七个日常习惯让你迅速减腰围

七个日常习惯让你迅速减腰围

身体肥胖给我们的生活带来了很多不变，无论是生活还是个个地方，那么我们该怎么办呢？下面小编就为大家介绍七个日常生活习惯有利于减腰围，详细如下：

很多人以为，和西方人相比，中国的胖人并不算多。但上海交通大学发表的研究显示，目前中国人肥胖增长的速度已经全球第二，仅次于墨西哥。《生命时报》联合搜狐社区进行的调查也显示，参与者中，90%多的人表示周围的胖人越来越多。其中，39.8%的人5年来腰围增长了1-2公分，31.7%增长了3-4公分，12.2%的人腰围增长了5-6公分，4.4%的人增长了8公分以上。更有不少人表示，5年之内自己体重猛增10斤左右。

卫生部颁布的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》明确规定，男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米为腰围超标的界限。腰围增大预示肥胖，而谁都知道，肥胖是高血压、糖尿病的“先遣兵”。肥胖可导致高血压、糖尿病、心脏病、癌症、胆囊炎、关节炎等一系列疾病。早在1996年，国际肥胖特别工作组就指出：肥胖将会成为21世纪威胁人类健康和生活满意度的最大敌人。世界癌症研究基金会报告称，腰围每增加1英寸，患癌症的风险就增加8倍。世界心脏病联合会预言，肥胖有可能取代吸烟成为导致心脏病和中风的最主要杀手。

洪昭光教授举了一个例子，他曾接触过一个38岁的猝死病人，体重99公斤，解剖时找不到心脏，发现心脏外面有一层厚达3厘米的脂肪，把心脏全包起来，冠状动脉95%都被脂肪堵死了，腹部高度肥胖很危险。一般说，腹部肥胖经常合并脂肪肝、高血脂、糖尿病、高血压、冠心病。所以，减腰围，预防心脏疾病和其他代谢类疾病的发生，已成为国人急需重视的健康问题。

专家小传

洪昭光，卫生部首席健康教育专家，中国老年保健协会副会长、心血管病专家委员会主任委员，全国心血管病防治科研领导小组副组长，首都医科大学附属北京安贞医院原副院长、教授、主任医师。

减腰围，要从点滴小事做起。在采访中，洪昭光教授将“减腰秘诀”总结为7个良好的生活习惯。

1、好运动

多做有氧运动

运动分为有氧和无氧两种。虽然无氧运动能增强人的肌肉及爆发力，但其健身效果局限于塑造身形线条，总体上不如有氧运动。所以，想减腰围的人最好选择有氧运动。

常见的有氧运动按照热量消耗排序可列为：田径、跳绳、骑自行车、慢跑、打篮球、打乒乓球、游泳、散步。其中，快步走、游泳、跳舞和骑自行车是美国“每日健康网”推荐的4种最适合心脏的运动，能有效改善心肺功能，还能降低血压、调节血脂、控制血糖，特别适合中老年人。每次有氧运动不应少于30分钟，每周进行3—5次。要掌握好运动的尺

2、好姿势

挺腰直身收腹

现在你正在用怎样的姿势读这篇文章呢？是半躺在沙发上，还是斜倚在办公椅上？在每天的行立坐卧之间，人们总是喜欢最舒服的姿势，但舒服的姿势不一定等于健康，特别对于腰围正在越变越粗的人来说。长时间保持“舒服”的姿势不仅会使肚子上的肥肉越积越多，肌肉和韧带发生劳损，甚至还会影响心肺功能。而长时间保持挺腰收腹的姿势，其实也在锻炼腹部肌肉，日积月累对减少腰围非常有用。

长期低头伏案工作的人，工作半小时一定要起身走走；走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步，步伐一定要轻快；站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。

3、好生活

爱打扫、走楼梯

好的生活习惯，不仅让生活井井有条，还能顺便将腰围减下来。比如爱打扫，多做些家务，就能在不知不觉中保持体形。拖地能锻炼上半身身体，擦桌子能告别上臂的赘肉，晾衣服时扭扭腰能锻炼腰部两侧肌肉，擦窗户时拉伸身体，能有效塑形，还能有针对性地做做侧弯腰运动。

如果楼层不是很高，不妨将坐电梯改为爬楼梯。瑞士的一项研究指出，坚持12周爬楼梯锻炼，能减少患心脏病的风险。建议老年人上楼时可以适当爬爬楼梯，下楼时可以乘坐电梯，因为下楼的动作对膝关节影响大。经常穿高跟鞋的女性最好常备一双平底鞋，可以提高其多步行的意愿。

