如何做好运动前的准备活动,,,如何有效运动减肥

一、准备活动的意义

1、准备活动的最大意义在于让我们的机体由比较抑制的状态，通过身体的热身和各关节的牵拉，使身体达到准工作状态。

2、通过准备活动，使我们的中枢神经系统和身体的运动系统达到一个同步的统一状态。从而避免因神经系统与运动系统的不统一而导致的运动伤害事故。

3、通过认真的准备活动，让我们的大脑及身体进入兴奋适度的状态，从而享受运动的乐趣。

4、准备活动的生理作用

(1) 调整赛前状态

准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，调节不良的赛前状态，使大脑反应速度加快，参加活动的运动中枢间相互协调，为正式练习或比赛时生理功能迅速达到适宜程度做好准备。

(2) 为克服内脏器官生理惰性

通过准备活动可以提高心血管系统和呼吸系统的机能水平，使肺通气量及心输出量增加，心肌和骨骼肌的毛细血管网扩张，使工作肌能获得更多地氧。从而克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态时程。

(3) 提高机体的代谢水平，使体温升高

体温升高可降低肌肉粘滞性，提高肌肉收缩和舒张速度，增加肌肉力量;在体温较高的情况下，血红蛋白和肌红蛋白可释放更多地氧，增加肌肉的氧供应;体温升高可增加体内酶的活性，物质代谢水平提高，保证在运动中有较充足的能量供应;体温升高还可以提高中枢神经系统和肌肉组织的兴奋性;同时体温升高使肌肉的伸展性、柔韧性和弹性增加，从而预防运动损伤。

二、准备活动的注意事项

1、首先要根据你抉择的运动项目来做准备活动，比如说早晨起来慢跑，主要应活动躯干、腰、及膝、踝关节，做一些对肢体关节的牵拉动作。

2、通过慢跑来加快身体的血液循环，提高身体的温度，如果是在冬天显得尤为重要。(如早晨汽车发动时一样，应该让发动机有一个预热升温的过程，汽车发动机预热升温的目的是让发动机油底壳里的机油能够通过油泵将机油打到机器的各处，并且循环起来。人的身体同样如此，要靠提高体温和对关节的牵拉来达到活动身体的目的;机器有润滑可以避免发动机加速磨损，甚至发动机拉缸，我们身体的关节和韧带通过准备活动的调动可以避免运动损伤。)

3、对于中老年人准备活动就更为重要，因为中老年人的关节和肌肉、韧带相对年轻人要差一些，要更加注意和重视准备活动才对!

准备活动的时间、强度、内容、与正式运动或比赛的时间间隔等，都是影响准备活动生理效应的因素。一般认为，准备活动的强度以45%VO2max强度、心率达100-120次/分、时间在10-30分钟之间为宜。此外，还应根据项目特点、个人习惯、训练水平和季节气候等因素适当加以调整，通常以微微出汗及自我感觉已活动开为宜。准备活动结束到正式练习开始时间的间隔一般不超过15分钟。在一般性教学课中准备活动以2-3分钟为宜。

三、准备活动具体做法和步骤

1、以慢跑为例，早上起来我们常常是睡眼惺忪，此时的机体还处于抑制状态，所以此时我们要先进行步行，走上一段距离后，再慢跑，这个过程约5分钟，然后停下来做身体的牵拉动作，要认真的做踝关节、膝关节、及腰的活动，牵拉和旋转活动关节，目的是让关节的活动幅度有一个储备，从而减少运动时身体受伤的机会。

　2、如果是打羽毛球，我们在热身的基础上还应该做一些专项准备活动，比如说，注意活动一下手腕及肘关节、肩关节、以及大幅度的左右弓箭步拉伸动作。总而言之，准备活动还要注意你从事的是什么运动项目，需要做有针对性的准备活动。

生活中我们在走路前并没有做什么准备活动，原因是我们走路是一个常态的动作，身体比较习惯长期的生活动作。因此准备活动一开始先是走走路，然后是慢跑，一则让我们的内脏器官进入到一个准工作状态，待肢体的温度上升到一定程度，然后做做肢体及关节的牵拉动作，加大肢体关节的柔韧性储备，从而避免运动伤害事故。此时我们的心跳加快、呼吸也加快，接下来就可以进行我们的项目锻炼啦!

四、准备活动的生理机理

1、通过预先进行的肌肉活动在神经中枢的相应部位留下了兴奋性提高的痕迹，这一痕迹产生的生理效应能使正式比赛时中枢神经系统的兴奋性处于最适宜水平，调节功能得到改善，内脏器官的机能惰性得到克服，新陈代谢加快，有利于机体发挥最佳机能水平。但痕迹效应不能保持很久时间，准备活动后间隔45分钟，其痕迹效应将全部消失。

2、准备活动不仅可以使人体从安静状态逐渐活动起来，提高中枢神经系统的兴奋性，动员和提高各器官系统的机能，克服肌体机能活动的生理惰性，以适应剧烈运动的需要，还能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉力量和提高韧带的弹性和伸展性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和关节的损伤。

