日常15种低卡食物有效吸光体内脂肪

日常15种低卡食物有效吸光体内脂肪

减肥中的女性朋友会变成一个“斤斤计较”的人，为什么？因为在饮食上要计算热量和卡路里以控制摄取量，而以下低卡又低热量的食物同时起吸收脂肪的作用。

1、竹笋热量：19大卡（100克可食部分竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，去积食，防便秘，并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少，属天然低脂、低热量食品，是肥胖者减肥的佳品。

2、冻豆腐。

热量：56大卡（100克豆腐经过冷冻，能产生一种酸性物质，这种酸性物质能破坏人体的脂肪，如能经常吃冻豆腐，有利于脂肪排泄，使体内积蓄的脂肪不断减少，达到减肥的目的。冻豆腐具有孔隙多、营养丰富、热量少等特点，不会造成明显的饥饿感。

3、腌渍类蔬菜。

热量：22大卡（100克植物性脂肪在制作过程被分解了，但水肿型肥胖者不能吃，以免体液滞留。

4、绿豆芽。

热量：18大卡（100克有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可清热解毒，利尿除湿，解酒毒热毒。多嗜烟酒肥腻者，如果常吃绿豆芽，就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用，同时可防止脂肪在皮下形成。

5、木瓜。

热量：27大卡（100克可食部分木瓜中的木瓜蛋白酶，可将脂肪分解为脂肪酸木瓜中含有一种酵素，能消化蛋白质，有利于人体对食物进行消化和吸收，故有健脾消食之功。同时还可治水肿、脚气病，且可改善关节。

6、菠萝。

热量：41大卡（100克可食部分菠萝果实营养丰富，含有人体必需的维生素C、胡萝卜素、硫胺素、尼克酸等维生素。以及易为人体吸收的钙、铁、镁等微量元素。菠萝果汁、果皮及茎所含有的蛋白酶，能帮助蛋白质的消化，能分解鱼、肉，适合吃过大餐后食用。

7、黄瓜。

热量：15大卡（100克可食部分黄瓜含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质，它所含的营养成分丰富，生吃口感清脆爽口。从营养学角度出发，黄瓜皮所含营养素丰富，应当保留生吃。但了预防农药残留对人体的伤害，黄瓜应先在盐水中泡15-20分钟再洗净生食。用盐水泡黄瓜时切勿掐头去根，要保持黄瓜的完整，以免营养素在泡的过程中从切面流失。另外，凉拌菜应现做现吃，不要做好后长时间放置，这样也会促使维生素损失。

8、西红柿。

热量：19大卡（100克可食部分西红柿中维生素A较丰富，维生素A对视力保护及皮肤晒后修复有好处。凉拌西红柿不撒糖更好，否则甜味可能影响食欲。肥胖者、糖尿病人、高血压病人都不宜吃被称为“雪漫火焰山”的加糖凉拌西红柿。

9、柿子椒。

热量：22大卡（100克可食部分辣椒是所有蔬菜中维生素C含量最丰富的食物。维生素C可提高人体免疫力，帮助抵御各种疾病。夏天人们容易热伤风，而且经常外出，接触外界环境多了，感染病毒的机会也增多，所以需要提高自身免疫力。

10、芹菜。

热量：12大卡（100克可食部分芹菜富含粗纤维、钾、维生素B2、维生素（也叫尼克酸）等成分。夏季天气炎热，人们易上火，造成大便干燥。同时，天热时人们失水多，容易造成钠钾失衡。芹菜可帮助人们润肠通便，调节钠钾平衡。维生素对人的皮肤、神经系统和食欲都有影响，如果人体缺乏维生素B2，就容易引起疲劳乏力和口腔溃疡。芹菜叶所含的营养素比茎多，弃之可惜，可焯一下凉拌吃。

