老年人最需要补充的6个微量元素,你知道吗

老年人要营养均衡，所有的必要营养外，还要注意补充各种微量元素。才能达到强身健体，延年益寿的目的。都有哪些必要的微量元素，一定要牢记……

钙

老年人活动少，对钙的储存能力差，所以会发生缺钙的现象。甚至出现骨质疏松以及腰痛和腿痛。老年人应该吃含钙丰富的食物，每日喝牛奶、吃豆制品。

铁

老年人对铁的吸收能力逐年下降，造血功能减退，利用铁的能力就差了许多。所以，老年人应该多吃嫩牛肉、动物血以及少量动物肝脏等。

铬

铬是胰岛素的增强因子，胰岛素不足，可导致糖尿病，主要就是铬缺乏引起的。平时注意选用铬含量高的黑胡椒、牛肉等食物。

锌与硒

锌与硒也必须充分，锌可以增进食欲、提高免疫功能；硒可以抗氧化、清理自由基。是抗衰老、抗癌的微量元素。

锰

锰是一种重要的微量元素，靠食物补充，主要存在于：黑木耳、松仁、黄豆、紫菜、香菇、板栗、莲子、茶叶等。

维生素

老年人对各种维生素都很需要，所以要随时补充。除了吃富含维生素的蔬菜和水果，还要有针对性服用维生素制剂。

老年人需要补充维生素吗？

需要补充维生素

中老年人吃维生素片的好处：补充多种维生素及矿物质；需补充多种维生素和矿物质的中老年人;每日一次，补充中老年人每日营养所需。
维生素片如果不长期大量吃的情况下，是不会有其他的副作用，适当的吃维生素片能够帮助提高人体免疫力，能够补充人体必须得一些微量元素，平时也要注意饮食。要注意营养的均衡，多锻炼身体，参加户外运动。
在选择上注意两点：1?看品牌，选择大品牌，质量好，效果佳；2看平台，资质是否齐全、是否有追溯机制，是否与消费者站在一起，售后有保障。

老年人需要补充什么营养?

老年人营养需要：

一，热能

随着年龄的增加，人体组织细胞逐渐减少，基础代谢率降低，体力活动减少以及体脂肪增多和去脂组织减少等，使老年人对热能的消耗也随之降低。

因此，需适当降低每目膳食中总热能的摄入量，以免过剩的热能转变成脂肪堆积于体内而引起肥胖。热能的摄入量应随年龄增长而逐渐减少，60岁以后应较18～49岁的成年人减少20%。老年人减少热量，主要是降低碳水化合物和脂肪的摄入量。

二，蛋白质

由于消化系统功能减弱，使摄入蛋白质的生物有效性降低；在人体衰老过程中，体内蛋白质的分解代谢超过了合成代谢，当膳食蛋白质不足时，老年人易出现负氮平衡，因此，老年人应有足量的蛋白质供应。

中国营养学会推荐的摄入量(RNI)为759/d(男)及659/d(女)[按1.279/(kg.d)或按15%蛋白质/总热量计]，其中要求有1/3～l/2的优质蛋白质，如鱼、瘦肉、蛋、奶类和大豆制品。但老年人蛋白质摄入量不宜过多，以免加重肝脏、肾脏负荷。

三，脂肪

老年人由于胆汁酸分泌减少，酯酶活性降低，对脂肪的消化吸收功能下降；由于体内脂肪质分解排泄迟缓，血浆脂质也升高，因而老年人脂肪的摄入不宜过多，特别要限制高胆固醇、高饱和脂肪酸(SFA)的动物性脂肪及肝、脑、蛋黄等的摄入。

四，碳水化合物

老年人胰岛素对血糖的调节作用减弱，糖耐量低，故有血糖升高趋势，糖过多易发生糖尿病及诱发糖源性高脂血症。所以，老人碳水化合物摄人量占总能量的55%一65%为宜。老年人应控制糖果、精制甜点心摄入量，可食用一些含果糖多的食物，如各种水果、蜂蜜等。

五，膳食纤维

膳食纤维对于老年人具有特殊的重要作用。因为老年人消化系统功能减弱，肠胃蠕动缓慢，老年人便秘的发病率增高。适量的膳食纤维可刺激肠蠕动，有效防治老年性便秘。同时膳食纤维还有防治高血脂、结肠癌以及降血糖等功效。

因此，老年人的膳食要注意摄入足够的膳食纤维，在每日膳食中应安排一定数量的粗粮、蔬菜及水果。

六，矿物质

1．钙

老年人常因胃酸分泌减少、胃肠机能减退，使钙的吸收减少，加上体内代谢过程中对钙的储存及利用能力下降，常发生负钙平衡状况。随着年龄增长，常发生骨质疏松症，老年人每日膳食应注意摄人一些含钙丰富的食品，并且经常晒太阳。我国规定老年人每日膳食钙供给量为600mg。

