做肩颈保养的好处有哪些啊,肩颈的理疗瑜伽怎么做

一、肩颈理疗多久做一次

1.用枕适当。人生大部分时间是在床上度过的，枕头的作用对肩膀有很大的作用，尤其是枕头的高度可以影响颈椎的形状。枕头要有弹性，以谷物皮壳为宜。枕头的高度为5厘米左右(受压以后的高度)。仰卧位时，不能使颈部脱空，枕头不合适，常造成落枕。另外要注意的是枕席，竹席一则太凉，二则太硬，最好不用。

2.颈部保暖。天气寒冷的冬季，可能会导致颈部刺激，使肌肉血管痉挛，最好穿高领衣服;天气稍热，夜间睡眠时注意颈部肩膀的受凉情况，空调温度不能太低。

3.姿势正确许多人常常工作学习的姿势不正确，导致颈椎病出现了问题，良好的姿势能减少劳累，避免损伤颈椎间盘和慢性劳损。最佳的伏案工作姿势是颈部微微地前倾，不要扭转。工作时间超过1小时，做些颈部运动或按摩。不宜在沙发扶手上看书、看电视。

4.避免损伤 颈部的物理损伤，也可能会导致本病的发生。除了注意姿势以外，头部向前冲去，也可能导致这种情况。因此，要注意保护自己，坐座位时可适当地扭转身体，体育比赛时更要避免颈椎损伤，颈椎要减少活动，必要时用颈托保护。

以上就是肩颈理疗的各种不同的注意事项，希望能够让大家更加清楚的认识到肩颈理疗的重要性，并且掌握好肩颈理疗的各种方法，让自己的肩颈更好的处于在一个健康的状态下面，使我们的身体保持在一个活跃的状态。

二、肩颈理疗的简单动作

1) 颈肩部牵拉

这两个动作可以有效放松颈肩部肌肉，有助于减少耸肩导致的肌肉紧张。一个动作是朝侧面牵拉颈部肌肉，一个动作是朝侧前方牵拉颈部肌肉。牵拉30秒，重复2-4次。注意保持躯干正直，该动作是牵拉肌肉而非压迫颈椎。

2) 胸部肌肉牵拉

如图所示，手扶柜子或者墙壁，这两个动作可以放松胸大肌，有助于减少含胸状态。牵拉30秒，重复2-4次。

3) 深层颈屈肌锻炼

通过头部前伸后缩，特别是通过后缩训练，有效锻炼深层颈屈，减少低头看手机导致的颈部前探现象。可以采用背靠墙壁或者柜子，头后缩时以后脑勺碰到墙壁为动作质量合格。完成16次，2-4组，注意动作速度不可过快。

4) 肩胛骨周围肌肉锻炼

对于颈肩不适，最重要的训练不是针对脖子，而是针对肩胛骨，我们常常说要挺胸收腹，你以为挺胸真是靠胸吗？错！是靠肩胛骨周围肌肉牢牢锁住肩胛骨，专业术语称为肩胛骨后缩，只要肩胛骨稳定了，自然就挺胸，含胸驼背也就消失了。以下训练都是针对肩胛骨周围肌肉的训练动作。

动作1：肩胛骨和肩肘腕紧贴墙壁，手臂沿着墙壁，缓慢做上下运动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

动作2：手臂前伸保持不动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

动作3-5：快速小幅度扩胸动作，同样体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

动作6-7：不同角度快速小幅度直臂肩后缩，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

动作8：肩关节画弧运动，在从高处下落过程中，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

5) 招财猫动作

手持两个矿泉水瓶做招财猫动作，该动作主要锻炼肩部肌肉，提高肩部稳定性。16次1组，完成2-4组，注意保持肘关节不动。

三、做肩颈保养的好处有哪些啊

一、由于长期伏案工作是身体前屈，肌肉，韧带，筋膜，关节囊等软组织长期处于紧张状态，使颈部肌肉劳损,血管中的疲劳物质和氧自由基引起无菌性炎症，就会在肌肉筋膜里面产生浮肿，这种情况下就会产生疼痛的因子来刺激神经末梢产生疼痛，在疼痛的作用下，血液中的疲劳物质，疼痛因子和氧自由基沉积，久而久之形成骨关节的病变，使得颈椎的椎间盘退化，产生骨质增生，椎间盘直接压迫相关的颈肩神经，脊髓，椎动脉，由神经一起疼痛，同时伴随有眩晕，头晕，头痛，偏头痛，头部重压，紧束感，手臂放射性疼痛，手指发麻，腿软，视力减退，心率失常等症状。颈椎不适症的不断加重可导致昏厥，肢体瘫痪，痴呆，诱发严重后果。因而颈椎不适症的预防，至关重要。

