国人盐摄入量偏高,别再为自己“带盐”了！

研究人员16日在新一期《美国医学会杂志》上报告说，尽管中国人的平均盐摄入量自2000年以来不断下降，但仍远高于世界卫生组织推荐的最大盐摄入量。

领导这一研究的中国国家食品安全风险评估中心技术总师吴永宁称 ，中国自1990年以来先后开展了5次总膳食研究调查，前4次覆盖12个省份，代表中国人口的46%，第5次总膳食研究从2009年开始到2013年结束，覆盖21个省，代表中国人口的近80%。

他们对2000年第3次总膳食研究以来中国人对食盐和钠的消费量进行了分析。研究表明，从2000年到2009年的10年间，中国居民食盐消费量从11.8克/天下降到9.2克/天，下降了约22%。

按世界卫生组织的建议，成年人每日盐摄取量应低于5克，换算成钠每天摄取量应低于2克。

吴永宁说，如果能保持这样的速度，中国有可能实现世界卫生组织提出的，到2025年降低盐摄入量30%的目标。但问题在于，成品食盐只是中国人摄入钠的来源之一，酱油等调味品以及咸菜等加工食品含有大量盐分，但通常没有计入盐摄入量调查中。

他认为，如果考虑这一部分盐，中国人实际钠摄入量是从2000年的6.4克/天（约合16克食盐）下降到2009年的5.6克/天（约合14克食盐），“这样的速度就不容乐观了”。

烹调菜肴别早加盐

首先要自觉纠正口味过重而过量添加食盐和酱油的不良习惯，对每天食盐摄入采取总量控制，使用定量盐勺，或用量具量出，每餐按量放入菜肴。

习惯过咸味食物者，为满足口感的需要，可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，帮助自己适应少盐食物。

在烹制菜肴时不要过早加盐，等快出锅时再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。对于炖、煮等菜肴，尽量保持菜汤的清淡，汤中食盐含量更高。

此外，每人每天5g食盐是指三餐总的用量，如果在家只烹饪一餐，则应该按照餐次食物分配比例计算食盐用量，如午餐占三餐的40%，则一餐每人的食盐用量为5g×40%=2g;而不是不管在家做几餐食物，每顿都按每人5g食盐用量。因为，许多在外就餐或即食食品都含有食盐，应该计算在一天的用量中。

除了烹调用食盐，其他调味料中也含有食盐，特别是酱油、酱类。一般10g酱油中含有1.5g食盐，10g黄酱含盐1.5g。如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少烹调中的食盐用量。控盐意识要逐步建立，长期坚持，才会受益终生。

慧眼揪出隐形盐

目前市场上各种便捷的汤料越来越多，不过浓汤宝、汤羹料等各种调味品中盐的含量不低，根据《中国居民膳食营养素参考》摄入量标准，成人每天钠的适宜摄入量是2200毫克，1克食盐约含400mg钠。某品牌浓汤宝外包装上的“做法提示”看到，6碗水的汤要放入2块浓汤宝，而一份浓汤宝就是30克，如此一来，就有2600多毫克的钠。这样一锅汤的钠含量也远高于2200毫克，光喝汤，钠就超标了。

很多高盐高脂的加工食品（譬如薯片、午餐肉）、快餐食品等都很受孩子欢迎，这些“隐形盐”会增加高血压患病风险。一人份的面包含盐95~210mg，沙拉酱含110~505mg，冷冻蔬菜含450~1200mg，而每人每天的推荐盐摄入量是不超过6000mg。尤其是加工过的熟食和饭店的食物，含盐量触目惊心。

食盐摄入过量，或可带来哪些大麻烦，别以为不碍事？

吃盐过多易长斑：研究证实吃盐过多肌肤上更加容易长雀斑，女人们一定要开始警惕了，食盐过多，除可使面色黑黄外，也有可能导致面颊长出雀斑。若同时摄入动物性脂肪和蛋白质过多，则会影响肝脏正常代谢而使雀斑更显眼。可见雀斑容易爱上饮食口味重的人，女性一定要注意。如果是自己做饭的时候一定要以清淡为主，如果外出吃饭也要记得点清淡的食物，这样有利于减肥，也有利于保健和美容。每天盐分摄入量不要超过6克。

吃盐过多易浮肿：很多人胖的时候是下身浮肿，穿的鞋子变得紧绷，其实是体内的盐分在作怪。中医认为身体浮肿是因为多余的水分未能被排泄而蓄积在体内时所发生的现象。一些人试图通过排汗或利尿进行减肥，实际上也是暂时消除了浮肿，对脂肪难以起到根本减少的作用。想要减肥的话，最好就控制饮食，加上体育锻炼，另外吃饭的时候一定要少盐。

