一、颈部保健运动的方法
(1)颈部缓慢运动:患者取自然站立位或坐位,缓慢地做颈充分前屈,后仰,左右旋转及左右侧屈等运动,各作2—3次。医学教育网
(2)颈功:颈功运动要求全身放松,循序渐进,量力而行,不宜过快。
1)准备:两脚分开站立,距离与肩同宽。身体力求放松,双手掌心放置于颈后,手掌用力磨擦颈项部以使有温热、舒适感。
2)翘首问天:站立位,两足分开与肩同宽,两手叉腰,缓慢地抬头望天,还原。再缓慢地低头循地,再还原。医学教育网
3)往后观瞧:站立位,头颈缓慢地向右后转,眼看右后方,然后还原;头颈再缓慢地向左后转,眼看左后方。
4)前伸探海:站立位,头颈缓慢地前伸并侧转向右前下方向,眼看前下方,似向海底窥探一样,回复原位;头颈再缓慢地前伸并侧转向左前下方向,眼看前下方,再如向海底窥探一般。资料来源 :医 学 教 育网
5)回头望月:站立位,头颈缓慢地向右后上方尽力转,眼看右后上方,似向天空望月一样;然后头颈再缓慢地转向左后上方做同样的动作。
6)缩颈耸肩:站立位,双手叉腰,下颌缓慢地后收下沉,双肩逐渐向前上收拢,上提耸肩,此时双肩及肩胛部可有酸胀感。肩上耸到最高点时,吸气到最大程度,然后用口缓缓吐气。同时,头逐渐后仰,下颌上升,双肩由上向后下扩展并使肩尽力下沉,此时胸部及肩部可有发紧及酸胀感。
7)颈项侧弯:站立位,头颈缓慢地向左侧弯,还原;然后头颈再缓慢地向右侧弯,再还原。
(3)颈部旋转法:头部先向左侧旋转,继而向右侧旋转,反复5~8次。最后头颈作大回旋动作,先向左侧回旋1次,再向右侧回旋1次。
(4)托肘自叩法:左手自然握拳并屈肘使拳置于对侧肩部,再用右手掌托起左肘尽量使左拳伸向颈后部,轻轻均匀叩击后颈部,两手交替叩击1~2分钟。
以上各式可反复进行5~15次,每日2~3组。此练功方法,对颈椎病的预防也有良好效果。
二、锻炼颈部肌肉的方法
仰卧颈屈伸平躺在长凳之上,头部伸出凳子。颈部放松尽量下垂。全身放松,然后用颈部力量使头部抬起向上至下颏紧贴前胸,速度放慢。停2到3秒,再徐徐后倒至颈部肌肉完全放松。(注意:做这个动作时,身体要保持仰卧状态,背部不离凳面)注意调整气息。重复20次,5~10组。
绷劲儿这是一种土方法,小时候常玩儿。背靠墙或椅背,以头枕部向后顶墙,头和身体不动,肌肉紧张收缩,后来听人说这叫"绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部,双手向前使劲儿,头枕部向后使劲儿,相互对抗,头颈不动。锻炼时,颈项部的肌肉持续紧张3—5秒,放松休息3—5秒为1个周期。每天锻炼100—200次,分5—10组完成。
仰卧抬肩在理发店躺下洗头时时有这种感脚。仰卧在床上,去枕,头枕部用力向后顶床,抬起肩背部,持续3—5秒,然后肌肉放松,放下肩背部休息3—5秒为1个周期,以达到锻炼项背部肌肉的目的。每天锻炼100—200次,分5—10组完成。
收腹机运动,收腹机可以锻炼颈部肌肉,收腹机是比较全面的健身器材,不只是腹肌,这点你要知道。具体步骤为,躺在收腹机上,使用用脖子用力。
锻炼颈部肌肉的方法就如文章中介绍到的这些,在进行锻炼的时候需要注意,我们的颈部是十分脆弱的,如果运动不当或者是运动过重的话则会给颈部带来伤害,所以要严格按着要求标准进行运动,如果感觉到颈部酸疼不适需要停止运动。
三、让你的脖子直起来的颈部小运动
单手侧压颈屈伸
起始姿势:一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。
动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。
呼吸方法:一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。
注意要点:注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。
头压铁片颈屈伸
起始姿势:俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。
动作过程:颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法:头部上抬时吸气,下垂时呼气。
注意要点:头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。这样,屈伸才能彻底
长时间颈部不活动容易造成一系列的颈肩病患,所以大家要在工作时多运动一下,减缓一下颈肩的疲劳状态。
四、白领颈部运动有哪些
长期在电脑旁工作给办公族带来的可能是颈椎病、肩周炎等职业病。经常有意识地“摇头晃脑”,进行颈部运动,对防治此类职业病有良好效果。
