产后骨盆锻炼方法

2024-03-28 20:20:19

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妈妈们辛苦生下宝宝后，除了婴儿的照顾，自己的身体恢复也是个大问题，许多孕妇在产后会出现漏尿、急迫尿、频尿、骨盆下坠感等等的困扰，身体也会变得容易水肿、代谢缓慢、脂肪堆积、筋骨紧绷。

产后恰当的运动，是帮妈妈回到产前状态的关键，运动主要分为伸展筋骨及骨盆复健两大类，妈妈们在咨询过医生意见后，即可开始尝试运动，帮助自己及早恢复健康好身材。

产后第1天

凯格尔氏运动

目的：可增进骨盆腔血液循环，增强肌肉张力，以促进会阴伤口复原，可预防压力性尿失禁。 方法：如忍大小便般地收缩会阴、尿道及 *** 张力，收缩 5 秒后，慢慢放松所有肌肉，每次做 4次，一日可做 3 回。

呼吸运动

目的：可促进血液循环与肌肉放松。 方法：仰卧于床上，全身放平，手脚伸直；鼻子慢慢吸气，使胸部扩张，由口慢慢呼气。 产后第2天

乳部运动

目的：可增强胸肌发达，预防 *** 松弛和下垂。 方法：于床上，双臂向外，左右伸直，高度与肩部对齐；将左右手向前靠拢，恢复原位。 产后第4天

颈部运动

目的：可增强腹肌张力，改善腹直肌分离的情形。 方法：仰卧于床上，全身放平，手脚伸直；头仰起，尽量向前弯，使下颔贴近胸部，同时收缩腹肌。 产后第5天

骨盆摇摆运动

目的：增加腰背肌肉张力，减轻腰酸背痛的情形。 方法：平躺双腿弯曲，收缩臀部及下腹部肌肉；抬高臀部及下背部，上下摇摆 3 次，轻轻放下。 产后第7天

摆膝运动

目的：可增强腰部肌肉张力。 方法：平躺仰卧，肩膀平放，双臂分开，平放于身侧；双膝弯曲，双脚平放，缓缓将双膝移向左侧，再移回原位，再向右侧；重复 5~10 次。 产后第8天

臀部运动

目的：促进腹肌收缩、骨盆底肌肉收缩及子宫复旧。 方法：仰卧于床上，全身伸直，一腿举起，足部贴近臀部，大腿靠近腹部，伸直放回床面； 左右腿轮流举起各 5 次。

抬腿运动

目的：可增强腹部肌肉促进子宫恢复正常位置。 方法：仰卧于床上，双手放平，两腿伸直，一腿举起约 45 度放回床面；左右腿轮流抬高各 5 次。 产后第15天

膝胸卧式

目的：可促进子宫恢复正常位置。 方法：双膝分开，跪在床上，胸部与肩部尽量靠近床面，腰部挺直，臀部抬高。

仰卧起坐

目的：可增强腹部肌肉。 方法：仰卧于床上，双手交叉于胸前，使身体坐起。

2024-03-28 19:19:09

盆底康复训练动作

束角式：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天练习，分娩时会减少痛苦。

椅子式膝盖和双脚并紧(或自然分开)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。保持这个姿势，做3个深呼吸。这种姿势能强化身体功能，打开骨盆，有助于顺利分娩。

猫伸展式：像小猫伸懒腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。双手双膝四点着地，大腿、手臂均与地面垂直；吸气背部下沉，下巴上扬，臀部向上抬起；呼气拱起背部，让下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神经的血液流动，也可缓解不少孕妇容易出现的便秘。

腿上升式仰卧，双腿并拢慢慢抬起，和地面成30度，停留一会儿再向上抬，和地面成60度，再停留一会儿向上抬和地面成90度。每次做2-4组，速度越慢效果越好。这个动作可以锻炼下腹部肌肉。

婴儿式仰卧，吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，将双腿压向胸部。先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。如此反复，共做3次。它能伸展、加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。

康复的要点

1、产后超过42天、子宫恢复良好、无感染的女性可及时进行盆底肌肉的检测，明确损伤程度。

2、借助仪器感受并学会收缩--放松盆底肌肉，学习识别并有意识地控制盆底肌，掌握正确的盆底肌肉收缩方法（避免腹肌收缩）。

3、并在医生指导下根据个体出现的症状，根据盆底肌损伤情况（肌肉纤维受损的程度和类别）应用综合技术，进行有针对性的训练。

4、做完10-15次盆底肌锻炼后，可进行自我锻炼。

5、循序渐进、适时适量、持之以恒。

6、存在尿失禁、盆腔脏器脱垂的女性需要借助电刺激和生物反馈疗法，并适当延长疗程。（相关链接：盆底肌肉的康复训练方法）

以上内容参考：-盆底肌肉康复