二、肩颈保养主要功能：

1放松神经，促进血液循环，增强脑部供氧，缓解肩颈酸痛，神经痛，肌肉酸痛，眩晕，头晕，头痛，偏头痛。

2改善失眠多梦，神经衰弱的症状，强化身心，让人活力充沛。

3改善紧张，滞闷的精神状态，提神醒脑。

4提高免疫力，改善亚健康，增强身体抵抗力。

5改善肝气郁结一起的皮肤干燥，无光泽，长斑等皮肤不良现象。

适用人群：1长期伏案工作者

2肩颈酸痛，肌肉酸痛，肌肉紧张的人群

3患有颈椎炎症，肩周炎等肩颈病的患者

四、肩颈的理疗瑜伽怎么做

一、牛面式

（1）练习方法：山式坐姿坐立于瑜伽垫子之上，吸气，延展脊背，屈左膝左脚、脚背贴地放于右大腿外侧，呼气，屈右膝，右脚脚背贴地放于左大腿外侧，寻找双膝上下重叠的感觉。两坐骨牢牢坐实于地板之上，肚脐眼面对膝盖方向。吸气，脊背向上延展，左手手起向上，呼气，屈肘，左手指尖指向脊背方向，右手绕过提前抓住左肘位置，拉伸手臂外侧和腋窝位置，后脑勺有力后推，加深延展。有困难的在此保持，双肩放松，想加深的解开右手，双手体后相扣。吸气，解开双手于身体两侧，解开双腿，呼气，来到另一侧练习。

（2）功效：灵活髋部，拉伸臀部，灵活膝关节、髋关节和踝关节，加速骨盆周围血液循环，拉开胸腔，灵活肩膀。缓解肩周炎，拉伸手臂和腋窝。

二、骆驼式

（1）练习方法：跪立于瑜伽垫子之上，双腿打开与胯同宽。吸气，右手去抓右脚脚后跟，呼气，左手由体前向上向后指向头顶心，延展腋窝。再次吸气，左手去抓左脚脚后跟，来到骆驼式。胸腔向前打开，肩膀向后延展，打开心轮。感受颈部前侧的拉伸，保持腹部收紧，臀肌收紧，眼睛看向天花板。保持顺畅呼吸。吸气，双手髂腰，腹肌收紧，身体回正。

（2）功效：灵活脊柱，舒展肠道，灵活腰背部，开胸开肩，释放压力。

三、犁式

（1）练习方法：仰卧于垫子之上，肩下垫毛毯或垫子，双手紧贴身体两侧，吸气，腹肌收紧，屈双膝，托臀向上，呼气，勾脚尖，脚尖点地，去寻找头部前侧地板，想要加深的朋友，蹬直双腿。保持3组呼吸。吸气，屈双膝，呼气，双手托臀部慢慢落于垫子之上。

（2）功效：改善面部肤色，促进血液倒流，预防静脉曲张，按摩肩颈部，有利于缓解失眠和抑郁。

四、猫伸展式

（1）练习方法：四脚板凳式跪立于瑜伽垫子之上，吸气，抬起臀部向前推动，使大腿与地面垂直，胸部着地，手臂自然向前延展贴于垫子，肩膀展开，额头点地，五指大大张开。腹部收紧，舒展腰部肌肉，颈部放松。保持顺畅的呼吸。

（2）功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱和手臂上的经络，刺激肩胛骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

办公室OL锻炼肩颈的瑜伽动作

办公室OL锻炼肩颈的瑜伽动作

办公室OL锻炼肩颈的瑜伽动作，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，经常不运动的人要注意这几点了，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，以下分享办公室OL锻炼肩颈的.瑜伽动作有什么好处。

办公室OL锻炼肩颈的瑜伽动作1　

1、肩膀舒展

坐在稳固椅子的前1/2，双脚打开与肩同宽，双手向两旁打开，手指置于肩膀上方。吸气之后，双手肘轻轻往内再往上抬高，胸口跟着往上推高。吐气时手肘往外，感觉两侧的肩胛骨往中间集中，胸口往外扩张，此动作可让呼吸顺畅。

