骨盆修复运动有哪些

1 瑜伽对骨盆有什么好处保养骨盆

在瑜伽练习中，不少瑜伽体式都涉及到骨盆部分，能促进骨盆部位的血液循环，常练习能起到保养骨盆作用。

一些瑜伽体式能够锻炼到骨盆肌肉，增强骨盆的灵活性，从而改善骨盆松弛现象，也使得骨盆不易受伤，另外是女性骨盆还具有保护子宫和膀胱的功能，因此锻炼了骨盆肌肉对于保护子宫和膀胱也有好处，对于顺产、减轻分娩疼痛、尿失禁等也是有帮助的。

通过瑜伽中想要的体式能对骨盆变形，如骨盆前倾、骨盆后倾、骨盆倾斜等情况可以起到防治作用，纠正骨盆不正，改善不良体态。

进行瑜伽锻炼有助于促进血液流向骨盆，使得该部位更加敏感，有助于增强性欲，骨盆处的肌肉剧烈收缩，能使性高潮变得更加强烈。

1、平躺在瑜伽垫上，两腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，双手自然放在身体两侧。

2、吸气，腹部和臀部同时向上抬起，保持3-5分钟。

3、呼气，腹部、臀部恢复到原来的姿势。

功效：排除体内废弃，矫正骨盆异常，起到保养骨盆的作用。

1、仰卧在瑜伽垫上，双腿并拢，双手伸直置于头顶方向。

2、吸气，双脚绷直向上时，垂直于地面。

3、呼气，双脚缓慢落于头顶方向，脚尖触地，保持10秒钟。

4、双脚有控制地缓慢落下。

功效：矫正骨盆、脊柱的畸形，促进骨盆和全身的血液循环。

1、坐位，双腿向前伸直，左腿向内侧弯曲，脚跟尽量靠向身体。

2、身体向左转动，使右大腿前侧贴地，弯曲右膝，右手抓住右脚。

3、把右脚的脚尖放在右手手肘的内侧，吸气。

4、双手手指在头后方相扣，伸展腰与背，边呼气边把左手肘向后拉，如鸽子般挺胸，保持该动作30-60秒，换另一侧身体做同样练习。

功效：能够矫正骨盆倾斜，预防和改善各种妇科疾病。

1、从跪姿英雄式开始，可视个人情况选择长形抱枕放在背后，背部完全贴合枕头。

2、吸气，双臂高举过头，手背贴著地面，保持平顺的呼吸，确保下背部不受压迫，保持2~5分钟。起身时，双手收回推双脚脚底，身体需要平稳而缓慢地离开抱枕，避免左右打摆。