吃盐过多可致癌：食盐是人们生活中不能缺少的东西，但是吃盐过多也是有很多的危害的。多吃食盐容易患高血压、心肌梗塞和癌症等疾病。医学家建议，应该使城市每人每天吃盐量从现在的20克左右降低到10克甚至5克以下，以减少一些疾病的发病率。专家称，有近50%的中老年人，每天盐的摄入量超过了世界卫生组织提出的6克的临界值。

吃盐过多会伤肾：盐食用过多，易导致血容量增加，对血管壁的侧压力增加，导致血压增高，还会导致血管硬化。另外，吃盐过多，让人产生口渴的感觉，需要喝大量的水来缓解，长期大量摄取盐会导致身体浮肿，同时还会增加肾脏的负担。

身体出现这5个迹象，说明你吃的“盐”太多了！如何正确食盐？

《柳叶刀》上曾有一项研究，其中，研究者对195个国家及相关地区的饮食情况进行了统计和分析，揭示了15种不良饮食习惯与一些具有死亡风险的疾病之间的关系。

结果发现 ，疾病的发生甚至引发的死亡风险与不 健康 的饮食习惯密切相关 ，其中，影响程度最深的三种不良饮食习惯主要是高盐饮食、全麦食品摄入不足、水果摄入不足。

而高盐饮食，被认为是大多数国家都存在的一种饮食上的风险因素。同时， 在中国，高盐饮食也是与死亡相关的主要饮食风险因素。

对此，我们应该知道，高盐饮食在给人们带来诸多 美食 享受的同时，也在损害着人体 健康 ，是生活中的一大 健康 隐患。

那长期高盐饮食会带来哪些 健康 危害呢？身体出现哪些变化说明体内的盐太多了呢？

大家知道吗，研究显示，我国是高盐饮食大国，每日的食盐量已经排在了世界第一。

美国的研究人员对以往40年来，中国的食盐摄入公开数据进行了统计，数据分析的结果指出：

同时，该研究又进一步指出，在中国， 跟南方人比起来，北方人每天的食盐量要更高 ，北方人平均每天吃11.2克盐，南方人则平均每天吃10.2克盐。可见北方人的饮食口味更重一些。

然而，一般来说，不论国内还是国外，成年人每天的食盐摄入量最好 不超过5~6克， 这是世界卫生组织的倡议，反观中国成年人的平均食盐量，超世界卫生组织推荐量的1倍。

因此，所谓的高盐饮食也就指， 每日饮食中超过 6g的钠盐摄入量 ，除食用盐外还包括酱油、味精等调味品，也就是人们常说的“重口味”。食盐是人体不可或缺的重要物质，但是摄入过多的盐分，身体则会出现一些问题。

比如，最近的一项新研究显示，吃太多的盐，会导致人的免疫功能下降。

研究者把实验小鼠分成了三组，在饮食上依次是 低盐、正常、高盐 。这样给予饮食一周后，研究人员故意用大肠杆菌感染每个小组的实验小鼠，创造适宜的感染环境，进而检测每组实验小鼠对 大肠杆菌 的抵抗情况。

最后，实验结果显示，相较于其他两组，接受一星期的 高盐含量饮食的那组小鼠， 被大肠杆菌感染的情况十分明显，因为这组小鼠身体中 大肠杆菌的感染数量最高 。

之后，研究人员为了再次验证结果的准确性，又将大肠杆菌更换成了李斯特菌，并进行相同步骤的实验，最终发现， 高盐摄入组的小鼠，依然更容易被李斯特菌感染，体内的细菌数量依然最高， 且高出了100~1000倍。

可能有人会反驳说：动物毕竟与人类存在差异，动物实验结果可信度并不高。

为了再次 印证高盐饮食会降低人体的免疫力 ，德国的研究人员选择对人体进行试验。

研究人员挑选了10名身体 健康 、年龄在20~25岁的志愿者，给予他们相同的饮食，但却要求这些志愿者，除了每天吃相同的食物之后，再额外摄入6克的食盐，并观察他们的身体变化。

这样的试验持续了一周之后，研究人员发现，他们体内的 中性白细胞的免疫能力显著降低。

这样的结论当然是出乎人的意料的，没想到 重口味的 美食 享受，却会降低人体的免疫力，那这是为何呢？

其实，这主要是因为，过多的盐分进入肾脏中，会激活肾脏的感受器，产生大量的糖皮质激素，而人体中的糖皮质激素如果被分泌过盛，就会 抑制粒细胞的免疫机能 ， 进而导致人体免疫功能下降 。