4、好亲友

同伴间互鼓励

长期生活在一起的人，因为饮食习惯、生活方式相近，也容易出现同样的健康问题。所以，一旦发现有腰围变粗的苗头，家人和朋友之间不妨相互监督鼓励，走出去、动起来。

夫妻间可以选择一些密切配合的运动，比如散步、羽毛球等。父母和孩子间可以选择一些能充分调动孩子积极性的简单项目，比如游戏、轮滑、爬山等。伙伴间可以选择一些能彼此进步，带有一些竞技性的运动项目，比如爬山、远足、各种球类。彼此之间的监督能让运动变得有趣，也能在不知不觉间缩短腰围。

5、好食物

一荤一素一菌

度，应该让心率控制在接近而不超过“靶心率”。一般来说，“靶心率”等于170减去年龄。一旦出现明显的心慌气短、心口发热、头晕等现象，就表明运动过度。

合理膳食对每个想控制腰围的人来说都很重要，大家可以牢记“一、二、三、四、五”和“红、黄、绿、黑、白”两大原则。一：每天喝一袋牛奶。二：250克至350 克碳水化合物，相当于六两至八两的主食。三：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。四：四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。”五：500克蔬菜和水果。还要多吃有颜色的食物。“红”：西红柿、红葡萄酒（少量） 、红辣椒等。“黄”：胡萝卜、红薯、玉米、南瓜等。“绿”：绿茶。常喝绿茶能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化。还有绿色蔬菜富含各种维生素和矿物质，而且绿色越深营养就越多。“黑”：黑色食物，比如黑木耳，可以降血黏度。“白”：指燕麦片，加上豆制品和大蒜。

洪教授还推荐了一套减肥食谱：每餐一荤一素一菌（食用菌）。早餐吃“四色营养粥”1两，煮鸡蛋1个（蛋黄去半），牛奶250毫升；午餐米饭1 两，清蒸鱼2两，拌黄瓜、黑木耳5两，生西红柿5两；晚餐吃扒鸡3两，熬白菜（蘑菇，虾皮少许）5两，米饭1两，绿豆麦片粥1两。全天油15克，盐3克。如此每餐七分饱，超重、肥胖，或伴有高血压、脂肪肝、冠心病者一般每月可减体重约1公斤。

6、好饮料

白开水淡茶饮

甜饮料是腰围的大敌。英美科学家联合研究显示，每天喝超过355毫升的甜果汁或者碳酸饮料就会给血管“加压”。美国心脏协会表示，每周碳酸饮料摄入应不超3罐（355毫升）。

其实，最好的饮料是白开水或者淡茶水；蜂蜜水、豆浆、柠檬水等饮品也能适当喝些。洪昭光教授为大家推荐了一个“喝水时间表”，帮您轻松达到“饮水指标”。6：30，起床先喝250毫升水，可帮助肾脏及肝脏解毒。8：30，到办公室后，先喝一杯至少250毫升的水。11：00，喝一天里的第三杯水，补充流失的水分，有助于放松紧张的工作情绪。12：50，用完午餐半小时后，喝一些水，加强身体的消化功能。15：00，喝一杯水提神醒脑。 17：30，下班前，再喝一杯水，吃晚餐时不会暴饮暴食。22：00，睡前1至半小时再喝上一杯水，不过别喝太多，以免影响睡眠。

7、好工具

体重秤、腰围尺

体重秤：家中常备一个体重秤，不仅能随时了解自己的体重变化，还能时刻监督家人控制体重。美国《健康》杂志网站刊文指出，体重控制得好，对心脏非常有益。建议不妨按照多则一个月、少则一周的频率称体重，一旦发现有增胖的趋势，及时作出调整。体质指数BMI在18—24之间最健康。

腰围尺：一般的软尺就行，最好摆在家里显眼的位置，养成定期量腰围的习惯。正确量腰围方法是，自然站直，两脚与肩同宽，将一根没有弹性的软尺放在被测量者胯骨上缘与第十二肋骨下缘连线的中点（通常是腰部的自然最窄部位），沿水平方向围绕腹部1周，测量时皮尺紧紧地贴在皮肤上，但不能陷入皮肤，在正常呼气末测量腰围的长度。最好请家人帮助测量，以避免视觉误差。男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米为腰围超标的界限。

计步器：价格便宜使用简单的计步器，是控制体重的好帮手。《美国医学会杂志》发表研究结果显示，计步器使用者运动量平均提高了27%，体重普遍下降。同时，他们的血压也降至正常范围，突发心脏病和中风的危险显著降低。最好能坚持每天走6千步至1万步。

