6个坏习惯让臀部越来越下垂-这么做才有翘臀

6个坏习惯让臀部越来越下垂-这么做才有翘臀

拥有翘臀是每个女性所追求的，作为女性美丽性感的象征。臀部为何容易下垂？如何做才能让臀部翘起来？

6个坏习惯让你的臀部越来越下垂

1、久坐

大多数的女性朋友们有个非常坏的生活习惯，那就是久坐，尤其是在办公室工作的职场女性，这也许是她们的工作性质所决定的，但长期久坐会令你的臀部肌肉松弛，并且变大，再翘的臀也会被坐得变形。想要保持好身体的女性朋友们可要注意这一点哦！

2、运动不足

宅、运动不足是女性朋友们的通病，尤其是上班族女性，每天工作一坐就是八九个小时，长期如此，臀部当然会变得又大又宽了，最关键的是严重缺乏运动，由于运动的不足会导致肌肉没有弹性，臀部也会变得松弛，如果长期不运动，臀部会变得严重下垂。因此，女性朋友们偶尔运动一下对臀部保养比较有好处。

3、跷二郎腿

跷二郎腿是非常多人们的不良习惯，有些人明知道跷二郎腿对身体不好，可还是忍不住会跷起来，我们来看看跷二郎腿究竟对身体有何危害。跷二郎腿会导致腿部的血液循环不畅，使腿部肌肉处于被压迫的状态之中，而对于臀部的危害就是，当我们抬起一条腿搭在另一条腿上的时候，臀部的肌肉会向一侧靠近，会使臀部变宽，臀部肌肉不能够正常呼吸，脂肪会增加，肌肉也会变得僵硬，长期如此，会导致臀部下垂，女性朋友们不要再跷二郎腿了哦！

4、摄入脂肪过多

很多女性朋友们对于美食还是抵挡不住的，然而，很多腿部以及臀部肥胖的女性朋友们也是由于饮食的不注意而导致的，高热量、高脂肪的饮食，会令腹部、腿部以及臀部的脂肪增加，导致臀部肌肉不紧致、松弛许多。因此，女性朋友们对于像甜点、油炸食品等还是要少摄入啊！

5、不良的走路姿势

女性朋友们平时上班的时间是几乎没有运动的时间，那么，下了班，走走路就相当于健身了，然而，走路姿势不正确，或者是鞋子穿得不正确，不仅不能够起到减肥瘦身的作用，反而会令腿部和臀部变得更肥胖，也会影响足部健康。很多女性朋友们还会出现八字脚、O型腿，这样走起路来会令臀部变形和下垂，由此弊端的女性朋友们可要重视了哦！

6、不合适的高跟鞋

女性朋友们都爱穿高跟鞋，然而，穿着不合适的高跟鞋，危害可就大了。穿着过高或者是不跟脚的高跟鞋走路，会令腿部弯曲变形，同时，对于骨盆也会引起弯曲，骨盆一弯曲，臀部也会更加宽大，变得松弛和下垂。

这样做快速让臀部翘起来！

看到欧美女郎的性感翘臀，你是不是觉得很羡慕？假如你也想变身翘臀女郎或者电臀王子，那么不妨做做以下3个简单的美臀动作，持之以恒练习，你也可以拥有性感美臀。

1、膝盖与肩同宽的弯曲，使用屁股的力量抬起。首先将身体平躺在地上，将膝盖与肩同宽的弯曲，手指平放接近後脚跟，最后使用屁股的力量抬起来，速度不用太快，维持1分钟即刻。

2、维持步骤一，增加速度。接着别停下来~让我们直接进入第二阶段！维持跟STEp 1 一样的动作，只是动作加快一点，记得要用屁股来出力喔，同样维持一分钟 。

3、将脚直举在空中，使用屁股上下举抬起。最后进入第三阶段~将其中一只脚直直的举在空中，同样使用屁股的力量上、下抬起，完成一分钟之后，别忘了还有另一只脚喔！

4、“半小桥”仰卧。手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放 下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这一节提臀操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。

5、用臀部“行走”。坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移 动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。

6、转腿。坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下 缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。