3、人体在进行剧烈活动时，各器官、系统都处在高度紧张的状态。人体各组织器官要达到这一标准，必须有个调整的过程。如果没有做好充分的准备活动就立即参加激烈的运动，不仅无法发挥最佳水平，还可能导致如肌肉撕裂和关节扭伤等意外事故。

减肥运动有哪些方法

减肥运动有哪些方法 跑步

跑步是一种常见的减肥方式，跑步时建议慢跑而不要快跑，每天坚持半小时以上。如果会受环境较大限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

遵守一下住校就寝时间

太阳早早的就下山了，住校的孩子们有规定的就寝时间，你为什么不能有呢?保证你有7-8小时的睡眠时间，这会让你感觉更好，看起来更瘦。你越少去搅乱你的荷尔蒙，你的食欲就越少受影响，你就越不容易胖。

游泳瘦腿方法

游泳对于很多MM们来说，应该算是比较陌生的一种运动。但要是学会了游泳的话对女生在减肥方法上有很好的`帮助，同样的也是帮助了全身的脂肪在水中被水压的来冲击着脂肪，加快运动量的消耗，通过汗水来挥发，那么美腿的效果就会显现

很多MM都知道，跑步等有氧运动是减肥的有效途径。但是真的随便跑跑就能瘦吗?当然不可能，除了要选择适合自己的慢跑方法，还要注意慢跑减肥的一些注意事项，才能瘦得健康，瘦得漂亮。

慢跑减肥的方法

在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动。

开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。

在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。

跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。

为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。(吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下)。

运动后，应舒展身体，做充分的放松活动

运动后，要用热水搽身，不要用冷水。

运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候。

慢跑减肥注意事项

了解自己的身体状况

患有高血压、心脏疾病、气喘等疾病者，应尽量减少慢跑运动。跑步期间若身体发生不适现象，应立即停止跑步，休息后身体仍不舒服者，应前往医院做进一步治疗。

要循序渐进

刚开始慢跑要视自己的体能状况，从1000米开始慢慢增加距离，千万不要超过自己体能的限度，否则不仅对身体没有益处，反而更伤身罢了。再者，慢跑过程中要适度地调整呼吸和休息，呼吸的调整对体力有莫大的帮助，而适当的休息可调节体力，放松心情，切莫求快，免得欲速则不达。

暖身要足够

适度的暖身可帮助肌肉伸展，让关节活动一下，让自己随时保持在预备的状态中。暖身不仅能预防运动伤害更能保护我们的身体。

选择适当的场地

慢跑可说是最方便的运动，但这并不表示任何地方都可以当做慢跑的场所。慢跑的场所最好是宽敞无障碍的地方，譬如学校的操场或是运动场，这都是理想的地点。当然我们也会看到运动选手们在马路上慢跑，但为了安全着想，还是在适宜的场所慢跑最好。

运动减肥的好方法

运动减肥的好方法

运动减肥的好方法，在平时的忙碌工作中，很多女性都会抱怨没有时间做运动，减肥又是必须要进行的，我们只能尽量找空闲来运动，下面教给大家一些运动减肥的好方法。

运动减肥的好方法1 技巧1 边上半身向左右转动边拿东西

把上半身的重量放在腰部，膝盖少许放松站立，转动腰部的同时，上半身左半部分和右半部分也交互着向后延展着去拿东西。

技巧2 入浴时，反转胳膊洗涤身体

清洗臀部的时候是机会！手环在背后，从下到上捧起另一边的臀部清洗，通过转动，也有助于腰部&背部的塑形。

技巧3 小心翼翼的腹式呼吸

鼻子吸气，不要耸起肩膀，按头部-腹部（此时肚子是鼓起的）箭头方向顺序送气后，从口中呼出（此时肚子则瘪下去）。

技巧4 手肘倾斜向后

保持站立的姿势，手肘倾斜向后，朝着内侧，此时注意肩膀不要抬起，因为也有助于改善驼背，请勤加练习。

消瘦因素习惯计划

打电话时见效部位：脸部、腹部，保持正确站姿，拿着手机，另外不要拖长语尾，如果说话方式具有节奏感，腹式呼吸也能更易上手。NG动作头部向电话那侧倾斜，身体歪着，这也是形成肩酸的原因。

坐在电车里见效部位：大腿、小腿肚，深深坐进椅子，将肩胛骨和臀部置于椅背，此时膝盖紧紧靠拢，脚尖向外。NG动作膝盖并拢坐着就能去除腿上的赘肉

听课时见效部位：大腿、小腿肚，膝盖并拢，双脚上下摆动，也可以重复曲张脚趾，转动脚踝。NG动作长时间保持同一姿势，是浮肿和虚寒的诱因。

卡拉OK唱歌时见效部位：腹部，鼻子吸气，让腹部鼓起，像吐气一样唱歌不仅有助于收小腹，在声音中加入力道也会更好听。NG动作换成腹式呼吸防止小腹突出！

看电视时效部位：背部、脚部不要长时间保持同一姿势是铁则，腹部着地趴着，靠手肘支撑抬起上半身，脚尖点地有利于瘦脚。NG动作背和腰部玩着也会造成内脏机能低下！

用吹风机吹干头发见效部位：上臂抬起头来吹干头发吧，像冲淋那样，弯起手肘，大幅度的上下移动，平均分配双手轮流拿吹风机。NG动作头朝下，用之间来弄干头发的人很多。

让运动更减肥的三个要点：

1、有规律的运动

另外，无论你是哪个时间段运动，养成规律的运动习惯很重要。例如你习惯了每天下午5点运动，就尽量每天都安排在这个时间，前后不要差距太长时间。因为身体也会形成运动生物钟