11、大白菜。

热量：17大卡（100克可食部分大白菜中膳食纤维和维生素A含量高，阳光刺眼的夏季多吃新鲜的大白菜，对护眼、养颜有益。不过，不要吃储存太久、营养素损失过多的大白菜。另外，消化性溃疡者也不宜生食大白菜，以免粗纤维的剐蹭刺激胃肠道创面。

12、茄子。

热量：21大卡（100克可食部分茄子所含硒较其他蔬菜要高。将鲜嫩的圆茄子削皮切成丝，加适量盐和香油凉拌。硒具有抗氧化作用，能保持人体细胞的正常功能，提高免疫力，对人体有防病、抗衰老作用，通过体内代谢，还可以发挥抗癌作用。

13、薏仁。

热量：357大卡（100克性味甘淡微寒，有利水消肿、健脾去湿、舒筋除痹、清热排脓等功效。所以对水肿型肥胖有效。

14、乌贼。

热量：84大卡（100克可食部分乌贼脂肪含量很低，蛋白质含量高，具有较高的营养价值，是减肥时的好食物。

15、陈皮。

热量：278大卡（100克陈皮含有挥发油、橙皮甙、维生素B、C等成分，它所含的挥发油对胃肠道有温和刺激作用，可促进消化液的分泌帮助消化，排除胃气，还可减少腹部脂肪堆积。

减肥必看！ 12 种让人吃饱又不发胖的低卡食物

减肥时，最痛苦的莫过于战胜「饥饿」跟「嘴馋」，因为许多低热量食物会让你餐与餐之间感到饥饿不适，这使他们更容易暴饮暴食或放纵自己。幸好仍有些健康、低热量，且提供满满饱足感的食物，能让你免于饿肚子又不担心发福。

减肥必看！ 12 种让人吃饱又不发胖的低卡食物 ? Jannis Brandt on Unsplash 1. 燕麦

燕麦绝对是健康减肥饮食的绝佳食品，它热量低，40克麦片（约半杯）仅有148卡热量，却包含了5.5克蛋白质和3.8克纤维，两者都容易让人产生饱足感。一项针对48名成年人的研究更发现，吃燕麦片增加饱足感，可减少下一餐的饥饿感和卡路里摄入量。

燕麦 ?Daria Nepriakhina on Unsplash 2 希腊优格

蛋白质丰富的希腊优格，可帮助抑制吃东西的欲望并促进减肥。虽然热量因品牌和口味各异，但一般来说，150克（约2/3杯）希腊优格可提供约130大卡热量和11克蛋白质。一项针对20名女性的研究发现，与吃饼乾和巧可力相比，吃优格的女性不仅减少了饥饿感，在晚餐时摄入的热量也减少了100卡。

希腊优格 ?Sara Cervera on Unsplash 3. 豆类

碗豆、小扁豆等豆类食物的蛋白质和纤维含量都高，198克（约1杯）煮熟的扁豆，可提供230卡热量、15.6克纤维和近18克蛋白质。多项研究证实，豆类对饥饿和食欲有强大的影响。一项针对43名年轻人的研究显示，四季豆和碗豆组成的高蛋白餐，比牛肉和猪肉高蛋白餐还能增加饱足感、减少食欲与饥饿感；另一项研究指出，相较于吃高碳水化合物的面食和面包，人们吃豆类后的饱足感增加31％。

豆类 ?Neha Deshmukh on Unsplash 4. 浆果类

草莓、蓝莓、覆盆子、黑莓等浆果类富含维生素、矿物质和抗氧化剂，对健康相当有益。148克（约1杯）蓝莓仅有84卡热量，却有多达3.6克纤维，高纤维含量可减缓胃排空、增加饱足感，对减重相当有帮助。

草莓 ?Maksim Shutov on Unsplash 5. 西瓜

西瓜的水分含量高，可在保持水分充足下提供最少的热量。152克（约1杯）切丁的西瓜只含46卡热量，另有维生素A和C等各种必需的微量营养素。与高热量食物相比，吃西瓜这类低热量食物，对于饱足感和饥饿感确有相似的影响；依照一项针对49名女性的研究，用相等热量的水果代替燕麦饼乾，能明显减少热量摄入和体重。