关于减肥我们有很多方法，上面介绍的7个方法效果很好，苗条的身材总是会给自己增分不少，所以说，甩掉肥胖，增分又漂亮，多运动让赘肉无处可藏。

怎样能快速瘦腰围？

健康&科学水果减肥法 】】】 最好减肥，保持身材对身体好 还会吸引异性 以下的方法可以试试 世上最有效，最简便，又不花钱，也不挨饿的减肥方法 苹果减肥三天见效 众所周知，“一天一苹果，医生远离我”。苹果的食用功能，已获得许多科学家证实。例如不必挨饿，不必吃药，不必花钱，只要在3天内纯吃苹果，吃饱为止，可以减轻3至5公斤。这是日本流行的“三日苹果减肥法”。 苹果含有较多的钾， 较少的钠，可降低血压；苹果的果胶可以降低胆固醇；苹果含有类黄酮，可以减少冠心病的发生和诱发心脏病；苹果含有非常丰富的抗氧化物,可降低癌症发生的机会。 由此可见，苹果是很健康的水果。想想，如果三天纯吃苹果，就能减肥3至5公斤，又能保持健康的话，你愿意尝试吗？ 苹果减肥的基本知识 吃苹果减肥的好处是不必挨饿，肚子饿就吃苹果。因为它是低热量食物，无论吃多少，都不会比日常生活所摄取的热量还多，所以体重自然减轻。 吃苹果减肥的人，同时也能改善皮肤干燥，过敏性皮肤炎、便秘等症状。 要知道，我们的食欲是由大脑控制的。当中枢神经发出“要吃、想吃”的指令时，你就会变得很贪吃。 不过，再怎么好吃的食物，吃多了都会腻。例如，你很喜欢吃蛋糕，可是，如果是同一种蛋糕，饭后也不可能吃得下很多块吧？ 同理，在苹果减肥期间，一次吃两三个苹果的话，你的大脑就会告诉你“肚子饱了”的指令，因此实际上所吃的苹果不会太多，摄取的热量也不多。 如果你没有办法实行三天苹果减肥法，可以从一天或两天开始。只要你有做，就会有效果。 举例来说，你可以从一个星期实行一天开始，等习惯以后，再增加到两天、三天。不习惯的人，最好不要超过三天，以免中枢神经功能失调，反而会在减肥后暴饮暴食，变得比减肥前还胖。 苹果减肥的方法 ①连续三天只吃苹果，不吃其他水果和食物。 ②你可以按照三餐的时间吃苹果，或是肚子饿就吃，吃饱为止。 ③不管什么种类的苹果都可以，不过，最好是红苹果。青苹果比较酸，怕会刺激肠胃。 ④苹果要吃新鲜的，而且要洗净削皮，避免农药残存。 ⑤在这三天内，口渴时，你可以喝开水或没有刺激性的茶水，例如薄荷茶、麦茶、红花茶、鱼腥草茶等。 ⑥减肥期间，你的肠胃会很敏感，所以要避免喝有咖啡因的饮料，例如红茶、咖啡、绿茶、乌龙茶等，以免肠胃不适。 ⑦在苹果减肥期间，如果出现便秘问题，可以在第三天晚上，喝一两汤匙的橄榄油润肠，促进体内积蓄的毒素排泄。 三天后的饮食要点 三天的苹果减肥结束后，因为远离了刺激性食物，所以你的肠胃会很柔嫩，味觉也很敏感，而且胃会变小。 第四天开始，你的饮食要慢慢恢复，不能一下子就吃很多食物，尤其不要吃零食。恢复饮食的头三天，最好先从吃粥、吃豆腐等开始。 总之，减肥后恢复饮食时，食物要清淡而且不要过量，这样一来，减肥的效果才会持续。 苹果减肥等于身体消化系统的大扫除。如果你真的很胖，想要做一次苹果减肥就恢复身材是不可能的。最好每一两个月就进行一次，直到减至理想体重为止。 苹果能减肥的5大理由 ①因为食物摄取量减少，所以肠胃等消化器官得以休养。节食期间，借着少吃或定期减肥，可让消化系统休息，恢复本来的机能，并且正常操作。 ②苹果减肥提高了肾脏或肠胃功能，排出体内废气，净化血液。它能把体内的淤血（老旧残污血液）、宿便（老旧粪便）、水毒（造成水肿的原因）排出，身体也变得更健康。 ③苹果减肥使人体摄入的热量减少，不足部分就需要体内积蓄的热量供给。所谓体内积蓄的热量即脂肪。体内的多余脂肪消耗掉，人自然会变瘦。 ④肥胖者几乎都是因过食而使胃部扩张，无法控制食欲。苹果减肥法能使胃部收缩，减肥后食欲变得容易控制，而且味 觉变正常，不会喜欢刺激性食物或油腻食物。 ⑤苹果减肥可以促进血液内白血球的生成，提高人体的抵抗力和免疫力，同时促进神经和内分泌功能，有助美容养颜 第2种 1.每天只吃苹果,可以喝水和茶,第3天晚上喝1-2勺食用橄榄油(3天减2斤) 2.一天只吃1-2顿酸奶,每顿2-3杯(8天见效) 3.一天光吃苹果,一天光喝牛奶,两天一个阶段,然后恢复正餐(半个月可减8斤) 4.每天3个黄瓜+2个鸡蛋(5天见效) --这是日本人最爱的减肥方法(本人认为太残忍了) 5.饭后喝上一杯醋.一天3次(5天见效) 6.苹果100G.蜂蜜适量,柠檬汁少许,秋梨50G.制作方法:A将苹果秋梨切块.柠檬汁加入蜂蜜 A+B混合吃 7.饭前饮用3-4杯矿泉水(3天见效) 8.一天只食用8-9个水煮蛋,可以和青菜,水果或少油的肉一起吃(两个星期减8斤左右) 9.讲毛巾包住冰块放在想瘦的部位,一个地方放上15分钟(10天瘦9斤左右) 10.讲书本放在头上走路.每天来回在家走200步.共做6次(12天守斤) 11.每周有两天不吃正餐,只吃有流质的食物,如 稀饭,豆浆,果汁,乳酪,果冻或清粥(20天瘦10).. 【简单版】： 适当运动，合理饮食。 