一、儿童营养早餐搭配
儿童发育必备营养
1、热量。儿童的新陈代谢十分旺盛,所以需要很多的热量。
2、蛋白质。主要用于身体建造新生组织。
3、脂肪。脂肪的作用除了提供相当量的热量之外,最重要的是提供脂肪酸,以供儿童生长发育之需,以及维持皮肤的健康。
4、维生素。一般维生素均能够从日常食物或其他营养剂之补充获得。
5、矿物质。出生4个月后的婴儿,因为体内预先贮存的铁质已经被身体所利用,必须适当添加铁质营养,以满足身体对铁的需要。
儿童营养早餐食谱
A套餐:青菜火腿蛋饼+饼干酸奶+苹果
组成:青菜火腿蛋饼1个,饼干酸奶1杯,苹果半个。
制作方法:
1、将鸡蛋打散,加入面粉、切碎的青菜末(青菜最好用叶的部分),这样会比较软)和火腿末,少许盐,搅拌均匀。
2、锅烧热,加少许油,把以上材料摊成饼,煎至两面金黄即成。
3、饼干切小丁,与酸奶搅拌即成。
B套餐:菜肉馄饨+蛋煎面包+橙子
组成:菜肉馄饨1碗,蛋煎面包1片,橙子半个。
制作方法:
1、虾肉、青菜绞成泥,加入姜葱末、盐和少许水调匀成馅。
2、馄饨皮摊平,包入肉馅做成馄饨。
3、锅中入水煮开,放入馄饨煮熟,捞出盛入碗中,加汤放入少许紫菜、香菜末、盐、香油调味,即成。
4、鸡蛋1个打散。
5、锅烧热,放少许油,面包片沾匀鸡蛋液放入锅内,煎至两面金黄即可。
二、青少年营养早餐搭配
1.青少年的营养早餐食谱需要按照"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的基本原则
将每个营养早餐食谱的设计,尽可能达到合理营养和平衡膳食的要求。每个营养早餐食谱应有肉奶蛋类、面点类、蔬菜类等三部分组成,在餐后加一份瓜果以补充维生素。每个营养早餐食谱设计的烹调制作要求,应当使之既有利于每个正在生长发育阶段学生的消化吸收,又适合学生的食欲口味。
2.膳食要多样化,量要充足且平衡合理
根据季节及市场供应情况,做到主副食粗细搭配、荤素、干湿适宜宝宝营养食谱,多供给乳类和豆制品,保证钙的供应充足。
3.中学生营养早餐食谱(一)
皮蛋粥,果酱包,雪菜肉末。
皮蛋粥:粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。
果酱包:面粉.果酱.核桃.牛奶。
雪菜肉末:雪菜.肉末.土豆.胡萝卜。
4.中学生营养早餐食谱(二)
燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜。
燕麦粥:燕麦片.火腿丝.胡萝卜末.香菜。
菜肉包:面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇。
什锦泡菜:大白菜.榨菜.小黄瓜.辣椒等。
三、中壮年营养早餐搭配
1.每天一杯牛奶有益身体健康
饮食营养摄入应该尽量均衡。比如,早餐中除了谷类、面包、馒头、粉面等,还应该保证早餐有一定的蛋白质。简单的方法是,可在面包里放些肉片、鸡蛋等富含营养的食物。有条件的话,每天都要喝牛奶,甚至一天喝两次都可。如果担心牛奶会变得肥胖,就选择脱脂牛奶。为确保营养均衡,三餐都应该进食一定的蔬菜和水果。其实早餐也应该适量进食水果蔬菜以达到营养均衡,然而这是很多人都忽略的。
2.常吃水果可以达到营养均衡
另外,三餐要有规律,不要一饿了就吃,因为人的消化系统需要有规律地运作。从传统角度而言,午餐应该进食最多。因为早上已有很大的消耗,而下午又有大量的工作,所以,合理的搭配应是早晚餐各占30%的营养摄入,午餐占40%。同时午餐可尽可能的丰富。如果应酬比较多,外出就餐比较多,就应该注意,外出就餐时尽量不要点太多动物类食品,尽可能地使用植物油。
3.早餐一定要吃好