西瓜 ?Floh Maier on Unsplash 6. 奇亚籽

被誉为「减肥圣品」的小小种子，真的有这么神奇吗？每盎司（28克）奇亚籽可提供137卡热量、4.4克蛋白质和高达10.6克纤维。奇亚籽的水溶性纤维含量特别高，水溶性纤维可溶解在水中，能在胃中形成浓稠的凝胶状物质，促进饱足感。一些研究发现，奇亚籽在水中吸收的重量是其重量的10-12倍，并缓慢地穿过消化道，使人保持饱足感，因此，在日常饮食中添加一两份奇亚籽，可抑制并降低食欲。

草莓上方为奇亚籽 ?Ala on Unsplash 7. 茅屋起司

起司是蛋白质的重要来源，226克（约1杯）低脂茅屋起司含大约28克蛋白质和163大卡热量。多项研究发现，增加蛋白质摄入量，可降低食欲和饥饿感，也可以减缓胃排空的时间，进而延长饱足感。一些研究甚至发现，茅屋起司和鸡蛋对于健康成年人的饱足感具有相似作用。

茅屋起司 ?Pinterest 8. 鸡蛋

1 颗鸡蛋约含有72 卡热量、6 克蛋白质，以及多种重要的维生素和矿物质。一项针对30 名女性的研究显示，早餐以鸡蛋代替贝果，在当天稍晚会感到较高的饱足感，并减少105 卡热量摄取。其他研究也指出，高蛋白早餐可减少零食摄取、减缓胃排空，并降低体内饥饿素的水平。

鸡蛋 ?Louis Hansel @shotsoflouis on Unsplash 9. 马铃薯

马铃薯常被作为炸薯条、薯饼，因此总是被认为不健康。事实上，一颗中等大小的带皮烤马铃薯含有161 卡热量，同时也提供4 克蛋白质和纤维，可成为健康饮食的重要食物。在一项评估饱足感影响的研究中，发现煮熟的马铃薯是饱足感最高的食物，饱足指数323 分，几乎比牛角面包高出近7 倍。

马铃薯 ?Monika Grabkowska on Unsplash 10. 汤

多数减重者并不会把汤列入减肥食品名单，但一些研究显示，在同样成分下，汤可能比固体食物更能提供饱足感，因为汤减慢了胃排空速度，并比固体与粥状食物更有效促进饱足感。一项研究指出，饭前喝汤使午餐的总热量摄取降低了20％。

要注意的是，奶油浓汤、巧达浓汤这类汤热量高，应选择较清淡的肉汤或高汤，以减少热量摄取同时增加饱足感。

较清淡的汤 ?Melissa Walker Horn on Unsplash 11. 鱼

一份85 克的鳕鱼，可提供15克以上的蛋白质和70 卡热量，且鱼中的Omega-3 脂肪酸对心脏有益。增加蛋白质摄入量可降低食欲以及饥饿素，一项研究评估牛肉、鸡肉和鱼蛋白的影响，发现鱼提供的蛋白质对饱足感影响最大。

此外，为了减少热量摄入，可选择鳕鱼、比目鱼、大比目鱼等瘦肉鱼，避免选择鲑鱼、沙丁鱼或鲭鱼登高热量鱼类。

鱼提供的蛋白质对饱足感影响最大 ?Jongsun Lee on Unsplash 12. 瘦肉

鸡肉、火鸡和低脂红肉的热量含量低，但富含蛋白质，例如112 克（4 盎司）煮熟的鸡胸肉含有约 185 卡热量和 35 克蛋白质。瘦肉有效减少两餐之间的饥饿感和食欲，一项研究发现，与吃无肉高碳水化合物晚餐的人相比，吃含肉高蛋白晚餐者的进食量少了12%。