【完全版】： 瘦身不要依赖于减肥药，那个多多少少多身体都有负面影响的，多锻炼自然会瘦身的，还能增加自身的免疫力！不要盲目的去轻信广告商们！要减肥,你先看这个吧,您会有意想不到的效果。 针灸减肥是通过穴位刺激，抑制食欲，达到控制饮食、减轻体重的目的，针灸过程中效果很好，但是需要在停止针灸后继续保持控制饮食的良好习惯，才不会反弹，如果停止后继续暴饮暴食，体重就会反弹回去。 ◆一、如何减去腹部脂肪： 许多上班族由于长时间坐在办公室，缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合； 1. 要改变饮食习惯。 吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。 2. 走姿和坐姿要正确； 走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。 3. 要配合运动； 摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。 ◆二、如何减去肚子的脂肪： 许多上班族由于长时间坐在办公室，且缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合。 首先要改变饮食习惯，吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西，如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化，因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。 再来就是走姿和坐姿要正确，走路时要抬头挺胸、摆动手臂，常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起，而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。 最后就是要配合运动，摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。 一般坊间很多瘦身霜，使用后大都只能帮助体内排除水份，无法真正消除脂肪。甚至有许多瘦身霜，添加号称能分解脂肪细胞的Aminophylline，并且可以让使用者马上见效。事实上，至今并没有相关的临床研究可以证实Aminophylline能分解脂肪，因此想要减除身上多余的脂肪，还是从饮食和生活习惯来改善，才是正本清源之道。 ◆三、平坦腹部秘诀： 每天朝九晚五坐在工作桌前，令不少白领丽人腹部变得有点“十月怀胎”之嫌。缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士，其腹部最容易出现“肚腩”，加上都市人一般易患肠胃小毛病，消化不良亦会引致腹部体形变坏。 在日常生活细节里，如果你稍稍注意一些基本守则，那么平坦的腹部仍会长伴左右。 进食时消除紧张感 许多人的肠胃很敏感，特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题，导致经常性肠道功能病，人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静（假如把电视机开掉），咀嚼要够充分。 食物要煮熟 现在的时尚烹饪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁，大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳，导致腹部隆起。 食用健康食品 酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。 少喝带气饮品和少嚼香口胶 喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气，特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化。 锻炼出结实的腹部 结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。 走路、喝水、按摩 走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。 增加矿物质，避免经期前的综合症 如果你的腰围在月经前比平时粗大，可以试试吃富含铁（水果、乾果）、钙（奶制品与矿泉水）、锌（红色肉、鱼、贝壳、海鲜……）的食物，这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙，避免这种经期前综合症。 控制呼吸 正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好，保持优美的体态姿势.

