人要想获得均衡的营养,在保持食物多样的同时,对于单一食物而言,也有一个重要原则,那就是尽量将能吃的部分都吃掉。也就是吃全或全吃,这样才能够完全吸收植物或动物为了生存所需的营养素,如植物的根、茎、叶、花、果等,大多是能吃的,可我们为了追求口感,把我们不喜欢吃的部分扔掉了,这实际上是一种浪费。
我们平时食用的大米、白面等谷类经过精细加工,谷粒外层被去除得比较多,故称细粮;那些没有经过精细加工的谷类,保留了谷粒的外层,口感粗糙,被称为粗粮。
经常食用精米精面的危害,还有如下这样一些:
一是咀嚼能力下降。精细食物大多柔软细腻,不需要多嚼。由于牙齿得不到必要的锻炼,时间长了,咀嚼能力降低,有些食物吃不到了。
二是容易便秘。精细的食物里没有粗制食物里面的膳食纤维多。膳食纤维可以促进肠道的蠕动,使大便通畅。所以,常吃精细食物就容易发生便秘,而便秘又能带来痔疮等疾病。
三是会降低人体的免疫力,全谷物中不仅仅有膳食纤维,还含有丰富的维生素、矿物质等,可帮助人体抵抗多种疾病。美国哈佛医学院的一项研究还发现,和每星期吃少于1份全谷食品的女性相比,每天吃3份全谷食品的女性发生冠心病的危险要减少25%。
要想膳食健康,就得粗细搭配。
粗细搭配含有两层意思:一是要适当多吃一些粗粮;二是针对目前人们的饮食过于精细,要减少一些加工精度高的米面。
大多数人都喜欢吃精米精面,而不是糙米全麦,这二者有什么区别呢?分析发现,糙米比起精米白面来,仅仅是维生素e就要多三倍,普通面粉比精白面粉的维生素要多十倍以上,其他如铁、钙、磷等,也是加工得越精细,损失越多。
1882年荷兰医生艾克曼率领一支医疗队到达印度尼西亚。1883年,这里脚气病暴发并流行,“脚气病”不是“脚气”,也不是香港脚,而是由于经常吃精米精面引起维生素b1缺乏导致的一种维生素缺乏症,但当时的人们还不知道这些。
当时艾克曼开始研究,却一直没有找到引起脚气病的病因。1890年艾克曼发现患有多发性神经炎的鸡出现痉挛,颈部向后变曲,症状与脚气病相似。后来发现用米糠代替精米,喂养的鸡各个都很健康。艾克曼意识到脚气病可能是一种营养缺乏病,米糠中可能含有治疗脚气病的因子。
1897年艾克曼终于证明鸡的多发性神经炎是缺乏某一种营养物质所致,加入米糠即可治愈。再后来他用米糠治愈了所有求诊的脚气病病人。
除了脚气病,常吃精细食物的人,还可能出现麻木和眩晕以及精神紊乱的症状。20世纪初,《柳叶刀》发表的一份研究结果表明,糙米代替精米可起到治疗精神病的作用。
粗粮食谱
豌豆糙米饭
食材
糙米200克,新鲜豌豆100克,香油15克。
制作
1. 糙米洗净,用温水浸泡2小时,豌豆洗净。
2. 糙米、豌豆加适量水和15毫升的油后一起入蒸锅。
3. 蒸30分钟至豌豆、米饭熟烂即可。
营养解说
粮食过于精细可造成维生素b1摄入不足。糙米含丰富的b族维生素,尤其是维生素b1,常吃糙米饭能够帮助预防上述症状。
玉米:玉米也是一种非常常见的干粮,其口感甜美,可以用于煲汤,也可以当做零食。它含有大量的维生素E和钙、镁等矿物质。经常食用可以促进胃肠道的蠕动,加速排除体内毒素,营养价值也很高,是减肥食谱中经常出现的一类食物。
红薯:这是大家比较熟悉的一种食物了,也比较常见,在冬季里,红薯特别瘦欢迎。由于其松软的纤维质,消化较为容易,还具有通便排毒的功效,饱腹感较强,所以,经常被当做减肥食物。也可以直接将其当成主食,制作为各种薯类食品,因为红薯的热量极低,所以不用担心吃红薯会导致你会变得有多胖。
扩展资料:
注意事项:
吃粗粮时要注意和精细粮搭配食用,比如食用全麦面粉或者白面与玉米面混合食用。
吃粗粮时适当搭配一些肉食,可一份肉食搭六份粗粮食用,保持营养摄入均衡。
吃粗粮太多不易消化吸收,吃粗粮后补充一些蔬菜水果,帮助消化,减轻胃肠消化负担。
人民网-怎样吃粗粮减肥 哪些粗粮减肥好?
五谷杂粮粥,你会做么?现在的人们越来越注重养生,特别对于主食方面,现在的我们的饮食内容越来越精细化,精细化操作地同时,很多最原始的营养也在不断地流失,所以平时多吃吃五谷杂粮可以起到补助作用!
