大鱼大肉过后来点粗粮,粗粮食谱推荐

人要想获得均衡的营养，在保持食物多样的同时，对于单一食物而言，也有一个重要原则，那就是尽量将能吃的部分都吃掉。也就是吃全或全吃，这样才能够完全吸收植物或动物为了生存所需的营养素，如植物的根、茎、叶、花、果等，大多是能吃的，可我们为了追求口感，把我们不喜欢吃的部分扔掉了，这实际上是一种浪费。

我们平时食用的大米、白面等谷类经过精细加工，谷粒外层被去除得比较多，故称细粮;那些没有经过精细加工的谷类，保留了谷粒的外层，口感粗糙，被称为粗粮。

经常食用精米精面的危害，还有如下这样一些：

一是咀嚼能力下降。精细食物大多柔软细腻，不需要多嚼。由于牙齿得不到必要的锻炼，时间长了，咀嚼能力降低，有些食物吃不到了。

二是容易便秘。精细的食物里没有粗制食物里面的膳食纤维多。膳食纤维可以促进肠道的蠕动，使大便通畅。所以，常吃精细食物就容易发生便秘，而便秘又能带来痔疮等疾病。

三是会降低人体的免疫力，全谷物中不仅仅有膳食纤维，还含有丰富的维生素、矿物质等，可帮助人体抵抗多种疾病。美国哈佛医学院的一项研究还发现，和每星期吃少于1份全谷食品的女性相比，每天吃3份全谷食品的女性发生冠心病的危险要减少25%。

要想膳食健康，就得粗细搭配。

粗细搭配含有两层意思：一是要适当多吃一些粗粮;二是针对目前人们的饮食过于精细，要减少一些加工精度高的米面。

大多数人都喜欢吃精米精面，而不是糙米全麦，这二者有什么区别呢?分析发现，糙米比起精米白面来，仅仅是维生素e就要多三倍，普通面粉比精白面粉的维生素要多十倍以上，其他如铁、钙、磷等，也是加工得越精细，损失越多。

1882年荷兰医生艾克曼率领一支医疗队到达印度尼西亚。1883年，这里脚气病暴发并流行，“脚气病”不是“脚气”，也不是香港脚，而是由于经常吃精米精面引起维生素b1缺乏导致的一种维生素缺乏症，但当时的人们还不知道这些。

当时艾克曼开始研究，却一直没有找到引起脚气病的病因。1890年艾克曼发现患有多发性神经炎的鸡出现痉挛，颈部向后变曲，症状与脚气病相似。后来发现用米糠代替精米，喂养的鸡各个都很健康。艾克曼意识到脚气病可能是一种营养缺乏病，米糠中可能含有治疗脚气病的因子。

1897年艾克曼终于证明鸡的多发性神经炎是缺乏某一种营养物质所致，加入米糠即可治愈。再后来他用米糠治愈了所有求诊的脚气病病人。

除了脚气病，常吃精细食物的人，还可能出现麻木和眩晕以及精神紊乱的症状。20世纪初，《柳叶刀》发表的一份研究结果表明，糙米代替精米可起到治疗精神病的作用。

粗粮食谱

豌豆糙米饭

食材

糙米200克，新鲜豌豆100克，香油15克。

制作

1. 糙米洗净，用温水浸泡2小时，豌豆洗净。

2. 糙米、豌豆加适量水和15毫升的油后一起入蒸锅。

3. 蒸30分钟至豌豆、米饭熟烂即可。

营养解说

粮食过于精细可造成维生素b1摄入不足。糙米含丰富的b族维生素，尤其是维生素b1，常吃糙米饭能够帮助预防上述症状。

主要是粗粮的减肥食谱有哪些？

玉米：玉米也是一种非常常见的干粮，其口感甜美，可以用于煲汤，也可以当做零食。它含有大量的维生素E和钙、镁等矿物质。经常食用可以促进胃肠道的蠕动，加速排除体内毒素，营养价值也很高，是减肥食谱中经常出现的一类食物。

红薯：这是大家比较熟悉的一种食物了，也比较常见，在冬季里，红薯特别瘦欢迎。由于其松软的纤维质，消化较为容易，还具有通便排毒的功效，饱腹感较强，所以，经常被当做减肥食物。也可以直接将其当成主食，制作为各种薯类食品，因为红薯的热量极低，所以不用担心吃红薯会导致你会变得有多胖。

扩展资料：

注意事项：

吃粗粮时要注意和精细粮搭配食用，比如食用全麦面粉或者白面与玉米面混合食用。

吃粗粮时适当搭配一些肉食，可一份肉食搭六份粗粮食用，保持营养摄入均衡。

吃粗粮太多不易消化吸收，吃粗粮后补充一些蔬菜水果，帮助消化，减轻胃肠消化负担。

人民网-怎样吃粗粮减肥 哪些粗粮减肥好？

五谷杂粮粥的配方窍门

五谷杂粮粥，你会做么？现在的人们越来越注重养生，特别对于主食方面，现在的我们的饮食内容越来越精细化，精细化操作地同时，很多最原始的营养也在不断地流失，所以平时多吃吃五谷杂粮可以起到补助作用！

1.种类：所谓五谷杂粮，现在的定义是很广泛的，没有必要纠结于什么配什么，最基础就是稻黍稷麦豆，我们在做粥的过程中，主要根据自己的口味来放原材料，但是提醒一点如果为了养生，糖，蜜，炼乳，盐就最好不要放?