怎样减腰上的赘肉？

腰腹两边的赘肉难减成度，超乎想象，看楼主的照片，上腹部已经出现两块腹肌得线条了，但是下腹部由于赘肉堆积，导致腹肌不明显。

想要减掉下腹部的赘肉，我们已经不能采取一般的中低强度有氧运动！既然腹部赘肉难减，一般的有氧运动，由于强度太低，并不能很好的刺激的腹部的脂肪燃烧！除非采取大量的有氧运动，但是那也伴随着我们肌肉得流失，所以这也不是一个好的方法！

想要减掉赘肉，我建议采取是采取高强度间歇训练！

高强度间歇训练，英文名字缩写是HIIT，是现在非常流行，受欢迎的减脂增肌运动！它是一种高强度运动与低强度运动交替进行得运动模式！

【1】HIIT运动，由于强度高，能很好的刺激我们身体生长激素，肾上腺素的释放！而这几种激素，是我们身体里，合成肌肉，促进脂肪分解的激素！这些激素的释放能很好的促进顽固脂肪的分解！

【2】高强度运动，可以加快腹部血液的流速，调动脂肪的燃烧。

部分HIIT动作介绍：

【1】波比跳

【2】登山跑

【3】高抬腿

【4】蹲起跳

【5】开合跳

【6】弓步跳

上面的动作都是一些高强度动作，我们以上面的动作为基础，就可以组合成一个HIIT运动！

训练计划推荐：

波比跳 每组10个，休息20秒，做3组

蹲起跳 每组15个，休息20秒，做3组

登山跑，高抬腿，开合跳，弓步跳，每个动作20秒，休息15秒，每个动作做3组！

控制饮食





我们有了合适的运动，还得把饮食控制好，因为饮食，才是我们减脂成功的决定因素！所以对于饮食我们必须做出改变：

【1】我们应该以粗粮为主，选择低GI食物，少吃含糖量高的食物！这是控制我们的胰岛素分泌！

胰岛素是我们身体里唯一的降糖激素，也是促进脂肪合成得激素！低GI食物，可以降低胰岛素的分泌，控制脂肪的合成！

【2】选择高纤维的蔬菜和水果！

【3】多补充蛋白质，少摄入脂肪！

【4】杜绝高热量得食物！例如烧烤油炸，火锅甜品等等！

在上述饮食基础上，一日三餐要合理安排，早吃好，午吃饱，晚吃少！

总结

想要减掉腹部脂肪，我们就得严格控制饮食，并且采取高强度的运动，才能很好的刺激顽固脂肪的分解！

我们也可以加上一些卷腹练习，虽然不能减脂，但是可以修饰我们腹肌线条！

要把腰腹两边追肉减掉，需要做两件事，第一是减脂，第二是腹部塑形，减脂的目的是为了减掉多余脂肪，塑形的目的是为了锻炼腰腹部肌肉从而使得腰腹部紧致不松弛。

减脂的过程并不轻松，需要坚持饮食的控制与规律的有氧运动。而如果体脂不高，则相对容易，规律进行腹部训练就可以达到目的。

在说到饮食控制的时候，我们最多的会说其目的是为了减肥，则实际上更就应该说是为了 健康 ，过剩的饮食会导致一系列的 健康 问题存在，这一点我们都知道。所以，不管是为了减脂也好还是塑形也好，饮食都是应该合理控制的。

而运动方面，因为其目的是减脂腰腹两边的赘肉，所以，不管是在减脂期间还是在塑形期间，腹部的训练都应该加入，只是在减脂期间作为辅助运动，而塑形期间作为主要运动。

而对于紧致腰腹两侧来讲，所选择的腹部训练应该更注重腹斜肌的锻炼，所以下面分享一组主要针对于腹斜肌的动作，可以尝试一下。但需要说明的是，相对于腹直肌来讲，腹斜肌对于训练的刺激比较明显，所以不要训练过度，尤其是女性朋友，过多地锻炼腹斜肌可能会导致腰围变粗。

动作一：摸脚

动作二：哑铃体侧屈（换边进行）

动作三：侧卧抬腿（换边进行）

动作四：侧卧卷腹（换边进行）

动作五：俄罗斯转体

动作六：卷腹转体

动作七：杠铃体侧屈（换边或交替）

动作八：杠铃左右转体

根据自己情况，每个动作在12-20次之间，动作间的休息时间尽量缩短，每次做2-3组。动作过程中保证动作质量，把动作放慢有助于感受腹部肌肉的发力和减少惯性。

在减脂期间，腹部训练后再配合30分钟左右的有氧运动可以提高运动效率，但实际也要根据自己的时间来安排，时间不允许的话，分开锻炼也可以。

七个瑜伽体式，减少腰部赘肉，还能缓解腰间盘突出！
但是，我不是重庆的！我厦门的也来回答一下。

当你感到疲惫的时候你会坐下休息，当需要工作的时候你会长久坐在电脑旁边，当代人一天中除了睡觉，多数时间都保持着坐姿。长久坐姿会导致下体肥胖，腰间赘肉增多，久而久之一层层的赘肉是怎么也去不掉了。加上生活节奏的快步发展，大多上班族都选择吃快餐，汉堡，炸油条等含脂肪量大的食品，会让全身脂肪骤增，很多疾病接踵而来。

身体处于一种收支平衡的状态，要想身体内的脂肪减少，赘肉减少，那么摄入的能量就要以另一种方式释放出去，才能保持良好的体态。

这里我就给大家推荐一种锻炼方法，当然使瑜伽锻炼啦！今天我介绍的一组瑜伽体式，通过简单的肢体锻炼，活动筋骨，充分减少腰间赘肉，坚持下来还能缓解腰间盘突出哦。那么快跟着动起来吧！