是不是每天工作繁忙,睡醒后提着早餐就匆匆忙直奔办公室-是不是常常抱怨早上起来不想吃早餐只能勉强进食,上班后又饥肠漉漉饿得不行-或者应酬不断,生活缺乏规律,时常深夜还在吃夜宵-身体是否日益发胖,健康进入警戒线-人体内有交感神经与副交感神经两种自律神经。交感神经是在身体活跃的白天使消化器官频繁运作,促进消化吸收;到了夜晚,副交感神经活跃,在身体休息的同时,让摄取的营养素储存在体内。
四、老年人营养早餐搭配
1.早餐不宜早
寒冷的冬季已经到来,一般老人冬季起床较晚,所以老人的早餐时间在8点到9点较为合适。
理由:老年人的各组织器官都已经衰退,如果过早进食,机体的能量被转移用来消化食物,自然循环必然受到干扰,代谢物不能及时排除,积存于体内则会成为各种老年疾病的诱发因子。
2.早餐不宜多
很多人认为早上太饿了,而且晚上要早吃,所以很多人会把早餐吃的比较多,让自己中餐时间推迟。但是其实早餐是不宜多吃的。
理由:老人的消化功能也在退化,如果早餐吃的过多,上午的时间消化不了,就会堆积在胃里,造成胃的负担,也会使消化系统不能正常消化吸收。另一方面,大量的食物残渣贮存在大肠中,被大肠中的细菌分解,其中蛋白质的分解物苯酚等,经肠壁进入人体血液中,对人体十分有害,并容易引起血管疾病,催人衰老。
3.早餐不宜硬
很多人习惯早上吃饭,其实这个习惯是不好的。老人的早餐应做到尽量软,避免过硬。
理由:晚上人的脏腑都是休息状态,唯独胃是处于工作中,所以刚起床时的胃是尤其虚弱的,而老年人的消化能力又不是特别好,所以这时不应进食过硬的食物,而应以软食、流食为主。
4.早餐不宜荤
老人是心脑血管的好发人群,所以平时在饮食上要多加注意,早餐应以清淡为主,不宜太过油腻。
理由:高盐、高脂、高油是引起心血脑血管最常见的原因,如果老人的早餐过荤,荤类在体内的消化速度比素菜更慢,所以会导致食物堆积,造成肥胖,肥胖是引起“三高症”主要原因之一,所以老人早餐应清淡,最好以粗粮为主,像馒头、包子、全麦吐司都是不错的选择。
5.早餐不宜冷
无论何时,老人的早餐应该以温热为主,不宜过冷。
理由:生冷食物会刺激到肠胃,引起肠胃疾病,导致腹痛腹泻等症状。平时老人饮食也宜温为主,生冷食物会加快脏腑的老化,影响健康。
6.老年人早餐食谱
肉末菜粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜一起做粥。
豆沙包:面粉、赤豆沙、果脯、猪油做成的豆包。
芹菜豆腐干:芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇同拌。
黑枣粥:粳米、糯米、黑枣干、核桃。
鲜肉小笼:面粉、肉末、冬笋、香菇做成的小笼包。
苣笋豆干:苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇同炒。
燕麦粥:燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜同煮粥。
菜肉包:面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇同做包子。
什锦泡菜:大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。
菜肉馄饨:面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜做成馄饨。
吃早餐三大原则:一、均衡饮食,营养全面;二、可以补充足够的能量;三、补充维生素,早餐摄入吸收率最高。早餐可以提供全天30%的能量和营养,不吃早餐会降低大脑功能影响智力也容易患各种疾病,如消化道疾病、胆结石、使体内胆固醇增高、便秘等疾病,不吃早餐会加速衰老。可见早餐不但要吃,还要吃得科学,如何搭配早餐才是营养呢?
