补钙几款食谱,怎么吃才能让身体不缺钙

一、4款蔬菜补钙食谱

1、油菜

一小碗油菜就可补充人每日所需钙的25%。油菜能同时为人体提供大量钾、钙和镁，这些物质与单纯地提供钙相比，更有利于骨骼的发育和钙的吸收。

补钙食谱：海米炒油菜

原料：油菜500克，海米50克、香菇片2.5克、玉米片2.5克、火腿片2.5克。

做法：

1、油菜切成3.3厘米长的段，菜心用刀一破四掕，改切约3厘米的段。

2、在开水内焯一下捞出，挤干水分，放在盘内。

3、将炒锅放在火上，放入油。

4、油热时，将油菜、海米、香菇片、玉米片、火腿片下锅，加上佐料和鲜汤，将锅翻动，炒匀即可。

2、芹菜

芹菜叶中胡萝卜素的含量是茎的8倍，维生素C的含量是茎的3倍，尤其值得一提的是，芹菜叶中的钙含量超过茎的2倍，是不错的补钙蔬菜。夏天可以将芹菜叶做凉拌菜，先选取鲜嫩芹菜叶，洗净后放入开水中略焯，捞出后挤去水分，加少许盐、味精，然后和煮熟的花生米、海米拌在一起，即可食用。

补钙食谱：芹菜肉包子

原料：芹菜，猪肉，粉丝，姜，葱，面粉。

做法：

1、首先芹菜择好洗净，切碎，粉丝泡软切碎，猪肉用开水煮一下，切小丁。

2、葱姜切碎末，锅放油，放葱姜末爆香。

3、倒入芹菜末，粉丝、肉丁，拌匀并调味。

4、面粉加酵母和成面团，放温暖处发酵，等面团蓬松起来就可以包了。

5、包好后，再放置会进行二次发酵。

6、发好后就可以上锅蒸了，大火15分钟后就可以上碟。

3、卷心菜

含钙丰富，但在烹饪前最好用开水焯一下，以除去其中大部分草酸。此外，卷心菜含钾多含钠少，对心血管系统多有裨益，且容易让人心情愉悦。新鲜的卷心菜能抑菌消炎，还对溃疡有着很好的治疗作用，能加速创面愈合。最后，卷心菜还富含叶酸及铁质，孕妇及贫血患者应当多吃。

补钙食谱：虾皮卷心菜

原料：卷心菜400克，虾皮50克，大蒜2瓣，生姜1小块。

做法：

1、卷心菜剥下叶片洗净，用手撕成小片;虾皮洗净，沥干水分;蒜，姜切末。

2、锅内倒入油烧热，爆香姜，蒜及虾皮，放入卷心菜炒软，加入水和精盐续煮。

3、几分钟后，即可盛出。

4、芥菜

《中国食物成分表》中的数据显示，每100克芥菜(又叫雪菜或雪里蕻)的钙含量高达230毫克，而相同质量的牛奶含钙量一般为100毫克。并且有研究显示，芥菜中钙的吸收率与牛奶相当。芥菜的做法很多，可以用来炒肉丝、做汤、调馅等，还可以用来腌制小凉菜。如果跟豆腐搭配食用，补钙效果会更好。

补钙食谱：腐竹芥菜汤

原料： 干腐竹80克、芥菜叶200克、骨汤800克、胡萝卜150克、番茄150克、盐胡椒粉适量、清水。

做法：

1、干腐竹用清水泡开，切段备用。

2、蔬菜洗净，芥菜切打断，胡萝卜、番茄分别切块备用。

3、汤锅中，加入骨汤、清水，大火煮开。

4、加入胡萝卜、番茄、腐竹，大火煮开，转文火煮15分钟。

5、加入芥菜叶，大火煮开，维持火力煮10分钟。

6、最后加盐、胡椒粉调味即可。

补钙并不是非得牛奶、鱼肉，上面介绍的这4种绿色蔬菜就可以补钙，结合简单的蔬菜食谱就可以在享受美食的同时也补钙，如果你的孩子不喜欢喝牛奶、不喜欢吃鱼肉，就可以试试上面的这些食谱。

