合理的饮食时间,怎样理解合理膳食

一、合理膳食的定义

1. 饮食又称“膳食”，是指我们通常所吃的食物和饮料。人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量，维护自身健康。合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。

2. 成年人每日的食谱应包括奶类、肉类、蔬菜水果和五谷等四大类。

3. 营养的满足应该主要通过饮食来完成。食物能够提供对身体有益的一系统营养物质和其他合成物质。在某些特定情况下，强化食品和膳食补充物可能会帮助增加一种或多种仅靠一般饮食而摄入量不足的营养物质。然而，尽管在某些情况下会推荐膳食补充物，但它仍然不能代替健康的饮食。合理平衡的膳食和身体锻炼可以改善人们的健康状况，减少主要慢性疾病的发病危险。

4. 自《全民健康生活方式行动总体方案》出台起，已在全国开展“健康一二一”行动，突出“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”，以合理膳食和适量运动为切入点，倡导和传播健康生活方式。

二、四类食物

1. 奶类。如牛奶、奶酪，含有钙质、蛋白质，可以强健骨骼和牙齿，每日饮250-500毫升牛奶为宜。

2. 肉类。包括各种肉类、家禽、水产类及蛋，含有蛋白质、脂肪，促进人体新陈代谢，增强抵抗力，每日约食用125~200克为宜。

3. 蔬果。含有丰富的维生素、矿物质、糖类和纤维素，增强人体抵抗力，畅通肠胃，每日最少要吃1 斤新鲜蔬菜及水果。(其中蔬菜400~500克，水果100~200克)。

4. 五谷。如米、面，含有淀粉物质，主要供应人体的能量，满足日常活动所需，每日约5~8两为宜(300~500克)。注意：每人每天食盐不超过6克，菜肴以清淡为宜。

5. 同时，真正健康的膳食不可忽视饮食的合理搭配——主食与副食搭配、粗粮与细粮搭配、荤菜与素菜搭配。每日早、午、晚餐的热量分配应分别占总热量30%、40%、30%。此外，巧妙地搭配各色食物、平衡食物的味道，取长补短，才能保证营养成分种类的齐全。

三、十字口诀

根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合我国的国情，可以将合理膳食归纳为“两句话、十个字”，即：“一二三四五，红黄绿白黑”。

1. 一二三四五

①. “一”。指每天喝一袋牛奶(酸奶)，内含250毫克钙，可以有效地改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。

②. “二”。指每天摄入碳水化合物250～350克，相当于主食6～8两，各人可依具体情况酌情增减。

③. “三”。指每天进食3份高蛋白食物。

④. 每份指：瘦肉50克;或鸡蛋1个;或豆腐100克;或鸡鸭100克;或鱼虾100克。

⑤. “四”。指四句话：有粗有细(粗细粮搭配);不甜不咸(广东型膳食每天摄盐6～7克;上海型8～9克;北京型14～15克;东北型18～19克。以广东型最佳，上海型次之);三四五顿(指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂);七八分饱。

⑥. “五”。指每天500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。

2. 红黄绿白黑

①. “红”。指每天可饮红葡萄酒50～100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。

②. “黄”。指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童和成人均有提高免疫力的功能。

③. “绿”。指绿茶及深绿色的蔬菜。饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。据中国预防医学科学院研究，绿茶有明确的预防肿瘤和抗感染作用。

④. “白”。指燕麦粉或燕麦片。据研究证实，每天进食50克燕麦片，可使血胆固醇水平下降，对糖尿病更有显著疗效。

⑤. “黑”。指黑木耳。每天食黑木耳5～15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。

四、怎样安排好一日三餐

1. 早餐吃好。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品。因为，人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本消耗完，早上只有及时地补充，才能满足上午工作、劳动、学习的精力需要。若长期不吃早餐，不但影响身体健康，还易患胆结石。很多人早餐习惯吃大饼、油条、蛋糕、馒头等，也有人爱吃蛋、肉类、牛奶，虽说这些食物也都富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但它们均属于酸性食物，无法提供人体所需的碱性食品。如果再吃点蔬菜调剂一下，就能达到酸碱平衡了。

2. 午餐吃饱。午餐要吃饱，是指午餐要保证充足的质与量。因为午餐具有承上启下的作用，既要补偿早餐吃得少、上午活动量大、能量消耗大的空缺，又要为下午的耗能储备能量。因而，饮食的品质要高，量也相对要足。也就是说，午餐主食的量要大些，最好掺些杂粮，副食的花样要多些：肉类、鱼类、豆类、多种蔬菜……若能再来一碗有荤有素的菜汤，做到“饭前一勺汤”，膳食则更加科学。

