随着年龄增长,老人或多或少地伴有钙质的流失,出现关节疲劳、不能走远路、腰肩痛等情况。及早补钙是每一个老年人的必要功课,而夏季是老人补钙最好的时节。为什么那么说呢?以下,我们就来看看老年人在夏天怎么有效补钙。
夏天老人怎么补钙?
夏季阳光充足,衣着较少,裸露皮肤面积大,皮肤经阳光照射后,日光中的紫外线能促进体内维生素D的合成,可以大大增加钙的吸收。
另外,夏季日照时间长,户外活动较多,充分的活动和锻炼也能够增加骨骼弹性和韧性,改善或减轻骨质疏松的症状。
可以选择每天紫外线照射不是特别强烈的时候,如上午9~10点,下午5~6点,时间30分钟即可,以免晒伤或中暑。晒太阳后要及时补充水分。
另外,不要隔着玻璃晒太阳,因为玻璃可以阻挡大部分紫外线,不能有效合成维生素D;怕晒伤皮肤可以涂抹防晒霜。
对于钙质流失较多的老人,还要保证从饮食中多补充钙质,食用含钙量较高的食品,如虾皮、精瘦肉、鱼肉、菠菜、豆制品、奶制品。
部分老人伴有乳糖不耐受,饮用牛奶后会出现腹泻、腹胀等不适症状,此类老人可选择喝酸奶、豆浆、奶酪。
适量服用钙剂也很重要,老年人由于自身代谢能力减弱,胃肠吸收能力相对减弱,每天服用1200~1500毫克即可,吃饭时服用效果最佳。
运动也不可少,每天要保证1~2小时的室外活动,如散步、骑车、游泳、打太极拳、八段锦等。
奶类,豆制品及海产品等食物利于补钙。钙是人体内含量最多的无机元素,其中99%的钙存在于骨骼和牙齿中,主要以羟磷灰石结晶的形式存在。其余1%的钙,有一半与柠檬酸或蛋白质结合,另一半则以离子状态存在于软组织,细胞外液和血液中,称为混溶钙池。
中老年人很需要补钙,什么有利于补钙?
1,奶类。
牛奶中含有的钙质十分丰富,在众多食物中,牛奶的含钙量高居榜首。尤其是中老年人,每天晚上睡前饮用一杯热牛奶,不仅可以摄入足够的钙质,还可以补充蛋白质。牛奶里面的氨基酸物质还具有改善睡眠,提高睡眠质量的作用。除此之外,牛奶中的钾元素和镁元素含量丰富,这两种微量元素可以促进人体对钙的吸收。
2,黑芝麻。
黑芝麻是常见的黑色食物,不仅对人体头发有滋养的效果,还可以增强皮肤抵抗力和提升免疫力等作用。黑芝麻中含有的维生素E丰富,进食之后可以促进身体的健康,加上其钙质含量较多,可以用来预防缺钙。并且,黑芝麻还含有丰富的蛋白质,铁元素,钙元素,锌元素等,还可以预防骨质疏松,缺铁性贫血等作用。
3,黑木耳。
黑木耳是许多人喜爱的食物,平时可以用黑木耳来煮汤,或者直接将黑木耳用来凉拌,都可以起到补充钙质的作用。通过研究发现,每一百克的黑木耳中就含有247毫克的钙元素,因此适合缺钙的人多进食。
4,豆制品。
豆制品是高蛋白的食物,含钙量也很高。例如500克豆浆含钙120毫克,150克豆腐含钙就高达500毫克,其它豆制品也是补钙的良好来源。因此,在日常生活中,可以多食用豆制品来补充钙质。
5,虾皮。
虾皮含有的钙质十分丰富,25克虾皮就含有500毫克的钙。对于补充钙质或者是缺钙的人群,都有很好的辅助帮助。
6,经常外出晒太唾液阳。
对于中老人经常出去晒太阳,能起到促进钙质的吸收还能起到养护身体健康的辅助作用。
老年人补钙应该药物辅助饮食。
绝经后女性和老年人每日钙摄入推荐量为1000~1200毫克,我国老年人平均每日从饮食中获得的钙量约400毫克,故每日应补充的元素钙量为500~600毫克。老年人应重视营养合理的配餐,选择含钙量较高的食品,如牛奶、豆腐、豆浆、芝麻等。但由于老人吸收功能下降,每天正常的饮食不能够摄入充足量的钙,需要额外补充。
老年人补钙应该药物辅助饮食。
除了补充足够量的钙外,还应适当补充维生素D。
维生素D能够促进钙在胃肠道的吸收,同时还可以减少钙的排泄。由于老年人户外活动减少、日照不足和皮肤合成维生素D的能力下降,维生素D缺乏普遍存在。
除了补充足够量的钙外,还应适当补充维生素D。
补钙要与锻炼身体相结合。
钙在人体内需要吸收转运到全身各个部位,适当活动身体,可以促使钙沉积到骨骼上,尤其是户外活动还可以增加皮肤合成维生素D,能够一举两得。
补钙要与锻炼身体相结合。
还有一些严重骨质疏松症或者骨折的老人,仅仅靠补钙和维生素D是不够的,医生还需要根据他们的病情适当增加一些其它药物,如双磷酸盐类药物等。
老年人补钙还应注意不要过量。
如果每日补充量远超过推荐量,可能造成尿钙增多,增加尿路结石的风险。因此补钙并不是越多越好,需要适量。
老年人补钙还应注意不要过量。
老年人在选择含钙的补钙产品时不可贪多,选择1~2种,避免过量摄入。目前市场上补钙产品各式各样,老年人在选购时一定注意它们的说明书上标明元素钙(不是碳酸钙、葡萄糖酸钙)的量是多少,上文中提到的每日摄入量全部是指元素钙。每天饮食及额外补充的元素钙量不可过量。
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