2.浸泡：五谷杂粮粥最重要的步骤之一就是浸泡，这个主要是为了在后期的炖煮过程中缩短时间，有利于营养物的析出，但是切记浸泡的时候大力的揉搓，因为很多谷类营养物质就在外表，浸泡时间可以根据谷物适当调整。?

3.炖煮：将浸泡好的五谷杂粮进行简单的清洗放入砂锅中，砂锅煲粥味道更加的香甜，水可以适当的多放一点，先大火烧开，不要盖盖子，然后煮沸后改小火慢炖，设置时间一般可以1个半到2个小时。在最后半个小时就可以关火，让它利用余温慢炖，这样更加香甜！

五谷杂粮有4大健康益处！做对5点、效果翻倍

现如今，在餐桌上大家已经不再一味追求大鱼大肉了，反而更偏爱荤素搭配、营养均衡。

每天吃点粗粮，俨然已经成为一种 生活「新 时尚 」 ~

哪些食物，算粗粮？

粗粮，主要是指那些 没有经过脱皮、研磨 等加工的粮食。

大家习惯上，把精制大米和面粉之外的粮食，都称为「五谷杂粮」，主要包括：

谷物类： 如玉米、小米、黑米、紫米、大麦、燕麦、荠麦等；

杂豆类： 如绿豆、红豆、芸豆、豌豆、蚕豆等；

块茎类： 如红薯、山药等；

坚果类： 如核桃、腰果等。

总体来说，粗粮的口感确实不够细腻， 但营养成分却比细粮保持更完整 ；因为粮食加工越精细，丢失的蛋白质、维生素和矿物质也就越多。

粗粮4大 健康 益处，不得不知

粗粮中富含的蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等成分，对 健康 大有裨益。

1、通便

粗粮中的膳食纤维含量很高，润肠通便效果不错~

另外，肠道中的膳食纤维，也非常有益于体内 益生菌 的生长，这对肠道 健康 很有好处。

2、减肥

粗粮中的膳食纤维含量较多，能量密度相对较低；同样分量的粗粮和细粮，粗粮所含 能量 更低，更有利于控制体重、防止肥胖。

3、控血糖

与精制米面相比，粗粮或谷物的升糖指数较低，食用过后血糖 上升幅度较小 ，非常利于糖耐量异常人群及糖尿病患者的血糖控制。

4、利血管

粗粮中丰富的可溶性膳食纤维，可减少肠道对胆固醇的吸收、促进胆汁的排泄， 降低血液中胆固醇水平 ，减少胆固醇在血管壁上「沉积」形成动脉粥样硬化斑块。

同时，粗杂粮中还富含植物化合物，如芦丁、类胡萝素等，其具有一定的 抗氧化 作用，可降低发生心血管疾病的风险。

5、预防癌症

最近美国癌症研究中心和世界癌症基金会，汇总多项研究之后，得出结论：全谷食物能帮助预防结直肠癌。

想要效果好，粗粮需吃对

粗粮虽然有这么多 健康 益处，但如果吃不对，不仅 养生 效果减半、甚至还会危害身体 健康 。

1、不可贪多

粗粮中的 植酸 含量较高，吃太多反而会影响钙、铁等矿物质的吸收，不利营养均衡。

我国膳食指南中提倡，全谷杂粮每天保证 50~150克 就可以~

2、合理搭配

不能因为粗粮 健康 ，每天就只吃粗粮，而是应该和细粮搭配起来吃，营养才更均衡。

大家可以按照 7：2：1 的比例来搭配，每顿或者每天的饭包含：

70% 的精米或精面；

20% 的粗粮；

10% 的大豆或其他豆类。

而且，也不要盯着一种杂粮吃，而是应该多个种类换着吃。

3、循序渐进

一下子从「细」到「粗」，小心肠道受不了。

大家可以 从小比例添加开始 ，比如3份大米配1份燕麦或杂豆；然后逐渐过渡到2份大米配1份全谷杂豆；等消化道适应后，再增加到一半白米、一半杂粮。

4、烹饪得当

粗粮的最佳烹饪方式是： 蒸和煮 。

一方面，这样可以保留膳食纤维本身的 健康 特性；另一方面，蒸、煮的烹饪方式还可减少盐分、糖分的摄入。

不过，粗粮质地通常较硬，烹饪前可以提前浸泡1~2个小时，或者使用高压锅来烹煮。

5、优质蛋白不能忘

粗粮中含有能够延缓消化吸收的植酸，所以需要 配合适量肉类 ，以便提供不受植酸影响的血红素铁和容易吸收的锌元素。

要知道，肉、蛋、鱼等提供的优质蛋白，可是粗粮替代不了的~

吃点粗粮身体好

但也要吃对哦

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大家一起 健康 吃吧~

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