跑步多久可以减肥

您好，减脂瘦身一个月能瘦多少斤？

是要看个人体质，饮食，运动量，生活作息来衡量的，早上跑步跑多久，怎么跑，匀速还是间歇的效果情况都不同。

首先了解身体的体脂率等指标，清楚自身每天需要摄入多少热量的食物，制定合理的饮食计划；每天大概消耗多少的热量，消耗的热量分为被动消耗（新陈代谢等）和主动消耗（运动训练等）。

减脂需要：消耗的热量>摄入的热量

另外，尽量少吃油炸油腻，宵夜，烧烤等不健康食物，多吃蔬菜水果，高蛋白，高膳食纤维的食物，多喝水也很重要。

尤其初级健身者，往往运动后饥饿感非常强，然后吃一顿大餐，那当次运动的效果就大大降低了，也许跑步消耗了几百大卡，一顿饭吃回来上千卡。

健身减脂过程中，“吃”是非常重要的，不建议晚上不吃饭，建议根据自身的摄入热量制定合理的计划，可以少食多餐，把三餐分成4-5份，保证当天身体由足够的营养摄入！

建议运动训练中，增加抗阻力训练， 有效的增肌能够帮助提高脂肪的燃烧率、新陈代谢率等，女性增肌只会塑形，很难练成大块头 ，所以不同担心！

减脂过程中，一定杜绝熬夜，熬夜会影响新陈代谢，脂肪消耗等情况，熬夜有时候不但不会减脂，反而还可能增肥。所以，早睡早起是减脂中很重要的环节。

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每天一小时，自律，更自由！

早上跑步尤其是空腹跑步其实一点也不减肥，原因在于早上空腹血糖过低，即使是餐后跑步，由于长期饥饿状态会降低基础代谢水平，也不利于减肥，恢复饮食后很容易反弹回来，因此很难瘦下去。

运动时刚开始的几分钟，由肌肉糖原供能，消耗掉能量最初由碳水化合物供能，所以身体内糖原储存的越多供能越好，运动时间越长。

如果想由碳水化合供能转变为脂肪供能则需要运动一定时间，普通人一般是15～25分钟以后，所以建议大家先热身，可以快走、慢跑、再做抗阻力运动、然后再做有氧运动。热身加抗阻力运动可以进行30～45分钟，然后再做有氧运动时，供能物质会由糖原转化成脂肪，才能减体重，具体减多少由运动时间和强度决定。

晚上不吃饭真的不行，如果晚上不吃晚饭，早上起来一定要吃完饭以后运动，否则低血糖可能会导致晕厥！建议你晚餐可以吃些饱腹感强，能量低的食物，避免选择油炸等高能量食物。

晚饭的时间可以是晚上17点～19之间，接下来16小时保持胃肠排空缓慢排空，可以算作给胃肠道放个小假期。

普通人每天能量需要量是1800千卡，如果平均分配就是600千卡／餐，不算晚餐的话，就剩余1200千卡，我们可以每餐吃到400千卡，餐餐都好好吃饭。只要你饮食正确了就可以瘦，我已经尝试过，相信我不妨试一试。

最后希望你学会科学饮食，放平心态，用安全有效的方法管理体重，不要折磨自己。

作者：袁媛

国家二级公共营养师／健康管理师

辽宁营养师事务所食育部长／公众号责任编辑

80后宝妈，擅长孕期营养指导、儿童饮食教育／头条号“小树育儿”原创科普作者

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

这个问题不好回答，不知道每天的摄入，不好判断。一般的常理预估，每个月瘦8斤左右是合理的。如果想减掉15斤，大概2个月可以完成。

如果要减肥，可以先预估一下自己的消耗，通过基础代谢来算，基础代谢占总能量60%-75%。有了总能量再估算总的摄入，摄入比消耗少400-500千卡是合理的。有了总的摄入再安排进餐的时间和次数。

进餐的时间可以有两种推荐，第一种可以是每天吃4-6餐，这样少吃多餐可以减少肠胃的负担，增加身体的消耗，给身体源源不断的提供能量。第二种是可以在一定时间内吃完所有的食物，比如在8小时内或者是6小时内，其他时间不吃东西，只能是喝水，这种方式是现在比较流行的轻断食。

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跑步多长时间能够起到减肥的效果

跑步多长时间能够起到减肥的效果，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，在我们日常的运动中，跑步不仅可以舒缓我们的心情，同时还可以帮助减肥，下面和我一起看看跑步多长时间能够起到减肥的效果。

首先关于跑步多久可以起到减肥的效果，需要从人体的三大供能系统说起。人体三大供能系统为ATP-CP系统，CP(乳酸)系统和有氧供能系统。这三种供能系统中只有有氧供能系统会消耗更多的脂肪来给身体供能。

不过运动中要想动用有氧供能系统给身体供能需要满足以下条件：

1、每次运动坚持至少20分钟以上。

2、运动强度保持在自身最大运动强度的75%左右。

3、运动过程中需要连续不间断的进行。

满足以上三点就可以消耗更多的脂肪，从而达到减肥的效果。所以关于跑步多久可以达到减肥的效果就有答案了，需要减肥者连续不断的坚持跑步至少20分钟以上。

第二个问题是关于在跑步机上跑步需要多少速度能够更多的消耗脂肪，同样可以看上文的`有氧供能系统第2点，运动强度保持在自身最大运动强度的75%左右。那怎样来衡量这个75%的运动强度呢？

这里给出两个方法：第一个方法可以通过测量自己每分钟的脉搏数，计算公式为(220—年龄)*75%即为练习者在跑步过程中需要保持的脉搏数，跑步者可以根据这个脉搏来选择适当的速度。

第二个方法可以通过自我感觉来确定这个75%的强度，跑步者在跑步的过程中感觉累和不累之间即为75%的强度。最后这里再给男女跑步速度在75%强度的一个参考数值，男性的跑步速度控制在8到10千米/小时，女性的跑步速度控制在6到8千米/小时。