我每天5点左右就醒了,怎样可以睡得更久一

睡眠不足可能已是上班族最典型的生存状态。的确，我们要加班加点地工作，要应付无数的报告、电话禾郢真，要处理一堆一堆的家务，如果可能，我们还要在深夜上网同朋友闲聊，或听听音乐，读读小说，在惟一属于我的时间里放松一下心情。所以，我们的睡眠怎么可能够呢？在现在的社会，能以最少量的睡眠时间保证最大的精力，已成为勤奋和成功的象征，而躺在床上睡足觉则非常容易被视为懒惰。 美国国家睡眠协会的研究显示，我们现在的睡眠时间比我们的祖父辈少了20%。尽管一些人一天睡5小时就已足够，但对大多数人来说，一天8小时前后的睡眠却仍然是他们精力充沛的保证。但现在的上班族，平均每天能有7小时以上睡眠时间的人已少得可怜。他们每天，尤其是在工作日的每一天里，几乎不可能早睡或晚起，但他们更不愿意成天昏昏沉沉，效率低下，他们该如何呢？睡眠协会的专家们提出了如下建议： 一、见缝插针地睡上一觉。 弥补睡眠不足的有效方法之一是，每周挑一个晚上提前一到两个小时上床睡觉，而不是让我每天晚上都睡得非常晚。这样不仅能让你感到精力再次充沛起来，且不耽误你在其余6个晚上加班工作或干些我的事。专家们是这样解释的：“尽管睡眠不足是时间累积形成的，但你勿需以真正等量的时间来弥补，你只要想办法获得更多的，质量有些高的深层睡眠，你就相同可以不可以感到精神旺盛。”提前一两个小时睡觉，能让你获得更长一些的深层睡眠。 挑一天晚起床也是弥补睡眠不足的方法。尽管一些专家警告说，周末睡懒觉会让我们在周日的晚上失眠，但对渴睡的大多数人来说，这种警告是多余的。如果你实在担心因睡得过多而导致后几天失眠，你可以不可以将晚起床的时间限制在双休日的第一天。 专家们对午睡也有一样的警告，但它也只适用于那些容易失眠的人。对大多数人来说，在下午1点到4点之间抽出20分钟打个盹儿，能让人在整个下午，甚至整个晚上都精力充沛。时间非常宝贵的科研人员最喜欢将睡觉一分为二，即在夜里睡个时间稍长的觉，而在白天，打个时间非常短的盹儿，这样既节省了时间，又不影响精神。 打盹儿的最好时间是在午饭后一到两小时之间。这时由于生物钟的作用，我们各方面的机能都处于调整和低谷状态。15至20分钟就足够了，超过半小时，你就会感到非常难再次清醒过来。研究显示，如果你晚上非常晚才睡，午间打个盹儿就更显重要了。在正常睡觉时间前6至8个小时打盹儿，能让你精神饱满并能缓解第二天的渴睡状态。抓紧时间吃完午饭，关上办公室的门，利用长沙发小憩片刻，或干脆就趴在办公桌上打个盹儿，会令你一下午都感觉良好。 二、借助精神振奋剂。 如果时不时地补上一觉还无法缓解你睡眠不足的状态，那你可以不可以同时再试试这些“精神振奋剂”： 咖啡因：这是最方便快捷的情绪振奋剂。每天6盎司咖啡，或8盎司茶，或20盎司含咖啡因的饮料，能让中枢神经系统高度兴奋，并能维持近6个小时的清醒状态。如果需要熬夜，来杯咖啡似乎是最好的选择。但不要让喝咖啡成为日常习惯，因为如果完全依赖它来振奋精神，你所需要的量就会越来越大。且咖啡会干扰人的深层睡眠，所以你为几个小时的精神抖擞所付出的代价，就是一两天之后精神更加萎靡不振。 锻炼：也许你会认为活动身体会消耗更多的能量，从而让你更觉得无精打采，其实这是大错特错的。事实正好相反。体育活动能加快血液循环，增强血糖浓度，促进新陈代谢并促进肾上腺素的合成和释放，所有这些都将使我们的能量在随后的几个小时之内保持旺盛状态。活动身体还能促进一种叫做内啡肽的物质的生产，这是一种存在于大脑内部，能让我们远离昏昏沉沉状态的情绪振奋剂。这里所指的锻炼并不是让你上体育馆做健身，而是指在工作中抽时间活动活动身体，如反复快步地上下楼梯，伸伸胳膊踢踢腿，做做健身操等，在实在没有时间的情况下，打个呵欠，伸个懒腰也能让你精神好一会儿。 蛋白质：多吃高蛋白的食物能增强大脑中酪氨酸的含量，这是一种能促进积极思考和增强反应能力的氨基酸。要注意吃高蛋白且低脂肪的食品，如去皮的鸡肉、鱼、低脂酸奶等。消化脂肪会使血液从大脑流向消化系统，而这只会使你感到更困。同样是高蛋白食品，在你昏昏欲睡的时，牛奶和豆制品不利于你振奋精神，因为它们中含有一种L-色氨酸，这种氨基酸在大脑内的合成具有催眠作用的5羟色胺，同样，糖类和淀粉也能增强大脑中这种物质的含量，所以，当你渴睡却又不应该睡的时，应该避开这几类食品。 三、将睡眠不足和压力过大区分开来。 睡眠不足和压力过大所表现出来的症状有时非常相似。只有弄清一天到晚头脑昏沉的真正原因，才能有效有所改进我的精神状况。下面4点能帮助你识别我精神不佳的真正原因究竟是睡眠不足，还是压力过大： 1、如果你肌肉感到紧张，并总是头疼、胃疼、精神焦虑或感到压抑，就十有八九并不是由于缺乏睡眠，而是由于工作或生活的压力过大。 2、如果你入睡有困难，你面临的问题主要也是压力过大。因为单单睡眠不足的人，只要头碰到枕头非常快就会入睡。 3、如果你这几天遭遇了一些意外变化(如更换工作单位，亲人或朋友去世，家人生病等)，你精神不振的主要原因也会是压力而不是睡眠。 4、如果你的日程安排过满，你想睡觉的真正原因也就不是缺觉，而是想逃避压力。 如果是由于压力过大而造成精神不振，你可以不可以通过以下方式缓解压力，振作精神