1.种类:所谓五谷杂粮,现在的定义是很广泛的,没有必要纠结于什么配什么,最基础就是稻黍稷麦豆,我们在做粥的过程中,主要根据自己的口味来放原材料,但是提醒一点如果为了养生,糖,蜜,炼乳,盐就最好不要放?
2.浸泡:五谷杂粮粥最重要的步骤之一就是浸泡,这个主要是为了在后期的炖煮过程中缩短时间,有利于营养物的析出,但是切记浸泡的时候大力的揉搓,因为很多谷类营养物质就在外表,浸泡时间可以根据谷物适当调整。?
3.炖煮:将浸泡好的五谷杂粮进行简单的清洗放入砂锅中,砂锅煲粥味道更加的香甜,水可以适当的多放一点,先大火烧开,不要盖盖子,然后煮沸后改小火慢炖,设置时间一般可以1个半到2个小时。在最后半个小时就可以关火,让它利用余温慢炖,这样更加香甜!
现如今,在餐桌上大家已经不再一味追求大鱼大肉了,反而更偏爱荤素搭配、营养均衡。
每天吃点粗粮,俨然已经成为一种 生活「新 时尚 」 ~
哪些食物,算粗粮?
粗粮,主要是指那些 没有经过脱皮、研磨 等加工的粮食。
大家习惯上,把精制大米和面粉之外的粮食,都称为「五谷杂粮」,主要包括:
谷物类: 如玉米、小米、黑米、紫米、大麦、燕麦、荠麦等;
杂豆类: 如绿豆、红豆、芸豆、豌豆、蚕豆等;
块茎类: 如红薯、山药等;
坚果类: 如核桃、腰果等。
总体来说,粗粮的口感确实不够细腻, 但营养成分却比细粮保持更完整 ;因为粮食加工越精细,丢失的蛋白质、维生素和矿物质也就越多。
粗粮4大 健康 益处,不得不知
粗粮中富含的蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等成分,对 健康 大有裨益。
1、通便
粗粮中的膳食纤维含量很高,润肠通便效果不错~
另外,肠道中的膳食纤维,也非常有益于体内 益生菌 的生长,这对肠道 健康 很有好处。
2、减肥
粗粮中的膳食纤维含量较多,能量密度相对较低;同样分量的粗粮和细粮,粗粮所含 能量 更低,更有利于控制体重、防止肥胖。
3、控血糖
与精制米面相比,粗粮或谷物的升糖指数较低,食用过后血糖 上升幅度较小 ,非常利于糖耐量异常人群及糖尿病患者的血糖控制。
4、利血管
粗粮中丰富的可溶性膳食纤维,可减少肠道对胆固醇的吸收、促进胆汁的排泄, 降低血液中胆固醇水平 ,减少胆固醇在血管壁上「沉积」形成动脉粥样硬化斑块。
同时,粗杂粮中还富含植物化合物,如芦丁、类胡萝素等,其具有一定的 抗氧化 作用,可降低发生心血管疾病的风险。
5、预防癌症
最近美国癌症研究中心和世界癌症基金会,汇总多项研究之后,得出结论:全谷食物能帮助预防结直肠癌。
想要效果好,粗粮需吃对
粗粮虽然有这么多 健康 益处,但如果吃不对,不仅 养生 效果减半、甚至还会危害身体 健康 。
1、不可贪多
粗粮中的 植酸 含量较高,吃太多反而会影响钙、铁等矿物质的吸收,不利营养均衡。
我国膳食指南中提倡,全谷杂粮每天保证 50~150克 就可以~
2、合理搭配
不能因为粗粮 健康 ,每天就只吃粗粮,而是应该和细粮搭配起来吃,营养才更均衡。
大家可以按照 7:2:1 的比例来搭配,每顿或者每天的饭包含:
70% 的精米或精面;
20% 的粗粮;
10% 的大豆或其他豆类。
而且,也不要盯着一种杂粮吃,而是应该多个种类换着吃。
3、循序渐进
一下子从「细」到「粗」,小心肠道受不了。
大家可以 从小比例添加开始 ,比如3份大米配1份燕麦或杂豆;然后逐渐过渡到2份大米配1份全谷杂豆;等消化道适应后,再增加到一半白米、一半杂粮。
4、烹饪得当
粗粮的最佳烹饪方式是: 蒸和煮 。
一方面,这样可以保留膳食纤维本身的 健康 特性;另一方面,蒸、煮的烹饪方式还可减少盐分、糖分的摄入。
不过,粗粮质地通常较硬,烹饪前可以提前浸泡1~2个小时,或者使用高压锅来烹煮。
5、优质蛋白不能忘
粗粮中含有能够延缓消化吸收的植酸,所以需要 配合适量肉类 ,以便提供不受植酸影响的血红素铁和容易吸收的锌元素。
要知道,肉、蛋、鱼等提供的优质蛋白,可是粗粮替代不了的~
吃点粗粮身体好
但也要吃对哦
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大家一起 健康 吃吧~
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