怎么才能有翘臀，（我没有屁股，请问有什么办法能有个漂亮的臀部呢）

轻松拥有翘臀的方法一：先坐在地板上，往前伸直双腿，双手放在膝盖上，然后抬起右臂及右腿，右脚自然往前滑，再抬起左臂及左腿。动作同样，用臀部在地板上往前行走10步，然后又后退10步，这样交替挪动左右臀。轻松拥有翘臀的方法二：先坐在地板上，双腿并拢往前伸直。两手支撑着床，脚跟着地，用左臂将全身的重量压在左手上，举起右臂。然后又用右臂将全身的重量压在右手上，又举起左臂。轻松拥有翘臀的方法三：先盘腿而坐，两臂抱住一球置于身后与臀部同高，将臀部提起按压在球上，此动作重复做10次。 轻松拥有翘臀的方法四：先坐在地板上，在双腿并拢往前伸直的同时保持上身直立，双手扶住大腿，然后上身慢慢往前弯曲，双手顺着大腿一直往前摸到脚尖，然后再退回到起始位置，重复20次。轻松拥有翘臀的方法五：俯卧在床上，双手抱住后脑勺，最好只让头与脚尖着床，让臀部往上挺，使身体尽量形成一个拱桥形，重复20次。轻松拥有翘臀的方法六：俯卧在床上，双手支撑住床面，双腿交替尽量用力往上抬高，腿在空中最好停留几秒钟后再放下。轻松拥有翘臀的方法七：俯卧在床上，在腹部着地时两臂往后伸，尽量将头、胸、腿往上抬高。保持1分钟左右再回到起始位置，重复20次。 轻松拥有翘臀的方法八：保持直立姿势，双手叉腰。抬高左腿绷直脚尖，几秒钟后放下再换右腿做同样动作。如此交替，重复20次。轻松拥有翘臀的方法九：直立，两腿与肩同宽，两手侧平举，弯腰用右手掌摸住左脚背，再抬起身子又用左手掌摸住右脚背，重复20次。

如何锻炼出翘臀

能练出翘臀的20个动作：

1、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

2、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。

3、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。

4、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。

5、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

6、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

7、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;还原;换成左腿，向右手指举去，重复进行。

8、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

9、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹 ，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。

10、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

11、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。

12、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。

13、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。

14、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。

15、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。

16、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3-60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。

17、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。

18、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。

19、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

20、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。

6招练就性感臀线 让臀部翘起来

【导读】：想要拥有迷人性感的身材曲线吗？美丽的臀部线条很重要呢。下面就和我来学学提臀的方法，简单易学又能让臀部翘起来。

踮脚侧踢

闲暇时，可以尝试着将双腿的脚后跟向上高擡，让脚尖着地，尔后利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿练习该动作，如此循环。这样踮脚侧踢腿能使臀部得到提拉，让臀部肌肉变得更加紧实，以达到减肥塑身效果。

坐着擡臀

正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上擡起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。这样练习能使你的臀部得到锻炼，使臀部肌肉变得更加紧实，以练就出性感臀线，常这 样练习让你也能够拥有翘臀。

平趴提臀

平趴在牀上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。这样能有效促进血液循环，还能使臀部肌肉变得紧实等，每天坚持练习就能使你拥有性感翘臀。

站立高擡腿

立正站好，身子保持笔直，双手叉腰。将左腿向上高擡，达到极限时保持该姿势15秒，尔后缓慢将其放下，换右腿进行高擡。双腿交替练习直至大腿根部感到酸累。这个动作能使臀部得到锻炼，常练习能使臀部肌肉变得紧实，使你轻松练就美臀。

臀部上擡

闲暇时，立正站好，挺直腰身，双手垂于腰侧。将双腿呈踮脚状，与此同时臀部使力向上擡，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，反复练习直至臀部感到酸累，这样能使臀部肌肉变得紧实，还能使其更显翘挺，以到达提臀效果。

弯腰翘臀

立正站好，身子保持挺直状，双手自然垂于身体两侧。利用腰部的力量将身子向前弯，直至上半身与地面平行，同时臀部使力将其向后翘，到达极限时保持该姿势15秒，尔后恢复原姿势，反复练习该运动能使你的臀部变得更加翘挺，常练习能轻松减肥。

如何快速翘臀

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。
练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。
每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!
动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。
动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%
动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。
动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。
动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。
动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。
动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。
这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

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