如何练胸肌之上斜哑铃推举
通过你所叙述的情况锻炼胸肌可以进行哑铃的推举,也可以进行正规的训练指导,可以到线下健身房或者是正规的健身机构来进行锻炼不建议进行单独的哑铃使用,以避免造成无法达到初期的目的,或者是引起肌肉劳损。
上斜哑铃卧推主要针对是胸大肌上部的训练,可以用如下动作替代
1、把被子垫在身下,抬高上体,可以练习上斜。
2、抬高上体做俯卧撑。
3、正手握引体向上。
4、颈前哑铃、杠铃上举。
这些动作都是侧重于胸肌上侧的训练。
练习胸肌的动作很多,比如卧推、俯卧撑以及绳索下拉,在锻炼胸肌上面有很好的的锻炼效果。我们在动作中,掌握动作的技巧,这样会使动作的功效发挥的更大,今天我们就以上斜哑铃飞鸟为例,向大家介绍它的3个技巧,更好的让你的胸肌达到突破性的生长。
第一个技巧解析:坐椅的角度大小对训练效果的影响
当我们在做上斜哑铃飞鸟这个动作的时候,经常躺在斜椅上,有的健友就会说,斜凳的角度越大越好,实际这是错误的认识,我们的角度增大了,肩部所受的刺激力就会越强,减弱了胸部受刺激的程度,对锻炼效果会造成很大的影响。
第二个技巧解析:当在动作的最低点时,动作不要太夸张
在力量训练中,把动作做到最大限度,就会使肌肉受到的收缩力和张力变大,这样对我们的锻炼带来好处,但是在飞鸟的训练中,如果当哑铃下降到最低点时,使肌肉的收缩力和张力增大,这样就会使肩部所受到的压力增强,长期锻炼的话,会给肩部带来很大的损伤。
第三个技巧解析:掌握正确的握铃技巧
健友们经常把哑铃的动作轨迹弄混,有的认为哑铃向上到高点的时候,是开始动作,也有的认为哑铃在身体的两旁的时候是开始。所以小编今天以最低点和最高点来进行动作的分析,我们在最低点的时候,手掌握住哑铃,保持手掌心朝上,当哑铃向下降落的时候,胸部会有很强的拉扯感,胸部的刺激度被提高,锻炼肌肉的成效就会明显。
下面我们再次重温上斜哑铃飞鸟的经典动作。
1、调整好座椅的角度,为了使胸肌的刺激度提高,我们把座椅调到30度,如果调大了,就会使肩部的三角肌受刺激度增强,而胸肌的刺激度减弱。
2、动作的预备动作:身体仰卧在斜椅上,双手握住哑铃放在肩部的正上方,双脚全脚掌着地,肩胛骨向后收缩,使背部紧贴在椅背上,收缩腹肌保持颈部伸直。
3、动作过程:哑铃向上运动时,使它的运动路线呈三角形,当哑铃在胸部上方相碰的的时候,顶峰收缩1秒,胸肌要有很强的挤压感,然后缓慢的降低哑铃,回到初始的位置。
4、训练强度:建议做3组左右,每组做10次,要持续的进行动作,中间不能休息。
哑铃这项运动工具,一直以来受到了不少健美人士的喜欢,哑铃虽然重量比较重,但是却能够练出完美的肌肉和二头肌,不仅让我们的双臂看起来非常的`健美,而且整个人也会散发着非常好的魅力,很多男性习惯性的通过哑铃来锻炼自己的上臂力量,那么怎么用哑铃锻炼臂力呢?
哑铃锻炼身体各个部位的方法:
一、胸部
1、平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。 提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2、上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3、平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4、仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1、推举:主要练三角肌前束、中束和后束。动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2、侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3、俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
用哑铃锻炼臂力方法还是有很多种的,不同的哑铃锻炼有着不同的方法,比如说我们可以通过哑铃的锻炼上下推举来增加肩部的肌肉,通过哑铃练习仰卧撑,可以增加自己大胳膊的肌肉,所以说效果可以通过自己的方式来练习。
胸部
1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
胸部就直接做仰卧起坐就行了!!
本站内容仅供参考,不作为诊断及医疗依据,如有医疗需求,请务必前往正规医院就诊
祝由网所有文章及资料均为作者提供或网友推荐收集整理而来,仅供爱好者学习和研究使用,版权归原作者所有。
如本站内容有侵犯您的合法权益,请和我们取得联系,我们将立即改正或删除。
Copyright © 2022-2023 祝由师网 版权所有
邮箱:daokedao3713@qq.com