1、半哈奴曼式

a、手杖式进入，双手自然下垂；

b、左腿屈膝，左大腿前侧、小腿、左脚背紧贴地面，左脚后跟贴近会阴处，向后拉伸打至右腿，使右膝盖紧贴地面；

c、收腹挺胸，身体前倾，双手向前掌地且打开与肩同宽，视线朝向前方；

d、保持均匀呼吸，坚持10-15秒，换腿重复。

2、鸟王式

a、山式站立进入，屈膝，左腿向上盘绕在右腿上，左大腿膝关节内侧紧贴右大腿前侧，左脚在右小腿内侧；

b、双臂屈肘胸前相互缠绕，左手肘关节放在右大臂之上，右手掌朝右，左手掌朝左；

c、收紧腹部，背部，身体稍微前倾，实现朝前。

d、保持平衡，均匀呼吸，坚持10-15秒，换脚重复。

3、八扭式

a、下蹲姿势，双手臂放置在身体前两倍肩宽；

b、上身下蹲，两腿夹住右手臂，右腿在上左腿在下，左脚钩住右脚；

c、上身前倾，双臂支撑地面，重心放置在双臂上，绷紧背部，视线看向脚趾方向；

d、保持平衡，均匀呼吸，坚持10-15秒，换边重复。

4、幻椅式

a、竖直站立进入，双腿屈膝，双脚点地，前脚掌紧贴地面；

b、双腿弯曲到大腿与小腿间夹角大约为九十度，双膝略前于双脚；

c、收腹，绷紧背部，身体前倾，双臂上抬屈肘相合，右手握左大臂前端，左手握右大臂前端，将双臂放置于前额；

d、保持均匀深长呼吸，坚持10-15秒，缓慢回到竖直站立，重复几组呼吸。

5、反板式

a、坐姿进入，双腿向前伸直，双臂向后伸展，打开与肩同宽距离；

b、双手掌地，手臂打直向后移动；

c、绷紧腿部、臀部、躯干上抬，使三者在同一水平线上，臀部与肘关节在同一直线上，双臂垂直于地面，双脚掌地；

d、头部向上向后仰，闭眼或视线朝上；

e、保持良好的呼吸，坚持10-15秒，缓慢坐回地面上，重复几组呼吸。

6、鹤禅式

a、蹲姿进入，双脚分开，双手在胸前掌地，双膝放在双肘的内侧；

b、身体绷紧前倾，双臂发力，双膝抵着腋窝处，带动身体上抬；

c、双腿双脚绷紧，双脚与肘关节几乎在同一条直线上，头部与膝关节在同一直线上，双眼看向地面；

d、保持平衡，均匀呼吸，坚持10-15秒。

瑜伽的练习看似简单，但是只要做的认真标准，你依旧会大汗淋漓。练习贵在坚持，三天打鱼两天晒网是不会看到任何功效的，所以我建议大家一旦开始练习就不要轻易放下，这样才能事半功倍，达到意想不到的效果。

首先一个老生常谈的问题就是减肥是没有只减掉局部脂肪的，同样减肥也不可能保留某些部位脂肪不掉，比如说说减肥不瘦胸。脂肪是囤积在全身性的，想要减脂减肥也是需要全身性的来训练。

而腰部两侧的脂肪是所有部位当中比较顽固，比较难减的。因为大多数内脏器官位于腹腔，处于保护机制，身体会优先囤积脂肪在腹部。女性更是因为要肩负起孕育的责任，所以更容易下肢发胖。

想要减肥，理论的只要你的身体在一定周期内消耗的热量大于摄入的热量，创造出热量的缺口就能达到减脂减肥的效果。那么我们就要从增加消耗和降低摄入两方面来着手操作。
通过力量类的抗阻力训练可以提高体内肌肉的含量。肌肉的含量越高，会带来更好的基础代谢率，基础代谢率越高，身体每天最基础的消耗就越多，从而消耗更多的热量，燃烧更多的脂肪。其次还要做一些有氧类的训练如跑步爬坡快走，骑车游泳等来增加额外的消耗，来分解消耗脂肪。

饮食方面要注意避免摄入油炸类的高热量食物，要少油少盐，多吃一些优质蛋白质和氨基酸，如瘦肉类的鸡脯肉去皮的鸡腿肉，鱼肉虾子牛肉等。冰淇淋蛋糕甜品类和含糖的饮料要戒掉，主食也要避免精米精面，避免摄入深加工过的升糖指数高的碳水化合物，多吃杂粮杂粮等复杂碳水化合物。还要多吃绿叶蔬菜补充维生素和粗纤维。
当你坚持一段时间上面所说的那么你的身材和体型像就会开始出现变化，也就是说你会开始瘦了开始往好的方向发展。那么到这个阶段才是你要去考虑怎么减腰部两侧脂肪的时候。