2、腿部伸展

坐在椅子前1/2，双脚打开至极限，脚尖朝外，大腿小腿呈90°，感觉大腿内侧肌肉延伸，双手打开约与肩同高，掌心朝下。吸气，左手往左侧延伸，身体维持朝前，头往左边看，彷佛有人在拉扯一般，延伸至极限。

吐气左手肘放左膝盖上，左掌心朝上，吸气将右手慢慢带到右耳边向上伸直，右掌心朝左，伸展身体右侧。吸气右边胸口往外翻转，眼睛看向天空，右掌心仍朝左，停留5个呼吸。换边重复整套动作为一组，可做5~8组。

3、风吹树式

站立、双手十指交叉相握高举过头，转动腕部，使手心向上。身体上提，脚尖着地。呼气，慢慢把身体向左侧弯曲，做到极限，均匀呼吸，放松身体，保持10秒。吸气，慢慢起身，恢复到原位。向另一侧弯曲。

4、腰躯转动式

站立，两腿分开。吸气，两臂侧平举，身体正直。呼气，将躯干转向左侧。右手扶左肩，左手背贴于右侧下背处，头扭向左后方，均匀呼吸，保持30秒。吸气，恢复到原位。换另一侧做练习。

5、坐英雄式

跪坐在椅上或垫子上，双腿并拢，背部挺直，双目平视。右臂高举过头，屈肘，右手与左手在背后相扣，头，颈挺直，匀速呼吸，保持2分钟。松开双手。换另一侧练习。

6、鸭行式

蹲姿，双手扶腿步行。走步时，指向地面的膝盖触碰地面，连续行走3～5分钟。根据自身情况，也可延长时间。

办公室OL锻炼肩颈的瑜伽动作

1、呈动物爬行状俯卧，双手伸直撑地，双膝跪地，头朝下看向地面。注意挺直背部，放松双肩，维持动作呼吸3-5次。

2、平躺在地上，四肢自然置于地上。向上抬起伸直的双脚，并慢慢将其往头部靠过去，放在头顶上方地面，额头顶住双脚。

3、双手抵在腰间，顶住身体，并慢慢将双脚抬离头部。维持动作呼吸3-5次，放松。

4、成动物爬行状跪在地上，双膝着地，双手垂直撑地。双手向前推，使上身向前压。

5、弯曲肘部，将肚子往下压使其靠近地面。伸直肘部，还原。如此重复，3-5次。

6、右手从肩膀上向后绕，左手从下面经过向后绕，双手互扣。维持动作呼吸3-5次，放松，换手重复。

7、挺胸坐在椅上，双手放在膝上。向前先抬双臂，然后再向上举起。要尽量伸直双臂，抻拉胁部和腰部，保持1分钟。

8、面对墙站立，双腿分开同肩宽，双手撑墙，保持脊背平直，中背向前推送，尾骨向后，收紧肩骨，保持30秒到1分钟。

9、站立，吸气，在头顶双手合掌。呼气，右手和左手交叉抱肘，左脚绕过右大腿勾住右小腿肚保持30秒。

10、站立、吸气，手在背后握住。吐气，上体前屈，双臂伸直，与地面平行，保持30秒到1分钟。

11、平展肩部，达到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿，然后将左手放置到背后，这样旋转上体，左右旋转3～5次。

12、将两臂伸展至和肩部平行，同时手掌握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊伸展至和肩部相平，每天反复20~30次，会感觉到肌肉非常舒服。

办公室OL锻炼肩颈的瑜伽动作2 1、反祈祷式

山式站立或简易坐，双手放身体两侧呼气屈肘向后，双手体后合掌肩胛骨收向中线，锁骨向两侧展开掌跟互推，双肩放松远离耳朵保持5-8个呼吸，还原

2、鹰式

山式站立，双脚分开与髋同宽抬右脚向上，与左大腿相互缠绕双手侧平举，左手在上右手在下缠绕吸气胸腔上提，呼气大腿根向后屈髋屈膝向后向下坐低保持5-8个呼吸，换反侧练习

3、牛面式

简易坐或金刚跪，臀下方可垫抱枕吸气右手前平举，呼气翻转掌心朝上吸气右手上举，屈肘向后，掌心贴背左手向下向后，掌心朝外双手十指交扣，两大臂相互平行保持5-8个呼吸，换另一侧

4、英雄前屈

跪立，双脚脚尖并拢，双膝分开臀部坐在向上脚后跟上，吸气脊柱延展呼气身体前屈向前向下，额头轻触地面双手向前伸直，背部延展，侧腰拉长腋窝展开，指尖延伸，保持5-8个呼吸