功效：伸展股四头肌和髋部，伸展腹部和骨盆，促进骨盆区域的血液循环，按摩骨盆内的脏器。

1、坐姿开始，双腿放在身体前方，双膝弯屈，两脚脚掌相对，尽可能收向身体，大腿外侧尽量贴地。

2、双手贴地，脊椎一节一节缓缓向后，直到躺平，臀部完全贴地，背部接近但不紧贴地面，保持颈部自然曲线。

3、吸气，双手举高过头后贴地，停留2~5分钟，保持平缓的深呼吸。

功效：伸展髋部和大腿内收肌，放松腹部，刺激骨盆血液循环，缓解生殖功能失调。

1、练瑜伽之前先热身，运动量由小逐渐加大，切忌开始就做高难度动作，练习结束后及时放松。

2、瑜伽体式的练习，动作一定要标准，如果动作错误，可能会给骨盆带来额外的负荷，反而会造成伤害。

3、在练习过程中，如果骨盆等部位出现不适，要及时停下来。

1、避免吃寒凉的食物，如冰淇林、冷饮、穿露脐装。经常吃寒凉易患盆腔积液，盆腔炎。痛经，宫寒。

2、内裤应该晒在有阳光能晒到的地方以免细菌感染阴道炎。

3、避免减少摔伤扭伤。由于女性特殊的的骨盆结构性，已引起骨盆倾斜引起盆腔的问题。

4、少穿高跟鞋，长期坐着的女性应该保持正确的坐姿，挺直腰背，双腿自然弯曲，不要翘二郎腿。

5、骨盆的成分是骨质，骨质强硬，骨盆就不易损伤，因此多吃一些增加骨质的的食物，如加钙牛奶、AD钙奶、鱼、虾、牡蛎、蛋黄、核桃、榛子等都是不错的选择。

导读：产后注意骨盆修复，学会这几招，帮你快速重回少女身材

各位点开这篇文章的朋友们，想必都是很高的颜值吧，我们真的是很有缘哦，我每天都会给大家带来不一样的 育儿 资讯，如果对我的文章或者其他的什么，有什么一些意见的话欢迎在下方积极评论哦，我每条都会认真看的。那么本期的内容是：产后注意骨盆修复，学会这几招，帮你快速重回少女身材！那么我们就来看看吧！

对于女性而言，分娩是一个障碍，不仅会生出生命，而且还会对身体产生重大影响。许多母亲报告说，分娩后身体会严重变形并失去信心，大多数母亲不会知道分娩后如何修复身体。今天，我为母亲推荐一些锻炼其骨盆底功能的方法。

产后after为什么会变宽
鲍玛的身材严重变形的原因是，她分娩时骨盆被“拉伸”，c部向外突出。现在，以前可以穿的裤子被这种“突出物”卡住了。但是整个骨盆并没有变形。只是骨盆的两根骨头在关节处被拉开了。这个位置被我们称为“耻骨联合”。手指沿着腹部的线向下触摸硬骨头。“耻骨联合”。其缝隙中没有骨头。在怀孕期间，身体会分泌松弛素使该部位松弛，以便在分娩时可以适当地打开它。婴儿可以顺利通过。

一些怀孕的母亲在孕晚期会出现“耻骨分离”，然后一直持续到产后。这会更痛苦，在严重的情况下也会影响步行。有些孕妇在分娩过程中直到分娩后都会出现此问题。如果宝妈想像以前一样早日康复，可以用紧身胸衣及时帮助。选择弹性设计，更合身且不紧绷，宝妈穿着更舒适。

除平时穿着紧身胸衣外，宝妈还可以使用以下方法缓解产后身体不适，并让她的身体尽快康复。
第一个措施：骨盆向前和向后倾斜
首先，宝妈应平躺在垫子上，然后弯曲膝盖，缓慢地前后旋转骨盆，以同样的方式将耻骨伸向胃部，并注意不要搭起臀部桥。不要离开地面，只能在水平面旋转，并且必须保持此动作一分钟。
第二招：抬肩过桥
第二个动作是抬高肩桥的脚跟。当臀部桥升高到最高点时，用双脚和双脚接触地面，然后抬高双脚的脚跟，但不要放低臀部。如果鲍玛觉得做起来比较困难，她可以先举起一只脚，然后再换另一只，在每一侧做5次，然后放下休息，重复五组。

第三招：死虫
这个动作是瑜伽动作。宝妈首先平放在垫子上，然后以90度角弯曲臀部和膝盖，向上举起双手指向天花板，然后慢慢放低一条腿，向相反的方向放低手臂并握住它。一秒钟后，恢复上一个动作，然后在另一侧重复相同的动作。这个动作需要做10到20次，宝妈可以根据自己的身体缓慢增加动作。
这些运动特别简单，更适合在睡觉前进行。它们对锻炼骨盆底肌肉有很大的作用。妈妈们必须坚持希望他们能更快地恢复身体。

我是一个家庭教育老师，一个高级的产科教师，也是一个多平台的 育儿 作者。跟随我给你带来实用的母性和 育儿 知识。如果你有任何困惑或疑问，请发私信，我会及时回复，希望我的一些建议能让你作为一个家长突然敞开心扉，不再孤独地走上 育儿 之路。

产后收缩凯格尔骨盆运动如下：

1、热身：进行凯格尔运动可以先从排尿训练开始，在排尿时可以试试看在排尿的过程中能否随意停止4、5次，找到这种中断排尿的感觉后，以后就不要在排尿过程练习，以免引发尿路感染。在热身以后，就可以尝试第一阶段的练习了。