免疫力相当于人体对疾病的抵抗力，如果免疫力过低，人的体质就会变得非常脆弱，身体就容易受到疾病的侵袭。

但是，高盐饮食对人体 健康 带来的危害远不止于此， 研究已经表明，除了降低人体免疫力，消弱人的免疫功能，高盐饮食还存在其他诸多的身体危害。

那长期高盐饮食，还会给身体带来哪些危害呢？

目前医学界，普遍认为，盐吃多了，会增加心血管疾病的风险， 尤其是高血压、心肌梗塞和中风。

高盐饮食之所以会导致人体血压升高， 主要原因在于高含量盐分摄入后，会使体内的氯离子和钠离子增多，它们存在细胞外液中，会导致渗透压升高，容易发生水钠潴留，使得血容量增多，进而引起血压升高。

而血压升高是心血管疾病的危险因素， 血液升高会使得血管及心脏负荷增大，增加冠状动脉内皮损伤概率，血管壁结构改变，血管的自我修复能力显著下降，使得固醇类物质等在血管局部沉淀和发展粥样硬化，导致 冠心病、心肌梗塞、中风 等。

同时，有研究表明， 高盐饮食还可能会导致老年痴呆提早发生 。

研究人员发现，摄入过多的盐分，容易导致神经元纤维缠结，出现神经系统发生退行性病变，容易增加患老年痴呆的风险。同时， 人的大脑的认知功能也会出现下降。

这也进一步说明，日常饮食中，如果严格控制食盐或高盐食物的摄入，能起到预防心脑血管疾病，降低老年痴呆发生的风险。

不仅如此，长期保持高盐饮食，还会引发肠胃疾病，而且，高盐饮食也被普遍看作胃癌发生的主要原因 。

长期摄入高盐食物会对体内的 胃黏膜造成直接损伤 ，使胃黏膜弥漫充血，或是出现水肿、溃疡等情况，进而容易导致胃炎、胃溃疡等肠胃疾病的发生，若不及时治疗，控制病情，随着病情的恶化，就 容易诱发胃癌 。

另外，如果长期拥有高盐饮食的习惯，体内骨质流失的速度会加快，进而 增加骨质疏松发生的可能性。

这是因为高盐的摄入，会使 人体对钙离子的吸收能力 ，而钙是骨骼生长和发育的必备元素。如果体内的钙缺乏严重，就容易加速骨质流失。而且过量的盐分会刺激甲状腺，使甲状旁腺素分泌增加，则会 影响骨质的代谢能力 ，同样容易促发骨质疏松。

那生活中，身体出现什么样的变化，是在提示口味太重，盐吃多了呢？

通常情况下，人体每天需要摄入一定量的盐分，来维持机体的平衡代谢，但是，如果盐分摄入过量，这样的平衡就会被打破，进而身体就会出现一些明显的变化。

1、总是口渴

如果摄入体内的盐分过量，身体中的盐份和水份占比就会出现失衡，好似体内的水份在不断流失，人体就会出现口干舌燥，口腔干涩，总是口渴，想不断喝水的情况。这种情况会在摄入大量高盐食物之后极短时间内就出现，这时要及时喝水，补充身体水分。

2、水肿

平常如果吃多了盐分过重的食物，会增加体内的钠盐含量， 导致体内的渗透压失衡 ，这样就会 使得体内的水分没有办法正常代谢和排出 ，容易长时间且大量堆积在身体中，久而久之，就会出现水肿的情况， 典型症状就是脚踝脚背肿胀，或者小腿肿胀。

3、头痛

盐的主要成分就是氯化钠，而英国的一项研究成果表明，摄入体内的钠含量过高的话，人容易出现头痛。钠含量摄入得越多，头痛发生的概率和频率也就越高。

4、总想排尿

尿意频频，并非只是喝水太多。研究发现，如果摄入太多的盐，人体也会出现总想排尿的感觉和欲望，因为 多余的盐要经过肾脏的过滤，进而会随着人的尿液排出 。

5、反应变慢

吃太多的盐， 容易会使人出现脱水的情况， 进而 影响人的认知、思考等能力 。有研究显示，身体出现轻度脱水会降低人的注意力、记忆力、理解力和认知力，大脑的反应速度会减慢。同时，还会增加负面情绪发生的几率。

饮食与身体 健康 关系紧密，健康 的饮食能预防疾病的发生，如心血管疾病等。 因此，生活中建议大家尽量避免过度的高盐饮食，烹饪时少放盐、少放调料。

如果生活中经常靠外卖解决吃饭问题，建议下次在点外卖的时候，请备注： 少放点盐，谢谢！

参考文献：

【1】《五个迹象，提醒你盐吃多了》，农民文摘，2017-2-01.

【2】《高盐饮食远比糖和脂肪更危险，特别是对中国人来说》，环球科学，2019.04.03.

【3】《一顿Pizza就能说明问题：权威研究阐明高盐饮食伤害免疫细胞的机制》，中国生物技术网.

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