盆底肌做10次还是15次

　　多层肌肉和筋膜共同封闭骨盆出口，这样就构成了我们的骨盆底。它为子宫、直肠和膀胱提供支撑.今天，我为你带来了盆底肌肉锻炼方法。

　　盆底肌肉锻炼方法是什么
　　比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

　　跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

　　蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

　　仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

　　此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。
　盆底肌练习怎么做
　　第一步，寻。你得找到正确的盆底肌：先试着收缩阴道(男性则是阴囊根部和肛门之间)和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。对，就是像你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。

　　如果你觉得有困难、找不到，有一个更简单的方法，就是在排尿过程当中突然停止，感觉到运动了哪些肌肉了吗?这就是盆底肌。如果还不是很放心，女性可以将手指伸进阴道，当控制肌肉正确时，应该会感觉到阴道在轻微的收缩。

　　第二步，缩。你得正确收缩肌肉：请记住，肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下、憋气。在开始训练的早期，尤其要注意训练方法的正确性。请记住，我们练的是?内功?。训练时你可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。

　　还有几个小技巧：

　　训练前排空膀胱

　　别憋气，正常呼吸。正确训练的时候，说话聊天应该是不受影响的。但尽可能集中注意力，也可以试着大声数数。

　　别收缩小肚子、大腿、屁股的肌肉

　　别夹腿

　　第三步，替。就是说快速收缩和慢速收缩，交替进行。

　　慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。具体方法是：1、提升盆底肌，数数10秒;2、收缩盆底肌，数数10秒;3、放松肌肉，数数10秒;4、重复10次这样的动作。刚开始的时候，可能最多能坚持1、2秒钟就不错了，但是别放弃，继续坚持，逐渐可以收缩的越来越久的。

　　快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，像咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时，快收缩就会发挥作用。具体方法是：1、快速提升盆底肌;2、收缩1秒钟;3、放松肌肉休息1秒钟;4、重复10次。

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基本上十个宝妈九个都会在产后存在漏尿问题，会让宝妈们非常的尴尬，而造成漏尿的根本原因就是在于盆底肌的功能受到了损伤。

女性在孕晚期的时候，腹腔的压力会把子宫往阴道的方向向下推，造成盆底肌的肌群支撑力变弱，松弛，而且胎儿越重，盆底肌承受的压力就越大，越容易造成盆底肌受损，这就导致很多时候，妈妈们哪怕只是一声大笑一个咳嗽就会导致尿液漏出。

妈妈们也不必过于担心，这种“尿失禁”并不是什么大问题，我们在家多做一些修复运动就会帮助我们改善这类情况的发生。首先我们需要寻找到盆底肌才能正确发力，接下来是寻找盆底肌的两个方法：

1.坐在凳子上吹气球，可以感觉到我们的盆底有肌肉在用力，用力的肌肉就是盆底肌了。

2.在排尿的时候，排到一半使劲的收缩一下憋住尿，这个时候感觉到憋住尿的那块肌肉就是盆底肌了。

找到了盆底肌，接下来就是一些适合在家做的盆底肌修复运动了：

　　一.平卧位

属于凯格尔运动的一种，适合初期训练，运动前先给尿液排干净。然后双侧膝盖弯曲，用力的抬肛，收缩骨盆盆底肌肉群5秒左右，然后再放松个10秒左右，连续十次为一组，早上跟晚上可以可以各一组，每天保持两组运动就可以了。

　　二.深蹲

深蹲可以有效的锻炼到盆底肌的肌肉群，有利于加强盆底肌的收缩功能，在做深蹲的时候脚掌跟我们的肩膀应该保持同宽，脚掌往外大概打开30度左右，身体蹲至低于90度，膝盖跟第二个脚趾平对，从侧面看小腿和躯干要保持平行。初期的时候建议每天做3组，每组10个，后期适应了强度以后可以依次增加次数。

　　三.提肛运动

在进行提肛运动的时候建议采用平躺式或者站姿，全身保持放松状态，将臀部跟大腿夹紧然后做深呼吸，吸气的时候收提肛门，持续10秒之后再呼气，呼气的时候放松，这样一提一松为一次。建议每天做两次，早晚各一次，每次做三十下。

你好，很高兴为你解答：
盆底肌康复训练需要几个疗程，因为每个人身体状况是不一样的，所以需要进行的康复治疗次数也是有明显的区别。最普遍的治疗方法是一次30-60分钟，一般连续进行十次治疗。然后观察治疗效果，如果身体恢复的特别好，已经达到恢复标准，就不需要再进行治疗了。如果是在进行治疗之后，效果不是很理想，可以再进行一个周期的治疗。所以，本身盆底肌恢复不好，它也没有明显的临床症状，通过盆底肌康复治疗，仅仅是一种恢复性的训练，每个人的身体状况不一样，对于治疗的敏感程度不一样，所以每个人的恢复状况和速度是有明显区别的，只能在后期定期的进行复查，来确定治疗方案。
望采纳！(≧?≦)