低脂红肉 ?Max Delsid on Unsplash

低脂肪减肥食物都有哪些

　　减肥与我们的日常饮食是密不可分的，那么对于想要减肥的人低脂食物就是不错的选择。下面我整理了低脂肪减肥食物，一起来了解吧。

　　低脂肪减肥食物
　　1、蛋

　　蛋、蛋黄、蛋的一切，对心脏都没什么坏处，而且可以帮助你瘦身。研究报告显示：在进行低卡路里节食时，每天食用煎蛋果冻土司做早餐的女性减掉的重量，是食用等量卡路里面包圈的女性减掉的两倍。蛋白质让人有饱腹感，因此接下来的时间 不容易觉得饿，吃的也就少些。炒蛋和蛋卷是最好不过的选择，但是如果上班前没 时间做的话，可以在周日烤些菜肉馅蛋卷饼，切成片，冷藏，接下来一周可以吃这个。

　　2、枸杞

　　枸杞中含有18种蛋白质，是令人惊叹的蛋白质提供源。而且富含?-胡萝卜素，一大汤匙枸杞也只有35卡而已。将1/4杯干枸杞，1/4杯葡萄干，1/4杯核桃混合在一起做 成旅行什锦果干。或在空碗中倒入1/4杯开水，两大汤匙干枸杞，浸泡10分钟，沥干 ，然后舀入1/2杯香草味冷冻低脂酸奶，作为甜点食用。

　　3、酸奶

　　原味酸含有奶糖、蛋白质、脂肪，可以稳定血糖含量，因此很耐饿。研究表明，正在进行低卡路里饮食的人，如果食谱里包括酸奶，与同类计划食谱中不含酸奶的人 相比，减掉的全身的脂肪量要高出61%，减掉的小腹的脂肪量要高81%。用低脂纯酸 奶来代替鸡肉或土豆沙拉上的蛋黄酱吧，或者在烤土豆上放一点酸奶，再挤几滴柠 檬汁。

　　4、苹果

　　研究表明：每天一个苹果可以抑制体重增加。在吃正餐意大利面之前吃掉一个苹果作为零食的人，摄入的热量比吃其他零食的人少。苹果中纤维含量很高，每个有4到 5g，纤维让人有饱腹感。另外，苹果中含有的抗氧化剂，有助于预防代谢综合症。 苹果是最理想不过的低热量零食。要做成馅饼的话，将一个中等大小的苹果切碎， 撒上1/2汤匙甜胡椒，1/2汤匙肉桂，放入微波炉中加热一分半钟。

　　5、麦片

　　麦片是最能让人有饱腹感的食品，和其他碳水化合物不同，即使是速熟的麦片，吸收也很缓慢，因此对血糖的影响非常小。每份燕麦碎粒含有高达5g纤维素，是最有 饱腹感的一种。速熟麦片中纤维素含量是3到4g每份。用燕麦片代替面包屑撒在肉卷 上吧。不过最推荐的当然还是燕麦粥，你可以在粥中加上任何自己喜爱的食物，哪 怕是牛肉丸，这样健康的早餐一定让人无法抗拒。

　　6、沙丁鱼

　　富含蛋白质和?-3脂肪酸，可以保持身体肌肉质量。而且含汞量低，含钙量高的特点让这种小鱼很适合孕妇食用。如果你不喜欢这种鱼的味道，那么在奶中浸泡一小 时，就一点儿腥味都没有了。一切含有凤尾鱼的做原材料的食谱中，凤尾鱼都可以 用沙丁鱼代替。或者将整条沙丁鱼与葱沫、新鲜香料和切碎的柿子椒混合搅拌，放 在粗稞麦面包或黑面包上，再加一片干酪烤了吃。

　　7、野生三文鱼

　　鱼油不仅有益心脏健康，还有助于收减腰围。?-3脂肪酸可以提高胰岛素敏感度，这有助于形成肌肉，减少腹部脂肪。肌肉越多，身体消耗的热量就越多。给三文鱼 加味道并不需要做太多，越简单越好。用盐和胡椒腌一下，然后加两大匙油，用平 底锅煎，每一面煎1到3分钟就可以了。