如何实现无痛起床？
1.无利不起早。起不来，主要是因为自己没有清晰坚定的目标与计划。
目标是否清晰到未来中长期可以量化的目标，是否有短期每周每日的量化计划？
目标是否坚定到遇到何种困难都要继续坚持下去？成就的欲望是否强烈到不实现誓不为人？
睡到自然醒的早起，首要的前提条件就是有目的性的早起。如果没有目标与理想的召唤，即便设定10个闹铃，你也起不来床。
2.潜意识的力量。
想早起，别设定闹铃。闹铃叫起来的早起，都是被动的，不情愿的早起。更是无法长久的早起，早晚有一天你会不耐烦的把设定的闹铃关上然后蒙头继续睡下去。
每天睡觉前，营造安静的睡觉环境，然后与潜意识对话，嘱咐潜意识：明天早晨6点起床！嘱咐不少于5次，用心的嘱咐，潜意识会用心的听进去。往往，潜意识这个闹钟唤醒你的时间，与你的起床目标时间不会误差10分钟。我几乎每天都是5点55左右醒来。潜意识才是最靠谱的闹钟。
副作用：如果一开始就用潜意识唤醒，很容易半夜醒数次，完成睡眠质量骤降，得不偿失。潜意识有时候很当回事，比你自己还着急，就怕忘记喊你，干脆提前了。潜意识的力量真不太好驾驭。
补充：如果一直没有早起习惯，请先试用闹钟建立初步早起习惯，再试用潜意识逐步拜托闹钟。
3.五秒钟法则。
醒来，起不来怎么办？
这个时候五秒钟法则简直太管用了。依然是自己与自己的对话：对自己默念“1,2,3,4,5，发射”，这样的默念的力量会更容易把你唤起来。而不是昏头又睡过去。亲测有效，而且非常有效。
4.监督与互助的力量。
加入早起小组，最好是跟熟识的朋友同学建立一个早起打卡群（3人成群也足以），每天预设好早起时间，起床第一时间在群里打卡。可以适当设定奖惩措施。
早起，第一时间在群里打卡。这个动作本身，就会让你瞬间清醒，起床再也不难。
5.无情大法。
如果其他办法一直不奏效，那就对自己狠一点。
每次设置不少于2个闹钟，把闹钟放在自己躺着的时候无论如何也够不到的地方。只要闹铃一响，你要么选择爬出被窝关掉闹钟，要么选择享受“悦耳动听”的闹钟铃声。
如果你宁可爬出被窝关掉闹钟然后继续睡回笼觉，建议你放弃早起的念头吧。
6.早起才能早睡，早起倒逼早睡。
熬夜已经是绝大多数人的常态，想从建立早睡的习惯开始简直太难了。不妨从早起开始，逐渐开始把睡眠时间往前顺延。当早起成为一个刚需的时候，早睡会成为同样重要的事情。
补充：循序渐进调整起床时间，让生物钟逐渐适应，每次提前十分钟。不要一下把起床时间从八点提前到五点。这不是倒时差，不能这么折磨自己，没必要用休克疗法。
对了，Kindle到手后基本上每周要看至少2本书。今年阅读量一定会爆表。
补充：早起，最大的前提就是内在驱动和目标体系。没有短期动机，没有长期目标作为动力，早起就是个伪需求。当然，如果你对现状极为不满意，可以先从建立早起这个核心习惯做起，起都起来了，总会能找到长短期驱动力量的。