多增肌腹肌的训练，如腹直肌和腹外斜肌。做一些卷腹，两头起啊，俄罗斯转体，平板支撑等。反正就是各种虐腹动作。由于腹肌的体积很小，尤其是腹外斜肌。消耗的快的同时代表着恢复的也快，所以腹肌可以可以每天都进行训练，或者是一天训练两次到三次。

最重要的是要是想要去减肥，就要自己坚持下去，把减肥融入到自己的生活中去，不要三天打鱼两天晒网，那样的话再好的方法，不去执行，到头来什么也改变不了。

腰两侧的肉肉，是每个女生的烦恼吧，尤其是当肉肉太多，还会被戏称是游泳圈，这时候体重基数也会偏大，腰上的赘肉会叠层，下坠，很影响美感。而体重基数较小的人，如果腰侧肉肉看起来较大快，整个人也会比较臃肿。

腰侧肥胖

生活条件越来越好，各种好吃的高热量油炸类食品，是人们的“家常便饭”，富含反式脂肪酸的奶茶也十分受欢迎。长期大量这样进食，加之工作、学习或者玩手机都是久坐，容易造成过剩的脂肪堆积在腹部、臀部。

女性的身体有孕育后代的职责，因此，本身在腹部也比较容易长脂肪，以帮助子宫保暖。但过剩，便会造成腰侧的肉肉下垂，不仅不美观，也不利于身体 健康 。

腰部后侧和两侧脂肪堆积，视觉上侧面和正面都明显变粗！

我们生活中，很少会向两侧做一些侧屈的动作，就导致腰侧是最少动到的地方。对腹部的血液循环也比较不好，容易有宫寒的症状出现。

消除腰侧赘肉

在减轻腰侧脂肪的同时，也可以尽可能让腿部淤积的脂肪消除掉噢！那要如何进行？管住嘴，迈开腿永不过时！

运动减少腰侧脂肪：

脂肪堆积很大程度也是平常都没有运动到，久而久之堆积就不会停止，所以要多做腰侧运动，才能消除堆积的脂肪，形体更加好看。

平常可以拉伸腰侧。向两侧拉伸，缓慢且呼吸均匀地拉伸，拉伸后会感觉腰侧热热的很舒服。

要想快速减少脂肪堆积，针对腰侧的锻炼是绝不能少的！跟着下面动图，循序渐进练起来！

每个动作练习10-15次，可以练习2-3组， 两侧要保持相同次数 。前期锻炼，可以挑几个自己喜欢的动作，练习1-2组；然后身体习惯后再慢慢增加动作，和练习次数。

搭配合理饮食和作息，肥胖自然就不会困扰你了。

分享一下我的经验：

每天晚上不吃多油多盐的脂肪类食物

每天晚上风雨无阻的坚持走一个小时。

冉冉运动康复来教你，你必须做到以下几点：

（一） 要降低身体的脂肪含量

当你的身体脂肪含量降低了，腰上的肥肉自然也就减少了，你可以选择慢跑或跳绳等有氧运动，来降低身体的脂肪含量，每周至少要锻炼3-4次，每次时长35分钟以上，坚持锻炼效果更明显。

（二）提高腰部和腹部肌肉的质量

可以多做一些针对腰部和腹部的运动，这样既可以锻炼此处的肌肉，增加肌肉含量，建议，每周至少进行4-5次。

1、坐姿收膝卷腹 每次做20次左右

2、坐姿后倾左右转体 每次做20次左右

3、屈膝交替侧卷腹 每次20次左右

4、仰撑交替直抬腿 每次20次左右

虽然有点辛苦，但想想没了腰两侧的赘肉，什么收腰类型的衣服都能穿，更确切的说是穿什么都好看，你说值不值？冉冉运动康复，让100000000人 健康 运动！

答案大概会叫你小失落一下：

并不存在只减腰上脂肪的策略……

全身的脂肪一定是同步增长，同步减少的。

而腰腹作为脂肪增生的起点，同时也是脂肪削减的终点

所以

人胖的时候会先胖腰腹

而减肥的时候，腰腹是最后才可以完全瘦下来，露出腹肌轮廓的

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想减腰，就要有全身的减肥计划

最为安全稳妥的策略就是有氧训练

什么是有氧训练？

简言之：

徒手的，持续完成30分钟以上的，节奏感强的，强度不大的运动，大部分都可以归为有氧训练内。

最典型的就是跑步，暴走，跳绳，跳操等。

每周坚持5次有氧训练

每次有氧训练坚持45分钟

那么你就会在几个月内看到腰围不断缩小的进程。

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当然了，你希望这个减脂进程加速的话，就把腰部的力量训练加进有氧训练中