　　8、荞麦面条

　　荞麦中纤维含量很高，而且跟大多数碳水化合物不一样，它含有蛋白质，这两种营养让荞麦面有充分的饱腹感，所以吃荞麦面条比普通面条更容易控制量。用煮米饭 的做法做荞麦面：盖上盖子用小火慢煮。做便餐的话，加入西兰花、胡萝卜、蘑菇 和洋葱拌着吃就可以了。

　　9、蓝莓

　　所有浆果类都对身体有益，但蓝色的果子是其中最好的。研究表明：蓝色浆果中抗氧化剂的含量是常吃的水果中最高的。每杯浆果中纤维含量是3.6g。纤维可以起到 切实防止食用的脂肪被吸收。别再在一整碗麦片顶部放几颗蓝莓了，来一整碗蓝莓 吧，在上面撒些麦片，再加点 牛奶或者酸奶，味道一定很棒。

　　10、橄榄

　　一杯生橄榄中含有34卡热量，约1.3g纤维，还有丰富的铁和钙。如果你不习惯橄榄的味道，你可以选择吃菠菜，菠菜的营养也很丰沛，尤其是铁含量，当然，口感上 也要更好些。生橄榄切碎拌入煮熟的黑豆中。或者切成细条，加少量肉汤煮，再在 煮好的菜上面加几片薄薄的橙子片。

　　11、石榴

　　石榴不仅富含叶酸和可以预防疾病的抗氧化剂，它们还是低卡路里、高纤维的食品，因此石榴可以满足你吃甜食的欲望而不会对节食有影响。把生石榴子作为零食放 在桌子上，用这些代替果仁放在沙拉里吃。

　　12、辣椒

　　辣椒可以促进新陈代谢，吃完辣椒后，它会使身体再燃烧热量20分钟。用藜麦和番茄酱塞满辣椒，然后烘烤，直到颜色近乎黑色，剥掉焦黑的外皮，把辣椒肉做成酱 。然后，用辣椒酱拌面条就好了，或者在你喜欢的任何饭菜里加入一些红辣椒都可 以。

　　13、藜麦

　　藜麦既含有纤维(每1/2杯2.6g)，又含有蛋白质，这两种主要的营养可以保持你几个小时不感到饿。用藜麦代替米饭，翻炒。或者试一试这样的绝妙早餐：将1/2杯藜麦 、2/3杯水，1/3杯橙汁混和，煮15分钟。再放上葡萄干和碎核桃仁各一大匙。

　　14、扁豆

　　扁豆是很好的平坦小腹的食品。扁豆中蛋白质和可溶性纤维含量很高，这两种营养物质都有稳定血糖含量的作用。吃扁豆可以防止胰岛素分泌量上升造成脂肪增加， 尤其是腹部的。扁豆的种类很多，其中红扁豆和黄扁豆熟的最快(约需15到20分)。 将煮熟的扁豆放在意大利酱中就成了一道健康食品。

　　15、龙蒿

　　你可以用这种法国菜中的主要调料来代替盐，用在腌制过程或沙拉酱调料中。过量的钠元素会锁住体内的水分，所以少用盐可以防止发胖。烘烤前，将2汤匙干龙蒿叶 抹在鸡肉上。或者将一匙切碎的鲜龙蒿叶放入4盎司原味酸奶中，再加一匙法国第戎 市芥茉糊搅拌，做成可口的蘸料。

　　16、鳄梨

　　别被鳄梨中的脂肪含量吓到(每颗约29g)，那正是它高居减肥食品榜的原因。鳄梨中含有的这种有益心脏健康的不饱和脂肪酸会增加饱腹感，让你少吃进很多东西。鳄 梨的卡路里含量的确不低，所以最好注意加入的分量。一种简便吃法：可以试试鳄 梨沙拉酱做的蔬菜沙拉。
　　适合减肥的低脂食物
　　黄瓜