5、下犬式

俯卧，双手放胸腔两侧，脚尖回勾呼气，手推地，坐骨向后向上背部延展，大腿根向后推，身体呈V字型双腿膝盖伸直，脚跟向下踩，腿内侧上提脖子放松，保持5-8个呼吸

6、猫牛式

四角跪姿，小腿脚背贴地吸气抬头提胸腔，卷尾骨向上呼气低头拱背，眼睛看向肚脐有控制的一节节灵活脊柱配合呼吸，动态练习5-8组

7、蝗虫式

俯卧，双手放身体两侧呼气，抬双腿双手、胸腔上提肩膀远离耳朵，大臂向上向后大腿收紧上提，远离地面保持5-8个呼吸，还原俯卧

8、小桥式

仰卧，屈膝，双脚分开与髋同宽双手在身体两侧，掌心朝下呼气，髋部向上抬，胸腔上提大腿向上抬高，小腿垂直地面保持5-8个呼吸，还原

【第21篇 灵儿】肩颈理疗瑜伽

肩颈酸痛，头昏脑涨？这是颈椎病的信号。现代人久坐式的生活习惯----保持同一姿势，低头工作、低头使颈部前倾，违背了颈椎的自然弧度，大大降低了颈椎灵活性以及承压能力，经常使人感到颈部僵硬和疼痛。下面我们来聊聊肩颈理疗瑜伽，都有哪些瑜伽体式可以缓解肩颈疼痛？

1.站立前屈（双手十指交扣）

站立，双脚与髋同宽

双手在身后十指交扣，呼气往下折叠

头完全放松，手往后找地面

保持10个呼吸

2.反祈祷式

找个舒服的坐姿，双手在身后合十

掌跟并拢，肩胛骨展平

保持10个呼吸

3.牛面式

双腿上下交叠，左手在上，右手在下，在背后交扣

保持肋骨内收，胸腔上提

保持10个呼吸，换边

4.手臂交叉

趴下来，左手往右侧，右手往左侧，趴下来

保持10个呼吸，交换手前后位置重复

5.扭转

趴下来，左手往左侧打开，掌心朝上

身体往左侧扭转，双手在身后交扣， 右脚踩地，膝盖朝上，左腿伸直，

尽量转动身体向左

（可在头下方放块瑜伽砖）双手在身后十指交扣

保持10个呼吸，换边

6.双角式变体

山式站立，双脚分开略大于一腿长

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

来到与地面平行的地方，保持10个呼吸

双手十指交握向后向上

呼气躯干继续向下，保持10个呼吸

最常见的肩颈体式 这样瑜伽方法很不错

在平时我们如果可以坚持进行瑜伽锻炼，那么对我们健康是非常有意义的，这样能够和起到一个不错的养生效果，这样对我们健康养生是非常有意义的，特别是推荐大家进行肩颈体式的方法，这样可以帮助我们保护好健康，同时有效缓解身体不适，那么具体我们如何进行，一起看看吧。

背向手拉手

现代人最容易产生的问题就是肩颈的不适情况了，特别是对上班族来说，在平时就更容易会有这样的烦恼问题，。所以我们应该掌握方法调整好，首先我们应该跪在垫子上面，挺直躯体，右手伸出向后弯曲，让掌心朝向背部肘部朝上，另一只手从下方朝向伸出并且跟第一只手手指交叉在一起，肘部向下，也就是从上下两个方向进行对肩部和颈部进行拉伸，拉伸力度足够，会帮助放松的，这样的锻炼方法很不错，能帮助我们改善身体不适，特别对大家促进健康有意义。

反向下压

同时大家在进行肩颈体式的锻炼方法，这样还可以帮助我们很好的缓解身体不适，首先在这时候我们应该选择站立的姿势，然后我们保持躯体的挺直，只会我们再选择双手向后抱拳，并且抬起双手慢慢的带动身体向前压下去，直到头部压向双腿并拢的膝盖出，可能有些人柔软性难实现，但只要尽量靠近也是效果很好的，这样就能够帮助我们起到锻炼肩颈部位的效果，对缓解疼痛有意义，是大家在平时的生活中锻炼养生不能错过的。

上面介绍的肩颈体式是非常不错的，在平时大家如果可以坚持进行这样的运动锻炼方法，这样能对我们健康有所帮助，特别对大家缓解肩颈的谁不会问题也有意义，能帮助我们很好的促进健康，所以说大家应该学会坚持这样的瑜伽锻炼方法才行。