2、缩肛运动：收缩并上提肛门10秒，再放松10秒，这是标准动作，宝妈们也可尝试快速收缩肛门，再放松，重复20-50次。这种运动具有加强盆底肌肉的作用，能预防尿便失禁和盆腔脏器脱垂，同时还能促进盆部静脉血回流、增加生殖器官的血流，也有预防痔疮和改善性功能的作用。

扩展资料

1、产后妈妈都需要产后骨盆恢复，特别是顺产的妈妈产后骨盆变化特别大。耻骨结合部会张开，尾骨会向后翘1-2CM。如果未能及时的修复，盆底仍然处于张开的状态，那么盆腔内的多个器官就会随着张开的骨盆发生变化。

2、首先是尿道括约肌的松弛导致尿失禁；其次阴道口的松弛加之子宫韧带未能恢复会造成子宫的脱垂；最后因为骨盆在人体的构造起到了上下体的连接作用，在骨盆未能复位的情况下，下肢的形态会随着骨盆的变化而产生变化。

4产后骨盆修复：5个动作拯救盆底肌

怀孕期间，盆底肌肉也就处在持续受压中而逐渐松弛！加上分娩时，盆底肌肉又进一步受到胎儿的挤压和撕扯，无论是剖腹产还是自然分娩！

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产后的某一段时间内出门前我都不敢多喝水，到了目的地也是第1时间找厕所，必须在我的可视范围，每次去都以百米冲刺的速度。3

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把身体比作房子，那么骨盆是就像房子的地基！下肢的动作只有在腰段和骨盆之间稳定，能量才能顺利传递，帮助日后的恢复训练。

如果产后妈妈在盆底肌松弛的情况下跑步或力量训练，腹压增大，反而影响恢复?个

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骨盆底肌恢复情况自测?

原地上下跳跃几次，如果下半身有下坠感或者漏niao，就说明未完全恢复。

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骨盆底肌恢复不良的后果?

漏尿、pg大、水桶腰、便秘、大象腿、不和谐，严重甚至盆底脏器脱垂等等。

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恢复的好时间?

产后42天至1年，是修复盆底肌的最佳时间

产后半年内是修复的黄金时段

产后带着就医卡直接去的产后盆底康fu室，?会给你开检查单

盆底肌手测：

?会戴手套伸进去大概2指头（我猜测）让我像用力拉便便那样去发力收紧放松

盆底肌仪器：

探头放进去会有点不适应，看着电脑屏幕跟着示意图收缩，测试盆底肌力

腹直肌：

屈腿起身，护士会用手指分上中下三段测量分离几指

y道b超：

主要看看子宫恢复情况，淤血是否排干净，是否存在胎盘残留

我的检查报告：

y道前壁II度膨出；盆底肌2级（盆腹收缩不协调）；腹直肌分离3指.

?说我是这种情况算好了，有的一胎比我的还差

我办了盆底肌和腹直肌的套餐，各10次送4次+2次检查，一共?2600，让我盆底肌隔3-4天去做一次，腹直肌要等盆底肌做到第5次检查后看恢复情况再决定什么时候做腹直肌修复，所以大家不要着急，遵医嘱.

重要的是日常也要配合盆底肌的锻炼，在家的时候多做凯格尔运动，手机里下个G动跟着练习就可以，每天3次，有效的训练可以促进身体恢复，改善漏尿和膨出情况！

说几个需要注意的事项：

1.月子里不能盲目做凯格尔运动，以免发力不正确导致更加严重

2.不要想着肚子快点平坦就着急练腹直肌，一定要先修复盆底肌哦

3.检查都需要脱子，穿裙子去会比较方便

4.有炎症或有恶露都暂时不能做盆底肌修复

5.产后尽量少抱娃（多给爸爸抱）和不要提4斤以上的重物

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姐妹们，产后修复真的很有必要，关乎女人一辈子！