如何放松小腿的肌肉,怎么样提高肌肉放松能力的方法

一、如何放松小腿的肌肉

方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落;或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松;主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。

方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。

方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。

除上述途径和方法外，还需加强运动解剖学知识的学习，了解人体肌肉的结构特点，熟悉主练肌的伸缩走向，养成意守主练肌的习惯，加强主练肌的神经联系。

另外，使全身肌肉均衡协调发展，上肢和下肢，左边和右边，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相当。要知道某一局部肌肉过分发达对其他部位的放松是不利的。

二、怎么样提高肌肉放松能力的方法

(1)明暗结合。“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。

练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。

(2)快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。

(3)动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。

(4)轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。

(5)长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。

(6)伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

三、肌肉放松的好处有哪些呢

1. 增长肌肉力量，促进肌肉发展

肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。

从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

2.减缓疲劳，避免运动损伤

在健身运动中，紧张收缩的肌肉会影响血液流动，压迫肌肉中的血管，而肌肉一旦放松会大大的改善血液循环，让血液流动边框，降低学乳酸含量，从而减缓疲劳和运动损伤。

3.改善动作协调性

运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

四、按摩法放松小腿肌肉

（1）两手紧抱大腿根部的前面，用力向下摩擦，经膝盖骨擦到足踝，然后反转到小腿后面向上回擦，经（月国）窝到大腿根部后面为一下，这样如此摩擦36下，再以同样的动作，摩擦另一条腿36下。

（2）两手虎口相对放于大腿根部的两侧，双拇指呈八字形，齐用力向下，左右搓动经膝到踝，再上下搓回到大腿根部为一下，共搓10下。再以同样的手法和力量搓另一条腿10下。

（3）平仰卧，双足尖尽量背屈，屈足直腿向上抬举，双腿交替进行，每腿举20下，施术时以腿后肌筋有酸胀感为度。

（4）平仰卧，左腿屈膝，右膝屈曲重叠于左膝盖骨上，右股四头肌发力将右腿弹直为一下，共弹l0下。再右腿屈膝，左腿以同样动作和力量弹10下。

（5）双手握实拳，用力对叩同侧环跳穴，每侧叩10下，再用力重叩10下。轻叩有得气感为宜，重扣有放散感为佳。

（6）双拇指分别放于同侧的腹股沟动脉上，压下去3秒钟后突然松开，两下肢马上有通热感，每侧压5下。

小腿肌肉紧应该怎么办

小腿肌肉紧应该怎么办

小腿肌肉紧应该怎么办，小腿纤细真的是我和很多人一直以来的梦想，小腿无肌肉块，也是爱穿高跟鞋女生追求的小腿状态，这就不得不将小腿上的肌肉瘦下来。那么小腿肌肉紧应该怎么办？

小腿肌肉紧应该怎么办1 一、用拍打的方式来软化肌肉

女性要瘦小腿，首先要拍打小腿肚，让腿部肌肉软化。

其方法是：操作者可坐在地上，将一条腿抬高，并在小腿肚上涂抹具有促进微循环和紧肤消脂作用的纤体产品，然后用手掌从各个方向拍打小腿上的肌肉10分钟。

这种方法可使小腿肚上的肌肉放松，并软化已经僵硬的腿部脂肪。长期坚持拍打小腿肚，可使小腿上僵硬的肌肉和脂肪慢慢变得松散。同时可配合使用按摩的方法，使腿部突出的肌肉瘦下来。

二、用按摩的方法来减少肌肉

按摩小腿能帮助小腿部紧绷的肌肉放松下来，让肌肉里的代谢产物更快地排出。并能促进腿部的微循环、消除水肿、促进小腿部的脂肪燃烧，收到减少腿部肌肉的功效。

按摩小腿肌肉的方法是：

1、操作者取适量的按摩霜或有润滑作用的乳液涂抹在小腿部位，用两手捏住小腿肚上的肌肉，从中间向上下两边挤压按摩，然后用手指在皮下脂肪较多的地方和膝盖周围用力地按压摩擦。每条腿可持续按摩5分钟。