3. 晚餐少而清淡。如果晚餐吃得过饱，血中的糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高，多余的热量会转化为脂肪，使人发胖。同时，不能被消化吸收的蛋白质在肠道细菌的作用下，会产生一种有害物质，这些物质在肠道的停留时间过长，易诱发大肠癌。中老年人如果长期晚餐过饱，会刺激胰岛素分泌，易导致糖尿病。晚餐过饱还易使人失眠、多梦，引起神经衰弱等疾病。晚餐暴饮暴食，容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若抢救不及时，往往会危及生命;如果胆道有蛔虫梗阻、慢性感染等，更容易诱发急性胰腺炎而猝死。晚餐吃得太油腻，过多的胆固醇堆积在血管壁上，久之就会诱发动脉硬化、高血脂、高血压和冠心病，或加重病情。晚餐饱食高脂肪食物，会使全身的血液相对集中在肠胃，易造成大脑局部供血不足。此外，晚餐也不宜吃得太晚，在下午6时左右为宜。

请谈谈你对合理膳食概念的理解,并分析一下自己在日常饮食生活中哪些做法符合

日常生活当中，我们该如何合理膳食？

人类的食品种类有许许多多，不同的食物有不同的成分，每种食物含有的营养素都不可能是全面的，人体只有通过吃多种食物才能获得需要的各种营养素。人体从食物中获得营养，并通过代谢转变成自身细胞组织，食物中的有些营养素在体内是可以互相转化的，再被人体利用，但是有40种营养素必须从食物中获得，否则就会出现营养缺乏症，具体如下：

蛋白质中的必需氨基酸有9种：亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸；

脂肪中的必需脂肪酸有2种：亚油酸、α-亚麻酸；

7种常量元素：钙、磷、钾、钠、镁、硫、氯；

8种微量元素：铁、碘、锌、硒、铜、铬、钴、钼；

14种维生素：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、烟酸(尼克酸)、泛酸、叶酸、生物素、胆碱。

人体对上述40种营养素需要从各种食品中获得，这些营养素会在人体的新陈代谢时被消耗，所以需经常补充，如果长期不能得到补充就会出现营养缺乏症。

常吃多种食物，口味多样，有利于提高食欲，不会产生厌食；且可以获得不同的营养素，避免出现某种或某几种营养素缺乏。营养学家普遍认为食物本身不分好坏，只要是符合食品安全卫生要求的，都认为是好食物，关键是搭配合理与否及摄入量。即使是现代人公认的容易导致动脉硬化、冠心病、中风的动物脂肪也是如此，例如肥肉对于我国自然灾害年代及一些能量摄入不足者来说是一种非常好的营养食品，可弥补因能量摄入不足而产生的一系列症状，提高人的工作能力及预防疾病的免疫力，所以对这类人群肥肉是很好的食品；而肥肉对于能量过剩的人来说则是应该避免食用的。又如高蛋白饮食在几十年前“糠菜代粮食”的时代是被向往的高级营养食品，但是对现代营养过剩的人及患有肾脏、肝脏疾病的患者来说则是必须控制的。因此，对于整个人群而言，包括脂肪、蛋白质等各种营养素都是重要的，只是应该有恰当的摄入量。

各种各样的食品各有不同的营养成分及优势，多种食物合理搭配才可以弥补不同食物的缺陷，达到平衡膳食的目的。日常从食物中获得的营养素的种类及数量均能满足人体的需要，且可以避免过量，从能量的摄入来分析也能使蛋白质、脂肪及碳水化合物比例合适。所以合理搭配十分重要。假如用肉、鱼、虾、蛋、豆制品等高蛋白食品搭配每天的膳食就是非常错误的(不少孩子的膳食常犯此错误)，而不吃蛋类的素食者容易出现蛋白质缺乏，正确的搭配是每天吃适量的粮食、肉禽类、牛奶、蔬菜、水果等，且搭配的数量合理就能符合平衡膳食的要求。中国营养学会建议每天吃谷类及杂豆250~400克，蔬菜300~500克，水果200~400克，畜禽肉类50~75克，鱼虾类50~100克，蛋类20~50克，奶类300克，大豆类及坚果30~50克，油25~30克，盐6克，水1200毫升。

通过合理平衡的膳食和身体锻炼来改善人们的健康状况，减少主要慢性疾病的发病危险。如果你想掌握更多儿童健康饮食、高盐食品对宝宝的危害多吗的这方面的知识，请继续关注佰佰安全网的近期更新吧。