如果老是变换运动时间，会让身体不适应，运动伤害发生的可能性更大，从而影响运动表现和效果。

2、变换运动形式和强度

为了强化减脂效果，不要单一的运动形式，经常变换运动形式和保持运动强度很重要。例如骑车、跑步、游泳等都属于中等强度的运动，可以变换着进行。运动强度的变换主要通过改变运动时间（或者距离)

以及增加或减缓运动心率来实现，但是要注意运动强度不要变化过快，循序渐进，给身体适应的时间。如果长时间单一的运动形式和强度，容易让身体产生适应，从而进入减脂平台期。

3、坚持

减肥运动最重要的还是要坚持，只有持之以恒的运动才能达到减脂的目标。早晨运动减肥还是晚上运动减肥好？减肥想要有效果，必须得有正确的减肥方法，并且减肥也并不是一蹴而就，而是长期坚持的结果

因此，想要减肥的美眉，一定要进行运动减肥，并且要坚持，这样才能达到自己想要的减肥效果。

运动减肥的好方法2 1、勤动身

勤动身并不是特指勤于运动，因为就算是打扫和散步也是可以的，惦记着日常多活动身体是很重要的。而且外出时，当你感到寒冷时，为了产热而开始活动身体，这个季节里积极地增加步行的次数也是很重要的。

除此以外，最好是一边鼓腹一边不停地深呼吸。通过呼吸对内脏进行按摩，温暖身体的根本，对提高代谢很有效。因为日常身体越活动，代谢越容易提高，所以好好把握这个减肥最佳的季节，努力让自己看见成效吧。

2、锻炼出容易提高代谢的体质

锻炼腿部的大块肌肉，能有效实现高代谢和易燃脂的体质。深蹲、床上“脚踏车”、慢跑……最好是能够积极地活动下半身。一天5分钟也好，坚持下来你就离易瘦体质越来越近了。

再者，有条件浸浴的mm们，入浴使在热水中坐着，两腿像骑自行车一样左右交替往前蹬，有很好的排毒和温热身体的作用，对提高代谢很有帮助。

3、下面为大家推荐冬季快速燃脂的4个有氧运动

爬山：爬山对心肺功能的锻炼效果更佳

效果指数：★★★★

适应人群：高血压、冠心病等患者要量力而行

技术要点：登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服，达到适应温度的目的。

深秋的.气温给人的感觉不是很冷，但空气温度随着山坡高度的上升而递减，加之早晚温差大，这时爬山，还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。另外，爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。

羽毛球：羽毛球可以保持减肥不反弹

效果指数：★★★★

适应人群：几乎所有人群

技术要点：运动前准备活动至关重要，以免受伤

相比室外运动，这种室内运动让人感觉舒适，但不要小看它的运动效果，据有关数据显示，一场正规的羽毛球，比赛强度要比一场足球赛还要大。

骑车：骑车翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量

效果指数：★★★★

适应人群：几乎所有人群

翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量。

骑车运动最好到户外。如果你在户外感觉到舒适，就可以采用不同的强度和节奏，或者在不同的地形上进行，比如变化行车路线和增加翻越小山的项目。

你可以尝试节奏练习，踏板可以踩得时高时低。在踩踏板时尽量均匀平滑些，不要在车座子上跳跃，使上身保持放松。你也可以尝试强度练习，在骑行的大部分时间里可以放缓速度，甚至可以边骑车边说话。

也可以做间隔练习，以比较快的速度骑5分钟，然后放松骑10分钟，然后再快骑5分钟。变换锻炼的节奏和强度可以使锻炼过程变得有趣，形成不同强度的刺激。

跑步：跑步是目前最佳的有氧运动

效果指数：★★★★★

适应人群：几乎所有人群

技术要点：每次不少于40分钟，速度以中速或慢跑为主。

跑步是目前最佳的有氧运动，它能增强血液循环，改善心脏功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。

有氧运动的安全性

当你做有氧运动时也应当就像你做力量训练时那样小心，避免受伤，避免高强度的有氧训练，一定要多补充水份。如果你感觉头晕或是难以呼吸，应立即停止运动。

适当的做有氧运动对你的整体健康十分有利，再配合一个健康的饮食，它可以帮助你减少体内脂肪并展露出肌肉的线条。

声明： 我们致力于保护作者版权，注重分享，被刊用文章因无法核实真实出处，未能及时与作者取得联系，或有版权异议的，请联系管理员，我们会立即处理，本站部分文字与图片资源来自于网络，转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请立即通知我们(管理员邮箱：daokedao3713@qq.com)，情况属实，我们会第一时间予以删除，并同时向您表示歉意,谢谢!