? ? ? 半夜醒来快速入睡的方法如下：

? ? ? 方法一

? ? ? ?首先，深呼吸。先吸气，慢慢的深深的吸气，把你的肺部装满，直到你不能继续吸气为止，然后憋气4秒钟，再慢慢地把气呼出来，一定要慢慢的呼出来，越慢越好，然后准备再重复一次，这个方法的关键就是，一定要慢，让自己呼吸足够多的空气，时间要久。

? ? ? ?大概进行五个循环，你会发现，你在做这个深呼吸的时候，大脑几乎是一片空白的，你不会像任何其他的事情，做完五个循环之后，我们进行下一步，首先保持住你大脑的空白状态，然后把你的思想，（任何一个身体部位都可以，这里我们用胳膊举例子）放在你的胳膊上，想象你的胳膊，变得越来越轻，就像要飘起来一样，然后慢慢的，真的飘起来了，在这时候，你的大脑意识是非常模糊的，你只需要反复暗示你自己，直到你真的感觉到自己的胳膊变得越来越轻，直到飘起来。

? ? ? ? ?在你进行这个过程的时候，你可能已经不知不觉达到了入睡状态，还有一种可能，你对这种方法不太熟练，你不但没有成功入睡，甚至变得更清醒了，就算这样也没有关系，你只需要继续深呼吸，按照这个方式，重新进行几次，你一定可以成功入睡。

? ? ? ? 方法二

? ? ? ? ? ?在睡前的几个小时，你可以去尝试跑步，给自己制定一个跑步计划，当你累得筋疲力尽后，再回来躺在床上试一试，看看会不会躺下就睡。

方法三

失眠的人，在床上躺再久也睡着，躺得越久越焦虑，越烦躁，越失眠，睡不着的关键在于，你脑袋里有事，你有一些值得你思考的东西，那不妨尝试把这些事解决，让你不再有担忧，然后再去试试，能否入睡。

失眠的人最好不要去吃安眠药，第一次吃的时候，可能一片安眠药就能让你入睡，但久而久之，可能十片都没有效果，可能还会产生药物依赖性，并且安眠药会人体造成很多副作用，如反应迟钝、记忆力衰退等。

这些方法会让你的睡眠质量，有一些明显的提高，但所有助眠的办法，都只是暂时的，只是一种辅助你入睡的手段，并不彻底，只有真正的心无杂念，摒弃内心所有的焦虑，才能让自己的睡眠恢复到自然的状态。