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失眠怎么样可以快速入睡,10个小秘诀让你夜夜好眠

时间: 2023-07-20 07:27:01

失眠怎么快速入睡?拥有一个充足的睡眠是很重要,睡眠不足直接影响着第二天的精神状况,工作和学习都会受到影响。那么失眠怎么办呢?失眠怎么快速入睡呢?

1、床要大,被要薄

首先,床以略高于就寝者膝盖为宜,长于就寝者身长的0.2—0.3米,宽于身宽的0.4—0.5米,便于自由翻身。

第二,要挑对枕头。

第三,被褥面要选细棉布、棉纱等材质的,被芯以棉花、羽绒为佳,腈纶棉次之。

2、找到你的睡眠颜色

红色会刺激神经系统,容易使人感到疲劳。卧室、书房以及床上用品的选择,应避免使用过多的红色,尤其是心脑血管患者。

浅橘黄色床罩——诱发食欲 有助钙质吸收;红色床罩——失眠、神经衰弱、心血管病者忌用;嫩绿色床罩——舒缓紧张情绪急躁的人宜用;金黄色床罩——抑郁症和狂燥症者大忌;蓝色床罩——电脑、白领族忌用;紫色床罩——心脏病患者慎用;靛蓝色床罩——适合术后恢复者 减轻疼痛;粉红色床罩——孤独症、精神压抑者适宜。

3、睡前做舒展运动

睡前的舒展运动可助眠。

第一步,握紧拳头,再松开。

第二步,把额头用力往上扬,拉紧此处肌肉,再放松;然后把眉头往中间挤,再放松。

第三步,用力咬紧牙关、牙齿,感觉脸颊肌肉有紧绷感,再逐渐放松。用力张开嘴巴,把舌头用力抵住下门牙约十秒,再慢慢放松。

第四步,用力将肩膀抬起,慢慢放下。再将胸挺出来,把背部向前拱,背部有拉伸感,再慢慢放松。此步骤放松时要恢复原来坐姿。

第五步,深呼吸,憋气十秒后,感觉胸部充满空气,有不舒服感,再放松恢复自然呼吸。

第六步,将两脚抬至水平位置,脚尖向下压,拉紧大腿的肌肉,然后逐渐放松,再将脚尖向上靠,拉紧小腿的肌肉,再慢慢放松。然后让整个身体处在放松状态,约10分钟。这个方法可以达到身心放松的目的。

4、调好呼吸入睡更快

5、睡前按摩脸

● 从头部开始,用中指或食指的指尖按摩头顶30秒;

● 用食指指尖,在眉梢环状按摩30秒;

● 用拇指从上到下从内到外擦拭眼窝;

● 摩擦双手直至掌心发热,将手掌捂在眼上45秒。

6、赶走怒火和焦虑

为白天的工作绞尽脑汁或刚刚与人发生过争执后,这一夜往往格外难以入睡。

7、抓住偷走睡眠的五个小偷

第一,波动的荷尔蒙。

第二,细微的声源。

第三,咖啡或茶。想改善睡眠,从中午开始饮用不含咖啡因的饮料是明智的。

第四,尼古丁。

第五,睡前太兴奋。

8、点个蜡烛帮助睡眠

● 点根蜡烛,帮你将注意力集中到一团蜡烛火焰上,火焰不停的变幻会使你产生深度放松。

● 闭上眼,想像温暖的光束充满你的意识,它是平和、安全、抚慰的。

● 深呼吸几分钟,沐浴在内心的平静中(如果你心有旁骛,睁开眼,重新凝视真实的火焰,然后闭上眼)。

● 当你心如止水时,慢慢睁开眼,轻轻吹熄蜡烛。你这时已很放松了,可以去睡了。

9、对付换床就睡不着的人

条件反射引起的失眠,问题的根本就是床。郭兮恒教授指出,改变卧室氛围,在某种意义上可以消除引起失眠的一种心理障碍。

10、告别打鼾

打鼾首先应从行为和生活方式上来调整,控制体重非常必要,有70%的鼾症病人超重,且肥胖程度与打鼾的程度相关。

侧卧睡眠、适当抬高床头等调整是有效方法,避免劳累和饮酒。另外,安置口腔矫治器有助于下颌前移,增加上气道的空间。

睡眠呼吸暂停是导致高血压、冠心病等心脑血管疾病的重要原因,研究显示,至少30%的高血压患者伴有睡眠呼吸暂停,在脑血管意外患者中高达50%~70%合并有睡眠呼吸暂停。

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