这样能强化腰腹的肌纤维，帮助你在有氧训练中更多的消耗热量

介绍几个腰腹力量训练的典型范例，大家根据自身情况自取吧：

1.硬拉

硬拉是最强腰部训练动作

可以把你的腰部，腿部以及臀部的肌肉提升到一个很高的段位

但是这个动作需要一些技术，请参考教程或在指导下进行

2.山羊挺身

这个动作相比于硬拉要柔和很多

而且对腰部的训练更加孤立

只要腰椎没有问题，就可以尝试着做一下

轻度的腰肌劳损可以通过这个动作缓解哦！

3.平板支撑

平板支撑严格说是一个全身静力训练

但是对腰腹的力量要求也是比较高的

假如是一个初学者，每天坚持4到6组

总计时间10分钟左右的平板支撑

也能叫你的腰部肌群得到不错的训练效果

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希望有帮到你。

腰腹部的赘肉也是常见的肥胖症状之一。

减肥的主要办法有以下几点。

一，控制热量摄入，以低热量的实物作为正常的饮食，在一日三餐中使用。以降低身体热量的摄入，达到降低转化脂肪的目的。

二，多喝水，每天喝最少3000毫升以上的水量并防止摄入果汁饮料咖啡但含糖分高的饮品。防止糖分难以代谢转化为脂肪储存在体内。

三，调节胃肠道功能，促进正常排便，使体内多余垃圾和油脂及时排出，

四，适当增加均衡的营养摄入，以提升自我代谢能力，增加热量的消耗，降低脂肪的储存。

五，多做有氧运动，以促进肌肉量的增加，促使脂肪加速代谢。

怎么样才能减掉腰上的肉和大肚子？由于生活习惯的改变，我们是久坐久躺，导致肚子上的肉肉囤积，但是归根结底你发肥胖还是因为饮食中热量的过高造成的，大肚子一般是由内脂堆积而成的，想要消灭肚子上的肉，还要从减内酯开始。

世界卫生组织WHO的数据，如果你已经发胖一年以上，90%的可能是你会一直胖下去，76%的可能是你会越来越胖。为什么不着急减，是因为我们心存希望，确定只要下了决心就会瘦到自己期望的那样。可是在这种希望中我们不知不觉已经胖了很多年，并且可能一直会胖下去。

事实证明，减脂并不难，只要付出行动了，每一次减重计划都是有结果的，只是减多或减少的区别。既然可以减下来，那么为什么绝大多数胖子在肥胖的路上一去不复返？一生都在苦苦减脂？

世界卫生组织WHO公布：我们身体的每一个脂肪都是一个独立的生命，脂肪是有记忆的。如果短期内脂肪细胞发生了改变，一但身体适应（指摄入量或代谢量适应）后，脂肪细胞就会根据自己的记忆回到原来的样子。如果你已经胖了一年，脂肪就有了一年的记忆，你至少需要一年的时间不断加强、变换、调整减脂节奏，才能抹去之前的记忆。

看到这里我们似乎恍然大悟，千真万确！每一次小有成绩的掉秤，都会在短暂的喜悦过后反弹。

接下来了问题是：我还有救吗？

经过研究发现细胞的记忆是可以短期改变的，我们通常都是用各种方式消耗身体热量，热量耗尽后，才开始向脂肪细胞借能量，从而减脂。这种是被动的方式，只要一有机会，脂肪细胞马上就会抢夺热量，让自己复原。

那么脂肪可以主动出击吗？ 细胞减脂，CLR WHO披露：通过HICIBI智能生物酶的介入，完成脂肪自体消化的过程。还有什么比脂肪自体消化来的更直接，但这个过程并不很爽，你需要一天两餐前都要使用，可能口感欠佳，也可能身体感觉有点怪，但这些是难以坚持的理由吗？其实，胖下去更难。

世界卫生组织WHO呼吁减少药物治疗，而CLR WHO就是擅长利用非药物手段，通过HICIBI智能生物酶的介入，摆脱反弹，成功减去细胞内脂。

怎么样才能减掉腰上的肉和大肚子？-----肚子上的肉会给你带来什么

世界卫生组织（WHO)表明：华盛顿大学医学院人类营养研究中心曾主持的一项研究发现，脂肪的分布位置直接影响到肥胖的人是否 健康 ，其中腹部脂肪堆积问题对人体 健康 伤害尤其大。

1.中心型肥胖易致脂肪肝

腹部是肝、胰、胃、肠道等重要器官的集中地。当腹部肥胖，过多的内脏脂肪进入消化系统，会损害肝脏，导致脂肪肝。

2.中心型肥胖导致糖尿病

腹部肥胖会影响新城代谢，影响糖分的消耗吸收，容易导致糖尿病。

3.中心型肥胖增大患癌症的风险

哈佛医学院副教授Giovannucci及其他研究人员曾对40 75岁之间的 健康 男性(n=47732)进行前瞻性队列调查研究发现，腰围与大肠癌的发病率相关，腰围 109cm较

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