简便易行的锻炼方法,希望对你有帮助。1、前屈后伸:两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、转胯回旋:两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。3、交替叩腰腹:两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。4、双手攀足:全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10~15次。注意身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些。5、拱桥式:仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼,每次可锻炼10~20次。
就是拗啊呵呵 1.空中登车:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 。 3.举腿卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 4.反向卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 5.传统卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展
现代人中,要想挑出一条“好腰”,真心不容易。
不然,怎么身边的人动不动就说——“哎呀,我条老腰啊”“我腰不好”呢?
腰痛、腰酸、腰没力,其实大多是生活中的不良姿势和动作引起的,你可能天天都在做。
那么,哪些姿势最伤腰?
这些伤腰姿势,以后别做了
01.搬重物,弯腰不弯腿
直膝弯腰搬重物,一不小心就会“闪了腰”。
这是因为直膝弯腰时,弯曲的角度很容易就超过90°,对腰部的杀伤力很大。
假设你搬的重物是20公斤,那么在这种姿势下,对腰来讲就不止20公斤了,而是30公斤。?
所以,不要只想着靠【腰】来办大事,也多用用腿啊!?
不管是搬重物,还是捡东西,要用正确的姿势:?
重物尽量靠近身体,屈膝屈髋,利用膝关节来搬运。
02.伸头弓背、葛优躺,坐姿不对?
很多人认为坐得直就是正确的,其实不然;经常低头、身体惯往前倾、腰往后凸、葛优躺,这些都是不利于腰椎的坐姿。?
长期以往,轻则会造成腰肌劳损,重则可导致腰椎间盘突出、脊柱畸形等。?
真不是吓你,已经有人付出代价了……?
正确的姿势应是:?
上身挺直,如果是靠背的椅子,腰背完全靠在椅背。?
臀部切忌坐在椅子前面1/2左右的位置,那样腰最累。
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03.单手提重物?
单手用力,重量的分配不均会让脊柱的两侧受力不均,肌肉的紧张度也不同,很伤椎间盘。?
要记住,你不是超人!一只手提不过来的用两只手!?
正确的姿势应是:?
双手平摊一下重物,以保证身体的平衡和腰椎受力均匀。?
还要注意,提重物时姿势的转换不要过猛,避免腰椎受伤。
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04.仰身起床?
有的人早上醒来,就马上从床上弹起来。?
但是,睡了一晚,腰部肌肉还没完全放松。突然仰身起床,哪怕是年轻人也容易把腰给闪了。?
正确的姿势是:?
起床时翻身侧躺,依靠手部力量支撑起上半身,慢慢起身。?
05.弯腰做家务?
这也是很多人都容易中的误区。假如日常生活中双脚平齐弯腰,尤其是弯腰同时又负重的动作很频繁,腰椎的退化速度回比较快。?
正确的姿势应是:?
可以采用高低蹲的姿势——双脚一前一后,轮流替换,不定时起来伸伸懒腰。?
或者可以垫个小凳子,减少腰椎受压。?
06.站得太久?
久坐伤腰,那久站?也伤腰……?
腰痛,最可能是这种原因
有的人经常腰酸痛、胀痛,就不自觉地想到:?
其实不用紧张啦,腰痛有很多原因,其中最常见的是腰肌劳损和腰椎间盘突出。?
而大多数人的腰痛,则属于慢性腰肌劳损,跟椎间盘突出是两回事。
那怎么分辨??
腰肌劳损——可摸到,有压痛,劳累时加重,休息后好转
腰肌劳损(腰背筋膜炎),表现为慢性、间歇性或持续性腰部肌肉周围酸痛,位置比较浅,能够摸到,按压的时候有疼痛感;?
在劳累时疼痛加重,休息时好转,但不会出现超过膝关节以下的疼痛。?
腰椎间盘突出——位置深、活动受限,一侧下肢有放射性疼痛
腰椎间盘出问题时,疼痛的位置比较深,但在触摸腰、后背时,没有明显的压痛感;?
活动受限,弯不了腰;一侧下肢有放射性疼痛和麻木的症状,如果在伸膝的同时抬腿,能诱发或加重上述症状,就更要高度怀疑了。?
要通过CT或核磁共振来确诊。
一腰痛就去按摩,好不好?
有人一腰痛就想去按摩,关于这个,有几点建议:?
首先,长期有腰背疼痛问题者,在按摩前,最好先咨询医生,找出腰痛的起因,不要盲目按摩止痛。?
因为,如果是腰椎滑脱等,按摩可能会加重症状,甚至损伤脊椎里的神经,导致下半身瘫痪等严重后果。?
其次,如果身体条件允许进行按摩,也应该选择正规医院,路边的小按摩店、小诊所,最好就别去了。?
改善腰痛,试试3招
隔1小时活动一次?
每隔1小时活动10分钟,走动、弯腰、转腰都可以,多变换体位。?
床垫硬一点?
选偏硬一点的床垫,能支撑起肌肉。肌肉有支撑了,身体就不需要额外用力来维持姿势。 胖的人更需要硬一点的床垫。不少人起床后腰酸背痛,正是因床垫太软了,肌肉一晚上都在工作。?
如果嫌太硬,可以在上面铺一层毛毯、薄被。
倒走、游泳及挺腰?
如果腰背肌功能强大,便能有效预防或缓解腰椎间盘突出,预防和减轻腰痛症状。?
可以多做这3种锻炼:
①倒走?
倒着走需要收紧腰背,能增强腰背肌力量。?
②游泳?
游泳时腿要打水,腰背肌要工作,浮力减轻了身体的重量,身体各部分关节负担变小,是非常理想的运动方法。
③挺腰运动?
最简单的是五点支撑法:?
腿弯曲,用两个脚跟撑着地面,双腿是两个点、双肘是两个点,头后仰着地是一个点,五个点支撑起身体。运动时,腰挺起来算一下,一天做3次,一次至少挺30下。?
当然,还有三点支撑法、小燕飞等方式。?
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