首先仰头观天。取直立体位,两手下垂,两脚与肩同宽,头缓缓抬起,仰望天空,仰视角尽量达最大限度,眼睛盯住一个目标,保持这种姿势15秒钟左右。
其次按摩颈部。取直立或坐式,用双手拇指按揉颈部后侧,先按中间部位,后按两侧肌肉,自上而下,自下而上,反复按揉15次。
然后两目虎视。用手足撑地,使身体呈弓形。然后转颈回头,左顾右盼,左右各转动15次。要领是:左顾右盼时重在转颈部,不是只转眼睛。
第四是摇头晃脑。将头部进行前、后、左、右的顺序摇晃。如此将头部摇晃一周,再向反方向摇动。左、右各做10次。
上面这一套动作是非常适合白领来做的,而且不会占用很长时间,一整套下来也只需要几分钟就可以,小编建议久坐的白领要经常做一下颈部运动,避免患上各种职业病,如果经常运动会让颈部很轻松,肩周炎和颈椎病等疾病的恢复是很漫长的。
现在很多上班族经常会坐着工作,很少运动,长期下去颈部会有些不适,有些人还会患上颈椎病,颈椎不适需要及时缓解,以免出现更多更严重的疾病,平时可以做一些简单的颈部保养操,缓解颈部出现的问题,那么颈部疲劳如何缓解?颈部保养操要怎么做?
1、简易的颈部保健操
第一节、先将颈部缓慢向左侧屈,停留片刻,再缓慢向右侧屈,停留片刻,反复做5~10次。动作要舒展、轻松、缓慢,以不感到难受为宜。
第二节、先将颈部缓慢转向左侧,停留片刻,再缓慢转向右侧,停留片刻,反复做5~10次。要注意的是,此动作以不感到头晕为宜。
第三节、先将下颌内收,同时头用力向上顶,停留片刻,再放松还原到准备姿势,反复做5~10次。
第四节、要先将头颈向左前方摆,然后缓慢的向右作绕环的动作,最后回到准备的姿势。之后,反方向再做同样的动作。如此反复做5~10次即可。
第五节、先将头颈向左旋转,同时左手经体前伸向右肩上方,停留片刻,还原到准备姿势。然后,反方向做同样动作,反复做5~10次。
第六节、先将头颈向左侧弯,同时左手经头顶上方去触碰右耳朵,停留片刻,还原到准备姿势。然后反方向做同样动作。反复做5~10次。
第七节、先低头含胸,两臂在胸前交叉,尽量伸向对侧,左臂在上,然后挺胸,两臂展开尽量外旋,肘屈曲与肩相平,同时头颈向左旋转,眼睛看着左手,停留片刻,还原到准备姿势。然后,反方向做同样动作。反复做5~10次。
2、做颈部保健操需注意
1、过程中要专注
颈椎是人体非常薄弱的部分,因此在做颈部的锻炼时必须要专心,不能分心,分神,以免因为运动的不当而造成新的颈椎损伤。
2、全身适当放松
运动时颈部肌肉一定要放松,尽量不用力,使肌肉各关节.得到舒展,促进气血流通,加快康复。
3、动作切记缓慢
由于颈椎病人的颈部肌肉活性度很低,如果转动过急,力度过大,容易拉伤肌肉或韧带。另外,某些患者出现了骨质病变,过快地转动颈部,可能会导致骨刺突然对血管或神经的压迫加剧而导致晕倒。
因此,做颈椎操时一定得缓慢,一旦出现疼痛难耐或有眩晕的感觉时,应该马上停止。
4、保证锻炼强度
有的患者成天摇头晃脑,但就是不见有什么实质的效果,这是因为锻炼的强度过低所致。在做操时,一定要到颈部微微发热的时候才停止,这样才能起到实质的锻炼作用。
5、动作要做到位
无论哪一种颈椎操都有一套规范的动作,因为每一个动作都要到达运动的终止位置时,才能使颈部得到最充分的锻炼。
6、长期坚持最重要
大家都知道,久疏锻炼的人,稍微运动就会导致肌肉酸痛。做颈椎操也是一样,第一次强度适中的锻炼,可能会加剧颈部的局部疼痛或不适。但坚持每天进行,长期下来,就能真正地远离疼痛了。
3、如何保养颈部
1、饮食调理
脖子上的皮肤娇嫩,如果是缺乏水分、缺乏胶原蛋白很容易松弛下垂。所以在日常的饮食中可以通过补充胶原蛋白、水分等方式来缓解皮肤松弛下垂状况。
2、多喝水
皮肤缺水容易变得干燥起皮,细胞活力下降,皮肤很容易出现松弛下垂的情况。每天保证充足的水分供应,不仅能够维持身体所需,还能促进身体内环境循环。不但可以避免皮肤缺水干燥,还能够加速毒素排出体外,保持肌肤内在健康。
3、补充维生素
维生素A能够帮助保持皮肤的光滑细润;维生素C能够帮助延缓肌肤衰老,抑制皮肤松弛下垂;维生素E能够帮助减少皮肤氧化,延缓皮肤衰老进程。在日常饮食中多摄入新鲜蔬菜、水果、谷类、豆类、动物肝脏等能够帮助补充维生素。
4、补充胶原蛋白
胶原蛋白是维持皮肤弹性的重要物质,多食用猪脚、猪耳、鸡爪、牛筋等食物能够帮助补充胶原蛋白。另外弹力蛋白也是保持肌肤弹性,避免皮肤松弛下垂的重要物质。
5、护肤保养
脖子的皮肤相较于脸部皮肤更为娇嫩脆弱,也更容易出卖年龄的秘密。所以经常对颈部皮肤涂抹保养颈霜、或者是使用去死皮、保湿滋养面膜等等都能够有效对抗颈部皮肤松弛。
6、涂抹颈霜