2．铁

缺铁是世界性的老年营养问题，这是因为老年人对铁的吸收利用能力下降，容易发生缺铁性贫血。老人应多摄入含血红素铁的食物如动物血、瘦肉、鱼类等。

3．其他矿物质

老年人缺锌时可致味觉失灵，严重时可使心肌梗死、慢性肾炎等的发病率增高，故老年人应注意膳食锌的补充。铬是体内葡萄糖耐量因子的重要组成成分，有利于防治动脉粥样硬化，故老年人应注意膳食铬的补充。硒与心肌代谢有关，缺硒会引起心肌损害及使某些肿瘤发病率增加，不容忽视老年人对硒的补给。

七，维生素

1．维生素A

维生素A能维护上皮组织健康，增强抗病能力，具有抗癌作用，对于老年人保持健康十分重要。富含维生素A的食品如动物肝脏、蛋黄等同时也富含胆固醇，因此可选择一些含有胡萝卜素的绿色蔬菜或营养补充剂。

2．维生素D

维生素D缺乏可引起老年性骨质疏松症，提倡老年人适当增加户外光照时间。

3．维生素E

维生素E是有效的抗氧化剂，能减少体内脂质过氧化物的产生，稳定生物膜结构，对机体具有保护作用。维生素E还具有降低血胆固醇、增强机体免疫功能。我国规定老年人维生素E每日供给量标准为12mg，各种植物油是其最良好的来源。

4．水溶性维生素

维生素C能增强机体免疫力，促进铁的吸收，参与脂肪代谢调节等功能，对于老年人保持身体健康和防治疾病十分必要，我国规定老年人每日膳食维生素C供给量为60mg，故应经常进食足量的新鲜蔬菜及水果。其他维生素如硫胺素、核黄素、烟酸等也需要适当补充。

此外，老年人细胞内液量减少，同时老年人饮水欲望减退会加重体内水分的不足，故老年人应养成饮水习惯，每日摄入水量应控制在2000mL左右。从膳食安排上应适当增加一些汤、羹类食。

扩展资料
老年人的膳食：

1．合理膳食原则

现在老年人选择食品的消费观已由“食以味为先”转为“食以补为先”的原则，应注意节制饮食、务求清淡、少量多餐、易于消化以及多补钙和铁。

膳食原则：①平衡膳食；②粗细搭配；③易于消化；④充足的蔬果：⑤适度体力活动．保持能量平衡：⑥注意食品的色香味形和硬度。

2．每日膳食构成

老年人一13的合理膳食组成应包括：谷类2509；瘦肉、禽类、野味类及鱼类50～100g；蛋40g；豆类及其制品适量；新鲜蔬菜250～300g，烹调用油20～30g；有条件者还可选用鲜乳、新鲜水果等。此外，经常食用花生、核桃、芝麻、海鱼、紫菜、贝类等，对预防血管硬化和血栓形成有益。

3．抗衰老、延年益寿的天然食品

虽然目前人们还未发现一种食物或药品能使人“长生不老”，但人们在防老抗衰的研究中却发现了许多可延年益寿的天然食品。

(1)碱性食物豆类(大豆、红豆)、蔬菜(萝卜、番茄)、海菜(海带、紫菜、绿藻)、水果(橘子、草莓、柠檬、香蕉、葡萄)及不加糖的果汁。

(2)抗氧化的食物蔬菜中的红心地瓜、胡萝卜、茼蒿、菠菜、绿葱、南瓜等含有丰富的厣一胡萝卜素；猕猴桃、橘子、番茄等是维生素c的良好来源，此外还有哈密瓜、桃子、李子等水果。

(3)富含膳食纤维的食物蔬菜、水果、糙米、全麦面粉、绿豆、黑豆、杏仁、芝麻、黑枣等。

(4)含动情激素的食物动情激素可用植物性的激素来代替，如玉米、小麦、胚芽、樱桃、香蕉、苹果、李子、地瓜、番茄、青椒、豆粉、腰果、葵花子、人参、大蒜等。

(5)其他如香菇、蘑菇、木耳、枸杞、蜂王浆、蜂蜜等。

参考资料：老年人营养_

老年人如何让自己更健康？提升老年人生活质量，要做好6件事

健康 状况下降和财富减少是退休后老年人最担心的两件事。大多数人认为，年龄越大，生病的可能性就越大，手脚也会变得不利索，行动也逐渐变得缓慢，其实这一切都是不可避免的。随着年龄的增长，很多事情不仅仅是由年龄引起的。这更可能与你在生活中做出的选择有关。衰老只是多年不良饮食和久坐习惯的结果。要想延缓衰老， 健康 长寿，老年人要重视以下几件事。

1. 谷类：免疫的基本能量库

粗粮：适当吃一点有利于排毒

在食物匮乏的时代，我们追求鸡、鸭、鱼、米和白面。然而，在精细饮食时代，是时候在饮食中添加一些全谷类食物了，这就是我们所说的粗粮。因为像“三高”这样的所谓富贵病，大多是由暴饮暴食引起的。