怎样合理搭配膳食？

随着生活水平的不断提高，人们越来越关心吃些什么样的食物和怎样吃才是科学营养才对健康有益。科学的营养是充足而平衡的膳食，确保人体所需的所有营养素，并且营养素之间比例合适，对健康有利。遵循合理膳食营养原则是科学营养的基础。

合理调配

注意主食多样化，粗粮与细粮搭配好。副食注意荤与素相互搭配，尽量避免同一类食品的重复搭配。营养学家推荐下列五组食品：(1)粮食类；

(2)肉蛋类；

(3)奶制品类；

(4)豆类及豆制品；

(5)蔬菜水果类；

(6)盐油等调味品和饮料。

合理膳食原则

由于每个人所处的环境和身体条件不同，因而对合理膳食原则也有不同。但是合理膳食的目的在于保持健康，减少疾病，延长寿命。遵循如下几点对身体非常有好处。

品种多样化

由于不同食物含有的营养素种类、质量和数量都不相同，因此每日膳食构成中六个基本食品尽量要有，这是因为，没有一种食品是十全十美的，粮食类食品的缺点是蛋白质的质量差，不含维生素A、P、C和B2等等；蔬菜水果则蛋白质、脂肪的含量极少，碳水化合物也不多，维生素、矿物质的种类也不全面；营养价值相对较高的奶类食品也缺乏铁、食品纤维、维生素C及其他无机盐等，因此没有一种食品含有人体所需要的全部营养素，也不能单独维持人体健康和维持生命。但是这些不同种类的食品混合食用，就可使各种食品的不足之处得到互补，并可减少粮食类食品的不利因素（如粮食中的植酸阻碍矿物质吸收，食品纤维等可相应减少）。

食品摄入量要适当

食品摄入数量少了不行，而过多也是有害的。如能量和脂肪过多会增加许多疾病的发病机会，体重增加。要根据自己多年来实际体会来确定摄入量。

糖、脂肪、盐和食品纤维的摄入要控制：糖、脂肪摄入过重易发胖，增加一些疾病发病机会；盐摄入过量易患高血压。我国膳食以植物性膳食为主，食品纤维在许多情况下是摄入过多，所以不能盲目提倡增加摄入量。

烹调方法要适当

防止营养素的破坏。

坚持好的膳食制度

实行一日三餐是好的饮食制度，注意将每餐营养调配好。

饮酒要适量

饮酒过多会危害身体。

食物要求无毒无害无污染，卫生清洁

坚持适当运动

适当运动可增加营养吸收，有助于机体代谢。

怎么样吃才是合理膳食

据平衡膳食的要求，对任何一种营养素的摄人量不可过多也不能过少，而要与身体需要量相符。这样才能既满足人体对营养素的生理需求，避免发生营养素缺乏，又能止因营养素摄人过量而导致的营养过剩。为此，在每日膳食中，各类食物的营养搭配应当科学合理。如米、面类粗粮与燕麦、高梁等杂粮的搭配，各种主食和鱼、肉、蛋、奶、瓜果蔬菜等副食的搭配，荤菜和素菜的搭配等都要合理调配，恰到好处，可以起到各种食物所含营养成分的优势互补作用。

在每日三餐的膳食分配上曾有一个说法，如“早饭吃好、中饭吃饱、晚饭吃少”，其实这种说法也不尽合理，按照科学饮食的要求，每日三餐中各种营养素含量应分别为早餐占全天的3 0%～3 5%，中餐占3 5%～40%，晚餐占3 5%。在烹饪烹调的粗细稀干方面，早饭适宜精细稀薄一些，中饭粗杂干厚一些，晚饭取其两者之间并以质优易消化为主，以适应人体饮食营养节律的生理特点.

因此，讲究膳食的科学搭配，可积极有效地增进营养和促进健康。如果不讲究膳食的科学搭配，日常所摄入的食物营养不平衡，就有可能造成机体对食物营养摄人过剩或缺乏，从而导致诸如缺铁性贫血、骨质疏松、肥胖、糖尿病、冠心病等营养性疾病，影响人体健康水平，甚至生命质量及其寿命长短。
合理营养就是按照平衡膳食的原则，将食物进行合理的主副搭配，荤素搭配，粗细搭配以及多样搭配。以优化食物组合并通过合理的烹调，满足机体对食物消化、吸收和利用过程的要求，从而达到满足正常生理、学习工作需要、促进儿童生长发育与提高智力发展的营养膳食之目的。