方法/步骤
包子+粥+蔬菜+水果+鸡蛋:包子和米粥既有碳水化合物又有肉和菜,蔬菜和水果可以补充足够的维生素,鸡蛋能提供充足的蛋白质。包子里多加些虾仁可以达到补钙的目的。喝粥还可以美容。这道典型的中式早餐既营养丰富又可以提供充足的能量。如果说早餐可以提供全天30%的能量和营养,是其
他餐次补不回来的的话,这款早餐能量实足。
馒头+豆浆(或粥)+小菜+木耳蒸蛋(或煎蛋)+水果:馒头是中国传统面食,是餐桌上必不可少的主食之一。馒头有很多做法,白面馒头、杂粮馒头、菜馒头、肉馒头、煎馒头片等。主要营养成分是蛋白质和碳水化合物,是人们补充能量的基础食物,常吃有利于保护胃肠。
馄饨+小菜:馄饨也是中国传统小吃,馅料通常以猪肉、虾仁、蔬菜、姜等构成。蔬菜的种类可以是白菜、香菇、芹菜等可根据自己
的口味随意选择。馄饨的汤料可以加鸡汤、也可是紫菜汤,也可以是西红柿汤。早餐吃馄饨营养丰富又开胃。如果觉得只吃馄饨太单调了可以根据自己的口味搭配一
些小菜,营养均衡、能量充足。
面条+荷包蛋+玉米+小菜:面条制作简单,营养丰富。常见的做法有打卤面、牛肉面、凉面、汤面等。
面包+牛奶+肉饼+西红柿汤:面包和肉饼最好是自已加工的这样的早餐不仅能量充足,而且营养均衡、健康。
八宝粥+小菜+鸡蛋:八宝粥主要营养成分是蛋白质、脂肪、碳水化合物,膳食纤维,常食健脾胃,益气安神,促消化增食欲补充体力。
饼+粥+小菜:饼的种类很多,比如土豆丝卷饼、发面饼、千层饼,馅饼,糖饼、土豆丝饼、南瓜饼、萝卜丝饼、地瓜饼等。
END
注意事项
早餐吃得太早不但对健康无益还可能误伤肠胃。起床后宜先喝水补充睡眠时消耗水分活动20至30分钟后再吃早餐。
早餐也要定时定点,否则会影响消化、吸收。
不要用剩菜做早餐
不要吃速食早餐
一、一周营养早餐搭配推荐
周1:面包(蛋糕)果酱(黄油)荷包蛋 牛奶香菜胡萝卜豆腐丝。
周2:黑面饽饽(烧饼)油条 馄饨 蒜泥拌黄豆蚕豆。
周3:热饼 松花(火腿)豆浆(牛奶) 香虾白萝卜丝。
周4:花卷 肉松 炸花生米 豆腐脑(锅巴菜)杏仁虾干炝芹菜。
周5:煎馒头干 煮果仁 鸡蛋面 酸辣圆白菜。
周6:煎饼馃子 卤豆腐干 小米粥 芥蓝黄豆。
周日:三鲜炒饭 鸡蛋汤(豆浆) 糖醋白菜。
你常吃的早餐有营养吗?百康营养师点评常见早餐:
1、常见早餐营养分析:素食早餐
对膳食营养格外在意的王小姐,如今狂热地爱上了素食早餐。“我用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等,加在一起冲成一碗稠稠的粥,后来听别人说,早上吃水果是金,中午吃是银,晚上吃是铜,所以又把水果加入早餐的菜单里。”另外,陈小姐的早餐还包括一瓶酸奶、少许生菜、1只煮鸡蛋、两片烤全麦吐司面包。因为早餐吃得多,所以陈小姐到了中午并不感到太饿。
百康营养师点评:整体来看,这份早餐种类丰富而且均衡。稠粥的酵母粉又是维生素B群的良好来源,这种吃法是素食者不错的选择。
2、常见早餐营养分析:烧饼油条
愈来愈多的人向西式早餐靠拢时,在杂志社任编辑的张女士还是对烧饼、油条配豆浆的传统中式早餐情有独钟。“小时候常吃油条,长大后觉得油条是油炸物不健康,所以现在选择烧饼当早餐。”
百康营养师点评:烧饼、油条、萝卜糕、煎饺等,都有油脂偏高的问题。油条的表面上看得见油,大家吃的时候会有警觉,但是通常认为烧饼是烤的,表面不泛油光,热量及油脂一定比较少,但事实不一定如此。烧饼之所以吃起来香酥可口,全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约是230—250卡,其中约25%的热量来自于脂肪,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种组合的油脂量实在偏高。烧饼、油条搭配豆浆的吃法,蛋白质还算可以,不过,油脂过多,品质较低。
百康营养师建议:这类型的早餐热量高、油脂高,一星期不宜超过1次,而且当天的午、晚餐必须尽量清淡,不要再吃炸、煎的食物。
这类早餐一样缺乏蔬菜,所以在另外两餐中要多补充。水果则视个人习惯,可以吃1份,或者早上不吃,中午、下午各吃1份。买未加糖的白豆浆,然后自己酌量放糖。烧饼上的芝麻通常无法被嚼碎,吞下肚以后,芝麻黏在胃壁上
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