它还可以通过与膳食纤维和重金属代谢物结合，增强人体免疫力。

因此，适量食用富含膳食纤维的粗粮对人体是有益的，而粗粮中最具代表性的就是全谷类。

全谷物包括小麦、大麦、玉米、燕麦、大米和高粱。虽然都是全麦的，但都有自己的功能，所以我们也要多样化选择。例如，大麦和燕麦可以提供可溶性纤维，而小麦和玉米可以提供不溶性纤维。一般来说，每份5-6克纤维（50克）为最佳，如燕麦片、麦麸等食物。如果将这些富含纤维的食物与一些水果和脱脂牛奶混合，它们将是早餐和晚餐的理想选择。

2. 多吃些豆类：天然的雌激素

豆浆不仅富含蛋白质，而且铁、磷等微量元素的含量也比牛奶高。中国约有23%的人有不同程度的乳糖不耐症。对这些人来说，豆浆是他们最好的选择。

此外，豆浆中含有丰富的不饱和脂肪酸、大豆皂甙、异黄酮、卵磷脂等数十种对人体有益的物质。具有降低人体胆固醇、预防胆固醇、提高免疫力、延缓身体衰老的作用。特别是豆浆中的水溶性纤维有助于控制血糖，对糖尿病患者非常有益。

与动物蛋白相比，大豆蛋白能使尿中钙的排泄量减少近50%。此外，大豆中的异黄酮也有助于改善骨骼质量。

3. 海鲜：海洋馈赠增强免疫力的商品

西医认为海参含有蛋白质、钙、钾、锌、铁、硒、锰等丰富的营养物质，其中碘是人体甲状腺激素的必需元素；能参与铁在血液中的转运，增强人体造血功能；硫酸软骨素能抑制肌肉细胞的生长；肉类的衰老具有抗衰老作用；其中所含的硒是人体必需的微量元素之一，具有明显的抗癌作用。因为癌症患者的硒含量比正常人低3-6倍，硒含量高的食物可以帮助我们抗癌。

4. 定期体检：预防疾病

很多老年人对定期体检了解不够。他们认为这是一件微不足道的小事。事实上，不是。定期检查是非常重要和非常有用的。因为生命是有限的，及时治疗的机会也是可遇而不可求的。如果条件允许，最好每年做一次全身 健康 检查，对自己的疾病多做几次重点检查。

5. 积极锻炼：保持活力

在我们的日常锻炼中，会有各种各样的手臂和腿部运动。这些运动不仅能锻炼肌肉、关节、肌肉和骨骼，使人强壮，还能促进血液循环，增加肺活量和消化功能。在运动过程中，总会有汗水排出体外，有助于排出体内代谢物和毒素，使内脏功能更加 健康 。因此，在运动的过程中，人们可以使身体对外界的适应能力变得更强，从而提高自身免疫的能力。众所周知，经常在户外工作锻炼的人和喜欢冬泳的人尤其不容易感冒。

而且，当人们处于运动状态时，身体会产生一种化学物质，这种化学物质能使人精力充沛，情绪高昂，处于乐观、积极的状态。这种幸福感不仅有利于人们的情绪稳定和心理 健康 ，而且有助于人们保持身心 健康 ，增强免疫力，延年益寿。

总之，有规律的运动可以减肥，改善胆固醇，减少胆固醇的危害。它对心脏有很多好处，包括改善血压、血糖、能预防心血管疾病，延缓动脉硬化。

6. 保持良好的心态，拒绝孤独

不管我们是多么内向的性格，都应该尽可能与外界环境保持接触。一方面，它可以丰富一个人的精神生活；另一方面，它可以及时调整一个人的行为，以便更好地适应环境。与外部环境保持联系包括与自然、 社会 和人保持联系三个方面，三者缺一不可。

尤其是老年人，他们不需要像年轻人那样工作和学习，必须与外界接触。许多老年人退休在家，有太多的空闲时间，往往有抑郁或焦虑的倾向，因此，老年人应特别注意保持正常的 社会 活动和人际 情感 交流，这是获得 健康 长寿的重要因素。一方面，老年人要注意扩大 社会 交往，参加各种有意义的 社会 活动。另一方面，老年人也要注意克服消极、无聊、悲观的情绪，改变不良的心理状态，多与年轻人交流，或种花、养鸟、丰富生活，寻找新的寄托和乐趣，从而帮助他们的身体保持更 健康 的状态。

声明： 我们致力于保护作者版权，注重分享，被刊用文章因无法核实真实出处，未能及时与作者取得联系，或有版权异议的，请联系管理员，我们会立即处理，本站部分文字与图片资源来自于网络，转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请立即通知我们(管理员邮箱：daokedao3713@qq.com)，情况属实，我们会第一时间予以删除，并同时向您表示歉意,谢谢!