合理营养的基本要求应包括以下5点：

(1)膳食中所含的各种营养素，能提供适量的能量、细胞更新的材料以及维持正常的生理功能满足人们生活、学习、劳动和生长发育以及智力发展的特殊需要。

(2)多种食物搭配合理，以防偏求全，趋利避害，取长补短，使营养供给更为全面，有利于各种营养素的消化吸收与利用。

(3)讲究食物的加工方法和烹调技术，所制作的食物成品应为色、香、味、形、质俱全，既有利于消化吸收，又能引起人的食欲兴趣。

(4)讲餐要有规律，饥饱适中，质量平衡，适时适量。餐次和食物的质量分配，必须与生活、学习、劳动需要以及特殊需求相适应。

(5)讲究饮食卫生，把住“病从口人”，防止一些致病微生物、有毒农药、化学物质污染食物，做好“洁食”的自我防卫工作，防止不应有的食物中毒发生。
随着膳食营养科学知识的普及，人们对膳食的营养保健意识日益增强。在现代家庭生活中，对于日常膳食中营养与保健的作用日趋受到注重。讲究食物营养的科学搭配，正是为了更好地获得食物营养和促进健康。这主要体现在以下几方面：

1)有利于营养平衡

由于膳食的科学搭配，注重多样、适量食物的合理组合，有利于人体对蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质等各种营养素的摄人，从而与机体生理需求保持基本平衡。

(2)食物营养互补

由于膳食的科学搭配，注重多种食物的主杂搭配、荤素搭配、粗细搭配等，使得各种食物营养素的营养优势互补。如由肉类与豆制品组成的菜肴，使动物蛋白与植物蛋白有机地结合，使蛋白质对机体健康发挥更好的作用。

(3)提高食物营养价值

食物营养价值的高低，取决于食物中所含营养素是否与人体所需模式相近，如越接近则营养价值越高。膳食的科学搭配正是为了提高食物的营养价值。如按照人体所需蛋白质氨基酸模式，单纯进食谷类会缺少其中的赖氨酸，而含硫氨基酸含量相当丰富，但如果单纯进食豆类则与谷类正好相反。如果采用粮豆混食则可使所摄人的蛋白质氨基酸模式接近人体所需模式，进而大大提高粮豆混食主食的营养价值。

(4)增进食物协同作用

膳食科学搭配，可以产生一种营养物质促进另一种营养物质在体内消化、吸收与利用过程的积极效果，从而增进营养和促进健康。机体获取到均匀、全面的营养素，有利于食物营养协同作用的有效发挥。如维生素A促进蛋白质的合成，维生素C促进铁吸收等。

(5)避免食物相克现象

由于各种食物在其化学性质、性味特点、矿物元素方面的各自特点，有可能带来一些不应有的食物相克现象，造成食物营养价值降低或产生相应的食物毒副反应。讲究膳食的科学搭配，可以避免常见的食物相克现象。

(6)提高营养美食效果

对各种食物的主料、副料、点缀料进行科学组合，注重色、香、味、形、质的菜肴风味，可以大大增进营养美食的食欲效果，并间接提高食物的消化与吸收

合理膳食应怎么做 如何做到合理膳食

1、食物多样，谷类为主，粗细搭配，谷类食物主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素，人们应保持每天适量的谷类食物摄入，另外注意粗细搭配，经常吃粗粮、杂粮和全谷类食物。

2、多吃蔬菜、水果和薯类，蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，水分多，能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患多种慢性疾病风险有重要作用。

3、每天吃奶类、大豆或其制品，奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素。

4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。

5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食，脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一；盐的摄入量多与高血压的患病率密切相关。因此建议大家养成清淡少盐的膳食习惯，不要摄入过多动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

6、食不过量，天天运动，保持健康体重，由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，进食量却相对增加，导致我国居民超重和肥胖的发生率正逐年增长，这是许多慢性疾病发病率增加的主要原因之一。应保持进食量和运动量的平衡，不要每顿饭都吃到十成饱，且养成天天运动的习惯。

7、三餐分配要合理，零食要适当，合理安排一日三餐，进餐定时定量。可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整，尤其注意晚餐要适量，以脂肪少、易消化的食物为宜。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但不宜食用过多。

8、每天足量饮水，合理选择饮料，饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮料最好选择白开水，某些添加了一定矿物质和维生素的饮料，适合热天户外活动和运动后饮用，多数饮料都含有一定量的糖，大量饮用会造成体内能量过剩。

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