　　每100克只含15大卡的黄瓜无疑是卡路里超低的减肥食品，而它所含的大量维生素和纤维素也是能帮助你消除便秘和加快脂肪燃脂的重要物质。从营养学角度来看，黄瓜皮所含营养素丰富，应当保留生吃。

　　冬瓜

　　冬瓜营养价值较高，且不含脂肪，碳水化合物含量少，热量低，属于清淡性食物，适合夏季食用。

　　绿豆芽

　　绿豆芽含水分多、热量少，不易形成脂肪，堆积皮下，且绿豆芽性凉味甘，还能清暑热、通经脉、解诸毒，夏天清炒、凉拌都不错。

　　木耳

　　木耳也是减肥的好帮手，多吃它不仅能清除你体内多余的脂肪，还对脾胃有很好的营养价值，是款非常健康的减肥食物。

　　苦瓜

　　苦瓜绝对是夏季减肥食品的首选，它富含维生素C，且脂肪和糖的含量都非常低，非常适合减肥者食用。吃苦瓜之所以能减肥，当然离不开它和低卡和有助抑制食欲的亮点。另外，苦瓜还能促进肠胃的蠕动，有排毒瘦身的功效。

　　韭菜

　　韭菜含有大量维生素和粗纤维，能增进胃肠蠕动，治疗便秘，是非常理想的减肥食品。另外，每100克只含26大卡的韭菜也能让你多吃不发胖哦!韭菜炒豆芽就是一道非常营养的健康减肥食谱哦!

　　土豆

　　很多人都与土豆都存在着误解，认为它是高热量的食物，其实不是，土豆几乎是饱腹食物中热量最低的。且，土豆还具有抗衰老的功效，是女人们必吃的减肥食物。

　　木瓜

　　木瓜不仅是理想的丰胸食品，它也是减肥瘦身的佼佼者呢!木瓜含有可以分解脂肪的木瓜蛋白酶，经常食用能帮助你减少热量摄入和脂肪堆积，是非常理想的健康减肥食物之一。
　　7款可以降低脂肪的减肥粥
　　生姜粥

　　生姜8克切为薄片或细料，大枣两枚(风寒感冒时，去大枣改用葱白两枚)、米100克加高汤共同煮粥，适加盐、麻油调味。热症忌服。

　　大蒜粥

　　紫皮大蒜50克，去皮后蒜放在沸水中煮一分钟捞出备用，然后再把米100克放入煮蒜水中煮粥，粥成再将蒜重新放入粥内，加入盐、姜丝、油少量，再煮五分钟即可。

　　玉米面红薯粥

　　取玉米面100克用凉水搅拌成糊状;红薯洗净去皮切碎，将锅中的水烧开，放入调好的玉米面，然后再将切好的红薯一起放进水中，需要不停搅动以防止玉米面黏在锅底。

　　美颜瘦身粥

　　黄豆100克(洗浸泡水中半天)，芝麻炒焦研粉(可买现成的芝麻粉，超市有卖)20克。先用黄豆煮粥，可加高汤(罐装亦可)，粥滚后再加入芝麻粉、盐调味即可。

　　豆蔻粥

　　将肉豆蔻捣碎研细末，将小米煮成粥，待熟后减入豆蔻末及生姜，再煮沸，待降温后即可服用。常服有启胸理气，化痰减肥做用。

　　小黑菜木耳粥

　　木耳30克，小黑菜250克，糯米100克将材料减火烧沸后改为小火慢慢煮至米粒烂透，再减长量的盐即可。木耳、小黑菜与糯米异煮，能润肺生津，滋阴养胃，降脂降压，长脂利尿。

　　冬瓜粥

　　陈奇冬瓜150克，小米100克。将冬瓜洗净，削皮后切成小块，与米异煮成粥，进油盐调味，分早晚食用。

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