2、从脚踝到膝盖像拧抹布一样左右拧小腿腿肚上的肌肉，每条腿可持续按摩3分钟。

3、用两手握住小腿，用大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，可重复按摩3次。在按摩小腿肚等皮下脂肪较厚的地方时要加大力度。每条腿可持续按摩3分钟。

4、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉，按压膝盖周围的肌肉。每条腿可持续按摩3分钟。

沉积型腿如何瘦腿

置放于体内垃圾沉积形成稳固的蜂窝组织。提前为腿外侧做按摩，并使之运动起来，提升双腿新陈代谢，是解决此类问题的好办法。

针对训练：

一：简单的蹲起动作效果不错。双手叉腰，双腿叉开，脚尖向外横开。腰挺直的同时向下屈膝，之后再恢复到直立状态，你可以明显感觉到腿外侧在不停用力，反复做10次。

二：身体左侧卧，左手支地，右腿做抬举动作，8次一组，做多组。

注意事项：做运动后一定要做放松活动，否则肌肉会僵硬。

小腿肌肉紧应该怎么办2 小腿肌肉怎么长的

退役运动员、曾经过度运动的人、因为遗传体质等因素使得一运动就长肌肉的人肌肉过度结实的小腿会让女性的柔美度大打折扣。但是肌肉型小腿也是最难减的，跑步、跳绳、登山等一切锻炼腿部肌肉的运动，最好都要停止了。你需要先软化肌肉，然后减掉夹杂在肌肉中间的脂肪。还有就是你的X型腿，O型腿或者xo型腿。

小腿肌肉怎么减

（1）按摩放松肌肉

取适量的按摩霜（或者各种有润滑作用的乳液、身体油)摩擦小腿部位，自下而上；要来回上下反复摩擦。

1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩，可使小腿前侧结实平顺。

2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿内侧、外侧的中心线开始，使用稍微能够感到疼痛的力道，有节奏地持续进行。

3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果较好的按摩方式，最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方

（2）按摩+拉伸运动

每次洗完澡的时候，在浴室里把身体上的'水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把乳液或者紧肤霜挤到掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹。手法要像按摩一样，让浴后乳尽快被皮肤吸收。要适当用力地按摩。

（3）拍打软化肌肉

想瘦小腿，先要检查小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由拍打结实的小腿肥肉开始。

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分钟（或者是各敲打200下)即可。一定要长期坚持。平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。所以只要有这方面功能的运动都要多做，需要提醒，每次运动完，一定要按摩腿，防止再次变成肌肉腿。

肌肉腿瘦小腿关键

走路的时候尽量不要走太快，不要用小腿肌肉。泡脚按摩都是你需要的，必须坚持，不然没用。上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8-10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。不要经常穿高跟鞋，每周1~3次，脱鞋子后按摩小腿肌肉。

通过减肥运动有利于腿部锻炼

运动一：指关节按摩放松小腿肌肉

用双手手指的关节尖来回按压小腿肌肉，力度以小腿微酸为佳，只要是有肉的地方都可以按。每条腿3组，每组40秒。

运动二：足底筋膜放松

脚踩网球，高尔夫球或小号的红牛罐头，来回滚动，酸疼的地方可以多滚动会儿。踩40秒，每只脚3组。

运动三：膝顶墙拉伸小腿

脚跟不要离地，感受小腿肚被牵拉的酸疼感。拉伸40秒，每条腿3组。

运动四：空中蹬车

上半身保持稳定不动，腹部收紧，来回蹬腿，动作以慢为佳。蹬5组，每组3-5次。

运动五：步态改变

平时走路的时候注意脚背和小腿成约90度，膝盖稍抬高行进，身体重心落在脚跟。

运动六：臀桥

脚跟着地，骻部往上挺。做3组，每组12-15次。

如何才可以放松小腿外侧肌肉?