二、3岁宝宝补钙的2款食谱

1.虾皮碎菜包

原料：虾皮5克、小白菜50克、鸡蛋1个、自发面粉、些许调味品等。

做法：用温水把虾皮洗净泡软后，切得极碎，加入打散炒熟的鸡蛋;小白菜洗净略烫一下，也切得极碎，与鸡蛋调成馅料;自发面粉和好，略醒一醒，包成提褶小包子，上笼蒸熟即成。

补钙奥秘：虾皮含有丰富的钙、磷，小白菜经汆烫后可去除部分草酸和植酸，更有利于钙在肠道吸收。鸡蛋的好处自不必说，10个月以上的宝贝一定会非常喜欢这种鲜香的小包子。

2.排骨皮蛋粥

原料：大米100克，小排骨200克，松花蛋半个，花生米30克，葱花少许;酱油、精盐、花生油、味精各适量。

做法：

1、把小排骨洗净，切成2厘米长的小段，用酱油、盐腌渍1小时，放入沸水中煮熟。

2、将松花蛋去壳，洗净，切成小方块。

3、把大米、花生米洗净，放入沸水锅中煮，当米粥将熬好时，放入松花蛋丁、酱油、味精;另用炒锅，放入花生油，炸葱花成金黄色，出葱香味时，倒入米粥中，至粥熬好以后，将排骨配到粥中，即可食用。

补钙奥秘：排骨与皮蛋熬粥，有滋阴养血、生津润燥的功效，儿童秋天食用，可以祛病健身。

三、6款老年人补钙食谱

1、虾皮油菜炒香干

虾皮50克，油菜250克，香干2块切丝，;油锅内常法熘炒，可经常服食之。

2、虾皮豆腐汤

虾皮50克，洗净后泡发;嫩豆腐200克，切成小方块;加葱花、姜末及料酒，油锅内煸香后加水烧汤。可以充分补钙，常食有效。

3、虾皮炒韭菜

虾皮50克，洗净后泡发;韭菜250克，洗后切段，旺火油锅内先将韭菜煸炒数分钟，将虾皮放入熘炒后加精盐、料酒、姜末，之后加虾皮旺火熘炒，加精盐调味后服食。

4、虾皮小葱烩肉丝

虾皮50克，小葱25克(切成小段)，猪肉100克(切成丝)，油锅内 先将小葱、肉丝煸炒，加料酒、姜末，之后加虾皮旺火熘炒，加精盐调味后服食。

5、牛奶大枣粥

牛奶煮大米、大枣粥，常食之，治体虚、气血不足。

6、牛奶饮

牛乳250毫升，每天清晨于早点一道服用，经常饮用可以补钙。

四、孕妇补钙食谱大全

孕妇补钙食谱 榛仁莴笋扇贝

原料 榛仁、莴笋、扇贝、盐、鸡精、料酒、色拉油、香油、淀粉。

做法 榛仁用水浸泡，去掉外皮后，下入油锅炸脆。莴笋去皮、切丁、扇贝肉切丁，一起用沸水焯一下。用蛋清将淀粉调成糊，放入扇贝肉腌一下。锅内放少许底油，下入扇贝丁、莴笋丁煸炒，调味后放入榛仁，芡后淋少 许香油即成。榛仁应除去外皮，以免口感发涩。

本孕妇食谱补钙作用

榛仁在各种坚果中含钙量最高，和富钙的扇贝相得益彰，口感也不 逊色于腰果和花生。除钙之外，蛋白质和不饱和脂肪酸也相当丰富。补钙小贴士：想被充钙质，可多吃河蟹、海米等水产类食品，另外，多吃坚果 类、富钙蔬菜和粗粮豆类(特别是豌豆)，也极有帮助。

孕妇补钙食谱 酸奶布丁

原料　酸奶、牛奶、各色水果、明胶粉、糖。

制法　牛奶加适量明胶粉、糖煮化，晾凉后加入酸奶，倒入玻璃容器中混匀; 加入各色水果丁后冷藏，以促进凝固。

本孕妇食谱补钙作用

酸奶布丁的钙质来自奶制品，而且是最好吸收的。变换这样一种饮奶方式，可为准妈妈的生活增添色彩。