颈部肌肤护理,可以使用颈部肌肤专用的颈霜。涂抹颈霜的时候配合对颈部的按摩,不仅能够促进颈霜中营养的全面吸收,还能够促进颈部血液循环。涂抹颈霜的时候可以用指腹轻轻拍打肌肤以促进营养吸收,涂抹之前可以先用热毛巾热敷颈部,促进毛孔打开。
7、使用颈膜
颈部肌肤容易堆积死皮,一周一次的去死皮颈膜能够帮助去除死皮,保持肌肤光滑,有利于皮肤吸收营养物质。另外每天使用补水保湿的颈膜,能够有效避免颈部肌肤缺水而松弛老化;经常使用营养丰富的滋润颈膜能够为颈部肌肤提供更充足的营养。
怎样锻炼脖子的肌肉呢
怎样锻炼脖子的肌肉呢,不同的运动适合在不同的时间做,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,减肥的效果也是非常明显的,运动可以预防三高,和我一起看看怎样锻炼脖子的肌肉呢,知识。
怎样锻炼脖子的肌肉呢1很多的朋友平时都想通过各种比较有效的方法来锻炼身体上的肌肉,良好的效果仅仅是身体健康的一种重要表现,他也会给人一种美感,从而增强人的自信心,在平时的生活当中可以通过很多比较简单的方法来进行有效的锻炼,下面我就来介绍比较有效的锻炼脖子肌肉的一些方法。
肌肉是锻炼出来的。肌肉是最“知恩图报”的`,只要每天给它点“好处”,它就会以10倍的回馈报答你。现代警觉证明,男性因腹部肌肉推动弹性而形成的“将军肚”与高血压、心脏病、糖尿病等众多觉病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停一分钟,再重复3次,一日两次,连续两到三个月就能见效。
另外,仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难,中年男性还可以试着平躺在床上,双腿并拢伸直,向上抬起接近胸部。
为了增强全身股肉力量,有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动,如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练,则效果更显著。
除了可以通过以上的这些方法来锻炼肌肉之外,平时也可以坚持进行一些器械运动,他在锻炼肌肉方面会显得更加具有针对性,只是,任何一种方法都需要长时间的坚持才能够使得肌肉更加的健美,平时还可以适当的吃一些有助于肌肉生长的食物。
怎样锻炼脖子的肌肉呢2 人鱼线怎么练?锻炼方法:
1,一定是要跑步,慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。
2,没有条件或者不愿意出门,可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3,仰卧起坐,每日3-5组,每组30个切记不要只做仰卧起坐,要不腹肌有了,皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线,不要做太多的仰卧起坐锻炼,一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动,最好的是游泳,其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的,所以要看你最求的是什么咯!有的人肌肉形成的快,很快的四块的腹肌就能形成,这样只有跑步去消耗身体的能量,平衡多一些菜能达到你要的效果!
4,仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作,而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上,使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙,双手交叉放在胳膊上。这时候,重点在于要慢慢起身,速度不能太快,保持呼吸。教练强调,要达到最佳效果,每个动作一定要保持质量,练出腹肌关键在于细节,不是数量。
5,柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素,包括各个脏腑器官,还能净化和畅通肠胃,并且有效的减少体内的油脂,抑制脂肪的堆积。专家解释,饭前或者饭后喝一杯柠檬水,不但能够抑制脂肪的堆积,还能让我们全身充满活力,加强身体的新陈代谢,而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议,腹肌运动加上柠檬水,塑造腹肌效果会更快。
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