有的时候可能不是因为自己身上有胖肉而苦恼，而往往是因为身上的肌肉太多，总是让自己给人一种壮实的感觉，对于女生来说，这是十分的悲哀，或许胖肉还能减肥，但是一旦有了肌肉那就很难减下去了，所以今天就来跟大家分享一些方法，来让我们放松一下小腿外侧的肌肉。

其实走路、慢跑以及骑脚踏车之类的有氧运动，都是美化小腿曲线的最佳运动，只要每次运动后以至少十五分钟的肌肉伸展作为结束，让拉长、放松的方式恢复肌肉的柔软度，再辅助适度的按摩与生活习惯的改善，如减少穿高跟鞋的频率，告别萝卜腿也就非难事罗！

揉捏按摩法

口诀：一压、二揉、三捏、四拍

方法：

1、软化脂肪：坐姿一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐。尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩。

2、消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。

3、增加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性。

阶梯赶兔法

口诀：阶梯站一半、萝卜减一半

方法：

1、双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘（要站得稳的东东才行喔！），手扶墙壁，让后脚跟悬空。

2、慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的`速度将脚跟放下，直到最低点。

3、每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数。

根据以上介绍的方法，大家还是会很有帮助的，同样如果是运动减肥的话，大家也要注意运动前和运动后的伸拉动作，这样有助于放松身体，更加能让自己紧绷的肌肉得到缓解，所以就可以避免肌肉胳膊肌肉腿了。

运动之后如何放松腿部肌肉最科学

腿部肌肉过于紧实会影响到腿部的形态美感。运动完后要怎么拉伸小腿肌肉，才能让腿部肌肉得到放松呢?下面我教你几个放松腿部肌肉的方法，一起学习一下吧。

运动之后放松腿部肌肉的方法 一、放松粗壮的大腿

1.躺睡，单腿弯曲，使小腿尽量贴近或者紧贴大腿及臀部旁边，另一侧的腿保持伸直。

2.伸直那一侧的膝盖立起后，身体倾向腿抬起的那一边，保持这个动作。

3.双手用点力，拉着立起的膝盖，使其靠近身体，这样大腿侧面的肌肉都能拉到。

二、舒缓僵硬的腿部

1.双腿伸直坐在地板上，双手在身体的后面支撑，尽量使腿部贴着地板。

2.其中一条腿的膝盖尽量向大腿弯曲，弯曲后依然要贴着地板，另一条腿伸直。

3.腰部挺直，向腿伸直的那一侧转动，手尽量触摸到弯曲的腿。

三、纠正不良姿势

1.双肘在身后弯曲，支撑身体，一条腿保持伸直的动作，另一条腿膝盖弯曲。

2.保持腿部的动作，背部缓缓用力压向地板，最终背部能贴着地板并仰面躺着。

四、单腿交替伸缩运动

这个单腿交替伸缩运动可以在家里的时候做，也可以在上班的时候进行练习。在进行练习的时候必须要有椅子扶住，首先先做在椅子上，然后将左腿放在右腿的大腿上，并且将左腿伸直。接着让小腿的肌肉进行伸缩运动，先收紧肌肉，然后舒缓放松，这样不断反复10到20次，接着换右脚做同样的练习。

五、脚踝关节运动

脚踝关节的运动可以有效地去除腿部皮下的脂肪，具体做法，首先用一只手抓住脚踝的部位，然后让令一只手握住同一只脚的脚尖，然后抓住脚尖的手带动脚部转动。首先先向左边转10次，接着再向右边转10次，然后再换成另一只脚做。常常做这个运动除了可以消除腿部脂肪，还能够使关节变得灵敏，走起路来感觉会轻快很多。

六、紧实肌肉运动

这个运动可以使小腿的肌肉变得均匀紧实，预防脂肪在皮下堆积，有美化小腿的功效作用。首先先站在桌子旁，或者是准备一把椅子放在身边，然后扶住桌角或者是椅把支撑身体平衡，然后将一只脚抬起，让脚踝的部位做伸直弯曲运动，每条腿反复做10到20次。通过脚踝部位的弯曲伸直运动，可以带动小腿部位的肌肉运动，进而起到美腿瘦腿效果。

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